我希望活到130岁,118岁的奶奶分享秘诀
1、吃得对,胃口好
饮食与寿命密切相关,健康饮食可以降低心血管疾病风险,预防老年痴呆,提高睡眠质量,延长寿命。
研究发现,地中海饮食更有延长寿命的作用,是以植物性食物为基础,以蔬菜、水果、粗粮、豆类、鱼类和橄榄油为主的饮食方式。要想健康长寿,就要吃得对,胃口好,具体做法如下:
·主食做到粗细搭配,增加全谷物的摄入,全谷物占主食的1/3。同时适当增加杂豆类的摄入,推荐每天摄入全谷物和杂豆类50-150g。
·少吃红肉,多吃白肉,烹饪肉类时多用蒸、煮、炖等方式,少用煎、炸、炒,可以减少营养流失,防止有害物质的产生。
·多吃各种各样的蔬菜,包括叶菜类、根茎类等,建议每天摄入300-500g。
2、让大脑年轻[doge]
研究发现,长寿者的大脑有先天优势,体内可能存在一种基因,可以修复DNA损伤,延缓大脑衰老的速度。此外,研究还发现,教育程度越高的人,大脑皮层越厚,容量越大,越能保持精力,痴呆风险更低。
要想让大脑保持年轻,延缓衰老,可以这样做:
·每周读一本书,可以刺激大脑,丰富神经突触,延缓衰老进程,降低老年痴呆风险。
·每周进行2次30分钟以上的锻炼,促进大脑血液循环,降低胆固醇水平,控制血压。
·多吃抗氧化的食物,比如含有黄酮或胡萝卜素类的蔬果等,同时肉也要适当吃,保证营养均衡,才可以补充大脑能量。
·培养几种兴趣爱好,跳舞、下棋、听音乐等活动,可以使大脑放松,供血和供氧充足。
·玩益智游戏,可以锻炼人的耐心、专心以及敏锐度,延缓认知能力减退,预防大脑衰老。
3、有个好心态
长寿型心理,是指乐观向上、心态平和、乐于助人、遇事不怒的心理。
良好的心态有助于延长寿命,研究发现,心理健康状况非常好的人,比心理状况不佳的人,寿命平均延长4.7个月。相反,另一项研究发现,早年的心理健康问题,会导致中年身体疾病多发并加速衰老。
所以,好心态对延长寿命具有重要意义。
延伸:养生误区要避开
在追求健康长寿的路上,中老年人难免会掉进几个“坑”,反而损害身体。这里小九总结3个养生误区,大家要注意避开。
误区一:木耳芹菜降血压
木耳和芹菜虽然对人体健康十分有益,但还没有达到降血压的程度。食物就是食物,永远不可能代替药物起到药效。所以,高血压患者千万不要试图通过食用大量的木耳和芹菜来降血压。任何食物吃多了,都只会适得其反。
误区二:过于勤俭节约
剩饭剩菜不舍得倒掉,第二天热一热继续吃;发霉食物不舍得扔掉,切掉发霉的部位继续吃……
这种“勤俭节约”不仅容易吃坏肚子,还有黄曲霉素致癌的风险。节约是好事,但在食物上过分节约,反而可能伤了身体。
误区三:油盐不进降血脂
血脂偏高的人要限制油盐摄入,但不能矫枉过正,一滴油不吃,一粒盐不进。完全不吃盐,可能导致钠摄入不足,机体细胞内外渗透压失衡;完全不吃油,会导致一些营养素缺乏,引发健康问题。
人人都想长命百岁,但很多人却无法坚持健康的生活方式,谈何长寿呢?要想长寿,请记住上述3个长寿秘诀,你学会了吗?
#林同学与你同行##健康长寿##健康养生##健康饮食##创作力计划##林同学写作##干货分享##早餐打卡# https://t.cn/R2WxRGK
1、吃得对,胃口好
饮食与寿命密切相关,健康饮食可以降低心血管疾病风险,预防老年痴呆,提高睡眠质量,延长寿命。
研究发现,地中海饮食更有延长寿命的作用,是以植物性食物为基础,以蔬菜、水果、粗粮、豆类、鱼类和橄榄油为主的饮食方式。要想健康长寿,就要吃得对,胃口好,具体做法如下:
·主食做到粗细搭配,增加全谷物的摄入,全谷物占主食的1/3。同时适当增加杂豆类的摄入,推荐每天摄入全谷物和杂豆类50-150g。
·少吃红肉,多吃白肉,烹饪肉类时多用蒸、煮、炖等方式,少用煎、炸、炒,可以减少营养流失,防止有害物质的产生。
·多吃各种各样的蔬菜,包括叶菜类、根茎类等,建议每天摄入300-500g。
2、让大脑年轻[doge]
研究发现,长寿者的大脑有先天优势,体内可能存在一种基因,可以修复DNA损伤,延缓大脑衰老的速度。此外,研究还发现,教育程度越高的人,大脑皮层越厚,容量越大,越能保持精力,痴呆风险更低。
要想让大脑保持年轻,延缓衰老,可以这样做:
·每周读一本书,可以刺激大脑,丰富神经突触,延缓衰老进程,降低老年痴呆风险。
·每周进行2次30分钟以上的锻炼,促进大脑血液循环,降低胆固醇水平,控制血压。
·多吃抗氧化的食物,比如含有黄酮或胡萝卜素类的蔬果等,同时肉也要适当吃,保证营养均衡,才可以补充大脑能量。
·培养几种兴趣爱好,跳舞、下棋、听音乐等活动,可以使大脑放松,供血和供氧充足。
·玩益智游戏,可以锻炼人的耐心、专心以及敏锐度,延缓认知能力减退,预防大脑衰老。
3、有个好心态
长寿型心理,是指乐观向上、心态平和、乐于助人、遇事不怒的心理。
良好的心态有助于延长寿命,研究发现,心理健康状况非常好的人,比心理状况不佳的人,寿命平均延长4.7个月。相反,另一项研究发现,早年的心理健康问题,会导致中年身体疾病多发并加速衰老。
所以,好心态对延长寿命具有重要意义。
延伸:养生误区要避开
在追求健康长寿的路上,中老年人难免会掉进几个“坑”,反而损害身体。这里小九总结3个养生误区,大家要注意避开。
误区一:木耳芹菜降血压
木耳和芹菜虽然对人体健康十分有益,但还没有达到降血压的程度。食物就是食物,永远不可能代替药物起到药效。所以,高血压患者千万不要试图通过食用大量的木耳和芹菜来降血压。任何食物吃多了,都只会适得其反。
误区二:过于勤俭节约
剩饭剩菜不舍得倒掉,第二天热一热继续吃;发霉食物不舍得扔掉,切掉发霉的部位继续吃……
这种“勤俭节约”不仅容易吃坏肚子,还有黄曲霉素致癌的风险。节约是好事,但在食物上过分节约,反而可能伤了身体。
误区三:油盐不进降血脂
血脂偏高的人要限制油盐摄入,但不能矫枉过正,一滴油不吃,一粒盐不进。完全不吃盐,可能导致钠摄入不足,机体细胞内外渗透压失衡;完全不吃油,会导致一些营养素缺乏,引发健康问题。
人人都想长命百岁,但很多人却无法坚持健康的生活方式,谈何长寿呢?要想长寿,请记住上述3个长寿秘诀,你学会了吗?
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【如果超过了这15条健康"警戒线",一定要提高警惕!还好今天看到了】
凡事都有度,过犹不及。想长寿、想健康,也要把握住这个原则。
这15条健康警戒线影响寿命长短,不妨对照一下。如果超过了警戒线,一定要提高警惕了!
01、颈围警戒线:34厘米
脖子粗,血管差!美国《临床内分泌学与代谢》杂志上的一篇研究就提出,脖子越粗的人,心血管疾病风险就越大,数十年后患心血管疾病的比率也更高。双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。
建议:量量你的脖子,最好别超过这个数:男性颈围别超过38厘米,女性颈围别超过34厘米。
02、腰围警戒线:100厘米
如果问医生,脂肪长在哪里最危险,医生会毫不犹豫地告诉你,是腰腹!因为腰围每增加2.54厘米,患癌的风险就增加近8倍。此外,腰腹部脂肪过多,还会破坏胰脏系统,加大高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病风险。
建议:《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定,男性腰围85厘米,女性腰围80厘米即为超标。
03、血管警戒线:总胆固醇5.18
如果你想更了解你的血管,请先去做个血脂,如果血脂检查项目中,总胆固醇超过5.18毫摩尔/升,LDL-C(低密度脂胆固醇)又呈现“↑”,说明你的血管健康已亮起“红灯”,中风的风险在加大。
建议:每天吃2瓣蒜,大蒜所含有的大蒜素有血管的“清道夫”之称。喝杂粮粥,多吃水果,每天大笑15分钟,常伸懒腰,均有利于保护血管。
04、心跳警戒线:100次/分钟
人在安静时,60~90次/分钟的心率都属于正常范围。但如果心率持续偏快,就容易引发一些健康问题。研究发现,长期快心率会引起胰岛素抵抗,进而引发血压、血糖的升高;心动过速增加了心脏做功,对大血管的压力加强,也会导致动脉粥样硬化加重。
建议:要降低心率先进行规律性的体育活动,可以是做家务,也可以是各种运动。通常坚持3个月的运动,就能使心率开始下降4~5次/分钟。
05、吃水果警戒线:每日至少半斤
据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现:
中国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。25岁以上(包括25岁)人群的总死因中,约15%是由于水果摄入不足导致的,归因死亡数为134.84万。
建议:每天一斤蔬菜半斤水果,水果与蔬菜不能相互替换。平时常吃的水果,如橘子、香蕉、奇异果,每个都有2到3两重,只要吃2到3个就够半斤重了,稍微大一些的水果,如苹果和梨,一个就差不多有半斤重。
06、吃盐警戒值:6克/天
食盐过多摄入,与高血压、心血管疾病有着密切的关系,还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松,而且盐摄入过多,皮肤也会变差。无论是为了健康还是美,控盐都是至关重要的。
建议:每天吃盐的量不超过6g。零食、酱菜、午餐肉等加工食品少吃。
07、吃糖警戒线:25克/天
为了弄明白日常饮食中的糖对健康的影响,连续60天,他每天吃糖40茶匙(约160g),这些糖来自低脂酸奶、麦片、果汁等所谓“健康食品”中的“隐藏糖分”。
实验结束时(仅60天),体重暴涨8.5公斤,患上前驱糖尿病,心脏病风险增加,腰围暴增10厘米,囤积的都是有害的内脏脂肪,而且情绪和认知功能受到严重影响。健康程度一下从最好的20%跌倒最差的10%。
世界卫生组织(WHO)曾提示,长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。
建议:建议每人每日添加糖摄入量不超过50克,最好限制在25克以内。所以能不吃糖就别吃了吧!
08、吃油警戒线:30克/天
目前中国城市居民平均吃油量高达45—50克,相比中国营养学会推荐每人每日25~30克的标准,超出了一大截!
英国《每日邮报》曾综合大量研究指出,过量吃油会带来癌症、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎、痤疮等问题。高血脂、高血压、糖尿病、肥胖、脂肪肝……都是这样一口一口油吃出来的。
建议:25-30克到底是多少呢?如果用家里经常用的白瓷勺来量,也就是两勺左右。
09、吸烟警戒线:0次
吸烟不仅会增加自己患癌概率,也会增加家人的患癌概率。每天吸烟20根、烟龄超过20年患肺癌死亡的危险性增加20倍。
建议:如果想健康,第一件要做的事就是戒烟!不吸烟也要警惕二手烟、三手烟。
10、步速警戒线:0.6米/秒
美国匹兹堡大学一项研究发现,走路快慢可预测寿命长短。走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡的可能性会增加。
建议:每天坚持快走40分钟左右,提高心肺功能,人也会越来越健康。
11、红肉警戒线:每周别超过1斤
“全世界红肉分布和恶性疾病分布的相关性地图”显示,图中红色越多,意味着发病率越高。
红肉指烹饪前呈现红色的肉,牛羊猪等哺乳动物的肉都是红肉。
《英国医学杂志》刊登的一项新研究发现,红肉吃得越多,8种疾病的死亡风险就越大,包括:癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病、肝病。
建议:健康人每周不超过一斤红肉,能控制到6两以内更佳。
12、喝水警戒线:每天不低于1.5升
喝水是小事,但喝水少可就是大事了!当感到口渴的时候,说明身体至少已经流失了1%的水分。喝水是让其参与新陈代谢,长时间缺水会增加血液的黏稠度,诱发心脑血管疾病。
建议:每天饮水量保持在1500毫升左右,间隔好时间,一次饮水200~300毫升。饮用白开水和茶水。
13、如厕警戒线:最多5分钟
每次如厕不能超过5分钟。不然,排泄物长时间憋在肛门口,或对血管产生刺激,产生淤血,长时间会造成血液回流不畅、血栓,形成痔疮。
建议:一些老年人很难在5分钟内解决,可以站起再坐下,把时间间隔开,不能一次就蹲坐几十分钟。
14、久坐:别超过60分钟
澳大利亚一项研究发现,久坐1小时的危害约等于抽两根烟。久坐少动,使血液循环减缓,血液黏稠度增高,心肌收缩乏力,久而久之,动脉硬化、冠心病等都可能伴随而来。
建议:每静坐30分钟,最好起身活动5分钟左右。
15、晚睡警戒线:23点
长期缺乏睡眠会让免疫力下降,不仅严重伤肝,还会导致各种慢性病的发生,诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病;还会导致细胞突变,让患癌风险和猝死风险增高。
建议:记住!23点是晚睡极限!熬夜一周别超2次!
凡事都有度,过犹不及。想长寿、想健康,也要把握住这个原则。
这15条健康警戒线影响寿命长短,不妨对照一下。如果超过了警戒线,一定要提高警惕了!
01、颈围警戒线:34厘米
脖子粗,血管差!美国《临床内分泌学与代谢》杂志上的一篇研究就提出,脖子越粗的人,心血管疾病风险就越大,数十年后患心血管疾病的比率也更高。双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。
建议:量量你的脖子,最好别超过这个数:男性颈围别超过38厘米,女性颈围别超过34厘米。
02、腰围警戒线:100厘米
如果问医生,脂肪长在哪里最危险,医生会毫不犹豫地告诉你,是腰腹!因为腰围每增加2.54厘米,患癌的风险就增加近8倍。此外,腰腹部脂肪过多,还会破坏胰脏系统,加大高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病风险。
建议:《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定,男性腰围85厘米,女性腰围80厘米即为超标。
03、血管警戒线:总胆固醇5.18
如果你想更了解你的血管,请先去做个血脂,如果血脂检查项目中,总胆固醇超过5.18毫摩尔/升,LDL-C(低密度脂胆固醇)又呈现“↑”,说明你的血管健康已亮起“红灯”,中风的风险在加大。
建议:每天吃2瓣蒜,大蒜所含有的大蒜素有血管的“清道夫”之称。喝杂粮粥,多吃水果,每天大笑15分钟,常伸懒腰,均有利于保护血管。
04、心跳警戒线:100次/分钟
人在安静时,60~90次/分钟的心率都属于正常范围。但如果心率持续偏快,就容易引发一些健康问题。研究发现,长期快心率会引起胰岛素抵抗,进而引发血压、血糖的升高;心动过速增加了心脏做功,对大血管的压力加强,也会导致动脉粥样硬化加重。
建议:要降低心率先进行规律性的体育活动,可以是做家务,也可以是各种运动。通常坚持3个月的运动,就能使心率开始下降4~5次/分钟。
05、吃水果警戒线:每日至少半斤
据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现:
中国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。25岁以上(包括25岁)人群的总死因中,约15%是由于水果摄入不足导致的,归因死亡数为134.84万。
建议:每天一斤蔬菜半斤水果,水果与蔬菜不能相互替换。平时常吃的水果,如橘子、香蕉、奇异果,每个都有2到3两重,只要吃2到3个就够半斤重了,稍微大一些的水果,如苹果和梨,一个就差不多有半斤重。
06、吃盐警戒值:6克/天
食盐过多摄入,与高血压、心血管疾病有着密切的关系,还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松,而且盐摄入过多,皮肤也会变差。无论是为了健康还是美,控盐都是至关重要的。
建议:每天吃盐的量不超过6g。零食、酱菜、午餐肉等加工食品少吃。
07、吃糖警戒线:25克/天
为了弄明白日常饮食中的糖对健康的影响,连续60天,他每天吃糖40茶匙(约160g),这些糖来自低脂酸奶、麦片、果汁等所谓“健康食品”中的“隐藏糖分”。
实验结束时(仅60天),体重暴涨8.5公斤,患上前驱糖尿病,心脏病风险增加,腰围暴增10厘米,囤积的都是有害的内脏脂肪,而且情绪和认知功能受到严重影响。健康程度一下从最好的20%跌倒最差的10%。
世界卫生组织(WHO)曾提示,长期嗜高糖食物的人平均寿命比正常饮食的人要缩短10~20年。
建议:建议每人每日添加糖摄入量不超过50克,最好限制在25克以内。所以能不吃糖就别吃了吧!
08、吃油警戒线:30克/天
目前中国城市居民平均吃油量高达45—50克,相比中国营养学会推荐每人每日25~30克的标准,超出了一大截!
英国《每日邮报》曾综合大量研究指出,过量吃油会带来癌症、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎、痤疮等问题。高血脂、高血压、糖尿病、肥胖、脂肪肝……都是这样一口一口油吃出来的。
建议:25-30克到底是多少呢?如果用家里经常用的白瓷勺来量,也就是两勺左右。
09、吸烟警戒线:0次
吸烟不仅会增加自己患癌概率,也会增加家人的患癌概率。每天吸烟20根、烟龄超过20年患肺癌死亡的危险性增加20倍。
建议:如果想健康,第一件要做的事就是戒烟!不吸烟也要警惕二手烟、三手烟。
10、步速警戒线:0.6米/秒
美国匹兹堡大学一项研究发现,走路快慢可预测寿命长短。走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡的可能性会增加。
建议:每天坚持快走40分钟左右,提高心肺功能,人也会越来越健康。
11、红肉警戒线:每周别超过1斤
“全世界红肉分布和恶性疾病分布的相关性地图”显示,图中红色越多,意味着发病率越高。
红肉指烹饪前呈现红色的肉,牛羊猪等哺乳动物的肉都是红肉。
《英国医学杂志》刊登的一项新研究发现,红肉吃得越多,8种疾病的死亡风险就越大,包括:癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病、肝病。
建议:健康人每周不超过一斤红肉,能控制到6两以内更佳。
12、喝水警戒线:每天不低于1.5升
喝水是小事,但喝水少可就是大事了!当感到口渴的时候,说明身体至少已经流失了1%的水分。喝水是让其参与新陈代谢,长时间缺水会增加血液的黏稠度,诱发心脑血管疾病。
建议:每天饮水量保持在1500毫升左右,间隔好时间,一次饮水200~300毫升。饮用白开水和茶水。
13、如厕警戒线:最多5分钟
每次如厕不能超过5分钟。不然,排泄物长时间憋在肛门口,或对血管产生刺激,产生淤血,长时间会造成血液回流不畅、血栓,形成痔疮。
建议:一些老年人很难在5分钟内解决,可以站起再坐下,把时间间隔开,不能一次就蹲坐几十分钟。
14、久坐:别超过60分钟
澳大利亚一项研究发现,久坐1小时的危害约等于抽两根烟。久坐少动,使血液循环减缓,血液黏稠度增高,心肌收缩乏力,久而久之,动脉硬化、冠心病等都可能伴随而来。
建议:每静坐30分钟,最好起身活动5分钟左右。
15、晚睡警戒线:23点
长期缺乏睡眠会让免疫力下降,不仅严重伤肝,还会导致各种慢性病的发生,诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病;还会导致细胞突变,让患癌风险和猝死风险增高。
建议:记住!23点是晚睡极限!熬夜一周别超2次!
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