【多吃米饭不增加糖尿病风险?适合所有人吗?】
最近,很多人都看到了一篇发表于《Diabetes Care》杂志上的科学新闻:尽管对其他亚洲国家来说,多吃米饭的确会增加糖尿病风险,但对中国人来说,多吃米饭却不会显著增加糖尿病的风险,甚至一天吃450克大米,相当于五碗米饭,都没事。

很多人都感到松了一口气:啊,看来我可以放心吃米饭了。

这个研究结果适合用来指导我们的饮食生活吗?不管您信不信,反正我是不全信的。这并不是因为我不信任这个科学期刊的权威性,而是因为我三年前就看过了这个研究团队所发表的文章,知道这个流行病学研究所调查的都是什么人。

这项研究主要以体力劳动者为受访对象

这项研究的受访者中,有4万多名中国人。在这4万人中,81%的受访者是小学和中学文化,82%是中等体力劳动和重体力劳动者,显然是以低收入体力劳动者为主要研究对象。

换句话说,这项研究是在低收入、除了粮食之外其他食材比较少、营养状态不够理想、平均教育水平较低、中高体力活动的人群中做的,得到的结果不一定适用于生活富裕、主食以外其他食品丰富、脑力劳动为主、体力活动量小的人群。

比如建筑工人、比如农民,一天吃五碗米饭有什么可怕?他们常年高强度体力劳动,肌肉充实,而且吃完饭就要流汗干活,而充实的肌肉可以容纳血糖,大量体力活动会消耗血糖,所以餐后血糖大幅度升高的机会并不大。

但是,同样是体力活动者为主,研究中纳入的其他亚洲国家,特别是南亚国家,包括印度、巴基斯坦和孟加拉国,增加白米的摄入量会增加61%的糖尿病风险。

合理膳食比某一种具体食物更重要

我的观点是:

1.这个结果在某种意义上凸显出了膳食结构和整体营养的重要性。一个合理的膳食结构,要比某种具体食物更加重要。不吃米饭,改成馒头、大饼、玉米饼子,或者小米粥,如果整体营养不合理,运动又很少,未必就能降低患糖尿病的风险。只考虑主食的种类,不考虑其他食物的配合,是没有多大意义的。

那些吃白米饭相对较少的人,到底吃了些什么呢?是把白米饭换成饼干、薯片,还是把白米饭换成了全谷、豆类、蔬菜、瘦肉、鱼类、奶类呢?恐怕这才是问题的关键所在。显然前者是不利于预防糖尿病的,而后者则是有益的。

2.研究者对大米类型的分析有一定逻辑性,因为米饭只是一个非常概括的词汇,其中的细节太多了。是什么品种的米?怎么加工的?怎么煮的?这些都会带来血糖反应和营养价值的巨大差异。

不过,与这篇文章作者的推测相反,中国人爱吃的大米,并不是低血糖反应的类型。和南亚地区所吃的长粒大米相比,东北大米(粳米类型)中的直链淀粉更少,支链淀粉更多,血糖指数更高。即便是南方所种的籼米,也不如南亚大米的颗粒长、直链淀粉多。中国的大米饭烹调方法,会把米饭烹调得柔软可口,比南亚的米饭质地柔软得多,消化速度会更快。所以,想从大米类型上找差异,来证明中国人吃米饭不容易患糖尿病,恐怕在科学上站不住脚。

3.同样都是体力活动人群,为什么南亚国家吃更多的大米?很大程度上,可能是因为他们的其他食物来源更不丰富。

在这项研究之前,还有若干项有关白米饭和糖尿病风险的研究,各位有兴趣的朋友可以自己看一下。其中大部分研究认为摄入过多白米饭增加糖尿病风险,其中新加坡学者发现米饭摄入量和糖尿病风险总体上无关,但关键在于用什么食物来替换米饭。

不必迷信“抗糖大米”“低糖电饭煲”等产品概念

所以,对这篇研究,应当这样理解:

1.这篇文章的结论适用于中等和强体力劳动者,可能不适合于轻体力活动的脑力劳动人群。千万不要因为这篇文章,就认为自己可以放心每天吃四五碗白米饭,无需顾虑糖尿病风险。

2.此前部分研究提示,白米饭摄入量增加时可能增加糖尿病风险,但这种关系的关键在于,到底用什么食物来替代白米饭,营养平衡是否改善了。并不是说,只要少吃白米饭就能预防糖尿病。

3.不必迷信“抗糖大米”“低糖电饭煲”之类概念产品。印度等南亚国家所吃的大米支链淀粉更少,消化速度更慢,但并没有拦住糖尿病高发的问题。因为延缓消化速度,并不等于改善营养价值。仅靠这一个措施,不能解决疾病预防问题。

4.南亚国家中米饭和糖尿病之间强相关性,可能与他们白米饭数量过多而其他食物太少,整体营养平衡不佳有关。

预防糖尿病?以下六点建议更有用!

有关预防糖尿病的饮食,这里提出如下建议:

1.主食中加入全谷杂豆,不要天天只有白米饭、白馒头、面条、饼之类精白米面食物。近年来多项研究提示,在消化系统能接受的前提下,增加主食中的全谷杂豆比例,更有利于预防糖尿病。最新发表的研究也支持这个说法。

2.吃足够的蔬菜,特别是深绿色蔬菜,能提供良好的饱腹感,并延缓消化吸收速度。

3.每一餐都要做到蔬菜+蛋白质食物+米饭/其他主食的组合,大口吃菜,小口吃饭。不能只吃大量主食,蛋白质和蔬菜都太少。

4.吃饭时先吃些少油烹调的蔬菜,再吃鱼肉类和米饭主食。

5.餐后及时站起来做些轻松活动,不要坐着不动,以便降低餐后血糖峰值。

6.规律性健身,强化肌肉,增加耐力,降低内脏脂肪,提高身体的血糖处理能力。

糖尿病是一种身体活力不佳、代谢能力较差的状态。如果天天顿顿主食只吃大量白米饭,体力活动量又很小,那的确是有理由担心糖尿病风险增加的……与其仅仅少吃白米饭,不如用全谷杂粮替代一部分白米饭,同时保证蛋白质供应,增加多种蔬菜摄入量,再积极运动起来,强化肌肉,消耗血糖,那么我们就可以和白米饭和平共处啦。

太想出去玩系列之- 回顾19年的10月 在佛罗伦萨
整个意大利行程中最最最喜欢的城市 走到哪儿都感叹太美 整个色调都是让人心情愉快的暖色电影系 一定要再去!
很少拍到整个建筑结构 因为实际映入眼帘的太过震撼 相机框住的只有它的几分之几
在佛罗伦萨 打心底承认夕阳是无限美的 开始留意每个地方余晖照在城市出现的不同风光
回想起那几天吃饭也是特别有意思 吃腻了西餐 顿顿找中餐厅 最后连外卖都被我们攻破 真实地觉得国外开中餐厅太赚钱了 https://t.cn/RU1UtqF

减肥真的得有个好心态[抱抱]不能每天称啊
因为生病喝中药得吃饭一天三顿顿顿不落,偶尔上午下午来个水果啥的加加餐
连着四五天一直在外面跑,午饭都是在外面解决,也给我了吃垃圾食品的理由,出来出来了,奶茶能不喝喝?炸鸡能不吃点?麻辣烫必须安排!就这个想法我连吃带喝饮料的好几天 (说的好像不全安排上马上就要回山里的节奏[笑cry])
体重也是真的“不负我所望”[泪],这几天增重4.5斤,看见美食管不住嘴,吃了又想抽自己的嘴,吃完还连带着后悔[摊手][摊手]快乐一顿饭,悲伤大半天,我该
本来今天六点之前吃饭饭喝完药我已经下定决心不吃东西了,谁让我妈过生日,他们晚上下班又整了一桌啊,这我能缺席吗,一家人不就得团团圆圆吗哈哈哈哈哈哈哈
明天出去还有事,这咋整[泪][泪][泪][泪]


发布     👍 0 举报 写留言 🖊   
✋热门推荐
  • #毕雯珺# ❤️#毕雯珺未来可期# 昨晚做梦又梦到我们毕雯珺[笑而不语][笑而不语]这一天天的哦~上班想着毕雯珺.吃饭想着毕雯珺.走路想着毕雯珺虽然打榜、点赞、
  • 晚安啦,所有可爱的人儿[可爱]#宝宝的少女心# 说下SKT这个队伍中单:S9FAKER 肯定不如 S5 S6更年轻的时候的FAKER,S3只会对线支援一般,S5
  • 直到现在,大福已经1岁半了,每次给它洗澡、或者带它出去玩,大福的腿都会一直哆嗦,我身上的很多伤,就是在它恐惧的时候抓的。距离大福生宝宝的日子越来越近了,我在床底
  • 这只蜡烛香气清郁雅致,表达的是杭州灵隐寺后山被雨水冲刷后的桂花香,它加入了天然桂花净油,因此完美展现了自然花香的饱满复杂;即使对于不懂香水香薰的人来说也很好理解
  • 新鲜排骨飞水,喝不完的红酒倒进锅里,去腥,也放松一下小鲜肉的神经。面对一锅这样的汤,如果还能想起来拍照,那我就不是真正的吃货)
  • #我为群众办实事##郴州身边事##郴州高速警事#上夜班路上遇见一个送外卖的师傅停下电瓶车 头伏在车上休息他也许是累了 困了 暂时做片刻的停留接着又要继续接单 送
  • 原为象征着咒诅的焚风,在此首歌曲被转化为祝福,告诉全世界都应该抛去过去不该爱的爱;制作人陈君豪在制作及编曲上,希望能呈现如风般的速度感跟神秘感,因此加入了大量的
  • ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ附带衬裙,不用担心透明感就能使用也是很高兴的一点。ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ
  • 每次和他说心情不好,无论有什么事情,都会第一时间从大学城到龙洞找我[哈哈]安全感缺乏 常常说“假如” 或者说离嗮大谱的话,但是从来不会放在心上,告诉我如何去接受
  • 领养者要求:坐标成都+有稳定的工作和住宿环境+可接受定期回访 ❤️有想领养的朋友可联系☎️18620083679 上周绝对是划水的一周[允悲]想做炒杏鲍菇,直接
  • 你会喜欢我吗?不会我教你啊去见你的路上,阳光温柔,云朵可爱,想必风吹过来是甜的我喜欢你,就像南巷的猫,放荡不羁;我喜欢你,就像北城的古桥,古老至极想和你说,今天
  • 因为民国以后的学校既不学对联的创作也不学对联的鉴赏,所以众多人对联中错误和不妥之处缺乏审察的能力,于是不合要求的对联便大行其道!人际交往有得:爱钻研,重内涵,居
  • #每日一善[超话]##阳光信用# [微风]#阳光信用 每日一善# 信心锻造伟业,信念燃烧激情,欲望产生希望;有梦想的人生才是完美的,有积极的心态才是完整的;人必
  • 这一天,你或许一早驻足于人头攒动的天安门广场,观赏花篮、静候升旗,享受这场独有的“中国式浪漫”;这一天,你或许重担在肩,仍然坚守在工作岗位,用爱岗敬业的姿态涂抹
  • 跟丹尼聊天,我说:我不适合追星,他是我最喜欢和了解最多的音乐人,所以这几天在尝试做跟他相关的事情,但是我做不好,我是废物,我在拖后腿,我喜欢他其实有自卑的情绪,
  • 小宋的自作曲06. DARK (X-file)"嗯... 这故事能说出来吗? 就只是那时候的我疯了而已. 但是如果理性能够战胜感情的话 那还能称之为爱
  • 肌肉缓慢增长中,脂肪缓慢减少中,每天嘎嘎做汇报,还有就是主持上课的事儿,导师要求咱很多,也不停的教我们很多,忘掉所有吧,开始一段新的生活吧,向前看!管它过去过的
  • 我每周一到两天轻断食,尤其是发现体重有上涨趋势的时候,立马进行一天轻断食,因为身体是有调定点的,当你适应了这个调定点的数据,体重数据,身体就会把你尽量维持在这个
  • 不过马伊琍还是很理智的,不管心情有多差,她也会谨记一点,就是要把房门关好,不能让女儿听到,不能影响到女儿。不过马伊琍还是很理智的,不管心情有多差,她也会谨记一点
  • 因为凭他的长相,我真的很难相信,我们居然是同龄人.....我又问,哥你觉得我多大?我太穷丑了 这一关,我需要 美人关 才可以找到你。