说到减肥,不要只想到节食或者减肥药,这些方法是不靠谱的,只会让你身体的水分流失,肌肉分解,身体代谢下降,最后的结果是体重反弹,身材复胖。
分享4个降体脂率的方法,50天减掉5斤纯脂肪,身材不反弹!
1、主食降低为平时的80%,粗细粮结合
不要过度节食,但是可以合理降低主食分量。过量的碳水容易助长脂肪,每天摄入身体所需的碳水化合物即可。减肥期间,我们可以合理降低碳水主食的摄入量,平时每天300g主食,现在可以降低为240g。
此外,我们可以减少简单碳水的摄入,用复合碳水代替,复合碳水的升糖系数比较低,消化时间更长,饱腹感更强,让你不容易感到饥饿,平时可以减少米饭、馒头、面条的摄入,选择糙米、玉米、红薯、淮山、豆类食物代替。
2、高纤维蔬菜要多样化摄入
蔬菜可以提供各种纤维素、矿物质,碳水含量也比较低,热量也比较低,可以促进肠道蠕动,减少体内垃圾跟废物,及时排出体内垃圾,改善便秘。
每天摄入4-5种不一样的蔬菜,比如白菜、芥蓝、西兰花、萝卜、甘蓝、上海青、苦瓜、冬瓜、芹菜、生菜都是减脂蔬菜选择,可以提高饱腹感,减少对其他高热量食物的摄入,还能补充身体不一样的营养。
3、进行增肌训练
减肥期间,不要只做有氧运动,而需要加入力量训练进行增肌,只有提高肌肉量,你才能让身体消耗更多热量。
肌肉的维持跟生存,会让你每天花费更多热量,从而提高身体基础代谢。肌肉不占体积,是身体的能量消耗大军,每增加一公斤肌肉,身体就会多消耗50-70大卡的热量。
我们可以从复合动作入手,多做深蹲、卧推、推举、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑等训练,新手可以徒手进行,隔天训练一次,负重训练的话,目标肌群需要休息2-3天时间,让肌肉群有一定的修复时间。
4、选择适合自己的有氧运动,循序渐进
减肥期,选择适合自己的有氧运动,你才更容易坚持下来。如果你喜欢团体活动,那么可以约上朋友去打球、游泳或者跳广场舞,想要一个人运动,可以进行有氧操或者慢跑训练。每次时间控制在40-50分钟即可,有效减少肌肉的流水,让身体保持燃脂状态。
运动需要循序渐进,逐渐提高训练强度,不要总是进行单一的运动项目。
健身新手在锻炼一段时间后,身体体能素质就会有所提高,心肺功能也会强化。这时你可以选择强度更高的训练,比如HIIT、变速跑或者拳击、跳绳训练,燃脂效率会提高,所需时间也会缩短
分享4个降体脂率的方法,50天减掉5斤纯脂肪,身材不反弹!
1、主食降低为平时的80%,粗细粮结合
不要过度节食,但是可以合理降低主食分量。过量的碳水容易助长脂肪,每天摄入身体所需的碳水化合物即可。减肥期间,我们可以合理降低碳水主食的摄入量,平时每天300g主食,现在可以降低为240g。
此外,我们可以减少简单碳水的摄入,用复合碳水代替,复合碳水的升糖系数比较低,消化时间更长,饱腹感更强,让你不容易感到饥饿,平时可以减少米饭、馒头、面条的摄入,选择糙米、玉米、红薯、淮山、豆类食物代替。
2、高纤维蔬菜要多样化摄入
蔬菜可以提供各种纤维素、矿物质,碳水含量也比较低,热量也比较低,可以促进肠道蠕动,减少体内垃圾跟废物,及时排出体内垃圾,改善便秘。
每天摄入4-5种不一样的蔬菜,比如白菜、芥蓝、西兰花、萝卜、甘蓝、上海青、苦瓜、冬瓜、芹菜、生菜都是减脂蔬菜选择,可以提高饱腹感,减少对其他高热量食物的摄入,还能补充身体不一样的营养。
3、进行增肌训练
减肥期间,不要只做有氧运动,而需要加入力量训练进行增肌,只有提高肌肉量,你才能让身体消耗更多热量。
肌肉的维持跟生存,会让你每天花费更多热量,从而提高身体基础代谢。肌肉不占体积,是身体的能量消耗大军,每增加一公斤肌肉,身体就会多消耗50-70大卡的热量。
我们可以从复合动作入手,多做深蹲、卧推、推举、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑等训练,新手可以徒手进行,隔天训练一次,负重训练的话,目标肌群需要休息2-3天时间,让肌肉群有一定的修复时间。
4、选择适合自己的有氧运动,循序渐进
减肥期,选择适合自己的有氧运动,你才更容易坚持下来。如果你喜欢团体活动,那么可以约上朋友去打球、游泳或者跳广场舞,想要一个人运动,可以进行有氧操或者慢跑训练。每次时间控制在40-50分钟即可,有效减少肌肉的流水,让身体保持燃脂状态。
运动需要循序渐进,逐渐提高训练强度,不要总是进行单一的运动项目。
健身新手在锻炼一段时间后,身体体能素质就会有所提高,心肺功能也会强化。这时你可以选择强度更高的训练,比如HIIT、变速跑或者拳击、跳绳训练,燃脂效率会提高,所需时间也会缩短
我的小园~小园四季
春来雪融土醒梦,
麦草青绿小花红。
树披绿袍套花衣,
小园无闲当芒种。
夏日蒸烤蝉鸣吵,
树挂娇果菜供肴。
雨频风常秸秆倒,
勤农难控满园草。
秋霜覆叶一片黄,
忙摘瓜果收谷粮。
修锄萝卜和白菜,
一年农活将收场。
冬雪小园披银装,
裸枝枯草现荒凉。
植无生息鸟无食,
园地沉睡待春光。
春来雪融土醒梦,
麦草青绿小花红。
树披绿袍套花衣,
小园无闲当芒种。
夏日蒸烤蝉鸣吵,
树挂娇果菜供肴。
雨频风常秸秆倒,
勤农难控满园草。
秋霜覆叶一片黄,
忙摘瓜果收谷粮。
修锄萝卜和白菜,
一年农活将收场。
冬雪小园披银装,
裸枝枯草现荒凉。
植无生息鸟无食,
园地沉睡待春光。
白菜
白菜的粮的没了,忘记去买,就用胡萝卜对付。
刚开始还行,以为加餐,吧吧的去吃,但只了隔一顿,就罢工,不闻不问。
外头,雨还没停,这一大早,商店也不开门。
实在不行,改黄瓜试试,就当水果,增亮毛色。
它上去闻闻,意思那么几下,算是给了面子,还是不吃。
行了,别可怜巴巴,装的挺像,这鸡蛋归你。
它仰头望着,眼里放出了光。
白菜的粮的没了,忘记去买,就用胡萝卜对付。
刚开始还行,以为加餐,吧吧的去吃,但只了隔一顿,就罢工,不闻不问。
外头,雨还没停,这一大早,商店也不开门。
实在不行,改黄瓜试试,就当水果,增亮毛色。
它上去闻闻,意思那么几下,算是给了面子,还是不吃。
行了,别可怜巴巴,装的挺像,这鸡蛋归你。
它仰头望着,眼里放出了光。
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