跑步,堪称是“最方便”、“最经济”的一项运动,不受场地限制,不受器械限制,而且门槛极低,想跑就跑。
减肥的时候可以跑,心情不好的时候可以跑,想释放压力的时候可以跑,而这一切你需要的只是重力和一双跑鞋(喜欢赤足跑的甚至连跑鞋都省了)。
和其他所有运动一样,甚至跑步比其他运动要简单得多。可是想要一直正确、无伤的跑下去却并不容易,今天一起来看看初跑者需要注意的八个知识点。
1.虽然现在有些资深跑者和教练都在倡导赤足跑的好处,有些科学研究也证实了赤足跑确实要优于穿鞋跑。不过相信对于绝大多数初跑者而言,应该没有人会选择赤足跑。
一双合适的跑鞋会让跑步更安全、更高效,不合适的跑鞋不仅穿着不舒适,影响跑步效率,时间久了还会增加膝盖受伤的风险。
因此,在开始跑步之前,选自一双真正适合你的鞋子。
选跑鞋首先要确定你的足弓类型,对此,网上有很多自查方法可以参考。或者你也可以在跑鞋专卖店咨询专业的销售人员,由他们为你推荐合适的跑鞋。
当你选好跑鞋后,切记不要一双鞋穿到烂,最好有两双可以换着穿。通常来说,一双跑鞋在跑500~800公里后就可以考虑换掉了。
2.刚开始跑步的人,由于初步体验到跑步的乐趣,很容易猛增跑量,疯狂训练,尤其是男性新手跑者。
过度的跑量是受伤的因素之一,《公共科学》上就有论文表示,400+项研究数据表明,周跑量60公里,对新手跑者可能造成威胁。
我们都知道,跑步的速度是由步频和步幅决定的,有些人为了跑得快,会降低步频,增大步幅(迈大步)。但是,这样跑起来,不仅效率低,也会增加受伤风险。
因此,对新手而言,成功的关键在于一个“慢”字,一定不要心急,循序渐进。在跑步初期,每周跑量的增加幅度最好不要超过10%。
此外,还需要再跑步过程中密切关注身体发出的信号,如果你跑步时有疼痛产生或加剧,那就是在提醒你应该暂停跑步了。休息和跑步应该穿插着进行,肌肉会在你休息的时候自行修复。
3.最常见的一种导致跑步受伤的跑步姿势叫做步幅过大(过度跨步),是指在跑步的时候把脚掌主动前伸、迈出去。跨步会让落地点中心处于身体重心(臀部)前方,而落地点离身体重心越远,对关节压力越大,这也是造成运动伤害最常见的原因之一。
部分人会认为更大的步幅会提高他们的跑步速度或者效率,但事实却并非如此,过度跨步会浪费能量,降低跑步经济性。
因此,跑步时应当尽量保持轻快,落地轻、起步轻、步频快,专注于中足着地,越靠近臀部正下方的自然落地,效率越高,也越安全。
4.一些跑者往往都将注意力集中在了腿上,却忽视了上半身的形态。比如,有些跑者跑步时左右摆动手臂,这样不但跑起来不好看,也增加了多余的能量消耗,呼吸也不那么有效。
还有些初跑者经常将手举到胸前,尤其是当他们累了的时候,但其实这样抱着胳膊跑会让你更累,同时也会让你的肩膀和脖子变得紧张。
正确的摆臂姿势应该是:在跑步过程中,轻握双拳,拇指放在食指上,双肩自然下垂,肘关节自然弯曲(放在身体两侧),以肩膀为轴前后自然摆动,当臂摆到躯干的垂直部位时,肘关节的角度要扩大,让肌肉能够得到放松。
5.我们可能会感觉在下坡时可以跑得更快、更轻松。
虽然从有氧运动的角度看,上坡可能会感觉更加困难,但事实上,下坡才更具挑战性而且也更容易受伤。
根据科罗拉多大学2005年的一项研究,下坡对跑者腿部的影响远比水平面上高,而且还可能导致肌肉纤维损伤、肢体疲劳和膝盖问题。
因此在下坡跑时,一定要:先持续地把注意力放在自己的动作上,把步伐缩短,重心放低;一定要避免跳动、不要让你的脚往身体的前面去,脚掌仍要在身体正下方着地;身体保持挺直,减少向前倾的幅度,如此可以减少腿的冲击,同时身体也会比较稳定;尽可能减少脚与地面接触的时间,只是轻轻地用中、前脚掌触碰地面并再次弹起。
6.其实不管是跑步、健身还是其他运动,过度训练都是一个普遍存在的问题。
通常来讲,过度训练是指在经过数周或足够长时间的彻底休息后,身体仍然感到疲惫,且伴随情绪的持续低迷;是一种训练与恢复、运动与运动能力、应激与应激耐受性之间的失衡状态。
训练量或训练强度过大、训练之间的恢复不够,都可能引起过度训练,这是由于过度训练在每个人身上产生的身体反应和心理反应不同。
解决过度训练的最佳方法只有一个——休息!
对于业余跑者来说,并不需要每天都跑步,如果你只是日常健康跑并没有特别的比赛计划,可以保持中低强度的运动,频率控制在一周3次左右,每次1个小时以内就可以了。
7.很多人在跑步的时候,往往更加关注距离、时间和配速,却很少在意自己的呼吸。但事实上,呼吸也是有“讲究”的。
一般来说,用鼻子吸气,嘴呼气是合理的呼吸方式。
有节奏的呼吸,是以奇、偶数的形式与呼气、吸气一起协同工作,以便在每次呼气开始时使双脚可以交替触地。这样一来,跑步所造成的冲击力就可以由身体的两侧平均承担。
很多跑者都非常熟悉的“腹式呼吸法”就是一种比较合适跑者的呼吸方式。
8许多刚开始跑步的人低估了营养的重要性。事实上,跑步前、跑步中、跑步后吃什么、什么时候吃,对你的表现和恢复都有很大影响。
最好在跑前1小时,补充适量的碳水化合物,如面包、酸奶、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免跑后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿
为了避免肠胃不适,最好远离富含高纤维和高脂肪的食物。
跑步后半小时内可补充适量运动饮料,补充体内糖分、电解质等,但此时不应食用过多食物,这是因为在血液主要供应肌肉的情况下,胃肠功能较弱,消化吸收能力低下,此时大量进餐容易导致不适,甚至增加胃肠疾病的风险。可选择易于消化吸收的碳水化合物类+蛋白质补充,如牛奶、酸奶、香蕉等。
此外也别忘了补水。
https://t.cn/z8bp3iT
减肥的时候可以跑,心情不好的时候可以跑,想释放压力的时候可以跑,而这一切你需要的只是重力和一双跑鞋(喜欢赤足跑的甚至连跑鞋都省了)。
和其他所有运动一样,甚至跑步比其他运动要简单得多。可是想要一直正确、无伤的跑下去却并不容易,今天一起来看看初跑者需要注意的八个知识点。
1.虽然现在有些资深跑者和教练都在倡导赤足跑的好处,有些科学研究也证实了赤足跑确实要优于穿鞋跑。不过相信对于绝大多数初跑者而言,应该没有人会选择赤足跑。
一双合适的跑鞋会让跑步更安全、更高效,不合适的跑鞋不仅穿着不舒适,影响跑步效率,时间久了还会增加膝盖受伤的风险。
因此,在开始跑步之前,选自一双真正适合你的鞋子。
选跑鞋首先要确定你的足弓类型,对此,网上有很多自查方法可以参考。或者你也可以在跑鞋专卖店咨询专业的销售人员,由他们为你推荐合适的跑鞋。
当你选好跑鞋后,切记不要一双鞋穿到烂,最好有两双可以换着穿。通常来说,一双跑鞋在跑500~800公里后就可以考虑换掉了。
2.刚开始跑步的人,由于初步体验到跑步的乐趣,很容易猛增跑量,疯狂训练,尤其是男性新手跑者。
过度的跑量是受伤的因素之一,《公共科学》上就有论文表示,400+项研究数据表明,周跑量60公里,对新手跑者可能造成威胁。
我们都知道,跑步的速度是由步频和步幅决定的,有些人为了跑得快,会降低步频,增大步幅(迈大步)。但是,这样跑起来,不仅效率低,也会增加受伤风险。
因此,对新手而言,成功的关键在于一个“慢”字,一定不要心急,循序渐进。在跑步初期,每周跑量的增加幅度最好不要超过10%。
此外,还需要再跑步过程中密切关注身体发出的信号,如果你跑步时有疼痛产生或加剧,那就是在提醒你应该暂停跑步了。休息和跑步应该穿插着进行,肌肉会在你休息的时候自行修复。
3.最常见的一种导致跑步受伤的跑步姿势叫做步幅过大(过度跨步),是指在跑步的时候把脚掌主动前伸、迈出去。跨步会让落地点中心处于身体重心(臀部)前方,而落地点离身体重心越远,对关节压力越大,这也是造成运动伤害最常见的原因之一。
部分人会认为更大的步幅会提高他们的跑步速度或者效率,但事实却并非如此,过度跨步会浪费能量,降低跑步经济性。
因此,跑步时应当尽量保持轻快,落地轻、起步轻、步频快,专注于中足着地,越靠近臀部正下方的自然落地,效率越高,也越安全。
4.一些跑者往往都将注意力集中在了腿上,却忽视了上半身的形态。比如,有些跑者跑步时左右摆动手臂,这样不但跑起来不好看,也增加了多余的能量消耗,呼吸也不那么有效。
还有些初跑者经常将手举到胸前,尤其是当他们累了的时候,但其实这样抱着胳膊跑会让你更累,同时也会让你的肩膀和脖子变得紧张。
正确的摆臂姿势应该是:在跑步过程中,轻握双拳,拇指放在食指上,双肩自然下垂,肘关节自然弯曲(放在身体两侧),以肩膀为轴前后自然摆动,当臂摆到躯干的垂直部位时,肘关节的角度要扩大,让肌肉能够得到放松。
5.我们可能会感觉在下坡时可以跑得更快、更轻松。
虽然从有氧运动的角度看,上坡可能会感觉更加困难,但事实上,下坡才更具挑战性而且也更容易受伤。
根据科罗拉多大学2005年的一项研究,下坡对跑者腿部的影响远比水平面上高,而且还可能导致肌肉纤维损伤、肢体疲劳和膝盖问题。
因此在下坡跑时,一定要:先持续地把注意力放在自己的动作上,把步伐缩短,重心放低;一定要避免跳动、不要让你的脚往身体的前面去,脚掌仍要在身体正下方着地;身体保持挺直,减少向前倾的幅度,如此可以减少腿的冲击,同时身体也会比较稳定;尽可能减少脚与地面接触的时间,只是轻轻地用中、前脚掌触碰地面并再次弹起。
6.其实不管是跑步、健身还是其他运动,过度训练都是一个普遍存在的问题。
通常来讲,过度训练是指在经过数周或足够长时间的彻底休息后,身体仍然感到疲惫,且伴随情绪的持续低迷;是一种训练与恢复、运动与运动能力、应激与应激耐受性之间的失衡状态。
训练量或训练强度过大、训练之间的恢复不够,都可能引起过度训练,这是由于过度训练在每个人身上产生的身体反应和心理反应不同。
解决过度训练的最佳方法只有一个——休息!
对于业余跑者来说,并不需要每天都跑步,如果你只是日常健康跑并没有特别的比赛计划,可以保持中低强度的运动,频率控制在一周3次左右,每次1个小时以内就可以了。
7.很多人在跑步的时候,往往更加关注距离、时间和配速,却很少在意自己的呼吸。但事实上,呼吸也是有“讲究”的。
一般来说,用鼻子吸气,嘴呼气是合理的呼吸方式。
有节奏的呼吸,是以奇、偶数的形式与呼气、吸气一起协同工作,以便在每次呼气开始时使双脚可以交替触地。这样一来,跑步所造成的冲击力就可以由身体的两侧平均承担。
很多跑者都非常熟悉的“腹式呼吸法”就是一种比较合适跑者的呼吸方式。
8许多刚开始跑步的人低估了营养的重要性。事实上,跑步前、跑步中、跑步后吃什么、什么时候吃,对你的表现和恢复都有很大影响。
最好在跑前1小时,补充适量的碳水化合物,如面包、酸奶、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免跑后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿
为了避免肠胃不适,最好远离富含高纤维和高脂肪的食物。
跑步后半小时内可补充适量运动饮料,补充体内糖分、电解质等,但此时不应食用过多食物,这是因为在血液主要供应肌肉的情况下,胃肠功能较弱,消化吸收能力低下,此时大量进餐容易导致不适,甚至增加胃肠疾病的风险。可选择易于消化吸收的碳水化合物类+蛋白质补充,如牛奶、酸奶、香蕉等。
此外也别忘了补水。
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#资深经纪人暗讽海清# 8日,海清在FIRST青年电影展上呼吁导演制片们给予中生代女演员机会,引发热议。2日,资深经纪人冯杏发表长篇言论,称任何行业都会面临新老交替,“就以表演行业某女演员为例,您当大女主有否不指定某男主……任何事情都有因果,放过别人,才能饶恕自己”,疑似暗讽海清耍大牌,“开带编剧进组先河。”[赞]
【#资深经纪人暗讽海清# ?】近日,#海清[超话]# 关于“中老年女演员无戏可拍”的言论引发争议。2日,资深经纪人冯杏发表长篇言论,称任何行业都会面临新老交替,“就以表演行业某女演员为例,您当大女主有否不指定某男主……任何事情都有因果,放过别人,才能饶恕自己”,疑似暗讽海清耍大牌,还称其“开带编剧进组先河。”
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