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《中国居民膳食指南》2016版 —（中国营养学会编著）—坚果好吃不过量:

坚果包括树坚果类的核桃、栗子、腰果、开心果、扁桃仁、杏仁、松子、棒子、白果，以及种子类中的花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

从营养特点上区分的话，这些坚果可以分成富含淀粉类和富含油脂类。

⭐其中栗子的淀粉含量较高/其他的基本上都是富含油脂。

坚果属于高能量食物，含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，适量摄入有益健康。每人每周吃50~70克（只计算果仁部分）有助于心脏的健康。好吃的坚果很容易在不知不觉中吃掉很多，这样会增加总能量摄入，造成能量过剩。

温馨提示:坚果最好选择原味的，因为加工过程通常会带入较多的盐、糖或油脂，选购时应该注意阅读食品食品标签和营养成分表，尽量少吃这类坚。 https://t.cn/RKfRFgz

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《中国居民膳食指南》2016版 —常吃豆制品:

大豆包括黄豆、黑豆、青豆三种。大豆含有丰富的优质蛋白质（约35％~40％），富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的理想食品。大豆中脂肪含量约为15％~20％，其中不饱和脂肪酸占85％，亚油酸高达50％，还含有较多对心血管健康有益的磷脂。大豆还富含钾、钙和维生素E等。另外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。这些成分对预防心血管疾病、骨质疏松，改善女性绝经期症状都有积极的作用。

大豆制品通常以其制作方法被分为两类:

（1）、非发酵豆制品:豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干。

（2）、发酵豆制品:豆豉、豆瓣酱、腐乳。

——豆制品是很好的肉类替代品，是素食人群最主要的蛋白质来源

贴士:生豆浆必须煮熟之后才能饮用

温馨提示:豆芽中除含有原有的营养素外，还含有较多的维生素C，因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。

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《中国居民膳食指南》2016版 ——每天一杯奶:

牛奶中蛋白质含量平均为3％，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质；乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。且富含钙，是膳食中最容易被吸收钙的来源。

[奋斗]我国居民膳食钙摄入一直处于较低水平，为了改善我国居民钙营养状况，建议奶类摄入量为每天300克。从营养健康的角度讲，不论年龄、性别和区域所有人都应该每天坚持食用奶及奶制品。大力提倡增加奶和奶制品的摄入量是改善我国居民膳食结构和健康状况的最方便、经济且有效的途径之一。

（每人每日奶类摄入达到300克，将大大改善我国居民尤其是儿童少年的营养和健康状况，也不会引起成人慢性病的增加）
[鸡]温馨提示:

1、超重或肥胖者应选择饮用脱脂奶或低脂奶

2、乳饮料不是奶，购买时应仔细阅读食品标签 https://t.cn/Rx8qv06