1. 最重要的一条:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖,腰部是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。

2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

3. 开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。

4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选好的,最好是两根,我发现有很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?我也不太明白原因,不过我强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。

5. 不要有炫耀的心理,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。

6. 是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的腰。

7.穿适合爬山的鞋,并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对腰骨都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。

8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

9. 加强腿步肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好

10. 最后一条,如果腰骨损伤已经比较严重,就不建议你再登山了,培养点别的爱好吧,比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。

腰骨的结构相对比较复杂,可能出现的问题有很多种。膝盖的损伤很多都是积累的,主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成,有可能不会马上发现,不过一旦察觉,问题就比较严重了。

不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎,那纯是“傻小子睡凉炕”,你以为你是双截龙里的铁蛮腰?那么多的领队、圈里出名的老驴,都有巨牛的经历和户外经验,最后也都是因为腰的问题被迫结束户外生涯,看着自己喜欢的运动不能参与,甚至给日常生活都留下了病根,多可惜!

善待你的腰,让它陪你去更多更远的地方,放开眼界,这个世界能给予你的还有太多,别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者,到年老后有一副健康的腰https://t.cn/A67aHJVf 也会是你很大的资本。

延长膝盖寿命40年,这些护膝建议有哪些?

1、下山一定不要跑,不要跳,速度要慢。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。

2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

3、开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。

4、使用护膝和登山杖。登山杖要选好的,最好是两根,发现有很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了吗?不太明白原因,不过强烈建议用护具,尤其是登山杖。

5、不要有炫耀心理,不然只能证明不够成熟。如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。

6、是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进。建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。

7、穿适合爬山的鞋。并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好。不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。

8、加强腿步肌肉的力量。发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,每天跑一跑最好。

“偶遇”抗日神童王二小(下)

文·吴昆

随队支前,给军马送草料

1940 年秋的一天清晨,驻扎在狼牙山口 村的三连一排和两个骑兵排全体集合,准备 开往与涞源县交界的灵丘县孤山关口,迎击 进山扫荡的日本鬼子。乡亲们给战士分送干 粮,儿童团帮战士灌水壶,送战士上战场。孤山关口距狼牙山口村约 10 公里,战士们在 孤山关口附近一个山旯旮里隐蔽埋伏,伺机 出击。已埋伏了两天两夜了,带的干粮和水 都已经吃完了。第三天,高主任通知各家迅 速烙大饼,熬小米粥,准备送到三连的隐蔽 地点。二小想:人饿一天了,军马也饿一天了。于是他与儿童团商议:分成两组,一组煮料 豆,一组上山割草。随着支前队,背着草料,送到隐蔽地点。战士们都十分高兴,如狼似 虎地吃着烙饼,军马也低着头不停地吃草料, 人和马都吃了一顿好饭。前沿的便衣侦察员 跑回报告称,鬼子的一个中队共 40 多人,向 孤山关口开来,距离只有 5 里路。

肖连长一声令下,全体进入埋伏阵地。15 分钟左右,孤山关口传来了密集的枪炮声 和集束手榴弹的爆炸声,接着,吹响了冲锋号。

半个小时以后,战斗结束了。肖连长骑 着大红马跑回隐蔽点,高兴地说“:痛快,痛快, 干净利索。40 多个鬼子一个不剩,全部报销 了。”又对支前队说 :“你们来得太及时了,如 果没有你们的干粮和草料,这个仗哪能打得 这么痛快。”
4
急中生智,引敌钻进死山洞

狼牙山口村是交通要道,往里可进深山,抵达太行山的腹地;往外可抵达华北大平原, 出入方便。晋察冀边区政府的一些干部和八 路军的伤病员多驻扎在这一带的村庄,应付 敌人进山扫荡,狼牙山口村是首当其冲,只 要守住这个门户,晋察冀边区就安然无恙。因此,该村定为巩固区,家家户户都挖了用 以藏粮和细软的地洞,坚壁清野,不给日本 鬼子留下一粒粮食。日本鬼子扫荡时,村民 们拉着牛羊驴马进入深山,村内空无一人, 日本鬼子什么也得不到。如果日本鬼子在村里 待的时间长了,民兵们往村周围山上打几枪, 制造包围假象,日本鬼子迅速逃跑,不敢久留, 所以这个村成了日本鬼子的眼中钉、肉中刺。这个村村西 4 里地处,有一个采石、打石的 西石场,这里山高林密,山洞多,且又大又深, 是村民隐蔽的好地方。

1941 年秋天,日本鬼子改变扫荡方法, 采取偷袭办法,无声无息地包围狼牙山口村 及西石场。在制高点架起两挺重机枪,又派 兵堵住沟口,村民们来不及隐蔽了,都落入日 本鬼子之手,鬼子把全村人集结在一空场上, 逼问八路军伤病员下落,从人群中抓出一个 中年农民逼问,农民被吓得说不出话。这时 农会高主任为了保护群众,挺身而出,向前跨 了一步,说“:太君,他是个哑巴,不会说话。”

日本鬼子立即转向高主任,左手抓住前 胸,右手举枪,顶住高主任脑门,逼问他说 出伤员下落。

高主任是王二小的救命恩人,在日本鬼 子即将开枪杀人之际,王二小想 :如果枪一 响,群众必然大乱,群众一乱,高坡上的两 挺重机枪就开火猛扫,全村人一个也跑不了, 必然造成全村遭殃。在千钧一发之际,二小急中生智,钻出人群,大声说 :“太君,俺知 道八路的伤兵藏在哪儿了。俺天天放牛,看 见伤兵背着大枪,藏在一个小山洞里。但是 他们都有枪,我一人不敢去,要太君一块儿去。”

日本鬼子听后,紧跟着二小向西石场南 边的山沟走去。全村人趁机四散进入深山了, 化险为夷。二小把鬼子带到一个山沟的尽头, 伸手往山坳一指,就是那个小山洞。

20 多鬼子如临大敌,个个握枪在手子弹 上膛,端着三八大盖登上山去,来到洞口。王二小又说 :“太君,俺先进去,你们后边跟 着。”说罢,钻进洞去。

这个山洞是人迹罕至的迷魂洞,易进难 出,洞口杂草丛生,被小树遮掩。口小肚大, 洞内光线很暗,有的地方伸手不见五指,且 弯多岔多,突出的尖石多,一不小心,就撞破头。二小摸着洞壁前行,日本鬼子打着手电照亮 紧跟,转过一个大石头,二小不见了。鬼子慌 了起来,叫了几声,没有回声,急得团团转。

原来这个山洞尽头,有一个 20 厘米的小洞口, 二小缩身钻了过去,又拐了一个弯,钻出洞跑 了。日本鬼子想原路返回,总是走进死胡同, 出不来了。

这时,肖连长已接到报告,带着战士们 赶到这个山洞,守住洞口,出来一个打一个, 20 多个鬼子,一一被击毙。

王二小勇敢又机智,把敌人引开,解救 了全村的老百姓,让八路军全歼了扫荡的日本 鬼子。从此,村民们送给了王二小一个美名 : 抗日小神童。
5
按已心计,诱敌入我埋伏圈

解放前后,我演唱赞颂王二小的赞歌时, 不知王二小诱敌进入八路军埋伏圈的实情, 以为王二小是被迫无奈给日本鬼子带路,无 意识地陷入八路军的埋伏地。经过此次参观 走访,方知王二小为了消灭敌人的有生力量, 完全是有意识、有心计地把日本鬼子引诱进 入我军的埋伏圈,达到了全歼日本鬼子的目的。

这一事迹,原来是这样的——

1942 年 9 月 16 日清晨,天刚蒙蒙亮,肖 连长骑着他的枣红马,带着三个排的战士, 风尘仆仆地来到狼牙山口村。一下马便说, 通知各家立即转移,今天,日本鬼子来扫荡, 这回扫荡很厉害,还是那一套“铁壁合围”, 各家要准备好干粮,迅速转移。

布置群众转移后,又做战斗部署。命令 一排上左边的石岭子上埋伏,二排上右边的 香炉石北峰埋伏,三排上香炉石南峰埋伏。

王二小也想要个任务,可肖连长却让他 去放牛,保护耕牛也是抗日。王二小赶牛出村上了山坡,把牛隐蔽在一个山旮旯里放牧, 他本来可以在远离河滩的大路处隐蔽。可是 他为了给埋伏的战士报信,偏偏选择在河滩 附近的山坡上,牵着一头牛来回走动,监视 敌人。

这天午前,忽然听到东山岭枪声响起来, 二小得知日本鬼子与八路军的前沿部队已打 响了。打了一阵子,枪声越来越近,前沿的 八路军已撤退,放日本鬼子进山了。太阳西斜 时,突然传来一声巨响,二小明白这是日本鬼 子踩响了民兵埋的石雷。他严密注视山口处, 一会儿,鬼子兵露头了,一支40多个鬼子的 中队向南开来。二小立即扳倒消息树报信, 在左右两侧埋伏的战士一见消息树倒,迅速 做好战斗准备。

日本鬼子中队行至狼牙山口村外 4 里的 悬崖处,四周都是悬崖峭壁,又高又陡,无 法前行。河滩上有三条小路,哪条路是通往 狼牙山口村的?日本鬼子迷路了,高崎太郎中 队长急得在原地转磨。大胡子军曹举着望远 镜四下观察,忽然发现附近山坡上有一个放 牛的小孩,忙派人抓来问八路在哪儿。王二 小一脸茫然说道“:不知道,俺只是放牛的。”

高崎太郎和大胡子军曹二人软硬兼施, 高崎是哄,军曹是吓。可二小心里早有准备, 佯装害怕,萎缩着往后退。突然说 :“俺想起 来,晌午前,有不少八路从河滩往那条路去 了。”大胡子军曹上前一把抓住二小的肩头, 用力向前一推让他带路。

二小顺从地带着鬼子向一条小路走去, 越走路越窄。这条小路左侧是石岭子山,右 边是香炉石南峰,后侧是香炉石北峰。正是 八路军埋伏圈正中,是八路军射击的最佳位置。突然,在左侧埋伏的一排战士,轻机枪 开火了,七八个鬼子倒在河滩上,鬼子们立刻 向石岭子山崖下跑去隐蔽。正好暴露在右边 香炉石南北两峰视线之中,两山峰埋伏的战 士同时开火,密集的子弹射向鬼子群,又飞 来了集束手榴弹,在鬼子群中炸响。鬼子们 只能被动挨打,毫无还击之力,无处跑也无 处藏。一片混乱中二小拔腿向西山沟跑去, 高崎太郎才醒悟上当受骗了,正在恼火时,见 王二小跑了,紧紧追赶,举枪射击,把二小 打倒,又抽出日本战刀,砍掉二小的左手。大胡子军曹也跑过去,残忍地用大枪上的刺 刀,刺进二小的胸膛,把二小高高举起,摔 死在一块大石头上。这时,八路军吹起冲锋 号,两侧山上的战士们,猛虎般地冲下山, 经过一阵拼杀,把鬼子全部歼灭。在打扫战 场时,检查鬼子的尸体,唯独不见高崎太郎, 肖连长带人四下寻找,在一个小山坡上,发 现高崎正顾头不顾腚地往一小山洞里爬,肖 连长举起枪,扣动扳机,连打三枪,结束了 高崎的性命。反身走下山坡,抱起二小的尸体, 两行热泪滴在二小的面颊上。

不久,《晋察冀日报》刊登了少年英雄王 二小牺牲的消息。作家方水、作曲家李劫夫 满怀深情地写了歌曲《歌唱二小放牛郎》。从 此,这首哀婉又悠扬的歌曲,在全国各地广 泛地流传,激励着孩子们的抗日激情。

我肃立于王二小的雕像前,久久地默哀 缅怀,满足了我 70 年的心愿,内心又唱起 :

牛儿还在山坡上吃草,

放牛的二小哪儿去了......


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