如何#增重##增肌# 的时候还能保持有腹肌肚子轻易不会长赘肉呢？#增肌减脂餐##增肌减脂##增肌还减肥#
想要更好的增肌首先需要保证热量有盈余，只有当人体有足够的热量摄入，身体机能才能正常的运转，而肌肉的修复需要大量的优质蛋白质，在人体热量保持不充足的情况下摄入蛋白质时，这部分蛋白质不会用来修复你受损的肌肉，而是用来保证身体的正常运转。当满足这个热量需求时才会把余下部分划分到修复受损肌肉中。故保证充足的热量，才能让受损肌肉得到修复，也就是为什么增肌需要摄入优质#碳水化合物# 。
其次，可适当摄入#增肌粉# 或#蛋白粉# ，在增肌的过程中对蛋白质和碳水化合的要求较高，增加优质蛋白质和优质的碳水的摄入就显得尤为重要，而增肌粉是由碳水化合物和部分乳清蛋白粉，可以避免劣质蛋白和碳水的摄入，而乳清蛋白粉可以满足增肌人群的肌肉增长。每天在训练后1勺蛋白质，可以轻松帮你获得身体恢复所需的热量，在当天训练结束后的第二天训练前，这段恢复期也需要摄入1勺到2勺蛋白粉作为加餐，以保证白天的热量摄入，其余三餐正常吃就可以，最后需要适当停止有氧训练，停止有氧训练，并不是说有氧训练不好，而是在现阶段，持续不断的有氧训练只会增加你骨骼肌的流失，在完成我们的增肌阶段目标前，请把暂停氧训练项目。
除此之外，需要有合理的训练计划与科学的安排，如制定训练计划。一周练5休2是比较科学的计划，当然你也可以练6休1、练4休3、甚至练5休2等，并且需遵循以下训练原则：超负荷原则和渐进性原则：每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些，人体很聪明，如果你的训练一直保持在一个水平，身体就会认为你不需要更高的能力了;而如果你每次训练高一点，身体就会认为你还有很多不足，它就会增长。对于小白来说，训练强度和训练量要逐渐增加，不能一口吃一个胖子。
[虎爪比心]系统性和周期性原则：
全身各个部分的肌肉都要训练，大肌群和小肌群穿插训练，上肢，下肢核心交替训练，比如周一训练上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循环。
训练要有一定的周期，坚持每周至少三次的力量训练，至少坚持3个月，才会有明显的效果。
[虎爪比心]生活方式安排如下：
1.饮食，多吃高蛋白的食物，锻炼的原理就是把肌肉撕裂，然后靠补充足够的蛋白质把肌肉重新填上，不管您平时喜欢吃什么，锻炼后务必高蛋白，如鸡蛋清，牛肉，鱼虾，牛奶，蛋白粉等等并且要清淡少盐。
2.作息规律，作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。
3.保持愉悦心情，好心情可以加强胃肠道的消化吸收，而过渡的精神刺激，会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而引发消化不良，严重会导致胃炎等。
4.坚持，坚持，坚持，重要的事情说三遍。根据您目前的身高体重来看比较标准，如果想要很好的长肌肉，需要根据目前的具体情况，调整训练方式及生活方式。上面的建议希望能帮助到您，祝您早日成功
想要更好的增肌首先需要保证热量有盈余，只有当人体有足够的热量摄入，身体机能才能正常的运转，而肌肉的修复需要大量的优质蛋白质，在人体热量保持不充足的情况下摄入蛋白质时，这部分蛋白质不会用来修复你受损的肌肉，而是用来保证身体的正常运转。当满足这个热量需求时才会把余下部分划分到修复受损肌肉中。故保证充足的热量，才能让受损肌肉得到修复，也就是为什么增肌需要摄入优质#碳水化合物# 。
其次，可适当摄入#增肌粉# 或#蛋白粉# ，在增肌的过程中对蛋白质和碳水化合的要求较高，增加优质蛋白质和优质的碳水的摄入就显得尤为重要，而增肌粉是由碳水化合物和部分乳清蛋白粉，可以避免劣质蛋白和碳水的摄入，而乳清蛋白粉可以满足增肌人群的肌肉增长。每天在训练后1勺蛋白质，可以轻松帮你获得身体恢复所需的热量，在当天训练结束后的第二天训练前，这段恢复期也需要摄入1勺到2勺蛋白粉作为加餐，以保证白天的热量摄入，其余三餐正常吃就可以，最后需要适当停止有氧训练，停止有氧训练，并不是说有氧训练不好，而是在现阶段，持续不断的有氧训练只会增加你骨骼肌的流失，在完成我们的增肌阶段目标前，请把暂停氧训练项目。
除此之外，需要有合理的训练计划与科学的安排，如制定训练计划。一周练5休2是比较科学的计划，当然你也可以练6休1、练4休3、甚至练5休2等，并且需遵循以下训练原则：超负荷原则和渐进性原则：每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些，人体很聪明，如果你的训练一直保持在一个水平，身体就会认为你不需要更高的能力了;而如果你每次训练高一点，身体就会认为你还有很多不足，它就会增长。对于小白来说，训练强度和训练量要逐渐增加，不能一口吃一个胖子。
[虎爪比心]系统性和周期性原则：
全身各个部分的肌肉都要训练，大肌群和小肌群穿插训练，上肢，下肢核心交替训练，比如周一训练上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循环。
训练要有一定的周期，坚持每周至少三次的力量训练，至少坚持3个月，才会有明显的效果。
[虎爪比心]生活方式安排如下：
1.饮食，多吃高蛋白的食物，锻炼的原理就是把肌肉撕裂，然后靠补充足够的蛋白质把肌肉重新填上，不管您平时喜欢吃什么，锻炼后务必高蛋白，如鸡蛋清，牛肉，鱼虾，牛奶，蛋白粉等等并且要清淡少盐。
2.作息规律，作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。
3.保持愉悦心情，好心情可以加强胃肠道的消化吸收，而过渡的精神刺激，会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而引发消化不良，严重会导致胃炎等。
4.坚持，坚持，坚持，重要的事情说三遍。根据您目前的身高体重来看比较标准，如果想要很好的长肌肉，需要根据目前的具体情况，调整训练方式及生活方式。上面的建议希望能帮助到您，祝您早日成功
【体医融合】
【超负荷】不同的重复次数，训练强度，间歇时间等，会造成不同的训练效果
生物体会不断适应平时受到的刺激强度而发生变化，适度增强刺激，身体机能会增强，反之则会降低。
肌肉的这一特性格外明显，相比日常受到的刺激，持续给予更强的运动刺激，肌肉能力
会逐渐提高以适应这一刺激（超量恢复P76）。这时，给予肌肉的刺激称为“超负荷”。
训练刚开始的阶段，肌肉的适应能力（可训练性）较高，给予适量的超负荷，肌肉的能力会相对容易提高。
但是，如果一直进行相同强度的训练，力量会增加，起初合适的负荷会变得相对偏低，效果会变差。
因此，随着力量水平的提高，训练强度必须阶段性地增加。这样的阶段性提高称为“渐进式超负荷”。
想要进行渐进式超负荷训练的话，要根据训练的目的（例如让肌肉增大，力量、肌耐力增强）设定超负荷的标准（参见P91 中上面的列表），要设定好后才可以开始训练。
例如，增加整体的训练量（负荷 x 重复次数 × 组数），提高训练效率（相同时间内进行更多的训练）等。
另外，突然大幅提高训练的质和量容易导致运动损伤，妨碍肌肉的正常发育，所以要特别注意。
#运动康复[超话]##运动康复##训练#
【超负荷】不同的重复次数，训练强度，间歇时间等，会造成不同的训练效果
生物体会不断适应平时受到的刺激强度而发生变化，适度增强刺激，身体机能会增强，反之则会降低。
肌肉的这一特性格外明显，相比日常受到的刺激，持续给予更强的运动刺激，肌肉能力
会逐渐提高以适应这一刺激（超量恢复P76）。这时，给予肌肉的刺激称为“超负荷”。
训练刚开始的阶段，肌肉的适应能力（可训练性）较高，给予适量的超负荷，肌肉的能力会相对容易提高。
但是，如果一直进行相同强度的训练，力量会增加，起初合适的负荷会变得相对偏低，效果会变差。
因此，随着力量水平的提高，训练强度必须阶段性地增加。这样的阶段性提高称为“渐进式超负荷”。
想要进行渐进式超负荷训练的话，要根据训练的目的（例如让肌肉增大，力量、肌耐力增强）设定超负荷的标准（参见P91 中上面的列表），要设定好后才可以开始训练。
例如，增加整体的训练量（负荷 x 重复次数 × 组数），提高训练效率（相同时间内进行更多的训练）等。
另外，突然大幅提高训练的质和量容易导致运动损伤，妨碍肌肉的正常发育，所以要特别注意。
#运动康复[超话]##运动康复##训练#
#力量训练原理#
近两天在啃这本书最大的感受是我之前练的是个啥，知识储备实在是太薄弱了。本书系统阐述了关于专向性训练，渐进超负荷，疲劳管理等等重要的概念。也解开了我心中许多疑惑。
特别重要的就是为什么练着练着就到瓶颈了，然后盲目上大重量，受伤风险大不说，特别是会超过个体的最大恢复量MRV导致训练过度，如果长期训练过度，会造成疲劳堆积。然后就是永无止境的训练-训练过度-休息-训练-训练过度。
书中的JTS训练体系是一个力量训练体系，一部分内容当然也适用于健身增肌人群。通过周期的概念，制定相应的计划，其中又分为小周期（一周），中周期（一个月）大周期（一年），一步一步来实现增肌赠力，最终达到目标。在周期之间也会主动安排降低训练强度，休息等方式来缓解肌体神经疲劳堆积。在一个合适的比例中不断螺旋式增长。
总的来讲本书特别适合有一定健身基础的人，或许你过去有一些零零散散的知识点，但是不成体系。没有训练周期的概念，也不懂得主动做疲劳管理。这本书可以解答你的疑惑，让你有一个进度条的概念，现在处于什么阶段，下一步该怎么走，理解其中的原理，让自己的道路走地更科学更有方向。
近两天在啃这本书最大的感受是我之前练的是个啥，知识储备实在是太薄弱了。本书系统阐述了关于专向性训练，渐进超负荷，疲劳管理等等重要的概念。也解开了我心中许多疑惑。
特别重要的就是为什么练着练着就到瓶颈了，然后盲目上大重量，受伤风险大不说，特别是会超过个体的最大恢复量MRV导致训练过度，如果长期训练过度，会造成疲劳堆积。然后就是永无止境的训练-训练过度-休息-训练-训练过度。
书中的JTS训练体系是一个力量训练体系，一部分内容当然也适用于健身增肌人群。通过周期的概念，制定相应的计划，其中又分为小周期（一周），中周期（一个月）大周期（一年），一步一步来实现增肌赠力，最终达到目标。在周期之间也会主动安排降低训练强度，休息等方式来缓解肌体神经疲劳堆积。在一个合适的比例中不断螺旋式增长。
总的来讲本书特别适合有一定健身基础的人，或许你过去有一些零零散散的知识点，但是不成体系。没有训练周期的概念，也不懂得主动做疲劳管理。这本书可以解答你的疑惑，让你有一个进度条的概念，现在处于什么阶段，下一步该怎么走，理解其中的原理，让自己的道路走地更科学更有方向。
✋热门推荐