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DICKERSON ROSS最新背部训练计划 - 【选择合适重量虐背，引体向上是练背的好动作】

他的背部训练计划大多数都会加入引体向上这个动作，只是不同的背部训练计划所采用的握法和握距不同，例如这次的背部训练计划采用掌心相对的宽握距，而且其他的背部训练计划可能是正常正手宽握距，或者反手，或者与肩部同宽的握距等，可以在每次训练计划中交替使用。并且都会安排引体向上在第一个动作去完成，这个动作是练背非常好的动作。
这次训练计划中所完成的动作，更多的去关注于背部发力的感觉，以及让动作完整的位移，更好的收缩背部，保持很不错的动作质量，选择适合重量去控制。

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作详细解析

首先完成热身动作(图2)，利用身体自重做引体向上，做2 - 3组，手的握法是掌心相对式的宽握距，每组做20 - 15次

正式训练动作

动作1(图2)，利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距)，使用的重量恒定，选择合适重量的杠铃片完成，每组做12 - 10次，选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移，拉起到一定程度后下降

动作2(图3)，这个动作只做一组，同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距)，在做完动作1的最后一组 - 短暂休息后完成这个动作，直接用身体自重完成，确保每次下降时保持慢速并且控制，拉起时常速即可，最足够多到力竭就可以

动作3(图4，图5)，利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船，一只手扶着健身椅，身体以一定角度固定，保持全程移动使用的重量，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作4(图7)，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，同样保持全程的移动，下拉到一定程度后返回，尽量慢速并且控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5(图8)，坐姿利用绳索+直杆做划船，拉到一定程度后返回，返回的过程尽量慢速并且保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6(图9)，站立利用绳索+V绳做直臂下拉，身体以一定角度俯身，保持不动，下拉到一定程度后返回，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次  cr:欧陽忍Shorio