14种可以缓解便秘的食物,里面并没有香蕉......
便秘是一种常见的生活困扰,通常是因为生活方式和饮食结构所导致。对于这种类型的便秘,我们可以通过摄入一些缓解便秘的食物改善这一症状,把“吃出来”的便秘“吃回去”。
医学上,一般认为有排大便次数(一周少于3次)、量减少、排便困难即为便秘。便秘的人可能会有以下症状:
大便干结;便硬,像小石头或大理石;排便期间肛门疼痛和不适;排便不净感;腹痛或不适;食欲不强;严重者可能会在大便后,卫生纸擦拭到鲜红的血迹。(不要怀疑,你的便便硬到伤害了你的juhua......)
在美国,每100个成年人中就有16个有便秘症状。便秘的风险随着年龄的增长而增加。调查显示:每100名60岁以上的成年人中约有33人有便秘症状。
今天,我们来看看14种可以促进排便的食物(看了就知道膳食纤维是个好东西~),很多水果就是因为含有的非水溶性纤维会增加粪便中的水分,而水溶性纤维会增加粪便重量,两者作用即可改善排便效率。
1、水
(多喝水果然是真理!)
早上起床后,喝下2杯清水(约500毫升)。此时,喝下的水分80%被小肠吸收,10%被大肠吸收,能有效促进排便。另外,冷水更能刺激肠道,因此也更有助于排便顺畅。每天至少要喝8-10杯。可以坚持每晚睡前、夜半醒时和晨起后各饮一杯白开水。
2、酸奶
许多乳制品,包括酸奶,含有被称为“益生菌”的微生物。益生菌通常被称为"好"细菌,它们可能有助于改善肠道健康和软化粪便。
在2014年的一项研究中,研究人员调查了一种益生菌酸奶,这种酸奶含有多肽、嗜酸乳杆菌和乳酸双歧杆菌,可以用来治疗便秘。他们发现,每天早上吃180ml酸奶,持续2周后,就可以缩短,慢性便秘患者排泄物在肠道蠕动的时间。
3. 豆类、豆制品
大多数豆类,包括扁豆、鹰嘴豆和豌豆的膳食纤维含量都很高,而这些纤维是一种促进良好消化和减少便秘的营养物质。
美国2017年的一项研究发现,100克的成熟大豆提供大约26%的每日纤维摄入量。同时,100克的豆类也含有大量的其他营养物质,有助于缓解便秘,如钾、叶酸、锌和维生素B。
4. 清汤
清汤(不油腻、不浓稠)营养丰富,易于消化。可以为干结的大便添加水分,使其软化,更容易排泄。此外、温热的液体和食物通常也更容易消化。
5. 西梅
西梅(新鲜)和西梅果汁,在世界许多地方,都是便秘患者一种久经考验的家庭补救措施。
西梅含有大量的纤维素,可以加速排便。它还含有山梨醇和酚类化合物,有益于胃肠道。(就是有点小贵~)
2014年的一项审查得出结论,在参与者每天多吃100克西梅的情况下,吃西梅可以增加排便的频率,提高便秘患者的粪便一致性。
6. 小麦麸
小麦麸是另一种流行的便秘家庭疗法。它富含纤维素,能加速肠道运动,促进排泄物的排出。
2013年的一项研究发现,每天吃含有麦麸的早餐,持续2周,可以改善胃肠功能,缓解通常不吃或少吃纤维女性的便秘。
7. 西兰花
西兰花含有磺胺,这可以保护肠道和缓解消化;还有助于防止某些危害肠道健康的微生物过度生长。
在2017年的一项研究中,健康人群每天吃20g生西兰花,4周后,研究人员发现,吃西兰花的人排便更顺畅,极少出现便秘现象。(西兰花也是热门防癌食品哟。)
8. 苹果和梨
苹果和梨含有几种改善消化的化合物,包括纤维、山梨醇和果糖。同时也含有大量水分,有助于缓解和防止便秘。(终于有吃土girl吃得起的了。)
温馨提示,连果皮一起食用,效果更佳哦~
9. 葡萄
葡萄的皮肉比很高,这意味着它们富含纤维,而且含有大量的水。为了缓解便秘,尝试吃一些葡萄吧。
10. 奇异果
一般来说,每100克奇异果含有约2~3克纤维,可增加粪便的体积,加快肠道流动。
它还含有活性氨酸,可以促进上胃肠道运动,以及一些可改善消化的其他物质。
11. 黑莓和覆盆子
黑莓和覆盆子富含纤维和水分,可以缓解便秘。不如试着每天吃一些新鲜的黑莓或覆盆子。
12. 全麦面包、谷物和意大利面
全麦产品是纤维素极好的来源,可以增加粪便的重量,加快了材料通过肠道的流动。
为了从全麦产品中获得最多的营养,可以尝试吃新鲜的全麦面包和煮熟的谷物,同时许多坚果和植物的种子,也有改善便秘的作用。
13、植物油
橄榄油和亚麻籽油具有温和的泻药作用,可以缓解材料通过肠道的流动,缓解便秘。这些油还含有一些改善消化的化合物,具有抗氧化、抗菌和抗炎特性。
2015年的一项研究发现,橄榄油和亚麻籽油有助于缓解血液透析人群的便秘。
14. 发酵的泡菜(Sauerkraut,一种德国泡菜)
Sauerkraut含有益生菌,可能有助于改善消化和减少便秘。这些细菌也可以促进免疫功能和乳糖的消化。
2016年的一项研究发现,2汤匙自制酸菜含有与益生菌补充剂相同的细菌量。
药物治疗
一般来说,有几种类型的泻药可供选择,包括:
渗透性泻药,如氢氧化镁和聚乙烯乙二醇;
容积性泻药,如甲基纤维素和多聚氰酸钙;
润滑油,如矿物油;
粪便软化剂,如多糖钠;
兴奋剂,如比沙科洛尔。
一些天然泻药包括:蓖麻油、森纳茶、芦荟、镁酸盐补充剂。
如果非处方或家庭补救措施不能缓解便秘,或者如果便秘成为慢性,应当去看医生或营养师讨论其他治疗方案或饮食结构变化。
此外,要注意生活规律,坚持运动,保持良好的心态。
来源:医学界消化肝病频道;作者:风禾
便秘是一种常见的生活困扰,通常是因为生活方式和饮食结构所导致。对于这种类型的便秘,我们可以通过摄入一些缓解便秘的食物改善这一症状,把“吃出来”的便秘“吃回去”。
医学上,一般认为有排大便次数(一周少于3次)、量减少、排便困难即为便秘。便秘的人可能会有以下症状:
大便干结;便硬,像小石头或大理石;排便期间肛门疼痛和不适;排便不净感;腹痛或不适;食欲不强;严重者可能会在大便后,卫生纸擦拭到鲜红的血迹。(不要怀疑,你的便便硬到伤害了你的juhua......)
在美国,每100个成年人中就有16个有便秘症状。便秘的风险随着年龄的增长而增加。调查显示:每100名60岁以上的成年人中约有33人有便秘症状。
今天,我们来看看14种可以促进排便的食物(看了就知道膳食纤维是个好东西~),很多水果就是因为含有的非水溶性纤维会增加粪便中的水分,而水溶性纤维会增加粪便重量,两者作用即可改善排便效率。
1、水
(多喝水果然是真理!)
早上起床后,喝下2杯清水(约500毫升)。此时,喝下的水分80%被小肠吸收,10%被大肠吸收,能有效促进排便。另外,冷水更能刺激肠道,因此也更有助于排便顺畅。每天至少要喝8-10杯。可以坚持每晚睡前、夜半醒时和晨起后各饮一杯白开水。
2、酸奶
许多乳制品,包括酸奶,含有被称为“益生菌”的微生物。益生菌通常被称为"好"细菌,它们可能有助于改善肠道健康和软化粪便。
在2014年的一项研究中,研究人员调查了一种益生菌酸奶,这种酸奶含有多肽、嗜酸乳杆菌和乳酸双歧杆菌,可以用来治疗便秘。他们发现,每天早上吃180ml酸奶,持续2周后,就可以缩短,慢性便秘患者排泄物在肠道蠕动的时间。
3. 豆类、豆制品
大多数豆类,包括扁豆、鹰嘴豆和豌豆的膳食纤维含量都很高,而这些纤维是一种促进良好消化和减少便秘的营养物质。
美国2017年的一项研究发现,100克的成熟大豆提供大约26%的每日纤维摄入量。同时,100克的豆类也含有大量的其他营养物质,有助于缓解便秘,如钾、叶酸、锌和维生素B。
4. 清汤
清汤(不油腻、不浓稠)营养丰富,易于消化。可以为干结的大便添加水分,使其软化,更容易排泄。此外、温热的液体和食物通常也更容易消化。
5. 西梅
西梅(新鲜)和西梅果汁,在世界许多地方,都是便秘患者一种久经考验的家庭补救措施。
西梅含有大量的纤维素,可以加速排便。它还含有山梨醇和酚类化合物,有益于胃肠道。(就是有点小贵~)
2014年的一项审查得出结论,在参与者每天多吃100克西梅的情况下,吃西梅可以增加排便的频率,提高便秘患者的粪便一致性。
6. 小麦麸
小麦麸是另一种流行的便秘家庭疗法。它富含纤维素,能加速肠道运动,促进排泄物的排出。
2013年的一项研究发现,每天吃含有麦麸的早餐,持续2周,可以改善胃肠功能,缓解通常不吃或少吃纤维女性的便秘。
7. 西兰花
西兰花含有磺胺,这可以保护肠道和缓解消化;还有助于防止某些危害肠道健康的微生物过度生长。
在2017年的一项研究中,健康人群每天吃20g生西兰花,4周后,研究人员发现,吃西兰花的人排便更顺畅,极少出现便秘现象。(西兰花也是热门防癌食品哟。)
8. 苹果和梨
苹果和梨含有几种改善消化的化合物,包括纤维、山梨醇和果糖。同时也含有大量水分,有助于缓解和防止便秘。(终于有吃土girl吃得起的了。)
温馨提示,连果皮一起食用,效果更佳哦~
9. 葡萄
葡萄的皮肉比很高,这意味着它们富含纤维,而且含有大量的水。为了缓解便秘,尝试吃一些葡萄吧。
10. 奇异果
一般来说,每100克奇异果含有约2~3克纤维,可增加粪便的体积,加快肠道流动。
它还含有活性氨酸,可以促进上胃肠道运动,以及一些可改善消化的其他物质。
11. 黑莓和覆盆子
黑莓和覆盆子富含纤维和水分,可以缓解便秘。不如试着每天吃一些新鲜的黑莓或覆盆子。
12. 全麦面包、谷物和意大利面
全麦产品是纤维素极好的来源,可以增加粪便的重量,加快了材料通过肠道的流动。
为了从全麦产品中获得最多的营养,可以尝试吃新鲜的全麦面包和煮熟的谷物,同时许多坚果和植物的种子,也有改善便秘的作用。
13、植物油
橄榄油和亚麻籽油具有温和的泻药作用,可以缓解材料通过肠道的流动,缓解便秘。这些油还含有一些改善消化的化合物,具有抗氧化、抗菌和抗炎特性。
2015年的一项研究发现,橄榄油和亚麻籽油有助于缓解血液透析人群的便秘。
14. 发酵的泡菜(Sauerkraut,一种德国泡菜)
Sauerkraut含有益生菌,可能有助于改善消化和减少便秘。这些细菌也可以促进免疫功能和乳糖的消化。
2016年的一项研究发现,2汤匙自制酸菜含有与益生菌补充剂相同的细菌量。
药物治疗
一般来说,有几种类型的泻药可供选择,包括:
渗透性泻药,如氢氧化镁和聚乙烯乙二醇;
容积性泻药,如甲基纤维素和多聚氰酸钙;
润滑油,如矿物油;
粪便软化剂,如多糖钠;
兴奋剂,如比沙科洛尔。
一些天然泻药包括:蓖麻油、森纳茶、芦荟、镁酸盐补充剂。
如果非处方或家庭补救措施不能缓解便秘,或者如果便秘成为慢性,应当去看医生或营养师讨论其他治疗方案或饮食结构变化。
此外,要注意生活规律,坚持运动,保持良好的心态。
来源:医学界消化肝病频道;作者:风禾
【叛逆少爷】为什么你们决定直接开一家啤酒厂而不是啤酒馆?
我们想要成为啤酒酿造商,所以把重心放在了酿酒上面。 要是开一家啤酒厂的话,你一门心思酿酒就可以了,它更容易扩大规模。如果只为了谋生的话,我会一直干我的老本行。我们这么做是真的想要在香港开创高品质、世界级的啤酒酿造新格局,要想实现这个目标,我们必须不断突破极限。即使是在香港也只有寥寥几家啤酒厂具有真正的实验精神。另外的十家左右可能出于商业上的原因有点保守,但实际上啤酒爱好者们的心态相当开放。比如我们的咸柠酸啤——这是一款简单的酸啤酒,仅利用细菌发酵,非常清淡、易饮和清新。但是我们酿造它的时候,每个人都问我们说:“你们为什么要酿造一款酸啤酒?谁会喝这样的啤酒呢?你一天最多能喝几次酸啤酒呢?”我们有些啤酒是特意只酿造一次的,但实际上这款酸啤酒大受欢迎——它是我们卖得最快的产品。甚至很多不是精酿啤酒铁杆粉丝的人也很喜欢它。这甚至可能是他们第一次喝精酿啤酒, 但他们都觉得它好喝。我觉得这种相互作用非常有趣,特别是在香港。
你的啤酒厂最开始供应的是生啤——这种策略在亚洲精酿啤酒界颇为罕见。
我们在很大程度上仍然以生啤为主——我们最近才刚刚推出一批瓶装啤酒。瓶装啤酒非常好卖。生啤的门槛要高很多。商家的所有生啤龙头都被大公司通过独家合同垄断了,根本没有你的份。从一开始,我就决心要选择更艰难的那条路,我们唯一拥有的就是产品实力和背后的故事。所以,在最初的三到六个月里,我们很容易地签到了两三个客户,包括The Globe和Roundhouse,因为它们主打精酿啤酒,定位就是这样子的。我们还拉到了一两位独立厨师,他们想要进一些与众不同的啤酒,做一点和别人不一样的事情——所以一开始加起来总共有五六个客户。然后还有酒店。我想每个人都觉得这种面向潮人的小众产品不可能打入酒店,繁文缛节的酒店永远都不可能对它敞开大门,尤其是生啤。我们成功拿下的第一家酒店是文华东方,它被认为是香港最好的酒店。但其实这里面并没有什么玄机,就是非常老派的做法——我们跟餐饮总监和行政总厨面对面坐下来,请他们品鉴我们的啤酒,并介绍每款产品以及我们为什么要酿造它。或许我们当时是从他们的角度出发,解释了为什么身在他们这个位置的人不应该忽视啤酒。他们一开始给了我们四分之一的啤酒龙头,后来我们双方合作酿造的船长吧少爷啤酒成为了他们的招牌。事情往往是这样的:一旦打开了局面,更多的机会就会接踵而来,对吧?但是万事开头难。签下第一家酒店后,我们又成功打入了四季酒店。在文华东方酒店之后开始有人主动联系我们,所以进展变得越来越顺利。
你们是否觉得自己为香港的其他啤酒酿造商打破了壁垒?
我希望是这样的,我希望我们为香港其他啤酒酿造商铺平了道路——不仅仅是在拓展精酿啤酒的销售渠道方面,还在开办啤酒厂方面。四年前我们筹备建厂时真是障碍重重。要想找到一个合适的地点很不容易,而且我们是第一个取得啤酒酿造执照的酒厂[自2013年以来]。2008年,香港取消了葡萄酒和啤酒的所有进口关税,30度以下的酒不再需要执照。关税和酒类部门基本上都撤销了。但是几年后,他们决定由食品部门来颁发啤酒厂执照,我们是第一家从他们那里拿到执照的。他们对啤酒酿造一无所知,所以他们问了些很傻的问题: “那么,你们的酒精储存在什么地方?”我们问他们是什么意思:“你是说啤酒里的酒精是我们人工添加的?”经过了诸如此类的盘问,我们终于拿到了执照。我相信下一家啤酒厂不用再经受这样的折磨了。但我们并没有放弃,而是努力每天解决一个问题,最后终于成功了。在那之后,我想人们会对自己说,既然这些家伙成功了,那么我们也可以。
把精酿啤酒卖给香港人难不难 ?
可以说难,也可以说不难。在香港,且不论这个现象是好还是坏,现在外籍人士和本地人喝酒的场所大不一样,但是风味总归是一样的。最近一股本土化风潮悄然兴起,这是一件好事——虽然它才刚起步,但是人们应该为那些勇于表达自己和做自己喜欢的事情的公司感到骄傲——香港有很多有才华的人,或许他们只是不够自信,或许人们迷信外来和尚会念经。我在接受采访时经常会被问到这个问题:你认为香港的本地口味是什么样子的?我不认同这种说法——我认为并不存在所谓的本地口味。当然了,我们酿造的啤酒有些灵感源自本地饮食传统,但这并不是说有些种类或风格的啤酒香港人无法接受。我们是香港首家精酿啤酒厂,所以我们觉得自己有责任酿造不同的产品,让人们接触到不同种类的啤酒。很多人傲慢地认为亚洲人的味蕾无法接受某些风味——我的意思是说,怎么会呢?你见过这里的食物吗?凡是你能想到的风味这里都有,所以说亚洲人钟爱清淡口味是我听过最荒谬的论调。
精酿啤酒风潮在亚洲是否只是昙花一现?
我觉得在新加坡这样的地方,精酿啤酒领域还是一片空白——甚至都没有起步。我曾在那里待过几天,从一个外人的角度来看,我觉得它的潜力巨大。不管人们有没有意识到这一点,归根到底需要有一个领军者来采取更大胆的措施,推动精酿啤酒的发展。啤酒可不是珍珠奶茶。从根本上来说,它是而且理应是生活的一部分。它几乎是一种日常饮品,永远不会过时。当然了,不同的啤酒风格可能会交替流行——人们可能现在喜欢酸啤酒,过一段时间又青睐英式IPA——但我认为啤酒这一品类永远不会被淘汰。
我们想要成为啤酒酿造商,所以把重心放在了酿酒上面。 要是开一家啤酒厂的话,你一门心思酿酒就可以了,它更容易扩大规模。如果只为了谋生的话,我会一直干我的老本行。我们这么做是真的想要在香港开创高品质、世界级的啤酒酿造新格局,要想实现这个目标,我们必须不断突破极限。即使是在香港也只有寥寥几家啤酒厂具有真正的实验精神。另外的十家左右可能出于商业上的原因有点保守,但实际上啤酒爱好者们的心态相当开放。比如我们的咸柠酸啤——这是一款简单的酸啤酒,仅利用细菌发酵,非常清淡、易饮和清新。但是我们酿造它的时候,每个人都问我们说:“你们为什么要酿造一款酸啤酒?谁会喝这样的啤酒呢?你一天最多能喝几次酸啤酒呢?”我们有些啤酒是特意只酿造一次的,但实际上这款酸啤酒大受欢迎——它是我们卖得最快的产品。甚至很多不是精酿啤酒铁杆粉丝的人也很喜欢它。这甚至可能是他们第一次喝精酿啤酒, 但他们都觉得它好喝。我觉得这种相互作用非常有趣,特别是在香港。
你的啤酒厂最开始供应的是生啤——这种策略在亚洲精酿啤酒界颇为罕见。
我们在很大程度上仍然以生啤为主——我们最近才刚刚推出一批瓶装啤酒。瓶装啤酒非常好卖。生啤的门槛要高很多。商家的所有生啤龙头都被大公司通过独家合同垄断了,根本没有你的份。从一开始,我就决心要选择更艰难的那条路,我们唯一拥有的就是产品实力和背后的故事。所以,在最初的三到六个月里,我们很容易地签到了两三个客户,包括The Globe和Roundhouse,因为它们主打精酿啤酒,定位就是这样子的。我们还拉到了一两位独立厨师,他们想要进一些与众不同的啤酒,做一点和别人不一样的事情——所以一开始加起来总共有五六个客户。然后还有酒店。我想每个人都觉得这种面向潮人的小众产品不可能打入酒店,繁文缛节的酒店永远都不可能对它敞开大门,尤其是生啤。我们成功拿下的第一家酒店是文华东方,它被认为是香港最好的酒店。但其实这里面并没有什么玄机,就是非常老派的做法——我们跟餐饮总监和行政总厨面对面坐下来,请他们品鉴我们的啤酒,并介绍每款产品以及我们为什么要酿造它。或许我们当时是从他们的角度出发,解释了为什么身在他们这个位置的人不应该忽视啤酒。他们一开始给了我们四分之一的啤酒龙头,后来我们双方合作酿造的船长吧少爷啤酒成为了他们的招牌。事情往往是这样的:一旦打开了局面,更多的机会就会接踵而来,对吧?但是万事开头难。签下第一家酒店后,我们又成功打入了四季酒店。在文华东方酒店之后开始有人主动联系我们,所以进展变得越来越顺利。
你们是否觉得自己为香港的其他啤酒酿造商打破了壁垒?
我希望是这样的,我希望我们为香港其他啤酒酿造商铺平了道路——不仅仅是在拓展精酿啤酒的销售渠道方面,还在开办啤酒厂方面。四年前我们筹备建厂时真是障碍重重。要想找到一个合适的地点很不容易,而且我们是第一个取得啤酒酿造执照的酒厂[自2013年以来]。2008年,香港取消了葡萄酒和啤酒的所有进口关税,30度以下的酒不再需要执照。关税和酒类部门基本上都撤销了。但是几年后,他们决定由食品部门来颁发啤酒厂执照,我们是第一家从他们那里拿到执照的。他们对啤酒酿造一无所知,所以他们问了些很傻的问题: “那么,你们的酒精储存在什么地方?”我们问他们是什么意思:“你是说啤酒里的酒精是我们人工添加的?”经过了诸如此类的盘问,我们终于拿到了执照。我相信下一家啤酒厂不用再经受这样的折磨了。但我们并没有放弃,而是努力每天解决一个问题,最后终于成功了。在那之后,我想人们会对自己说,既然这些家伙成功了,那么我们也可以。
把精酿啤酒卖给香港人难不难 ?
可以说难,也可以说不难。在香港,且不论这个现象是好还是坏,现在外籍人士和本地人喝酒的场所大不一样,但是风味总归是一样的。最近一股本土化风潮悄然兴起,这是一件好事——虽然它才刚起步,但是人们应该为那些勇于表达自己和做自己喜欢的事情的公司感到骄傲——香港有很多有才华的人,或许他们只是不够自信,或许人们迷信外来和尚会念经。我在接受采访时经常会被问到这个问题:你认为香港的本地口味是什么样子的?我不认同这种说法——我认为并不存在所谓的本地口味。当然了,我们酿造的啤酒有些灵感源自本地饮食传统,但这并不是说有些种类或风格的啤酒香港人无法接受。我们是香港首家精酿啤酒厂,所以我们觉得自己有责任酿造不同的产品,让人们接触到不同种类的啤酒。很多人傲慢地认为亚洲人的味蕾无法接受某些风味——我的意思是说,怎么会呢?你见过这里的食物吗?凡是你能想到的风味这里都有,所以说亚洲人钟爱清淡口味是我听过最荒谬的论调。
精酿啤酒风潮在亚洲是否只是昙花一现?
我觉得在新加坡这样的地方,精酿啤酒领域还是一片空白——甚至都没有起步。我曾在那里待过几天,从一个外人的角度来看,我觉得它的潜力巨大。不管人们有没有意识到这一点,归根到底需要有一个领军者来采取更大胆的措施,推动精酿啤酒的发展。啤酒可不是珍珠奶茶。从根本上来说,它是而且理应是生活的一部分。它几乎是一种日常饮品,永远不会过时。当然了,不同的啤酒风格可能会交替流行——人们可能现在喜欢酸啤酒,过一段时间又青睐英式IPA——但我认为啤酒这一品类永远不会被淘汰。
营养小知识
膳食纤维的好处及如何摄入(下)
膳食纤维是一类碳水化合物,对人体健康有明显的好处。自然界中大约有上千种的膳食纤维。
☘️膳食纤维有三种来源:
一种是天然存在于食物中的,如谷物纤维、果蔬纤维、豆类、薯类纤维等;
另一种是从植物中提取的碳水化合物的聚合物;
第三种是人工合成的碳水化合物聚合物。
不同食物来源的膳食纤维,由于它们的化学组成不同,生理作用也不同。膳食纤维的主要生理作用包括:
1、促进肠道健康
2、调节血糖和预防2型糖尿病
3、增加饱腹感和调节体重
4、预防脂代谢紊乱
摄入膳食纤维可以降低致命和非致命的冠心病的发生风险。有研究显示,每天吃富含膳食纤维的早餐,可以使心血管疾病死亡风险下降20%。
5、影响矿物质吸收
膳食纤维会影响矿物质的吸收利用。部分膳食纤维在结肠发酵可以增加矿物质的吸收,如水溶性的膳食纤维对钙、镁、铁的吸收具有促进作用。
6、预防某些癌症
增加膳食纤维的摄入量可以降低结肠癌的发病风险,这可能是因为膳食纤维的摄入有利于粪便量的增加,进而稀释结肠内致癌剂,不利于癌细胞的生长。
膳食纤维对健康有益,平常摄入不足,或过量摄入膳食纤维都是不利的。一次吃大量的膳食纤维,会导致腹胀、腹泻和腹部绞痛。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》,建议我国成年人(19-50岁)居民膳食纤维推荐膳食摄入量为每天25-30克。
日常生活中可以通过以下方法,保证膳食纤维适宜的摄入量:
1️⃣增加全谷物食物的摄入量
每天膳食中,谷类食品中三分之一是全谷物食品。
全谷物食品是指完整、碾碎、破碎或压片的颖果,基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮,各组成部分的相对比例与完整颖果一样,例如全麦食品、糙米、全粒玉米等。
2️⃣增加蔬菜水果的摄入量
每天的水果和蔬菜摄入总量推荐在500克(一斤)以上。
3️⃣增加豆类食品的摄入量
大豆制品、扁豆和豌豆等,每周至少三次。
4️⃣增加坚果的膳食摄入量
坚果是良好的膳食纤维来源,每100克山核桃的可食部分包括20克的膳食纤维。但注意不宜过量。
膳食纤维的好处及如何摄入(下)
膳食纤维是一类碳水化合物,对人体健康有明显的好处。自然界中大约有上千种的膳食纤维。
☘️膳食纤维有三种来源:
一种是天然存在于食物中的,如谷物纤维、果蔬纤维、豆类、薯类纤维等;
另一种是从植物中提取的碳水化合物的聚合物;
第三种是人工合成的碳水化合物聚合物。
不同食物来源的膳食纤维,由于它们的化学组成不同,生理作用也不同。膳食纤维的主要生理作用包括:
1、促进肠道健康
2、调节血糖和预防2型糖尿病
3、增加饱腹感和调节体重
4、预防脂代谢紊乱
摄入膳食纤维可以降低致命和非致命的冠心病的发生风险。有研究显示,每天吃富含膳食纤维的早餐,可以使心血管疾病死亡风险下降20%。
5、影响矿物质吸收
膳食纤维会影响矿物质的吸收利用。部分膳食纤维在结肠发酵可以增加矿物质的吸收,如水溶性的膳食纤维对钙、镁、铁的吸收具有促进作用。
6、预防某些癌症
增加膳食纤维的摄入量可以降低结肠癌的发病风险,这可能是因为膳食纤维的摄入有利于粪便量的增加,进而稀释结肠内致癌剂,不利于癌细胞的生长。
膳食纤维对健康有益,平常摄入不足,或过量摄入膳食纤维都是不利的。一次吃大量的膳食纤维,会导致腹胀、腹泻和腹部绞痛。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》,建议我国成年人(19-50岁)居民膳食纤维推荐膳食摄入量为每天25-30克。
日常生活中可以通过以下方法,保证膳食纤维适宜的摄入量:
1️⃣增加全谷物食物的摄入量
每天膳食中,谷类食品中三分之一是全谷物食品。
全谷物食品是指完整、碾碎、破碎或压片的颖果,基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮,各组成部分的相对比例与完整颖果一样,例如全麦食品、糙米、全粒玉米等。
2️⃣增加蔬菜水果的摄入量
每天的水果和蔬菜摄入总量推荐在500克(一斤)以上。
3️⃣增加豆类食品的摄入量
大豆制品、扁豆和豌豆等,每周至少三次。
4️⃣增加坚果的膳食摄入量
坚果是良好的膳食纤维来源,每100克山核桃的可食部分包括20克的膳食纤维。但注意不宜过量。
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