【行山裝備｜無痛行山！起步前必須做的6個伸展及鍛鍊動作】
欺山莫欺水？其實山也不可以亂欺，尤其是甚少做運動的人士或是椅不離身的上班族，遠足行山絕對是一大挑戰，稍有不慎便會弄得周身傷痛。
今期healthyD請來國際認可運動復健教練Sunny Tsang教大家如何為行山做足準備，分享無痛行山的方法！
行山屬中強度運動，對心肺功能有一定程度要求；另一方面，上落陡峭山坡、行走凹凸不平的路面，會對下肢肌肉和腰腹造成很大負荷，甚至傷害。
起步前要有三知！
大家想無痛行山，盡情享受箇中的樂趣，就要有三知！
知道行山的受傷原因。
知道如何伸展。
知道如何強化下肢肌肉。
1.知道行山的受傷原因
胡亂行山、缺乏熱身運動、伸展及正確的肌肉訓練，有機會導致各種急性受傷或慢性勞損如腰背痛、膝頭扭傷、拗柴及小腿抽筋等。
2.知道如何伸展
不論是行山初哥或是老手，運動前都應做足熱身運動，以及伸展肌肉增加柔韌性，預防運動創傷；而運動後的伸展亦有助加快排走乳酸，舒緩運動後的肌肉痠痛。行山前後，大家可以做以下3個伸展動作。
伸展動作一
伸展肌肉：髂脛束（Iliotibial Band, ITB）
膝頭外側痛往往是由於髂脛束過緊，令「菠蘿蓋」向外移與股骨摩擦，引發發炎、疼痛。
Step 1 保持挺胸收腹的站姿，左手手持重量如手握水樽。Step 2 左腳前跨過右腳往前踏一個腳掌位。Step 3 伸展時保持呼吸，切忌閉氣。Step 4 臂部向右傾，直至右大腿外側感到有微微拉扯感覺即可。Step 5 伸展動作應維持25至35秒。Step 6 換邊再重覆以上伸展。Step 7 以上為一個動作，重覆3至5次即可。
伸展動作二
伸展肌肉：大腿前肌（股四頭肌）
行山上落斜時，若股四頭肌力不足，會使膝關節受壓增加，令軟骨磨蝕引致發炎疼痛。
Step 1 身體站直且腰背挺直，手捉穩固物以助平衡，如欄杆或電燈柱等。Step 2 以毛巾圍繞左足踝，左腿往後屈。Step 3 左手加力拉扯毛巾以助伸展四頭肌，四頭肌感到有微微拉扯感覺即可。Step 4 伸展時保持呼吸，切忌閉氣。Step 5 伸展動作應維持25至35秒。Step 6 換邊再重覆以上伸展。Step 7 以上為一個動作，重覆3至5次即可。
伸展動作三
伸展肌肉：小腿後肌（腓腸肌）
由於山路大都高低凹凸不平，而且上落山時小腿長時間繃緊，令肌肉柔韌性降低，容易導致抽筋、拗柴。
Step 1坐在地上，將左腿伸直，右腿則屈曲盤膝。Step 2保持腰背挺直，以毛巾圍繞左腳掌。Step 3雙手加力拉扯毛巾以助伸展小腿後肌，直至感到有微微拉扯感覺即可。Step 4伸展時保持呼吸，切忌閉氣。Step 5伸展動作應維持25至35秒。Step 6換邊再重覆以上伸展。Step 7以上為一個動作，重覆3至5次即可。
3.知道如何強化下肢肌肉
除了要有足夠熱身運動、伸展運動之外，行山前亦應強化下肢肌肉，進行肌肉訓練，包括大腿前肌和小腿後肌；另外軀幹穩定性亦十分重要，可以鍛鍊腹、背等核心肌群，以減低腰背痛及提高平衡性。
鍛鍊動作一：單腿前蹲（Split Squat）
訓練肌肉：股四頭肌
開始動作雙手各持重量如手握水樽，自然直臂垂於體側，然後兩腳前後分立（如上圖左腳踏前、右腳踏後），保持挺胸收腹。
結束動作後腿屈膝，身垂直向下蹲至膝關節接近地面，然後呼氣伸直雙腿還原。
以上為一組動作，每組8至12次，完成後，交換前後腿位置重覆即可。
鍛鍊動作二：平板支撐（Plank）
訓練肌肉：核心肌群
開始動作伏在地上，面向地下。
結束動作手肘彎曲，前臂着地，雙腳腳尖觸地，用手肘及腳尖固定身體，保持頭、腰、腳跟成一直線，維持1至2分鐘。
以上為一組動作，重覆3至5次。
鍛鍊動作三：提踵（Calf Raise）
訓練肌肉：小腿
開始動作兩腳前掌站立在梯极上，身體保持挺胸收腹。
結束動作腳掌用盡力蹬腿向上，然後呼氣還原。
以上為一組動作，重覆12至15次。
欺山莫欺水？其實山也不可以亂欺，尤其是甚少做運動的人士或是椅不離身的上班族，遠足行山絕對是一大挑戰，稍有不慎便會弄得周身傷痛。
今期healthyD請來國際認可運動復健教練Sunny Tsang教大家如何為行山做足準備，分享無痛行山的方法！
行山屬中強度運動，對心肺功能有一定程度要求；另一方面，上落陡峭山坡、行走凹凸不平的路面，會對下肢肌肉和腰腹造成很大負荷，甚至傷害。
起步前要有三知！
大家想無痛行山，盡情享受箇中的樂趣，就要有三知！
知道行山的受傷原因。
知道如何伸展。
知道如何強化下肢肌肉。
1.知道行山的受傷原因
胡亂行山、缺乏熱身運動、伸展及正確的肌肉訓練，有機會導致各種急性受傷或慢性勞損如腰背痛、膝頭扭傷、拗柴及小腿抽筋等。
2.知道如何伸展
不論是行山初哥或是老手，運動前都應做足熱身運動，以及伸展肌肉增加柔韌性，預防運動創傷；而運動後的伸展亦有助加快排走乳酸，舒緩運動後的肌肉痠痛。行山前後，大家可以做以下3個伸展動作。
伸展動作一
伸展肌肉：髂脛束（Iliotibial Band, ITB）
膝頭外側痛往往是由於髂脛束過緊，令「菠蘿蓋」向外移與股骨摩擦，引發發炎、疼痛。
Step 1 保持挺胸收腹的站姿，左手手持重量如手握水樽。Step 2 左腳前跨過右腳往前踏一個腳掌位。Step 3 伸展時保持呼吸，切忌閉氣。Step 4 臂部向右傾，直至右大腿外側感到有微微拉扯感覺即可。Step 5 伸展動作應維持25至35秒。Step 6 換邊再重覆以上伸展。Step 7 以上為一個動作，重覆3至5次即可。
伸展動作二
伸展肌肉：大腿前肌（股四頭肌）
行山上落斜時，若股四頭肌力不足，會使膝關節受壓增加，令軟骨磨蝕引致發炎疼痛。
Step 1 身體站直且腰背挺直，手捉穩固物以助平衡，如欄杆或電燈柱等。Step 2 以毛巾圍繞左足踝，左腿往後屈。Step 3 左手加力拉扯毛巾以助伸展四頭肌，四頭肌感到有微微拉扯感覺即可。Step 4 伸展時保持呼吸，切忌閉氣。Step 5 伸展動作應維持25至35秒。Step 6 換邊再重覆以上伸展。Step 7 以上為一個動作，重覆3至5次即可。
伸展動作三
伸展肌肉：小腿後肌（腓腸肌）
由於山路大都高低凹凸不平，而且上落山時小腿長時間繃緊，令肌肉柔韌性降低，容易導致抽筋、拗柴。
Step 1坐在地上，將左腿伸直，右腿則屈曲盤膝。Step 2保持腰背挺直，以毛巾圍繞左腳掌。Step 3雙手加力拉扯毛巾以助伸展小腿後肌，直至感到有微微拉扯感覺即可。Step 4伸展時保持呼吸，切忌閉氣。Step 5伸展動作應維持25至35秒。Step 6換邊再重覆以上伸展。Step 7以上為一個動作，重覆3至5次即可。
3.知道如何強化下肢肌肉
除了要有足夠熱身運動、伸展運動之外，行山前亦應強化下肢肌肉，進行肌肉訓練，包括大腿前肌和小腿後肌；另外軀幹穩定性亦十分重要，可以鍛鍊腹、背等核心肌群，以減低腰背痛及提高平衡性。
鍛鍊動作一：單腿前蹲（Split Squat）
訓練肌肉：股四頭肌
開始動作雙手各持重量如手握水樽，自然直臂垂於體側，然後兩腳前後分立（如上圖左腳踏前、右腳踏後），保持挺胸收腹。
結束動作後腿屈膝，身垂直向下蹲至膝關節接近地面，然後呼氣伸直雙腿還原。
以上為一組動作，每組8至12次，完成後，交換前後腿位置重覆即可。
鍛鍊動作二：平板支撐（Plank）
訓練肌肉：核心肌群
開始動作伏在地上，面向地下。
結束動作手肘彎曲，前臂着地，雙腳腳尖觸地，用手肘及腳尖固定身體，保持頭、腰、腳跟成一直線，維持1至2分鐘。
以上為一組動作，重覆3至5次。
鍛鍊動作三：提踵（Calf Raise）
訓練肌肉：小腿
開始動作兩腳前掌站立在梯极上，身體保持挺胸收腹。
結束動作腳掌用盡力蹬腿向上，然後呼氣還原。
以上為一組動作，重覆12至15次。
Tempete最常见的还是Crispy Calf粒纹牛皮、Crispy Calf的工艺难点是把牛皮鞣制处理，这样牛皮会变得柔软又有韧性，同时还能保持牛皮的原生纹理，可以说比小香的鱼子酱工艺要求更高！鱼子酱鞣平之后压花、Crispy Calf则是要保持原来的纹理、想想就知道谁更难了！整体看上去有横向走的、较长的生长纹理、选材要求极高、皮面必须没有一丝伤痕、皮料位置很关键！原生横纹仅仅只有整块皮料不到十分之一面积的牛颈部才能完美呈现！可以说Crispy Calf粒纹小牛皮算是牛皮中的尚品了！比大马普通牛皮更严苛！ 图6⃣️、区别市面F皮国产皮生硬呆板、原chang牛皮原生纹自然清晰！颗粒蓬松饱满！表面稍带油性！德尔沃
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