家琪说减肥：健康营养的减脂饮食中主食怎样搭配？

我们都知道健康营养的减脂饮食中，主食应该多样化，每天3种以上，每周5种以上。为了达到主食多样化，健康营养师家琪建议大家，家中可常备10个品种左右的谷薯类，如燕麦、黑米、小米、薏苡仁、全麦面粉、莜麦面粉、红豆、芸豆、马铃薯、红薯等。

接下来列举几种主食的搭配方法：

五谷粥

大米和黑米、小米、薏苡仁、红豆一起煮粥、加点坚果营养更好。每一种食物的量可根据个人喜好而定。适合大多数人，特别是需要控制体重者。

大米山药粥

脆脆的山药适合炒菜，煮粥用糯一此的铁棍山药较好。山药去皮、切丁，明火煮粥，后放山药。适合老人、孩子及消化功能较弱者。

红豆芋头羹

芋头去皮、切丁，与红豆按1∶2的比例搭配煮羹，也可加点牛奶。

燕麦粥

用开水或热牛奶冲泡纯燕麦片，适合生活节奏快的上班族或不擅长烹饪者。

五谷豆浆粥

用黄豆、燕麦、小米、黑米、意苡仁煮粥，粥成后加人豆浆。

大米玉米渣饭

将大米与玉米渣按5∶1的比例混合，做出一锅"黄金"米饭，好看、好吃、好营养。

大米小米饭

将大米与小米按3∶1的比例混合煮饭，既能改善口感，又可增加主食品种。

香蕉鸡蛋饼

鸡蛋1个，香蕉半根，搅匀。摊成饼、其口感细腻，是人见人爱的主食。

鸡蛋莜麦饼

莜麦面20克，鸡蛋1个、番茄1个，菠菜适量（切碎），搅匀，摊成饼。#健康减肥##减肥#

营养与减脂指导可以度娘“健康营养师家琪”

天气一热不仅身体容易犯懒，我们的“心”也更脆弱。
小心脏们最怕的就是“高压”来袭。
同时父亲节已来临，辛劳的他们在快节奏生活中也承担着各种压力，那究竟怎样做才能帮助他们更加有效地减压呢？
本周邀请全国十佳营养师王思露教你科学解压，有劲生活一起向前冲！
今天重点——“陪爸爸喝点劲酒 给他更好的守护”
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【人体不能没有胆固醇 】——营养师Steven李珈贤营养干货分享
常常有人说，胆固醇高真麻烦，如果可以不要胆固醇哪有多好！
胆固醇在我们身体中其实占了很重要的角色，胆固醇过低可能使荷尔蒙分泌不足，导致性欲降低、#记忆力变差#、#头晕#、#心悸#、#免疫力下降#等。

㊙️我们身体有一套神奇回收系统， 只要是对身体有用的东西，都会经由肠肝循环来回收，之后被身体再利用。 例如 尿酸（其实是身体的一种抗氧化剂）， 胆固醇，雌激素也是。 但在回收的时候也会夹杂着毒素一起进入循环系统。

影响胆固醇高低其中一样因素就是甘油三酯。
胆固醇不分好坏
我觉得无论高、低密度脂蛋白都只是扮演运输车的功用，没有好坏之分。
✅低密度脂蛋白-负责将肝脏制造的胆固醇运送到细胞、神经、组织等
✅高密度脂蛋白-再将它载回肝脏，两者分工合作，各司其职

有听过小颗低密度脂蛋白吗？他们才是元凶
小颗的低密度脂蛋白容易困在血管内壁被氧化，造成血管内壁发炎，越来越多研究发现，低密度脂蛋白有大小颗之分，当它是细细小小颗的时候才是不好的。

高密度脂蛋白是血脂清道夫
高密度脂蛋白能将血管内皮发炎所造成的血脂运出来，类似清道夫的角色。

㊙️㊙️㊙️重要的是低密度脂蛋白的品质，可以透过计算甘油三酯和高密度脂蛋白的比值来判断。

甘油三酯/高密度脂蛋白（TG/HDL）＜2 就能预测低密 脂蛋白不是细细小小颗，因为甘油三酯越高，高密度脂蛋白就会越低，相对的低密度脂蛋白会越小颗 。

如何控制胆固醇呢？
㊙️㊙️选好油、优质蛋白质、原型食物

重点包括：
1️⃣降低甘油三酯减少或避免摄取精致淀粉、蛋糕、面包、含糖饮料、高果糖玉米糖浆及酒精。
2️⃣提升高密度脂蛋白，摄取好油及优质蛋白质，例如亚麻籽油、橄榄油、山茶油，紫苏油，综合生的坚果、适量的酸奶，蛋、肉，鱼、海鲜、和非油炸的豆类制品等。
㊙️植物蛋白质和动物蛋白质比例 3:1 ，甚至再少点都没关系。

3️⃣降低血脂氧化
有的人如果买外食焯水是为了除去不好的油，可以再淋上一些好油，平常也可以备点坚果。

尽量挑选原型食物，像是吃肉不吃加工汉堡肉或肉排、咖啡加鲜奶但不加奶精，还有尽量不喝含糖饮料。
㊙️每日一定要摄取足够的抗氧化物，可以多吃含亚硝酸的蔬菜，例如西芹，甜菜梗，菠菜，羽衣甘蓝，菠菜，小松菜，芦笋，苋菜。

已经有#高血脂# #高胆固醇# 的朋友，有时后难免遇上外食或应酬。 可以在饭后吃大豆卵磷脂或植物甾醇来减少小颗粒低密度脂蛋白对身体造成的伤害。