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失眠是临床上的常见问题，不同的失眠患者表现有所差别，有些是入睡困难、有人是早醒，还有人总睡眠时间不足。失眠者常常依赖安眠药，他们通过服药能勉强维持睡眠时长，但有很多人反馈“感觉深睡眠不足”。
除了安眠药，还有什么别的方法么？
大家都知道，褪黑素在睡眠-觉醒周期中起重要作用 。这是一种由松果体分泌的一种激素，调节人体内部的生物钟，控制每日的睡眠周期。褪黑素一般在晚上10-11点分泌达到高峰。服用褪黑素对一些睡眠障碍有帮助，比如睡眠时相延迟 ，也可以缓解失眠 和倒时差 带来的痛苦。
法国的一项研究表明，延长释放褪黑素的时长可改善 55 岁及以上失眠患者的睡眠质量和早晨警觉性，并且没有戒断作用 。另一项有关褪黑素疗效的双盲、随机临床试验，116 人被试者中，相对于基线和与安慰剂相比，褪黑素组的入睡时间提前 34 分钟，实验表明睡前服用1mg褪黑素有助于缩短入睡时间 。
从临床经验来说，一般小剂量、短期使用褪黑素是安全的 。但长期服用外源性、人工合成的褪黑素也有不少副作用，比如 ：犯困、头痛、恶心、头晕。西班牙穆尔西亚大学的研究提示：从植物中提取丰富的褪黑素，具有优良的生化和功能特性，可作为合成褪黑素的替代品 。
那有没有天然的富含褪黑素的食物呢？
还真有！路易斯安那州立大学(Louisiana State University)的研究人员杰克·洛索(Jack Losso)博士和米莉森特·耶博阿-阿乌德齐(Millicent Yeboah-Awudzi)与美国开心果种植者合作进行的一项分析发现，美国开心果含有大量褪黑素，远远高于大多数水果、蔬菜、谷类、豆类和种子 。这项研究的结果令人惊讶，开心果每克含有660毫微克褪黑素，这比其他各种食物都要多。
此外还有研究表明：开心果中还含有多种天然缓解焦虑的成分，比如多酚类物质、维生素B6、镁等，可以放松神经、改善焦虑情绪，达到缩短入睡时间并且促进深睡眠的作用 。
参考：
·Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL (August 2017). "Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders" . Sleep Medicine Reviews. 34: 10–22.
·Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R, Hooton N, Tjosvold L, Hartling L, et al. (November 2004). "Melatonin for treatment of sleep disorders" . Evidence Report/Technology Assessment No. 108. (Prepared by the University of Alberta Evidence-based Practice Center, under Contract No. 290-02-0023.) AHRQ Publication No. 05-E002-2. Rockville, ·MD: Agency for Healthcare Research and Quality. Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ), US Department of Health and Human Services (108): 1–7.
·Matheson E, Hainer BL (July 2017). "Insomnia: Pharmacologic Therapy". American Family Physician. 96 (1): 29–35.
·British national formulary : BNF 76 (76 ed.). Pharmaceutical Press. 2018. pp. 482–483.
·Lemoine P, Nir T, Laudon M, Zisapel N. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. J Sleep Res. 2007 Dec;16(4):372-80.
·Sletten TL, Magee M, Murray JM, et al. Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double-blind, randomised clinical trial. PLoS Med. 2018;15(6):e1002587.
·Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL (August 2017). "Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders" . Sleep Medicine Reviews. 34: 10–22.
·Melatonin: Side Effects, Uses, Dosage (Kids/Adults)". Drugs.com. Retrieved 9 January 2019.
·Pérez-Llamas, F.; Hernández-Ruiz, J.; Cuesta, A.; Zamora, S.; Arnao, M.B. Development of a Phytomelatonin-Rich Extract from Cultured Plants with Excellent Biochemical and Functional Properties as an Alternative to Synthetic Melatonin. Antioxidants 2020, 9, 158. https://t.cn/A6Xi0XNf
·Meng, W. et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 2017.
·Hernández-Alonso P, Bulló M, Salas-Salvadó J. Pistachios for Health: What Do We Know About This Multifaceted Nut?. Nutr Today. 2016;51(3):133-138. doi:10.1097/NT.0000000000000160
失眠是临床上的常见问题，不同的失眠患者表现有所差别，有些是入睡困难、有人是早醒，还有人总睡眠时间不足。失眠者常常依赖安眠药，他们通过服药能勉强维持睡眠时长，但有很多人反馈“感觉深睡眠不足”。
除了安眠药，还有什么别的方法么？
大家都知道，褪黑素在睡眠-觉醒周期中起重要作用 。这是一种由松果体分泌的一种激素，调节人体内部的生物钟，控制每日的睡眠周期。褪黑素一般在晚上10-11点分泌达到高峰。服用褪黑素对一些睡眠障碍有帮助，比如睡眠时相延迟 ，也可以缓解失眠 和倒时差 带来的痛苦。
法国的一项研究表明，延长释放褪黑素的时长可改善 55 岁及以上失眠患者的睡眠质量和早晨警觉性，并且没有戒断作用 。另一项有关褪黑素疗效的双盲、随机临床试验，116 人被试者中，相对于基线和与安慰剂相比，褪黑素组的入睡时间提前 34 分钟，实验表明睡前服用1mg褪黑素有助于缩短入睡时间 。
从临床经验来说，一般小剂量、短期使用褪黑素是安全的 。但长期服用外源性、人工合成的褪黑素也有不少副作用，比如 ：犯困、头痛、恶心、头晕。西班牙穆尔西亚大学的研究提示：从植物中提取丰富的褪黑素，具有优良的生化和功能特性，可作为合成褪黑素的替代品 。
那有没有天然的富含褪黑素的食物呢？
还真有！路易斯安那州立大学(Louisiana State University)的研究人员杰克·洛索(Jack Losso)博士和米莉森特·耶博阿-阿乌德齐(Millicent Yeboah-Awudzi)与美国开心果种植者合作进行的一项分析发现，美国开心果含有大量褪黑素，远远高于大多数水果、蔬菜、谷类、豆类和种子 。这项研究的结果令人惊讶，开心果每克含有660毫微克褪黑素，这比其他各种食物都要多。
此外还有研究表明：开心果中还含有多种天然缓解焦虑的成分，比如多酚类物质、维生素B6、镁等，可以放松神经、改善焦虑情绪，达到缩短入睡时间并且促进深睡眠的作用 。
参考：
·Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL (August 2017). "Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders" . Sleep Medicine Reviews. 34: 10–22.
·Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R, Hooton N, Tjosvold L, Hartling L, et al. (November 2004). "Melatonin for treatment of sleep disorders" . Evidence Report/Technology Assessment No. 108. (Prepared by the University of Alberta Evidence-based Practice Center, under Contract No. 290-02-0023.) AHRQ Publication No. 05-E002-2. Rockville, ·MD: Agency for Healthcare Research and Quality. Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ), US Department of Health and Human Services (108): 1–7.
·Matheson E, Hainer BL (July 2017). "Insomnia: Pharmacologic Therapy". American Family Physician. 96 (1): 29–35.
·British national formulary : BNF 76 (76 ed.). Pharmaceutical Press. 2018. pp. 482–483.
·Lemoine P, Nir T, Laudon M, Zisapel N. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. J Sleep Res. 2007 Dec;16(4):372-80.
·Sletten TL, Magee M, Murray JM, et al. Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double-blind, randomised clinical trial. PLoS Med. 2018;15(6):e1002587.
·Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL (August 2017). "Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders" . Sleep Medicine Reviews. 34: 10–22.
·Melatonin: Side Effects, Uses, Dosage (Kids/Adults)". Drugs.com. Retrieved 9 January 2019.
·Pérez-Llamas, F.; Hernández-Ruiz, J.; Cuesta, A.; Zamora, S.; Arnao, M.B. Development of a Phytomelatonin-Rich Extract from Cultured Plants with Excellent Biochemical and Functional Properties as an Alternative to Synthetic Melatonin. Antioxidants 2020, 9, 158. https://t.cn/A6Xi0XNf
·Meng, W. et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 2017.
·Hernández-Alonso P, Bulló M, Salas-Salvadó J. Pistachios for Health: What Do We Know About This Multifaceted Nut?. Nutr Today. 2016;51(3):133-138. doi:10.1097/NT.0000000000000160
最近：
一天两餐都在家吃
有一个擅长做面食和乱炖的北方母亲
和一个擅长清蒸清炒简单烹饪的南方父亲
顿顿美味又健康
拿出了我的小本本列to do list
像上学时一样享受一条条划掉的快感
中午下午一定要出门放风
一天下楼四次参与踢毽运动
没有了室内娱乐消费
出门只能逛公园超市压马路
连餐厅摆摊卖的凉皮熟食都令人充满好奇
认真研究美廉美和BHG的薯片种类有何差异
哪里的买一赠一更划算
最近的播客有些乏味于是也不再戴降噪耳机了
听着街上的白噪音心里变得好安静
突然理解了道长
只差蝉鸣
好像就能回到十五年前的暑假了
重新回归邻里社区的感觉可真好啊
贼踏实
一天两餐都在家吃
有一个擅长做面食和乱炖的北方母亲
和一个擅长清蒸清炒简单烹饪的南方父亲
顿顿美味又健康
拿出了我的小本本列to do list
像上学时一样享受一条条划掉的快感
中午下午一定要出门放风
一天下楼四次参与踢毽运动
没有了室内娱乐消费
出门只能逛公园超市压马路
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认真研究美廉美和BHG的薯片种类有何差异
哪里的买一赠一更划算
最近的播客有些乏味于是也不再戴降噪耳机了
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好像就能回到十五年前的暑假了
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贼踏实
#鼻综合##邹笑寒自然鼻#|50+还可以do鼻子吗？
[太开心]爱美是不分年龄的，50+是可以do鼻子的，只要你的皮肤张力还可以，身体健康，也是可以做的。
[可爱]像这个姐姐，从皮肤状态看，皮肤紧致饱满，看上去像30+。和她聊天，感觉她的心态也非常好。她主要想调整的是塌鼻子和肉鼻头，根据她的诉求，给她设计了双侧#耳软骨#+#假体隆鼻#的方案。
[微风]Do完鼻子的即刻，下凹的山根撑起来了，鼻头小巧圆润，鼻尖表现点明显，鼻翼外切后，精致秀气很多，看上去整个人的状态又年轻了几岁。
#隆鼻##青年美医进阶计划##长沙鼻综合##假体隆鼻##我要流量上热门# https://t.cn/RL8pcv4
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