今天的动作全部都是仰卧在床上完成，先说几个通用的动作要点： 1、腰背部始终紧贴床面

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今天的动作全部都是仰卧在床上完成，先说几个通用的动作要点：

1、腰背部始终紧贴床面，腰部别悬空。

2、如果你家的床垫非常非常软（躺上去整个人能陷进床里的那种），那我也并不推荐在这样的床上进行运动，床板硬给腰部的支撑力才会比较强。

3、当做一个动作感到膝盖或腰不舒服时，可以停止动作，不要勉强每个人都有适合自己的动作，不需要每个动作都做一遍。

【图2】锻炼大腿前侧

每侧15个左右轮流做2组

动作要领：

双腿伸直平放在床面

一条腿脚尖绷直！！！

一条腿脚尖放松

脚尖绷直的腿打直上举

上举至与床面垂直

保持1秒钟再下放回床面

另一条腿弯曲靠近臀部即可

左右腿交替完成

【图3】锻炼大腿

每组15个左右轮流做4组

动作要领：

双腿伸直，脚尖回勾

一条腿伸直上举（脚尖回勾！！！）

上举至60度停留2秒

再下放回床面

另一条腿伸直平放在床上（脚尖放松）

左右腿交替完成

【图4】锻炼大腿内侧

每组15个做4组

动作要领：

双腿伸直上举，垂直于床面

双腿向两侧打开，脚尖放松

重复并拢和打开的动作

感受大腿内侧在发力

【图5】锻炼小腿后侧

每侧15个左右轮流做2组

动作要领：

双腿伸直平放在床面

一条腿脚尖回勾！！！

一条腿脚尖放松

脚尖回勾的腿打直上举

上举至与床面垂直

保持1秒钟再下放回床面

另一条腿弯曲靠近臀部即可

左右腿交替完成

【图6】锻炼臀部

每组15个做5组

动作要领：

双腿弯曲，且分开约等于肩宽

臀部发力将屁屁抬离床面

但整个背部都还紧贴床面

这是臀桥的改良版

【图7】拉伸臀部和大腿内侧

保持1分钟

动作要领：

仰卧，双腿分开在身体两侧

脚掌并拢（用手握住）

尽量将脚掌靠近胸部

越靠近胸部，大腿内侧拉伸感越强

【图8】拉伸大小腿后侧

每侧拉伸30秒左右轮流

动作要领：

双腿伸直

一条腿上举（脚尖回勾）

且尽量靠近胸部

实在难受可膝盖微弯

【图9】拉伸小腿外侧

每侧15个左右轮流做4组

动作要领：

一条腿脚掌内旋（在图里你们可以直接看到我的脚板，这就是脚掌内旋）

一条腿保持弯曲支撑身体

脚掌内旋的腿伸直上举

上举至垂直床面

并在最高点停留15秒

最后的最后，祝各位小仙女瘦身成功。#TST免费招募全国代理V:617345147#