【私藏！一个月瘦9斤的刷脂食谱】~已经安利给好几个朋友啦
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。
啊哈
我也来了
原本感觉发生的事情太多不想发东西，想着谁发一个，转发一下以表心情就很OK了，昨天在被窝里边看李洁同学的微博笑到头掉边回忆我的感受，用李洁同学的视角回忆了那几天的种种，我也不想懒了，我想以我自己个儿的视角再补充一下下。
那么接下来，我也要开始了
不知从何时起，为了去玩耍开始疯狂的补作业，（因为周三要交三个巨难处理的化工报告，所以一个多星期的晚睡＋没有午休与各种令人头秃的数据斗智斗勇）
承蒙厚爱，我得以动用我们的“四百万”买了去新乡的高铁，下课后马不停蹄的去了高铁站并成功到达目的地，（高铁上说饿了）令人感动的是寿晓华同学还去接了我，并给我带了酸奶橘子以及小小酥，但是快到她们学校了，她才想起给我吃，那时候我已经饿的不饿了[挖鼻]。此时天色已晚。接下来，另外两个主人公要出现了，我们去学校餐厅和在此等候的李洁和耿颖同学成功会师，但场面并没有相拥而泣的偶像剧情节，因为我们的李时针同学，时刻牢记着自己的本性[二哈][二哈]
2019年11月15日晚，我们的第一顿美食之旅，虽然因为去的晚没什么饭了，但还是吃了挺多的，详见李洁同学的微博。饭后我们还买了一个烤红薯，但不是李洁同学想象中烫嘴的那种，我很撑，但我还是接受了来自耿颖同学和李洁同学的投喂，红薯故事的最后是李洁同学想偷偷把那不烫嘴的红薯扔掉，巧的是同一时刻走在前面的耿颖同学和晓华同学不知怎的猛一回头，[闭嘴]我和李洁同学相视哈哈大笑，殊不知搞得她们俩误会我们说悄悄话[摊手][摊手]一路走到了我们住的地方，唉，算了不太想描述……在楼下买了她们认为并没有她们学校好吃的鸡叉骨，（我第一次吃并没有什么对比[黑线]），还买了一个看着做工很糙的糖葫芦，一言难尽[衰]
晚上睡觉的时候和晓华同学一个被窝，很冷（关键的是尽管不知咋的我俩横 盖 的被子）
2019年11月16日就像李洁所说的，寿晓华同学的学校很小[鄙视]。吃饭的路上，有人说我们四个一起走在路上好像还在高中啊。（蚂蚁竞走了四年）白天有些小问题，（当然我应该没有什么大问题[嘘]），不过没关系，有问题结果了它都不算个事儿，KO掉问题后，我们去吃了晚饭，依然有很多肉肉，还买了好久没吃的#胖滚家族##带着边框一起拍# 小蛋糕，水果捞（也是第一次吃，我的大学生活简直无趣到爆炸）另外值得开心的事，晚上遇见了一个帅气的小哥哥。陪着我们手痒痒的晓华同学熬夜打了牌，（李洁同学超广角的眼睛看光了我每一把的牌[白眼]）熬红了眼睛[哈欠]，熬黑了眼圈[困]，熬睡了脑子[睡]（打牌的时候完全不记得谁是庄）晓华同学的王炸，炸懵了所有人（我们玩的是挤黑五）。趁着耿颖同学上厕所的时候我和李洁同学睡了一个被窝，很暖和，但是寿晓华同学啊，我们都不在一个床了，你就别踢我了呗[跪了]。
2019年11月17日，因为我在学校没人一起看电影，所以为了弥补我的遗憾，早在16日由我选定了《沉睡魔咒Ⅱ》四人一起看了好看的电影，我们就要启程去焦作了，寿晓华同学马上要谢幕了。好气的是原本留有充足的时间，因为我们坐错方向而变得紧张。一路曲曲折折好容易到了火车站，李洁同学把之前的0.8倍速加到了2.0倍速，火速取了票，进站安检。（我着急忙慌的转过身，某个凶巴巴的安检为我说，让你转了吗，转过来了，我去，耽搁我时间）更气的是我们的火车晚了很久才开，很累。更更好笑的是我们再回她们学校的时候又一次坐反了反向[摊手][摊手]。这一晚我和耿颖同学睡的，还敷了个超级好用的面膜，我抱着耿颖的吴世勋穿着她的睡衣，挨着耿颖同学睡的，很暖和。
2019年11月18日，旅途劳顿，十一点多才起床，吃了耿颖同学的自制早餐。之后去吃了酸菜鱼，（人家店里的第79012鱼），我和耿颖同学去洗了个澡，两人一双拖鞋。不是因为忘记拿只是因为想穿一双（谁爱信谁信[二哈]）。耿颖同学带我逛了校园，真的如出一辙。但是这个学校它又大又方，教学楼还有热水（我不酸→_→）。晚上去了三维，还喊上了潘丽珍同学（依旧瘦不拉几的）。还买了皇栗皇的栗子超甜。（感觉超好吃，给室友带了，但她说“还行没啥味，没咱俩那次买的甜。” “屁啊，那次是外面的蜂蜜甜，栗子都不甜，好吗”不甜你倒是别吃啊。）晚上和李洁同学睡的，刷牙洗脸泡脚，虽然她给我挤好了牙膏，但泡完脚的时候她还让我给她倒洗脚水[挖鼻][挖鼻] 。一点都没有我是客人的赶脚。这一晚的被窝也很暖和。
2019年11月19日，和李洁个大懒蛋睡到好晚，跟耿颖约好看的《沉睡魔咒Ι》也没时间看了，午餐去了一个有格调的西餐厅，点完餐后她们说要把这家的东西打卡完，（以后雨我无瓜了[吃瓜]）。李洁说其实刚才她有点想尝试那榴莲芝士的披萨（其实我也有点尝尝这迷人的味道），耿颖说她其实刚才想点一个沙拉。就此事来表达一下我的见解。我们以后要说勇敢的说出自己的想法，你憋在心里鬼知道啊，不和我们说你想和别的哪个狗子说去。以后我们都要学着勇敢一点去表达自己
喝了卡布奇诺（拉花不太成功，我和李洁都喝不了，但耿颖同学可以[赞]）还带回来一个好看的一次性杯子。给室友带了寿司，有专门拐了一下买了皇栗皇，（所以我不允许说它一般）就这样我带了一起买的毛衣[好爱哦][好爱哦]（我很喜欢，所以不要说任何不好的话，我不愿意），解压神器（再也不用右键解压了[偷乐]），文具盒还有当天到的耿颖同学买的面膜，准备启程了。到了郑州之后，去信阳的火车又晚点了一个小时。到了寝室，向了各路大神报平安。补会儿要交的作业。没有热水的我，不能泡脚，脚很凉，自个睡觉（些许的凉意，比不上和耿颖李洁一起的温暖，但也比和寿晓华同学一起来的暖和些）。
2019年11月20日，终终于把三分化工报告交了，一身轻松，坐下来整理整理这变幻莫测的旅程。
我也来了
原本感觉发生的事情太多不想发东西，想着谁发一个，转发一下以表心情就很OK了，昨天在被窝里边看李洁同学的微博笑到头掉边回忆我的感受，用李洁同学的视角回忆了那几天的种种，我也不想懒了，我想以我自己个儿的视角再补充一下下。
那么接下来，我也要开始了
不知从何时起，为了去玩耍开始疯狂的补作业，（因为周三要交三个巨难处理的化工报告，所以一个多星期的晚睡＋没有午休与各种令人头秃的数据斗智斗勇）
承蒙厚爱，我得以动用我们的“四百万”买了去新乡的高铁，下课后马不停蹄的去了高铁站并成功到达目的地，（高铁上说饿了）令人感动的是寿晓华同学还去接了我，并给我带了酸奶橘子以及小小酥，但是快到她们学校了，她才想起给我吃，那时候我已经饿的不饿了[挖鼻]。此时天色已晚。接下来，另外两个主人公要出现了，我们去学校餐厅和在此等候的李洁和耿颖同学成功会师，但场面并没有相拥而泣的偶像剧情节，因为我们的李时针同学，时刻牢记着自己的本性[二哈][二哈]
2019年11月15日晚，我们的第一顿美食之旅，虽然因为去的晚没什么饭了，但还是吃了挺多的，详见李洁同学的微博。饭后我们还买了一个烤红薯，但不是李洁同学想象中烫嘴的那种，我很撑，但我还是接受了来自耿颖同学和李洁同学的投喂，红薯故事的最后是李洁同学想偷偷把那不烫嘴的红薯扔掉，巧的是同一时刻走在前面的耿颖同学和晓华同学不知怎的猛一回头，[闭嘴]我和李洁同学相视哈哈大笑，殊不知搞得她们俩误会我们说悄悄话[摊手][摊手]一路走到了我们住的地方，唉，算了不太想描述……在楼下买了她们认为并没有她们学校好吃的鸡叉骨，（我第一次吃并没有什么对比[黑线]），还买了一个看着做工很糙的糖葫芦，一言难尽[衰]
晚上睡觉的时候和晓华同学一个被窝，很冷（关键的是尽管不知咋的我俩横 盖 的被子）
2019年11月16日就像李洁所说的，寿晓华同学的学校很小[鄙视]。吃饭的路上，有人说我们四个一起走在路上好像还在高中啊。（蚂蚁竞走了四年）白天有些小问题，（当然我应该没有什么大问题[嘘]），不过没关系，有问题结果了它都不算个事儿，KO掉问题后，我们去吃了晚饭，依然有很多肉肉，还买了好久没吃的#胖滚家族##带着边框一起拍# 小蛋糕，水果捞（也是第一次吃，我的大学生活简直无趣到爆炸）另外值得开心的事，晚上遇见了一个帅气的小哥哥。陪着我们手痒痒的晓华同学熬夜打了牌，（李洁同学超广角的眼睛看光了我每一把的牌[白眼]）熬红了眼睛[哈欠]，熬黑了眼圈[困]，熬睡了脑子[睡]（打牌的时候完全不记得谁是庄）晓华同学的王炸，炸懵了所有人（我们玩的是挤黑五）。趁着耿颖同学上厕所的时候我和李洁同学睡了一个被窝，很暖和，但是寿晓华同学啊，我们都不在一个床了，你就别踢我了呗[跪了]。
2019年11月17日，因为我在学校没人一起看电影，所以为了弥补我的遗憾，早在16日由我选定了《沉睡魔咒Ⅱ》四人一起看了好看的电影，我们就要启程去焦作了，寿晓华同学马上要谢幕了。好气的是原本留有充足的时间，因为我们坐错方向而变得紧张。一路曲曲折折好容易到了火车站，李洁同学把之前的0.8倍速加到了2.0倍速，火速取了票，进站安检。（我着急忙慌的转过身，某个凶巴巴的安检为我说，让你转了吗，转过来了，我去，耽搁我时间）更气的是我们的火车晚了很久才开，很累。更更好笑的是我们再回她们学校的时候又一次坐反了反向[摊手][摊手]。这一晚我和耿颖同学睡的，还敷了个超级好用的面膜，我抱着耿颖的吴世勋穿着她的睡衣，挨着耿颖同学睡的，很暖和。
2019年11月18日，旅途劳顿，十一点多才起床，吃了耿颖同学的自制早餐。之后去吃了酸菜鱼，（人家店里的第79012鱼），我和耿颖同学去洗了个澡，两人一双拖鞋。不是因为忘记拿只是因为想穿一双（谁爱信谁信[二哈]）。耿颖同学带我逛了校园，真的如出一辙。但是这个学校它又大又方，教学楼还有热水（我不酸→_→）。晚上去了三维，还喊上了潘丽珍同学（依旧瘦不拉几的）。还买了皇栗皇的栗子超甜。（感觉超好吃，给室友带了，但她说“还行没啥味，没咱俩那次买的甜。” “屁啊，那次是外面的蜂蜜甜，栗子都不甜，好吗”不甜你倒是别吃啊。）晚上和李洁同学睡的，刷牙洗脸泡脚，虽然她给我挤好了牙膏，但泡完脚的时候她还让我给她倒洗脚水[挖鼻][挖鼻] 。一点都没有我是客人的赶脚。这一晚的被窝也很暖和。
2019年11月19日，和李洁个大懒蛋睡到好晚，跟耿颖约好看的《沉睡魔咒Ι》也没时间看了，午餐去了一个有格调的西餐厅，点完餐后她们说要把这家的东西打卡完，（以后雨我无瓜了[吃瓜]）。李洁说其实刚才她有点想尝试那榴莲芝士的披萨（其实我也有点尝尝这迷人的味道），耿颖说她其实刚才想点一个沙拉。就此事来表达一下我的见解。我们以后要说勇敢的说出自己的想法，你憋在心里鬼知道啊，不和我们说你想和别的哪个狗子说去。以后我们都要学着勇敢一点去表达自己
喝了卡布奇诺（拉花不太成功，我和李洁都喝不了，但耿颖同学可以[赞]）还带回来一个好看的一次性杯子。给室友带了寿司，有专门拐了一下买了皇栗皇，（所以我不允许说它一般）就这样我带了一起买的毛衣[好爱哦][好爱哦]（我很喜欢，所以不要说任何不好的话，我不愿意），解压神器（再也不用右键解压了[偷乐]），文具盒还有当天到的耿颖同学买的面膜，准备启程了。到了郑州之后，去信阳的火车又晚点了一个小时。到了寝室，向了各路大神报平安。补会儿要交的作业。没有热水的我，不能泡脚，脚很凉，自个睡觉（些许的凉意，比不上和耿颖李洁一起的温暖，但也比和寿晓华同学一起来的暖和些）。
2019年11月20日，终终于把三分化工报告交了，一身轻松，坐下来整理整理这变幻莫测的旅程。
一个月瘦9斤的刷脂食谱 #女神养成记#
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的
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