健身第828练 手臂 （晚上 家中器械280练）
热身：弹力带外展+招财猫各一组
训练：
6组超级组杠铃站姿弯举20kg双头绳下压12.5kg每组12个
4组超级组哑铃弯举7.5kg椅子臂屈伸每组12个
4组超级组哑铃锤式弯举5kg*12哑铃颈后臂屈伸 12kg*15
备注：
支链、左旋、蛋白粉
有氧：
MAF180第163跑
热身：弹力带外展+招财猫各一组
训练：
6组超级组杠铃站姿弯举20kg双头绳下压12.5kg每组12个
4组超级组哑铃弯举7.5kg椅子臂屈伸每组12个
4组超级组哑铃锤式弯举5kg*12哑铃颈后臂屈伸 12kg*15
备注：
支链、左旋、蛋白粉
有氧：
MAF180第163跑
【健身Day524】
热身
6速跑：5mins
肩肘激活
向前肩绕环
夹肘外旋
招财猫
力量训练
1】哑铃站姿前平举15×4
2】史密斯架坐姿颈前推举 15×6
3】史密斯架坐姿颈后推举 15×6
4】哑铃站姿侧平举15×6
5】哑铃坐姿肩上推举 15×4
6】杠铃立正划船 15×4
7】哑铃坐姿俯身反飞鸟 15×4
8】绳索面拉 15×6
9】TRX平板撑卷腹+TRX平板撑开合 15×3
拉伸
有氧训练
6速跑：30mins
热身
6速跑：5mins
肩肘激活
向前肩绕环
夹肘外旋
招财猫
力量训练
1】哑铃站姿前平举15×4
2】史密斯架坐姿颈前推举 15×6
3】史密斯架坐姿颈后推举 15×6
4】哑铃站姿侧平举15×6
5】哑铃坐姿肩上推举 15×4
6】杠铃立正划船 15×4
7】哑铃坐姿俯身反飞鸟 15×4
8】绳索面拉 15×6
9】TRX平板撑卷腹+TRX平板撑开合 15×3
拉伸
有氧训练
6速跑：30mins
健身第822练 手臂 （晚上 家中器械276练）
热身：弹力带外展+招财猫各两组
训练：
6组杠铃站姿弯举20kg双头绳下压12.5kg想超级组4组12个 2组10个
4组哑铃弯举7.5kg直杆下压15kg超级组每组12个
4组哑铃锤式弯举5kg*12哑铃颈后臂屈伸 12kg*15超级组
备注：
支链、左旋、蛋白粉
MAF180第161跑
热身：弹力带外展+招财猫各两组
训练：
6组杠铃站姿弯举20kg双头绳下压12.5kg想超级组4组12个 2组10个
4组哑铃弯举7.5kg直杆下压15kg超级组每组12个
4组哑铃锤式弯举5kg*12哑铃颈后臂屈伸 12kg*15超级组
备注：
支链、左旋、蛋白粉
MAF180第161跑
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