01胸部 2018年6月23日 60分钟,跑步七圈,下午打篮球一小时
跟小孙练胸,上午练,还是热!不过强度没有前几次大,主要是找发力的感觉,
体重83.5公斤,腰围27.6寸,
杠铃卧推要领!
1 沉肩动作!耸!拉!沉!
2 轨迹,掰杠铃,二头肌峰对着胸部,落点不要超过乳头!胸部臂部连接处
哑铃飞鸟7.5%6666个,二头肌峰对着胸部,往里夹胸
哑铃卧推12.5%8888个,沉肩挺胸,胸部先发力
哑铃上斜10%888个,落到锁骨处,尽力拉伸!
龙门上斜10%0000!挺胸,含胸各练内外侧
器械夹胸25%66个
器械夹胸20%
龙门夹胸,最后夹一下!
! https://t.cn/RM5LliQ
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体重83.5公斤,腰围27.6寸,
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1 沉肩动作!耸!拉!沉!
2 轨迹,掰杠铃,二头肌峰对着胸部,落点不要超过乳头!胸部臂部连接处
哑铃飞鸟7.5%6666个,二头肌峰对着胸部,往里夹胸
哑铃卧推12.5%8888个,沉肩挺胸,胸部先发力
哑铃上斜10%888个,落到锁骨处,尽力拉伸!
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学肚皮舞技巧介绍
一、学肚皮舞技巧介绍 :
1.自然直立,双手朝两侧展开,挺胸,沉肩,收腹。
2.以人体竖直中线为轴心,将胯部向左斜前侧45度角扭摆
3.右胯发力,右胯角向右斜前方45度角推出。
4.右胯发力,右胯角向右斜后方45度角摆动。
5.左胯发力,左胯角顺势向左斜前方45度角推动。
6.左胯发力,左胯角向左斜后方45度角摆动。
当胯部回到原点,胯骨就完成了在水平面上由前向后的一个“8”字。接下来,就是由慢而快,让这几个步骤顺次紧密相连,让"8"字循环往复地进行。
二、学跳肚皮舞八字扭胯注意事项:
1.做胯部动作时两脚不要分得太开,自然打开即可,不要超过一肩的宽度;
2.胯骨每个方向用力和幅度都要均匀,8字头尾要对称;
3.胯部每个方向的推摆都尽量到极限,让你的“8”字划得更加圆润一些;
4.做胯部动作时注意臀部和腹部都要向中间收紧,不要过分向后塌腰,做胯部动作的时候注意要保持上半身的姿态。 https://t.cn/R2d2nDM
一、学肚皮舞技巧介绍 :
1.自然直立,双手朝两侧展开,挺胸,沉肩,收腹。
2.以人体竖直中线为轴心,将胯部向左斜前侧45度角扭摆
3.右胯发力,右胯角向右斜前方45度角推出。
4.右胯发力,右胯角向右斜后方45度角摆动。
5.左胯发力,左胯角顺势向左斜前方45度角推动。
6.左胯发力,左胯角向左斜后方45度角摆动。
当胯部回到原点,胯骨就完成了在水平面上由前向后的一个“8”字。接下来,就是由慢而快,让这几个步骤顺次紧密相连,让"8"字循环往复地进行。
二、学跳肚皮舞八字扭胯注意事项:
1.做胯部动作时两脚不要分得太开,自然打开即可,不要超过一肩的宽度;
2.胯骨每个方向用力和幅度都要均匀,8字头尾要对称;
3.胯部每个方向的推摆都尽量到极限,让你的“8”字划得更加圆润一些;
4.做胯部动作时注意臀部和腹部都要向中间收紧,不要过分向后塌腰,做胯部动作的时候注意要保持上半身的姿态。 https://t.cn/R2d2nDM
ᐅ训练内容
热身:
大拇指朝下 两侧划✖8
双腿上举 上身放松✖8
训练:
上斜胸推胸器械3组✖8-12
保持大臂与小臂的夹脚 挺胸
坐姿推胸3组✖8-12
手腕 挺胸 沉肩
角落推胸3组✖8-12
腿后侧3组✖10-15
坐姿高位下拉3组✖8-12
六角硬拉3组✖8
有氧:
走路 坡度2 速度6 走25分钟
顺带练腹
放松与拉伸
借用下图
热身:
大拇指朝下 两侧划✖8
双腿上举 上身放松✖8
训练:
上斜胸推胸器械3组✖8-12
保持大臂与小臂的夹脚 挺胸
坐姿推胸3组✖8-12
手腕 挺胸 沉肩
角落推胸3组✖8-12
腿后侧3组✖10-15
坐姿高位下拉3组✖8-12
六角硬拉3组✖8
有氧:
走路 坡度2 速度6 走25分钟
顺带练腹
放松与拉伸
借用下图
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