#民警勇救51名群众被冲走10小时自救# 【郑州民警，好样的：勇救51名群众后被洪水冲走，历经10小时成功自救】“大生大死，就像经历了一个轮回。”再次见到领导和战友的杨旭恒有点激动，他哽咽地讲着自己因救人被洪水冲走的经历。事后，他才知道，领导和战友们同样度过了一个揪心的不眠之夜，直到早上6点14分接到他的电话，所有人才安了心。
事后，公安部召开新闻发布会，勇救51名群众的新密市城关派出所副所长杨旭恒的事迹被树成典型。公安部新闻发言人张明称赞道，“心中装着人民，脚下充满力量。杨旭恒用他的实际行动践行了‘人民公安为人民’的庄严承诺。”
刚刚解困，他又主动请缨赶往灾区
今年32岁的杨旭恒是新密本地人，2011年11月进入新密市公安局工作，迄今已有将近十个年头。
再次见到领导和战友时，杨旭恒不禁和大家一起抱头痛哭。此时，距离他临危受命前去解救被困群众，途中被洪水冲走，和指挥中心失联，已经过去了整整一夜。
回想起被卷入水中的那一刻，杨旭恒只记得大片的昏黄：“黄泥沙的颜色，在脑子里、眼前，瞬间就过去了。”那是杨旭恒当天第三次出警，是他主动申请的。7月20日下午2点，他曾前往东瓦店村，将被困的30余名群众带离河道，转移至东瓦店村部安置妥当。
7月20日下午17时许，杨旭恒刚刚被同事从翟沟村金河湾小区营救回指挥部。在那里，他和同事将一对被困母女从已被淹没的桥面上转移至桥头凸出的石头上，又驾驶警车抵在了受困车辆前，以防车辆下滑。当杨旭恒重新回到安全地时，只听得几声巨响，警车连同2辆受困车辆已被急流冲走。
在协助最后一批群众转移时，杨旭恒突然被突然上涨的洪水包围，前来营救的铲车也被却被困在了淤泥中动弹不得。最后，救援队调来一辆大功率钩机才将其拖出。随后，第二辆救援铲车到达群众被困位置，因铲车无法一次将被困人员全部转移，杨旭恒说到：“让群众先走！”被困群众全部安全转移后，他才和同事一起撤离。
回到队上，还没从刚才的惊险中缓过神来，求救电话又来了：“城关派出所向救援队请求支援！附近树上有2名被困群众，多名群众被困在房屋内，还有1名民警和2名辅警被困在附近一座废弃工厂的房顶。”
当时，市指挥部刚刚发布泄洪通知，水量还将剧增，一分一秒都对救援至关重要。但河道内水势越来越凶猛，普通救援车辆根本无法前往被困地点，救援队多方协调，于19时许调来一辆水陆两栖车，同时需要熟悉地形的人员一同前往开展救援。
受困地点就在杨旭恒平时负责的辖区内，他无疑是最合适的人选。没有迟疑，杨旭恒带上救生圈、救生绳，和一名村干部一起，即刻乘坐水陆两栖救援车出发。
车是在一瞬间冲入双洎河道的，杨旭恒还来不及反应，洪水已经涌了进来，司机在最后一刻跳车逃生，而杨旭恒和村干部一起，被卷入急流。杨旭恒当时身上有一个救生圈，上面绑了一根救生绳，他大喊一声：“抓住绳子！说啥也不要松手！”随即他的声音就被大水吞没，两个人一起向下游漂去。
浮沉漂流两公里，他冷静自救
事后，杨旭恒回忆，自己大概漂了有十几分钟，一直在水里起起伏伏，他挣扎着将头露出水面，但很快又被打入水底，在巨大的冲击力下，他们被甩出了主河道，水流稍缓，村干部喊：“我拉到了线！”杨旭恒连忙也在水里摸索，右手终于拉到了线，但很快被水冲开。
杨旭恒稳了稳神，想，既然我们能拉住线，就能自救。他继续在水底摸索，终于抱住了一个塑料管，连忙喊：“抱管子！”过了一会儿，身后传来村干部的回音：“抱住了，站不稳！”杨旭恒说：“双脚弓步岔开站。”
等村干部站稳后，杨旭恒交代他：“这次一定要抱紧啊，这是咱们唯一能抱住的东西了。”这时的两人已经体力透支，但还是相互鼓励，在水中站了一个差不多一个小时。
四下已是一片漆黑，什么也看不见，杨旭恒努力观察着周边的环境，终于找到了熟悉的事物：远处有六七个高大的罐子在黑夜中隐隐闪着光泽，他认出那正是辖区内一家停产铝厂。杨旭恒安慰村干部：“我知道这是哪了，咱俩没冲多远，别担心。”
雨一直在下，积水越来越深，低矮的管道也越来越不安全。两个人继续观察四周，发现南侧的围墙旁有几个水泥柱子露出水面，柱子顶端还有一个小平台，杨旭恒先推着村干部爬到了水泥柱子上面的小平台，接着村干部把他也拉了上去，用救生绳将人和柱子仅仅捆在一起。雨还在下，两个人面对面坐着，杨旭恒试图喊话，吹救生衣上的口哨，但声音消失在茫茫黑夜里，没有回音。下面的水位起起伏伏，高时已经将两人落脚的石柱淹没。杨旭恒安慰村干部：“这几个柱子白天没有被水冲倒，现在更不会倒。”村干部听了他的话，也有了信心。
早上六点多，杨旭恒在柱子上看到水位明显下降，捡了一根树枝测了测，最深处到腰附近，他决定下水主动寻找救援。两个人借着熹微的晨光，看到了不远处的厂区办公楼，就爬下柱子，一步步蹚着齐腰深的水向办公楼行进，由于体力严重透支，从厂房大门到办公楼之间短短的100多米距离，他们足足走了约1个多小时才到达。进入办公楼后，杨旭恒又发现有5名群众被困在里面，他将受困群众组织到一起，安抚大家情绪，耐心等待救援，并用群众手机向110指挥中心报告位置。
脱险后杨旭恒被送往医院救治
事后回想，就像经历了一个轮回
在采访过程中，杨旭恒的陈述一直很平静，哪怕是提到被洪水卷走的瞬间，也听不出丝毫的恐惧。但当记者问到再见到领导和战友时的心情时，他却突然哽咽了：“大生大死，就像经历了一个轮回。”
脱险后，杨旭恒和战友们一起抱头痛哭，大家嘴里不停说着：“平安回来就好。”事后，他才知道，领导和战友们同样度过了一个揪心的不眠之夜：凌晨两点多，指挥部就召开了紧急会议，要求决不放弃任何希望，一定要将搜救工作进行到底，同时抽调多名水性佳的特警队员成立特别营救小组，沿途搜寻他的下落。6点14分，指挥中心接到他的电话时，带班领导王晓钰不敢相信自己的耳朵，反复询问确认是杨旭恒之后，王晓钰瞬间喜极而泣，哭着将这个好消息通知到了救援队。
脱险后，杨旭恒被紧急送往新密市中医院接受救治，这时他才注意到，自己头部、大腿、脚步都有多处擦伤，尤其是手掌，因为用力拉扯电线，被划出了深深的伤口。身体稍微恢复后，他拿起电话拨通了身在郑州的妻子的电话，只简单地说自己被水冲走了一小段儿，目前平安。
后来，妻子得知了他的经历，只对他说了一句话：“我知道你勇敢，可我和孩子怎么办？”讲到这里，杨旭恒又哽咽了，此刻，他不只是一位英勇的公安民警，也是一位心系家人的丈夫和父亲。
据悉，防汛应急响应启动以来的50多个小时内，杨旭恒先后接处警16起，救助群众51人。在医院休养的他盼望着早日恢复，重新投入防汛抗洪的战斗中去。
在近日召开的新闻发布会上，杨旭恒的事迹被树成典型。公安部新闻发言人张明称赞道，“心中装着人民，脚下充满力量。杨旭恒用他的实际行动践行了‘人民公安为人民’的庄严承诺。”（正观新闻记者 杨泽雅 特约记者 王笑迪）#洞见计划#
事后，公安部召开新闻发布会，勇救51名群众的新密市城关派出所副所长杨旭恒的事迹被树成典型。公安部新闻发言人张明称赞道，“心中装着人民，脚下充满力量。杨旭恒用他的实际行动践行了‘人民公安为人民’的庄严承诺。”
刚刚解困，他又主动请缨赶往灾区
今年32岁的杨旭恒是新密本地人，2011年11月进入新密市公安局工作，迄今已有将近十个年头。
再次见到领导和战友时，杨旭恒不禁和大家一起抱头痛哭。此时，距离他临危受命前去解救被困群众，途中被洪水冲走，和指挥中心失联，已经过去了整整一夜。
回想起被卷入水中的那一刻，杨旭恒只记得大片的昏黄：“黄泥沙的颜色，在脑子里、眼前，瞬间就过去了。”那是杨旭恒当天第三次出警，是他主动申请的。7月20日下午2点，他曾前往东瓦店村，将被困的30余名群众带离河道，转移至东瓦店村部安置妥当。
7月20日下午17时许，杨旭恒刚刚被同事从翟沟村金河湾小区营救回指挥部。在那里，他和同事将一对被困母女从已被淹没的桥面上转移至桥头凸出的石头上，又驾驶警车抵在了受困车辆前，以防车辆下滑。当杨旭恒重新回到安全地时，只听得几声巨响，警车连同2辆受困车辆已被急流冲走。
在协助最后一批群众转移时，杨旭恒突然被突然上涨的洪水包围，前来营救的铲车也被却被困在了淤泥中动弹不得。最后，救援队调来一辆大功率钩机才将其拖出。随后，第二辆救援铲车到达群众被困位置，因铲车无法一次将被困人员全部转移，杨旭恒说到：“让群众先走！”被困群众全部安全转移后，他才和同事一起撤离。
回到队上，还没从刚才的惊险中缓过神来，求救电话又来了：“城关派出所向救援队请求支援！附近树上有2名被困群众，多名群众被困在房屋内，还有1名民警和2名辅警被困在附近一座废弃工厂的房顶。”
当时，市指挥部刚刚发布泄洪通知，水量还将剧增，一分一秒都对救援至关重要。但河道内水势越来越凶猛，普通救援车辆根本无法前往被困地点，救援队多方协调，于19时许调来一辆水陆两栖车，同时需要熟悉地形的人员一同前往开展救援。
受困地点就在杨旭恒平时负责的辖区内，他无疑是最合适的人选。没有迟疑，杨旭恒带上救生圈、救生绳，和一名村干部一起，即刻乘坐水陆两栖救援车出发。
车是在一瞬间冲入双洎河道的，杨旭恒还来不及反应，洪水已经涌了进来，司机在最后一刻跳车逃生，而杨旭恒和村干部一起，被卷入急流。杨旭恒当时身上有一个救生圈，上面绑了一根救生绳，他大喊一声：“抓住绳子！说啥也不要松手！”随即他的声音就被大水吞没，两个人一起向下游漂去。
浮沉漂流两公里，他冷静自救
事后，杨旭恒回忆，自己大概漂了有十几分钟，一直在水里起起伏伏，他挣扎着将头露出水面，但很快又被打入水底，在巨大的冲击力下，他们被甩出了主河道，水流稍缓，村干部喊：“我拉到了线！”杨旭恒连忙也在水里摸索，右手终于拉到了线，但很快被水冲开。
杨旭恒稳了稳神，想，既然我们能拉住线，就能自救。他继续在水底摸索，终于抱住了一个塑料管，连忙喊：“抱管子！”过了一会儿，身后传来村干部的回音：“抱住了，站不稳！”杨旭恒说：“双脚弓步岔开站。”
等村干部站稳后，杨旭恒交代他：“这次一定要抱紧啊，这是咱们唯一能抱住的东西了。”这时的两人已经体力透支，但还是相互鼓励，在水中站了一个差不多一个小时。
四下已是一片漆黑，什么也看不见，杨旭恒努力观察着周边的环境，终于找到了熟悉的事物：远处有六七个高大的罐子在黑夜中隐隐闪着光泽，他认出那正是辖区内一家停产铝厂。杨旭恒安慰村干部：“我知道这是哪了，咱俩没冲多远，别担心。”
雨一直在下，积水越来越深，低矮的管道也越来越不安全。两个人继续观察四周，发现南侧的围墙旁有几个水泥柱子露出水面，柱子顶端还有一个小平台，杨旭恒先推着村干部爬到了水泥柱子上面的小平台，接着村干部把他也拉了上去，用救生绳将人和柱子仅仅捆在一起。雨还在下，两个人面对面坐着，杨旭恒试图喊话，吹救生衣上的口哨，但声音消失在茫茫黑夜里，没有回音。下面的水位起起伏伏，高时已经将两人落脚的石柱淹没。杨旭恒安慰村干部：“这几个柱子白天没有被水冲倒，现在更不会倒。”村干部听了他的话，也有了信心。
早上六点多，杨旭恒在柱子上看到水位明显下降，捡了一根树枝测了测，最深处到腰附近，他决定下水主动寻找救援。两个人借着熹微的晨光，看到了不远处的厂区办公楼，就爬下柱子，一步步蹚着齐腰深的水向办公楼行进，由于体力严重透支，从厂房大门到办公楼之间短短的100多米距离，他们足足走了约1个多小时才到达。进入办公楼后，杨旭恒又发现有5名群众被困在里面，他将受困群众组织到一起，安抚大家情绪，耐心等待救援，并用群众手机向110指挥中心报告位置。
脱险后杨旭恒被送往医院救治
事后回想，就像经历了一个轮回
在采访过程中，杨旭恒的陈述一直很平静，哪怕是提到被洪水卷走的瞬间，也听不出丝毫的恐惧。但当记者问到再见到领导和战友时的心情时，他却突然哽咽了：“大生大死，就像经历了一个轮回。”
脱险后，杨旭恒和战友们一起抱头痛哭，大家嘴里不停说着：“平安回来就好。”事后，他才知道，领导和战友们同样度过了一个揪心的不眠之夜：凌晨两点多，指挥部就召开了紧急会议，要求决不放弃任何希望，一定要将搜救工作进行到底，同时抽调多名水性佳的特警队员成立特别营救小组，沿途搜寻他的下落。6点14分，指挥中心接到他的电话时，带班领导王晓钰不敢相信自己的耳朵，反复询问确认是杨旭恒之后，王晓钰瞬间喜极而泣，哭着将这个好消息通知到了救援队。
脱险后，杨旭恒被紧急送往新密市中医院接受救治，这时他才注意到，自己头部、大腿、脚步都有多处擦伤，尤其是手掌，因为用力拉扯电线，被划出了深深的伤口。身体稍微恢复后，他拿起电话拨通了身在郑州的妻子的电话，只简单地说自己被水冲走了一小段儿，目前平安。
后来，妻子得知了他的经历，只对他说了一句话：“我知道你勇敢，可我和孩子怎么办？”讲到这里，杨旭恒又哽咽了，此刻，他不只是一位英勇的公安民警，也是一位心系家人的丈夫和父亲。
据悉，防汛应急响应启动以来的50多个小时内，杨旭恒先后接处警16起，救助群众51人。在医院休养的他盼望着早日恢复，重新投入防汛抗洪的战斗中去。
在近日召开的新闻发布会上，杨旭恒的事迹被树成典型。公安部新闻发言人张明称赞道，“心中装着人民，脚下充满力量。杨旭恒用他的实际行动践行了‘人民公安为人民’的庄严承诺。”（正观新闻记者 杨泽雅 特约记者 王笑迪）#洞见计划#
怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量？一文告诉你科学吃蔬果
蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分，能够增进食欲，帮助消化促进人体健康。循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。我国居民蔬菜摄入量低，水果摄入长期不足，成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因。近年来，上海居民的超重肥胖问题凸显，上海市居民的超重及肥胖率为44.1%，与2010~2013年国家营养监测结果中的城市平均水平接近（国家大城市超重及肥胖率47.8%）。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多，而是膳食结构不合理，主要为动物性食物（畜禽肉）多，植物性食物（谷类/蔬菜/水果）少。
因此建议增加蔬菜水果的摄入，中国居民膳食指南推荐多吃蔬菜，提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，推荐每天摄入200~350g的新鲜水果。
那么怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量，并且带来最大的健康效益呢？
（一）怎样吃蔬果保证摄入蔬果的“量”？
1.餐餐有蔬菜
首先，保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。对于三口之家来说，一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜，并分配到一日三餐中。中晚餐时每餐至少有两个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。
2.天天吃水果
一个三口之家，一周应该采购4~5kg的水果。选择新鲜应季的水果，变换购买种类，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。有小孩的家庭，应注意培养孩子吃水果的兴趣。家长应以身作则，可以将水果放在餐桌上，成为饭前饭后必需的食物，注意培养儿童对水果的兴致，通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型，来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。单位食堂也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人们进食更多的蔬菜。
（二）怎样挑选蔬果保证摄入蔬果的“质”？
蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。
1.重“鲜”
新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同“鲜活”有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。使用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间放置。无论是蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。放置过久的水果或者干瘪的水果，不仅是水分的丢失，营养素和糖分同样有较大变化。
腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，也是风味食物。但是在制作的过程中，要使用较多的食盐，也会导致蔬菜中维生素的损失。研究表明，在腌制时间几天到十几天之内，亚硝酸盐含量达到高峰，但经过2～5周后，又会慢慢地回落，一般传统腌菜20天后—般可以达到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜（“暴腌菜”）。少吃腌菜、酱菜，有利于降低盐的摄入。
2.选“色”
根据颜色深浅蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，应特别注意多摄入。深绿色蔬菜如菠菜、油菜；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色菜如紫甘蓝、红苋菜等。这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之—。
3．多“品”
蔬菜的种类有上千种，挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到5种以上。简单来说，蔬菜可以分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜，深色和浅色蔬菜等。叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝等，富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等风味独特，豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等都很高；海带、紫菜富含碘。每种蔬菜特点都不一样，所以应该不断更换品种，享受大自然的丰富多彩。
水果的种类丰富多彩，除了从颜色和甜度来区别水果种类，另一个就是从季节来区别。夏天和秋天当属水果最丰盛的季节、不同的水果甜度和营养素含量有所不同。
（三）如何烹饪才能最大程度地保持蔬菜营养?
蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，一定程度上可降低蔬菜的营养价值，如维生素的流失和降解。西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后直接食用。根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。
1.先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理食用，最大程度地保证营养素的摄入。
2．急火快炒
缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。有研究表明，微波及爆炒较炖煮会导致蔬菜抗氧化活性及相关物质损失较少。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。
3．开汤下菜
水溶性维生素（如维生素C、维生素B类）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；而另一方面水溶性维生素对热敏感加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
4．炒好即食
已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
小贴士：保证每天吃足够深色蔬果的好方法
1.将切碎的深绿色叶菜或红黄色蔬菜加入主菜，增加色泽。
2.每个月尝试一种新的深色蔬果，看一些相关的食谱，增加料理方式。
3.西蓝花、玉米等可以焯熟放在冰箱中随时取用。
4.冰箱中常备一些深色蔬果，比如荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橘子、木瓜等，可以预处理好放在冰箱中备用。
5.如果是吃沙拉，尽量选择深色的蔬菜水果，比如橘子、西红柿、苦菊、甘蓝等。
蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分，能够增进食欲，帮助消化促进人体健康。循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。我国居民蔬菜摄入量低，水果摄入长期不足，成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因。近年来，上海居民的超重肥胖问题凸显，上海市居民的超重及肥胖率为44.1%，与2010~2013年国家营养监测结果中的城市平均水平接近（国家大城市超重及肥胖率47.8%）。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多，而是膳食结构不合理，主要为动物性食物（畜禽肉）多，植物性食物（谷类/蔬菜/水果）少。
因此建议增加蔬菜水果的摄入，中国居民膳食指南推荐多吃蔬菜，提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，推荐每天摄入200~350g的新鲜水果。
那么怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量，并且带来最大的健康效益呢？
（一）怎样吃蔬果保证摄入蔬果的“量”？
1.餐餐有蔬菜
首先，保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。对于三口之家来说，一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜，并分配到一日三餐中。中晚餐时每餐至少有两个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。
2.天天吃水果
一个三口之家，一周应该采购4~5kg的水果。选择新鲜应季的水果，变换购买种类，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。有小孩的家庭，应注意培养孩子吃水果的兴趣。家长应以身作则，可以将水果放在餐桌上，成为饭前饭后必需的食物，注意培养儿童对水果的兴致，通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型，来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。单位食堂也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人们进食更多的蔬菜。
（二）怎样挑选蔬果保证摄入蔬果的“质”？
蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。
1.重“鲜”
新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同“鲜活”有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。使用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间放置。无论是蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。放置过久的水果或者干瘪的水果，不仅是水分的丢失，营养素和糖分同样有较大变化。
腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，也是风味食物。但是在制作的过程中，要使用较多的食盐，也会导致蔬菜中维生素的损失。研究表明，在腌制时间几天到十几天之内，亚硝酸盐含量达到高峰，但经过2～5周后，又会慢慢地回落，一般传统腌菜20天后—般可以达到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜（“暴腌菜”）。少吃腌菜、酱菜，有利于降低盐的摄入。
2.选“色”
根据颜色深浅蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，应特别注意多摄入。深绿色蔬菜如菠菜、油菜；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色菜如紫甘蓝、红苋菜等。这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之—。
3．多“品”
蔬菜的种类有上千种，挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到5种以上。简单来说，蔬菜可以分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜，深色和浅色蔬菜等。叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝等，富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等风味独特，豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等都很高；海带、紫菜富含碘。每种蔬菜特点都不一样，所以应该不断更换品种，享受大自然的丰富多彩。
水果的种类丰富多彩，除了从颜色和甜度来区别水果种类，另一个就是从季节来区别。夏天和秋天当属水果最丰盛的季节、不同的水果甜度和营养素含量有所不同。
（三）如何烹饪才能最大程度地保持蔬菜营养?
蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，一定程度上可降低蔬菜的营养价值，如维生素的流失和降解。西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后直接食用。根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。
1.先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理食用，最大程度地保证营养素的摄入。
2．急火快炒
缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。有研究表明，微波及爆炒较炖煮会导致蔬菜抗氧化活性及相关物质损失较少。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。
3．开汤下菜
水溶性维生素（如维生素C、维生素B类）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；而另一方面水溶性维生素对热敏感加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
4．炒好即食
已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
小贴士：保证每天吃足够深色蔬果的好方法
1.将切碎的深绿色叶菜或红黄色蔬菜加入主菜，增加色泽。
2.每个月尝试一种新的深色蔬果，看一些相关的食谱，增加料理方式。
3.西蓝花、玉米等可以焯熟放在冰箱中随时取用。
4.冰箱中常备一些深色蔬果，比如荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橘子、木瓜等，可以预处理好放在冰箱中备用。
5.如果是吃沙拉，尽量选择深色的蔬菜水果，比如橘子、西红柿、苦菊、甘蓝等。
#每日一善[超话]#[心]#阳光信用#
每个人都有过去，却并不能替代今天的你。每一次跌倒，阻挡不了有志者的辉煌。只要你努力，这天空的颜色，会因你的心情改变。你每一次迟疑，不要在乎别人又领先你一步，而要在乎自己少了一次超越自己的机会。修行出自觉进取的心态，少一些与别人的暗中比较，多一些自己超越自己的恒心。
每个人都有过去，却并不能替代今天的你。每一次跌倒，阻挡不了有志者的辉煌。只要你努力，这天空的颜色，会因你的心情改变。你每一次迟疑，不要在乎别人又领先你一步，而要在乎自己少了一次超越自己的机会。修行出自觉进取的心态，少一些与别人的暗中比较，多一些自己超越自己的恒心。
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