2022年全民营养周--会烹会选 会看标签
《中国居民膳食指南2022 》 准则六 规律进餐，足量饮水
【核心推荐】
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
【实践应用】
（一）、如何安排一日三餐的时间和食物量
一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。
用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。
应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。
合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。
（二）、如何保证天天吃好早餐
早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。早餐食谱举例见表1。
（三）、如何安排好午餐和晚餐
午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。
（四）、在外就餐应注意什么
应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。
点餐时要注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度
（五）、零食要不要吃
零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。
选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品，建议的选择方式见表2。
吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。
（六）、不暴饮暴食、不偏食挑食
1、不暴饮暴食应采取以下措施防止暴饮暴食：
① 认识暴饮暴食对健康的危害；
② 调整心理状态，及时疏解压力；
③ 积极调整或治疗心理疾病；
④ 尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围；
⑤ 享受美食的同时，注意饮食有度有节。
2、不偏食挑食应采取以下措施防止偏食挑食：
① 充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害；
② 尝试吃原来不吃的食物；
③ 变换烹调方式。
（七）、不过度节食
要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医；需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。
为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。
（八）、如何判断机体是否缺水，简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。
（1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
（2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。
（3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态
（九）、日常生活如何适量喝水
在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。
应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。
（十）、如何做到不喝或少喝含糖饮料
建议用白水或茶水替代含糖饮料。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。
贴士:
白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。
含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。
有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。
除了白水，也可以选择喝淡茶水。
【关键事实】
我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。
规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。
吃好早餐有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。
暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。
在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。
足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常生理功能。
我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。
饮水过少引起的脱水状态会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。
《中国居民膳食指南2022 》 准则六 规律进餐，足量饮水
【核心推荐】
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
【实践应用】
（一）、如何安排一日三餐的时间和食物量
一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。
用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。
应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。
合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。
（二）、如何保证天天吃好早餐
早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。早餐食谱举例见表1。
（三）、如何安排好午餐和晚餐
午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。
（四）、在外就餐应注意什么
应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。
点餐时要注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度
（五）、零食要不要吃
零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。
选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品，建议的选择方式见表2。
吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。
（六）、不暴饮暴食、不偏食挑食
1、不暴饮暴食应采取以下措施防止暴饮暴食：
① 认识暴饮暴食对健康的危害；
② 调整心理状态，及时疏解压力；
③ 积极调整或治疗心理疾病；
④ 尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围；
⑤ 享受美食的同时，注意饮食有度有节。
2、不偏食挑食应采取以下措施防止偏食挑食：
① 充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害；
② 尝试吃原来不吃的食物；
③ 变换烹调方式。
（七）、不过度节食
要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医；需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。
为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。
（八）、如何判断机体是否缺水，简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。
（1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
（2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。
（3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态
（九）、日常生活如何适量喝水
在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。
应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。
（十）、如何做到不喝或少喝含糖饮料
建议用白水或茶水替代含糖饮料。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。
贴士:
白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。
含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。
有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。
除了白水，也可以选择喝淡茶水。
【关键事实】
我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。
规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。
吃好早餐有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。
暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。
在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。
足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常生理功能。
我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。
饮水过少引起的脱水状态会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。
#黑帮少爷爱上我#
那些关于爱情的蛛丝马迹-第六集
未来的路，两边都是悬崖，
一定拉好彼此的手啊！
我知道编剧对小说做了改编，
但我没想到会改得这么好！
本来以为只是主人翁隐遁森林
来了一场“特殊恋爱”，
却没想到是一场人性的试炼和爱的悲歌。
在甜蜜背后，有许多的细思极恐。
先说这一集明面上的内容。
在森林大冒险里的kinn，
就像保时捷说的那样，非常可爱。
他像孩子一样幼稚的用石头剪刀布解决纷争，
他学着电视里看到的那样去河里叉鱼，
他肆无忌惮的放松大笑，
他也不惧怕把自己的弱点糗事暴露在别人面前，
这个版本的kinn，这么真实，
他可以说出自己的梦想，
可以坦诚怀疑大哥在装疯卖傻。
我们可以看到两个人逐渐打开心扉，
互相依赖，情感暗流涌动。
我几乎也是笑着看完前三十分钟，
却没成想，到后面二十分钟完全被剧情暴击。
这个暴击不是因为kinn明明能打开手kao，
却硬拉着保时捷在森林里度过了形影不离的几天，
而是他明明在享受和保时捷一起逃避现实的时光，
却暗地里一直在试探。
一个无法信任别人的人，
又怎么能真正学会去爱别人呢？
所以看到他轻松打开手kao，
我又拉回进度表，重新看了一遍森林之旅。
突然又有了一些新的理解。
整个逃亡，更像是kinn设下的一个陷阱。
他掌握了这个陷阱的开关，
他能决定什么时候打开他和保时捷的手kao，
他能选择什么时机结束这场逃亡。
因此他坐实了这场爱情游戏的庄家身份。
我能想象，
他沉浸在这场成为普通人的角色扮演中，
尝试一切他以前没机会尝试的求生技能，
玩他不能和他的兄弟、亲人、朋友、下属玩的石头剪刀布，
然后，还顺带肆无忌惮的去扒开保时捷的真心。
直到最后，他们掉下山崖，
kinn也是先确认了保时捷能为他牺牲，
他才按下接触这个陷阱的开关，
打开手kao，放他自由。
看小说的时候，大家都说kinn是傻白甜，
我一直觉得作者把这个角色处理的太单薄了，
明明是从小就被千锤百炼长大的继承人，
怎么会是个心思单纯的恋爱脑？
剧里的这个kinn明显更强大，更多维，更合理。
江先生一直不遗余力的教导儿子如何下棋，
kinn怎么会不知道如何摆弄自己手里的棋子？
所以他在整个过程中，一边撩拨，一边克制。
比如，他拒绝让水里那个吻继续。
现在想来，他和保时捷车边火堆的谈心，
温馨中透着一股悲凉
他问保时捷梦想是什么？
保时捷的梦想那么吸引人，那么美好
对比之下，kinn自己要面对的现实却那么残酷。
残酷到kinn一直要贪恋着这一点点的不现实。
如果不是保时捷主动表示愿意为他砍掉一只手，
我不知道kinn会坚持到几时。
下棋的人不希望棋局这么快结束，
却发现棋子愿意为了他牺牲自己，
也许正是这种牺牲，
让kinn生出恻隐之心，
我甚至认为那个时候的kinn，
内心是有一些愧疚的。
作为一个一直操纵局势的人，
他怎么会不知道保时捷心境的变化？
只是当保时捷这么真实的表露出为他牺牲的决心，
kinn才终于意识到，
面对一个真心对待他的人，
他最好的方式是放手。
这也是kinn这个人物的一个高光的时刻，
他不仅不是我们从书里看到的傻白甜，
他不仅聪明智慧，
他还比书里那个任性只会用强的kinn更加懂得爱！
站在kinn的角度写了这么多，
反观最后剧情里的保时捷，
不好意思，这一集他终究也是被愚弄了，
所以kinn的那一枪是必须挨的，
如果没有这一刻的挺身而出，
即使带着爱，但屡次被愚弄的保时捷，
要怎么相信kinn对他的爱到底有多少呢？
看下一集的预告，
两人终于还是携手回到了现实生活里，
未来的日子，怕是就如他们在逃亡时走的那条路，
两边都是悬崖，一定要拉好彼此的手啊！
那些关于爱情的蛛丝马迹-第六集
未来的路，两边都是悬崖，
一定拉好彼此的手啊！
我知道编剧对小说做了改编，
但我没想到会改得这么好！
本来以为只是主人翁隐遁森林
来了一场“特殊恋爱”，
却没想到是一场人性的试炼和爱的悲歌。
在甜蜜背后，有许多的细思极恐。
先说这一集明面上的内容。
在森林大冒险里的kinn，
就像保时捷说的那样，非常可爱。
他像孩子一样幼稚的用石头剪刀布解决纷争，
他学着电视里看到的那样去河里叉鱼，
他肆无忌惮的放松大笑，
他也不惧怕把自己的弱点糗事暴露在别人面前，
这个版本的kinn，这么真实，
他可以说出自己的梦想，
可以坦诚怀疑大哥在装疯卖傻。
我们可以看到两个人逐渐打开心扉，
互相依赖，情感暗流涌动。
我几乎也是笑着看完前三十分钟，
却没成想，到后面二十分钟完全被剧情暴击。
这个暴击不是因为kinn明明能打开手kao，
却硬拉着保时捷在森林里度过了形影不离的几天，
而是他明明在享受和保时捷一起逃避现实的时光，
却暗地里一直在试探。
一个无法信任别人的人，
又怎么能真正学会去爱别人呢？
所以看到他轻松打开手kao，
我又拉回进度表，重新看了一遍森林之旅。
突然又有了一些新的理解。
整个逃亡，更像是kinn设下的一个陷阱。
他掌握了这个陷阱的开关，
他能决定什么时候打开他和保时捷的手kao，
他能选择什么时机结束这场逃亡。
因此他坐实了这场爱情游戏的庄家身份。
我能想象，
他沉浸在这场成为普通人的角色扮演中，
尝试一切他以前没机会尝试的求生技能，
玩他不能和他的兄弟、亲人、朋友、下属玩的石头剪刀布，
然后，还顺带肆无忌惮的去扒开保时捷的真心。
直到最后，他们掉下山崖，
kinn也是先确认了保时捷能为他牺牲，
他才按下接触这个陷阱的开关，
打开手kao，放他自由。
看小说的时候，大家都说kinn是傻白甜，
我一直觉得作者把这个角色处理的太单薄了，
明明是从小就被千锤百炼长大的继承人，
怎么会是个心思单纯的恋爱脑？
剧里的这个kinn明显更强大，更多维，更合理。
江先生一直不遗余力的教导儿子如何下棋，
kinn怎么会不知道如何摆弄自己手里的棋子？
所以他在整个过程中，一边撩拨，一边克制。
比如，他拒绝让水里那个吻继续。
现在想来，他和保时捷车边火堆的谈心，
温馨中透着一股悲凉
他问保时捷梦想是什么？
保时捷的梦想那么吸引人，那么美好
对比之下，kinn自己要面对的现实却那么残酷。
残酷到kinn一直要贪恋着这一点点的不现实。
如果不是保时捷主动表示愿意为他砍掉一只手，
我不知道kinn会坚持到几时。
下棋的人不希望棋局这么快结束，
却发现棋子愿意为了他牺牲自己，
也许正是这种牺牲，
让kinn生出恻隐之心，
我甚至认为那个时候的kinn，
内心是有一些愧疚的。
作为一个一直操纵局势的人，
他怎么会不知道保时捷心境的变化？
只是当保时捷这么真实的表露出为他牺牲的决心，
kinn才终于意识到，
面对一个真心对待他的人，
他最好的方式是放手。
这也是kinn这个人物的一个高光的时刻，
他不仅不是我们从书里看到的傻白甜，
他不仅聪明智慧，
他还比书里那个任性只会用强的kinn更加懂得爱！
站在kinn的角度写了这么多，
反观最后剧情里的保时捷，
不好意思，这一集他终究也是被愚弄了，
所以kinn的那一枪是必须挨的，
如果没有这一刻的挺身而出，
即使带着爱，但屡次被愚弄的保时捷，
要怎么相信kinn对他的爱到底有多少呢？
看下一集的预告，
两人终于还是携手回到了现实生活里，
未来的日子，怕是就如他们在逃亡时走的那条路，
两边都是悬崖，一定要拉好彼此的手啊！
昨个去按摩，按摩师傅告诉我肝气郁结，肾气不足，胃气不畅……症状好多了。让我把生活细节再放慢一些，养身养神养气要循序渐进，不急不躁，才会事半功倍，欲速则不达。食物细嚼慢咽，事情慢条斯理，走路都要不慌不忙，锻炼身体也要有度连吞吐气息都要心无旁骛……按时吃饭按时睡觉，吃饭喝酒有规律，有节制，怡然自得，快乐无比的活着，一定会身强力壮。
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