为佛弟子，常于昼夜，至心诵念八大人觉。
第一觉悟，世间无常，国土危脆，四大苦空，五阴无我；生灭变异，虚伪无主。心是恶源，形为罪薮，如是观察，渐离生死。
第二觉知，多欲为苦。生死疲劳，从贪欲起，少欲无为，身心自在。
第三觉知，心无厌足；惟得多求，增长罪恶。菩萨不尔，常念知足，安贫守道，惟慧是业。
第四觉知，懈怠坠落，常行精进；破烦恼恶，摧伏四魔。出阴界狱。
第五觉悟，愚痴生死。菩萨常念，广学多闻，增长智慧，成就辩才，教化一切，悉以大乐。
第六觉知，贪苦多怨，横结恶缘；菩萨布施，等念怨亲，不念旧恶，不憎恶人。
第七觉悟，五欲过患。虽为俗人，不染世乐；常念三衣瓦钵法器，志愿出家，守道清白，梵行高远，慈悲一切。
第八觉知，生死炽然，苦恼无量。发大乘心，普济一切，愿代众生受无量苦，令诸众生毕竟大乐。
第一觉悟，世间无常，国土危脆，四大苦空，五阴无我；生灭变异，虚伪无主。心是恶源，形为罪薮，如是观察，渐离生死。
第二觉知，多欲为苦。生死疲劳，从贪欲起，少欲无为，身心自在。
第三觉知，心无厌足；惟得多求，增长罪恶。菩萨不尔，常念知足，安贫守道，惟慧是业。
第四觉知，懈怠坠落，常行精进；破烦恼恶，摧伏四魔。出阴界狱。
第五觉悟，愚痴生死。菩萨常念，广学多闻，增长智慧，成就辩才，教化一切，悉以大乐。
第六觉知，贪苦多怨，横结恶缘；菩萨布施，等念怨亲，不念旧恶，不憎恶人。
第七觉悟，五欲过患。虽为俗人，不染世乐；常念三衣瓦钵法器，志愿出家，守道清白，梵行高远，慈悲一切。
第八觉知，生死炽然，苦恼无量。发大乘心，普济一切，愿代众生受无量苦，令诸众生毕竟大乐。
*微博很长，请酌情观看。
其实我从去年九月份就有开始减脂塑形方面的训练了，然而因为那时候在准备考试，训练进行得并不顺畅，反倒是身材进一步横向走样，真正认真地开始训练是从寒假开始的。
写这个微博的目的是想要分享一下这些日子过来的健身+饮食的经验，非常浅薄，仅供参考。改变需要时间的积累和不懈的坚持，如果你也想要健身，请务必做好觉悟。
【健身篇】
首先要明白健身的目的（或者说侧重点）是什么，是减脂、增肌还是塑形？其实减脂、增肌和塑形是三位一体、不可或缺的——体脂少了，肌肉才有增长的空间；肌肉长起来了，身体线条才漂亮。健身本质上是在做这三件事。而不同的地方是每个人需要根据自身情况和需求，选择一个侧重点进行攻克。
其次是弄清楚健身的部位在哪里，是全身，还是手臂（肩膀）、胸部、腰腹、臀腿？好看的身材本质上是整体美，所以全身训练是不可或缺的。
减脂，也就是降低体脂率，最直接的方法就是动起来、跳起来、跑起来，怎么样都好，做有氧为主、无氧为辅的运动，动作幅度越大越好、频率越快越好；或者做一些大轨迹大体势、需要持续发力的瑜伽运动。如果像我一样、即健身的重点放在减脂的话，一般都是要通过全身的运动调动心肺、再进行某个部位的锻炼，只有心肺功能强健起来，才能更有效率地燃烧脂肪。
增肌是在减脂的基础上做力量训练，配合饮食来达到预期的效果，这个时候一些爆发性的、无氧的运动开始占主导地位了。做这些运动是需要器械的（也有不需要但是效果会受限），有条件的话可以去健身房；没有条件的，准备不同重量的哑铃，或者一些健身弹力带就可以。做力量训练的时候，一开始从小重量的哑铃/弹力带开始做起，以便找到正确的发力位置，避免肌肉的损伤，日后随着力量的增强再逐渐增加重量。
塑形这一块，因为我还没做到这一阶段，所以可以用来发言的东西比较少。如果我能坚持到这里的话就再说吧。
最后来一点tips：运动前后的【拉伸】很重要！【拉伸】很重要！【拉伸】很重要！尤其是要做大量的运动之前，和做完了大量的运动之后！在运动之前，拉伸可以提升心率，让肌肉切换到运动的状态；在运动之后，拉伸可以平复心率，放松肌肉，减轻肌肉的酸痛感。运动前最好不要饱腹，也不要饿着肚子（注意：空腹不等于饿肚子！）。像我一样大体重的朋友，在运动的时候要注意保护自己的腰部、膝盖和脚踝，有不适的话就要及时停止。选择适合自己的运动，不要一上来就挑战高难度的动作，循序渐进才能事半功倍。
减肥塑形需要健身+饮食的配合。两周时间坚持下来，个人已经稳定瘦下来10斤了，这也离不开饮食方面的作用。饮食篇会下一次更新，我会以我家的年夜饭为例，讲一讲我这段时间的饮食配合。
其实我从去年九月份就有开始减脂塑形方面的训练了，然而因为那时候在准备考试，训练进行得并不顺畅，反倒是身材进一步横向走样，真正认真地开始训练是从寒假开始的。
写这个微博的目的是想要分享一下这些日子过来的健身+饮食的经验，非常浅薄，仅供参考。改变需要时间的积累和不懈的坚持，如果你也想要健身，请务必做好觉悟。
【健身篇】
首先要明白健身的目的（或者说侧重点）是什么，是减脂、增肌还是塑形？其实减脂、增肌和塑形是三位一体、不可或缺的——体脂少了，肌肉才有增长的空间；肌肉长起来了，身体线条才漂亮。健身本质上是在做这三件事。而不同的地方是每个人需要根据自身情况和需求，选择一个侧重点进行攻克。
其次是弄清楚健身的部位在哪里，是全身，还是手臂（肩膀）、胸部、腰腹、臀腿？好看的身材本质上是整体美，所以全身训练是不可或缺的。
减脂，也就是降低体脂率，最直接的方法就是动起来、跳起来、跑起来，怎么样都好，做有氧为主、无氧为辅的运动，动作幅度越大越好、频率越快越好；或者做一些大轨迹大体势、需要持续发力的瑜伽运动。如果像我一样、即健身的重点放在减脂的话，一般都是要通过全身的运动调动心肺、再进行某个部位的锻炼，只有心肺功能强健起来，才能更有效率地燃烧脂肪。
增肌是在减脂的基础上做力量训练，配合饮食来达到预期的效果，这个时候一些爆发性的、无氧的运动开始占主导地位了。做这些运动是需要器械的（也有不需要但是效果会受限），有条件的话可以去健身房；没有条件的，准备不同重量的哑铃，或者一些健身弹力带就可以。做力量训练的时候，一开始从小重量的哑铃/弹力带开始做起，以便找到正确的发力位置，避免肌肉的损伤，日后随着力量的增强再逐渐增加重量。
塑形这一块，因为我还没做到这一阶段，所以可以用来发言的东西比较少。如果我能坚持到这里的话就再说吧。
最后来一点tips：运动前后的【拉伸】很重要！【拉伸】很重要！【拉伸】很重要！尤其是要做大量的运动之前，和做完了大量的运动之后！在运动之前，拉伸可以提升心率，让肌肉切换到运动的状态；在运动之后，拉伸可以平复心率，放松肌肉，减轻肌肉的酸痛感。运动前最好不要饱腹，也不要饿着肚子（注意：空腹不等于饿肚子！）。像我一样大体重的朋友，在运动的时候要注意保护自己的腰部、膝盖和脚踝，有不适的话就要及时停止。选择适合自己的运动，不要一上来就挑战高难度的动作，循序渐进才能事半功倍。
减肥塑形需要健身+饮食的配合。两周时间坚持下来，个人已经稳定瘦下来10斤了，这也离不开饮食方面的作用。饮食篇会下一次更新，我会以我家的年夜饭为例，讲一讲我这段时间的饮食配合。
#高新微新闻# 【用日夜坚守换来群众安心——记奋战在防疫一线的高新区基层干部田力】
“2020年对我来说是终身难忘的一年，从年头到年尾我只做了一件事，那就是抗疫。”2021年元旦到来前，高新区丈八街道党建科干部田力在朋友圈写下这样一段文字，回顾中饱含着对新年的满满期许：“新的一年，愿这场疫情能划上句号，愿山河锦绣，国泰民安……”
这三百多个日日夜夜，田力和高新区诸多基层干部一起，24小时坚守在疫情防控一线。无论是隔离人员应急转运、来陕人员管控摸排，还是机场入境分流、隔离酒店服务管理等，都能看到田力奔波忙碌的身影。在人们看不见的地方，这些与田力一样奋斗在基层的干部，舍小家为大家，用血肉之躯构筑起疫情防护的坚强堡垒，也用辛勤坚守换来群众的安宁与安心。
军人的责任与信念 让他主动请缨冲锋在前
2020年，“抗疫”一词贯穿了田力工作的始终。2020年1月23日，大年三十前一天，接到组织通知的田力未经多想，便放弃与家人团聚的机会，与丈八街道众多基层干部一起，穿上厚厚的防护服，急匆匆奔向防疫一线。
身为丈八街道疫情防控指挥部应急组第一组组长，田力负责处理防疫工作中的突发事件，随时支援逐户摸排、宣传引导、转移隔离人员等工作。得知转移留观隔离人员人手不够时，田力主动请缨，充当司机，一趟趟奔波在转移留观隔离人员的路上。
身穿厚厚的防护装备，给日常喝水、吃饭都造成了困难。“防护装备的穿着要求十分严格，只要摘下手套、脱掉防护服，就得全身消毒，这身装备也得换新，太浪费了。”田力说，为防止穿脱中造成污染和物资损耗，他常常一天都不喝水，就是为了减少去卫生间的次数。忙起来时，田力和同事们更顾不上吃饭，最忙的时候，他三天三夜没回家，24小时坚守在岗位一线。
2020年3月，随着基层疫情防控态势渐缓，田力被抽调至西安“一场五站”（西安咸阳国际机场、西安站、西安北站、西安南站、鄠邑站、阿房宫站），参与来陕人员管控摸排以及健康码管理工作。4月份，田力又加入高新区机场防疫专班，负责机场入境人员、国内中高风险地区人员的入境分流。
哪里有需要，田力就第一时间奔赴哪里，即便因工作需长期与确认病例、隔离人员接触，他也没有想过退缩。“身为一名转业军人，我参加过抗洪抢险、地震救援、森林救火、抗击非典等众多战斗，身为军人就该上战场，疫情防控，我不怕，也绝不能缺席！”田力说，这是他内心一直都有的信念，也是支撑着他走下去的动力。
暖心的服务和美食 治愈了他们胃与心灵
2020年6月，随着疫情防控态势变化，田力再次被委以重任——加入丈八街道酒店隔离工作专班，作为专班的总实施人，全盘负责隔离人员的管理服务工作。这对没有经验的田力来说，又是一个全新的挑战。
为配合疫情防控，隔离酒店强化管控要求，如不能抽烟喝酒、不能点外卖等，加之不能自由出入，这些都让隔离人员产生了不满情绪，大家经常在微信群里提意见发牢骚。了解情况后，田力带领专班人员共同分析原因，指定专班人员以“一对一”形式负责隔离人员的人文关怀，每日以不少于两次的频率，询问了解隔离人员的身体、心情情况及相关需求等，并在管控范围内尽可能予以满足。
美食是治愈烦恼的良药。为让大家在隔离期间住得舒心，专班在饮食上下了不少功夫。“这些隔离人员大多是因入境转机在此滞留，他们的目的地涉及南北方各省市，这其中有很多人长时间没有回国，特别想念家乡的味道。”田力介绍，于是专班便按照南北方人不同的饮食爱好，变着花样改善饮食，湖南米粉、广东煲粥、东北饺子……一碗碗美食送进隔离间，一份份热乎乎的汤饭下肚，隔离人员的胃与心灵都得到了抚慰和满足。
日常交流时，田力还发现，大家无一例外都对西安这个“网红城市”充满了好奇。他们都说，好不容易来次西安，却因为隔离不能出去游玩，感觉很是遗憾。了解大家的想法后，田力和专班人员共同琢磨出一个新办法，“虽然我们不能带大家亲身感受西安美景，但可以让大家的胃来一次西安之旅呀”。
说干就干，凉皮、肉夹馍、冰峰、羊肉泡馍、biangbiang面……各式西安特色美食立刻被安排进菜谱，端上了隔离人员的餐桌。品尝过西安美食后，大家都在群里晒图点赞，“凉皮太好吃了，比我们湖南的米粉还好吃”“泡馍的味道太正了”“今晚的饭真好吃，我都吃撑了”……还有不少人在群里要求加餐。“所有的加餐需求我们都满足，大家放心吃，管够！”田力在群里的豪气回复，又引来一波点赞。
品尝美食之余，田力还“摇身一变”，成为大家的兼职导游，经常在群里介绍西安的景点以
及十三朝古都的文化魅力。“我老婆是西安本地的导游，耳濡目染下，我对这些景点也有了大概了解。”田力说，能为宣传西安发挥一份作用，能让更多人认识西安、喜欢西安，他就觉得很满足。
家人同事的支持 给予他前所未有的动力
专班组的暖心服务感动了很多隔离人员，慢慢地，在群里发牢骚的人越来越少，点赞和感谢越来越多，温情在这里默默涌动。“好多人在群里说，西安给他们留下了很好的印象，疫情过后要再来旅游一次，还有人在隔离结束后送来锦旗、感谢信。”田力说，隔离不隔爱，得到大家这样的认可，专班每个人都觉得心里暖暖的。
取得这样的工作成果，离不开专班每个人的努力。“6月专班组建时，我和大家一样，没有隔离管理的工作经验，面对高强度的工作一筹莫展，但经过半年多的磨合，大家各司其职、配合默契，完成了这项‘从无到有’的全新挑战。”田力动情地说，无论是深夜的隔离人员接收解除，还是通宵值守测温，这场战“疫”中，专班从未有一个人掉队，也从未有一个人退缩。
在这个有十余成员的专班队伍中，41岁的田力算是年轻人。田力告诉记者，专班中有位52岁的同志叫罗卫，孩子在成都上学，老婆不小心摔了腿，罗卫顾不上回家照顾，依旧在深夜值守的岗位上坚守着；43岁的谢维波家中，孩子即将面临高考，高考前夕，他却没时间回家见孩子一面；医务组组长梁万春今年53岁，半年来，他手下的医生护士换了一拨又一拨，自己依然在酒店驻守着……
“这些同志的年龄都比我大，却都默默坚守在岗位上，从不喊苦喊累，多少次我劝他们休个假，回家陪陪家人，大家都不愿意。”田力说，专班的每个人身上都有动人的故事，看到他们，他就觉得自己没有理由退缩，也没有理由做不好。
除去身边同事的同心同力，家人的支持也给了田力很多动力。因为工作的特殊性，田力需要24小时在隔离酒店驻守，经常半个多月才回家一次，吃碗老婆做的手擀面、拿个换洗衣物就得匆匆出门，连过夜的时间都没有。有次从家离开时，7岁的儿子甚至问他：“爸爸，你什么时候再来我家呀？”客套的语气让他哭笑不得。
提起家人，田力的语气都变柔和了，“老婆很支持我的工作，如果没有她的理解和宽慰，我可能也坚持不到现在。”田力是个标准的运动爱好者，每年的西安马拉松赛都不会错过，2020年，虽然人在隔离酒店，但他还是忍不住报名了西马，并且幸运地抽中了参赛签。
老婆知道后，在微信上“教育”了田力一顿。“老婆说，特殊时期当以国之大事为己任，不能逞一时之快，马拉松每年都有，而疫情防控就是这一两年，明年我们还可以再参加。”田力笑着说，老婆的思想觉悟比自己高多了，身边有这样明事理的家人，他感觉自己充满了干劲和动力。
“今年是牛年，都说‘牛转乾坤’，希望借着这个好兆头，能让疫情早点结束。”田力朴素的话语中，蕴含着每个在防疫一线奋斗的基层干部、医务工作者的共同愿望。2020年的开篇悲情而壮丽，而2021年的开篇，因为这些如田力一般的“战疫人”的坚守，变得温情而又暖心。没有一个春天不会到来，我们坚信，这份坚守终将驱散疫霾，迎来春暖花开。
“2020年对我来说是终身难忘的一年，从年头到年尾我只做了一件事，那就是抗疫。”2021年元旦到来前，高新区丈八街道党建科干部田力在朋友圈写下这样一段文字，回顾中饱含着对新年的满满期许：“新的一年，愿这场疫情能划上句号，愿山河锦绣，国泰民安……”
这三百多个日日夜夜，田力和高新区诸多基层干部一起，24小时坚守在疫情防控一线。无论是隔离人员应急转运、来陕人员管控摸排，还是机场入境分流、隔离酒店服务管理等，都能看到田力奔波忙碌的身影。在人们看不见的地方，这些与田力一样奋斗在基层的干部，舍小家为大家，用血肉之躯构筑起疫情防护的坚强堡垒，也用辛勤坚守换来群众的安宁与安心。
军人的责任与信念 让他主动请缨冲锋在前
2020年，“抗疫”一词贯穿了田力工作的始终。2020年1月23日，大年三十前一天，接到组织通知的田力未经多想，便放弃与家人团聚的机会，与丈八街道众多基层干部一起，穿上厚厚的防护服，急匆匆奔向防疫一线。
身为丈八街道疫情防控指挥部应急组第一组组长，田力负责处理防疫工作中的突发事件，随时支援逐户摸排、宣传引导、转移隔离人员等工作。得知转移留观隔离人员人手不够时，田力主动请缨，充当司机，一趟趟奔波在转移留观隔离人员的路上。
身穿厚厚的防护装备，给日常喝水、吃饭都造成了困难。“防护装备的穿着要求十分严格，只要摘下手套、脱掉防护服，就得全身消毒，这身装备也得换新，太浪费了。”田力说，为防止穿脱中造成污染和物资损耗，他常常一天都不喝水，就是为了减少去卫生间的次数。忙起来时，田力和同事们更顾不上吃饭，最忙的时候，他三天三夜没回家，24小时坚守在岗位一线。
2020年3月，随着基层疫情防控态势渐缓，田力被抽调至西安“一场五站”（西安咸阳国际机场、西安站、西安北站、西安南站、鄠邑站、阿房宫站），参与来陕人员管控摸排以及健康码管理工作。4月份，田力又加入高新区机场防疫专班，负责机场入境人员、国内中高风险地区人员的入境分流。
哪里有需要，田力就第一时间奔赴哪里，即便因工作需长期与确认病例、隔离人员接触，他也没有想过退缩。“身为一名转业军人，我参加过抗洪抢险、地震救援、森林救火、抗击非典等众多战斗，身为军人就该上战场，疫情防控，我不怕，也绝不能缺席！”田力说，这是他内心一直都有的信念，也是支撑着他走下去的动力。
暖心的服务和美食 治愈了他们胃与心灵
2020年6月，随着疫情防控态势变化，田力再次被委以重任——加入丈八街道酒店隔离工作专班，作为专班的总实施人，全盘负责隔离人员的管理服务工作。这对没有经验的田力来说，又是一个全新的挑战。
为配合疫情防控，隔离酒店强化管控要求，如不能抽烟喝酒、不能点外卖等，加之不能自由出入，这些都让隔离人员产生了不满情绪，大家经常在微信群里提意见发牢骚。了解情况后，田力带领专班人员共同分析原因，指定专班人员以“一对一”形式负责隔离人员的人文关怀，每日以不少于两次的频率，询问了解隔离人员的身体、心情情况及相关需求等，并在管控范围内尽可能予以满足。
美食是治愈烦恼的良药。为让大家在隔离期间住得舒心，专班在饮食上下了不少功夫。“这些隔离人员大多是因入境转机在此滞留，他们的目的地涉及南北方各省市，这其中有很多人长时间没有回国，特别想念家乡的味道。”田力介绍，于是专班便按照南北方人不同的饮食爱好，变着花样改善饮食，湖南米粉、广东煲粥、东北饺子……一碗碗美食送进隔离间，一份份热乎乎的汤饭下肚，隔离人员的胃与心灵都得到了抚慰和满足。
日常交流时，田力还发现，大家无一例外都对西安这个“网红城市”充满了好奇。他们都说，好不容易来次西安，却因为隔离不能出去游玩，感觉很是遗憾。了解大家的想法后，田力和专班人员共同琢磨出一个新办法，“虽然我们不能带大家亲身感受西安美景，但可以让大家的胃来一次西安之旅呀”。
说干就干，凉皮、肉夹馍、冰峰、羊肉泡馍、biangbiang面……各式西安特色美食立刻被安排进菜谱，端上了隔离人员的餐桌。品尝过西安美食后，大家都在群里晒图点赞，“凉皮太好吃了，比我们湖南的米粉还好吃”“泡馍的味道太正了”“今晚的饭真好吃，我都吃撑了”……还有不少人在群里要求加餐。“所有的加餐需求我们都满足，大家放心吃，管够！”田力在群里的豪气回复，又引来一波点赞。
品尝美食之余，田力还“摇身一变”，成为大家的兼职导游，经常在群里介绍西安的景点以
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家人同事的支持 给予他前所未有的动力
专班组的暖心服务感动了很多隔离人员，慢慢地，在群里发牢骚的人越来越少，点赞和感谢越来越多，温情在这里默默涌动。“好多人在群里说，西安给他们留下了很好的印象，疫情过后要再来旅游一次，还有人在隔离结束后送来锦旗、感谢信。”田力说，隔离不隔爱，得到大家这样的认可，专班每个人都觉得心里暖暖的。
取得这样的工作成果，离不开专班每个人的努力。“6月专班组建时，我和大家一样，没有隔离管理的工作经验，面对高强度的工作一筹莫展，但经过半年多的磨合，大家各司其职、配合默契，完成了这项‘从无到有’的全新挑战。”田力动情地说，无论是深夜的隔离人员接收解除，还是通宵值守测温，这场战“疫”中，专班从未有一个人掉队，也从未有一个人退缩。
在这个有十余成员的专班队伍中，41岁的田力算是年轻人。田力告诉记者，专班中有位52岁的同志叫罗卫，孩子在成都上学，老婆不小心摔了腿，罗卫顾不上回家照顾，依旧在深夜值守的岗位上坚守着；43岁的谢维波家中，孩子即将面临高考，高考前夕，他却没时间回家见孩子一面；医务组组长梁万春今年53岁，半年来，他手下的医生护士换了一拨又一拨，自己依然在酒店驻守着……
“这些同志的年龄都比我大，却都默默坚守在岗位上，从不喊苦喊累，多少次我劝他们休个假，回家陪陪家人，大家都不愿意。”田力说，专班的每个人身上都有动人的故事，看到他们，他就觉得自己没有理由退缩，也没有理由做不好。
除去身边同事的同心同力，家人的支持也给了田力很多动力。因为工作的特殊性，田力需要24小时在隔离酒店驻守，经常半个多月才回家一次，吃碗老婆做的手擀面、拿个换洗衣物就得匆匆出门，连过夜的时间都没有。有次从家离开时，7岁的儿子甚至问他：“爸爸，你什么时候再来我家呀？”客套的语气让他哭笑不得。
提起家人，田力的语气都变柔和了，“老婆很支持我的工作，如果没有她的理解和宽慰，我可能也坚持不到现在。”田力是个标准的运动爱好者，每年的西安马拉松赛都不会错过，2020年，虽然人在隔离酒店，但他还是忍不住报名了西马，并且幸运地抽中了参赛签。
老婆知道后，在微信上“教育”了田力一顿。“老婆说，特殊时期当以国之大事为己任，不能逞一时之快，马拉松每年都有，而疫情防控就是这一两年，明年我们还可以再参加。”田力笑着说，老婆的思想觉悟比自己高多了，身边有这样明事理的家人，他感觉自己充满了干劲和动力。
“今年是牛年，都说‘牛转乾坤’，希望借着这个好兆头，能让疫情早点结束。”田力朴素的话语中，蕴含着每个在防疫一线奋斗的基层干部、医务工作者的共同愿望。2020年的开篇悲情而壮丽，而2021年的开篇，因为这些如田力一般的“战疫人”的坚守，变得温情而又暖心。没有一个春天不会到来，我们坚信，这份坚守终将驱散疫霾，迎来春暖花开。
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