#有哪些动作锻炼肌肉很有效#
他做的训练在健身房实在是很少见！
操作难度不大 又好像调动到了很多肌肉！
看得我跃跃欲试.....想知道是什么动作？
接着往下看吧！
其实每个动作发明出来肯定都有它的作用，目的都是一样的
就是要刺激肌肉群达到减脂增肌的目的
只要能满足了你想练的肌肉群，就是一个有效的好动作
当然前提和重点是把动作做标准了~~
今天就来介绍一下 我们为什么要选择各种不同的动作来锻炼肌肉？这有什么好处呢？
最后还会分享一下个人比较偏爱且有效的动作哦~
（听说双击文章 训练效果更好喔嘻嘻~）
一个常规的、完整的肌肉训练流程：
包括热身动作、基础的动作、针对性训练、核心训练和拉伸
这样可以最大化、最有效地刺激你的目标肌群，同时高效燃脂。
那不同类型的动作，都有什么不同的作用呢？
基础动作：
多关节、自由重量、中高负荷；比如杠铃深蹲、杠铃卧推、引体向上
热身：
活络肌肉，让肌肉从放松状态到紧张状态，预防受伤。
核心训练：
核心的强大直接决定了你的运动能力，任何运动都离不开核心
拉伸：
帮助肌肉群更好的恢复、增长肌肉。
针对动作：
单关节、中小负荷；比如器械夹胸、器械腿外展
总体看，训练动作大致分为基础动作和针对动作两大类
如果只做基础动作，不做针对动作，会有什么结果呢？
科学家专门就此做了一个研究：
找了20个有着2年以上抗阻训练经验、训练水平接近的年轻男性
平均分两组，进行为期8周的对照研究：
研究内容：手臂肌群
基础动作组：只进行多关节基础动作
全套动作组：训练内容包含多关节基础动作＋单关节针对动作
训练动作和强度：基础动作强度一致，10RM 三组，间隔一分钟；全套动作组是在基础动作后加2个单关节针对动作。
8周实验结束后，研究人员观察对比了两组被试手臂肌肉围度和肌肉最大力量的变化。
结果表明，两组被试者的肌肉围度和肌肉力量都有所增长，而且增长幅度并没有什么显著差异。
也就说不管是基础动作还是训练动作都能达到刺激肌肉增长肌肉的效果！
那针对性动作有什么作用呢？
能起到雕刻的作用！
要知道，肌肉力量和围度的增长，本身是需要一定强度的刺激才有效的。
这就好比雕塑，一开始得先雕出一个大概模子，用大件的工具最快最有效对吧？
后续的优化，用小工具小锉子才是王道！
而力量训练中的针对动作，也是起到的就是精雕细琢的作用啦~~
要知道，好看的肌肉，不光是要大，还要有细节有棱角，比如肱二的长头、短头、峰度。
再比如我们之前说的杠铃卧推，确实能让你胸部变大
不过上胸、下胸、中缝，都需要不同角度的刺激，这个就不是杠铃卧推擅长的了
所以这就是为什么我们还是需要做一些针对动作
可以提高身体对高浓度乳酸的耐受，促进对增肌减脂超重要的生长激素分泌，让你的训练效果更好！
另外，这几个是个人比较喜欢的动作，分享给大家！
平板支撑：
这也是平板的一种进阶~
平板开合跳
动作要领腹部收紧，下半身和身体呈一条直线，感受核心发力，脚前掌发力，用肘部支撑上半身
每次平板支撑都要做到力竭，也就是撑不住了为止
一般做3-5组都就够了
平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在力量训练后。
钻石俯卧撑：
双手撑地，两个尽量靠拢，大拇指和食指组成一个钻石的形状，身体呈直线。
保持核心收紧胸肌发力，屈肘至下沉靠近地面，顶峰停顿两三秒。感受胸肌发力！
开合跳：
“燃脂王”
核心收紧，膝盖稍微弯曲，腿部靠拢时候，双手往下拍。
调整呼吸，如果要加大难度可以蹲跳，刺激臀部。最好一次一分钟，做三组。
这个动作是全身性的基础动作，燃脂效果特别好，且容易入手。
他做的训练在健身房实在是很少见！
操作难度不大 又好像调动到了很多肌肉！
看得我跃跃欲试.....想知道是什么动作？
接着往下看吧！
其实每个动作发明出来肯定都有它的作用，目的都是一样的
就是要刺激肌肉群达到减脂增肌的目的
只要能满足了你想练的肌肉群，就是一个有效的好动作
当然前提和重点是把动作做标准了~~
今天就来介绍一下 我们为什么要选择各种不同的动作来锻炼肌肉？这有什么好处呢？
最后还会分享一下个人比较偏爱且有效的动作哦~
（听说双击文章 训练效果更好喔嘻嘻~）
一个常规的、完整的肌肉训练流程：
包括热身动作、基础的动作、针对性训练、核心训练和拉伸
这样可以最大化、最有效地刺激你的目标肌群，同时高效燃脂。
那不同类型的动作，都有什么不同的作用呢？
基础动作：
多关节、自由重量、中高负荷；比如杠铃深蹲、杠铃卧推、引体向上
热身：
活络肌肉，让肌肉从放松状态到紧张状态，预防受伤。
核心训练：
核心的强大直接决定了你的运动能力，任何运动都离不开核心
拉伸：
帮助肌肉群更好的恢复、增长肌肉。
针对动作：
单关节、中小负荷；比如器械夹胸、器械腿外展
总体看，训练动作大致分为基础动作和针对动作两大类
如果只做基础动作，不做针对动作，会有什么结果呢？
科学家专门就此做了一个研究：
找了20个有着2年以上抗阻训练经验、训练水平接近的年轻男性
平均分两组，进行为期8周的对照研究：
研究内容：手臂肌群
基础动作组：只进行多关节基础动作
全套动作组：训练内容包含多关节基础动作＋单关节针对动作
训练动作和强度：基础动作强度一致，10RM 三组，间隔一分钟；全套动作组是在基础动作后加2个单关节针对动作。
8周实验结束后，研究人员观察对比了两组被试手臂肌肉围度和肌肉最大力量的变化。
结果表明，两组被试者的肌肉围度和肌肉力量都有所增长，而且增长幅度并没有什么显著差异。
也就说不管是基础动作还是训练动作都能达到刺激肌肉增长肌肉的效果！
那针对性动作有什么作用呢？
能起到雕刻的作用！
要知道，肌肉力量和围度的增长，本身是需要一定强度的刺激才有效的。
这就好比雕塑，一开始得先雕出一个大概模子，用大件的工具最快最有效对吧？
后续的优化，用小工具小锉子才是王道！
而力量训练中的针对动作，也是起到的就是精雕细琢的作用啦~~
要知道，好看的肌肉，不光是要大，还要有细节有棱角，比如肱二的长头、短头、峰度。
再比如我们之前说的杠铃卧推，确实能让你胸部变大
不过上胸、下胸、中缝，都需要不同角度的刺激，这个就不是杠铃卧推擅长的了
所以这就是为什么我们还是需要做一些针对动作
可以提高身体对高浓度乳酸的耐受，促进对增肌减脂超重要的生长激素分泌，让你的训练效果更好！
另外，这几个是个人比较喜欢的动作，分享给大家！
平板支撑：
这也是平板的一种进阶~
平板开合跳
动作要领腹部收紧，下半身和身体呈一条直线，感受核心发力，脚前掌发力，用肘部支撑上半身
每次平板支撑都要做到力竭，也就是撑不住了为止
一般做3-5组都就够了
平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在力量训练后。
钻石俯卧撑：
双手撑地，两个尽量靠拢，大拇指和食指组成一个钻石的形状，身体呈直线。
保持核心收紧胸肌发力，屈肘至下沉靠近地面，顶峰停顿两三秒。感受胸肌发力！
开合跳：
“燃脂王”
核心收紧，膝盖稍微弯曲，腿部靠拢时候，双手往下拍。
调整呼吸，如果要加大难度可以蹲跳，刺激臀部。最好一次一分钟，做三组。
这个动作是全身性的基础动作，燃脂效果特别好，且容易入手。
男嘉宾推荐
出生年：1991
身高：185
职业：体制内
收入：13w
学历：本科
星座：双子座
现居：山西省 运城市
车房：有房无车
婚史：未婚
自我介绍：温和善良，喜欢篮球足球，擅长国画山水，执着健身增肌。希望她165以上吧，不急不躁，慢热有趣。
择偶要求：年龄区间:26-32，身高区间:165-178，年收入不少于:6w，慢热有趣，不急不躁。有自己的爱好，热爱生活。。
出生年：1991
身高：185
职业：体制内
收入：13w
学历：本科
星座：双子座
现居：山西省 运城市
车房：有房无车
婚史：未婚
自我介绍：温和善良，喜欢篮球足球，擅长国画山水，执着健身增肌。希望她165以上吧，不急不躁，慢热有趣。
择偶要求：年龄区间:26-32，身高区间:165-178，年收入不少于:6w，慢热有趣，不急不躁。有自己的爱好，热爱生活。。
出生年：1991
身高：185
职业：体制内
收入：13w
学历：本科
星座：双子座
现居：山西省 运城市
车房：有房无车
婚史：未婚
自我介绍：温和善良，喜欢篮球足球，擅长国画山水，执着健身增肌。希望她165以上吧，不急不躁，慢热有趣。
择偶要求：年龄区间:26-32，身高区间:165-178，年收入不少于:6w，慢热有趣，不急不躁。有自己的爱好，热爱生活。。
身高：185
职业：体制内
收入：13w
学历：本科
星座：双子座
现居：山西省 运城市
车房：有房无车
婚史：未婚
自我介绍：温和善良，喜欢篮球足球，擅长国画山水，执着健身增肌。希望她165以上吧，不急不躁，慢热有趣。
择偶要求：年龄区间:26-32，身高区间:165-178，年收入不少于:6w，慢热有趣，不急不躁。有自己的爱好，热爱生活。。
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