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120天减脂总结+10个健康减脂tips
之前分享的100天健康减脂饮食计划https://t.cn/A66HRcMz
减脂期运动安排https://t.cn/A6aiUc4e
当然不能100%按照这个计划执行，但是80%做到了，因为每个人都没办法保证每天都很规律。
虽然100天没有达到我的目标18%，但是通过饮食的调整我已经找到了最适合自己可以长期保持体形和状态的饮食方法
1⃣️ 这几年尝试了少食多餐，高低碳饮食，一日三餐，一日2餐，16+8轻断食 等减脂饮食方式，最适合我的就是【一日三餐】：规律三餐时间，其他时间减少进食，每餐保证一定量的碳水+蛋白+优质脂肪+蔬菜，至少8分饱，吃够一天所需的热量，是可以健康减脂并且保持体形最适合我的方法。当然不能保证完全做到，肯定会有嘴馋或者不规律的时候，当吃多了的情况下，我只要恢复规律三餐，我的状态就会恢复。
2⃣️ 想要健康减脂，一定要【吃米饭】。午餐和晚餐吃米饭（杂粮饭+粗粮搭配，粗细结合最佳）才是食欲稳定的保证。早餐可以选择其他自己爱吃的碳水。
现在很多人惧怕吃米饭，尤其是晚餐。我自己试了很多次，午餐和晚餐不吃米饭，吃其他主食，比如面包、水果、卷饼之类的碳水很容易过量，吃到停不下来（尤其是晚餐或者晚上吃）因为这些碳水都是可以直接食用的，而米饭是需要搭配肉和蔬菜才能吃进去的，反而不会过量，而且营养更全面。我自己保持食欲稳定的饮食就是午餐+晚餐一定要吃杂粮饭。
3⃣️ 【吃够碳水】减脂期也要保证一天碳水达到150克（3-4倍体重，主食碳水）
之前每次强调多吃蛋白质，所以很多人会控碳控脂肪。我自己之前试过一天2倍体重碳水（不超过100克主食碳水）发现训练状态不佳和疲劳感很强，反而更容易因为疲惫嘴馋摄入更多的碳水，食欲失控。因为我自己是很喜欢吃碳水的。
晚餐一定要摄入碳水（最好吃米饭）才能保证睡前食欲不失控，睡前的食欲是非常旺盛的，很多时候吃多了都在晚上8点之后。
我以前减脂的时候晚餐也是不吃米饭，只吃蛋白质和蔬菜，然后去运动，但是运动完饥饿感非常强，反而容易情绪性进食。现在晚餐至少摄入50克左右干净主食碳水，锻炼后也不会非常想吃东西。
4⃣️【吃够脂肪】脂肪至少1.2倍体重左右，占一天总热量30%上下。
其实脂肪对于女性真的很重要，调节体内激素，抗炎，对排也非常有效。吃太少很容易引起内分泌失调。我自己前几年尤其是减脂期脂肪摄入太控制了，对身体是有一定的伤害的（年纪上涨你会发现问题）
日常可以选择摄入一些优质脂肪（不饱和脂肪酸中的omega-3抗炎很有效）不用太惧怕它（比如坚果类，健康植物油，豆类，鱼类，牛油果，黑巧，牛奶或奶酪等）
5⃣️ 想要可持续有效的减脂方式，要让减脂生活化。你每天吃的食物和自己不减脂的饮食不要相差太大 ，之前写的博文 https://t.cn/A6aiUc4g
我自己是真心喜欢健康饮食，喜欢干净的食物，是要吃一辈子的，因为它给我带来了非常大的身体变化，我每次如果吃多了高甜重油盐的食物，我的身体状态还有皮肤状态都不太好，只要恢复健康饮食，整个人的状态又会变好。所以要真心喜欢，而不是说不减脂了就不吃了。80%健康饮食+20%不健康食物 才能长久保持。
6⃣️ 我们一定会有嘴馋的时候，日常吃好三餐，营养全面一些，可以减少嘴馋次数，但是不可能完全不嘴馋，要学会适量。嘴馋想吃东西的时候建议吃【干净碳水】（比如无糖无油的面包或者卷饼，水果等以碳水为主的食物）并不会让你胖很多（我自己试过了，干净碳水真的不会）最好不要一次大量摄入糖油混合物（精制糖+油脂结合的零食类）
7⃣️ 想要减脂更有效，一定要【运动】。
抗阻力训练+有氧才是减脂和塑形的最好方式，缺一不可。想要保持体型，也要保持规律运动，一周4-5次。
8⃣️ 【压力激素】也是减脂不成功或者体脂降不下去的一个重要原因。
我这几年减脂速度是越来越慢，也没办法降到很低（18%都达不到了）一个重要原因肯定是我的压力变大了，现在生活压力比之前大一些。当你压力大的时候是很容易食欲失控的。而且动脑的时候比较多，需要一定量的碳水保证。所以当你压力大的时候不建议太严格减脂，让减脂生活化一些，通过改善日常饮食结构，增加点运动量
9⃣️不要把减脂当成唯一目的。
如果你之前饮食比较混乱，不运动，我们可以通过改善饮食结构，规律三餐，慢慢加强运动量，看看身体带来的变化，而不是只是看这个体重有没有下降。太关注体重你会变得很焦虑，如果说你最近食欲稳定，皮肤变好，体态有变化，身体变紧致了，不像以前这么浮肿，都是一个好的变化。
运动量也不是越多越好。
每天运动或者说运动强度太大，你身体的疲惫感会变强，皮质醇会变高，我们也要【注意休息】。休息的时候也不要减少摄入量，你会发现重新开始运动，你的状态又会变好。如果不是客观原因，不要完全不运动太久，恢复的时候你的心肺和力量水平都会下降很多。
不知道每天吃什么减脂餐，可以去我的主页点视频栏看看我的减脂餐搭配，搜关键词3日减脂便当（午餐+晚餐），一周减脂早餐系列
运动类的视频也可以点进去看看
之前写的有用的博文
情绪性进食和娱乐时间进食https://t.cn/A6aiUc4d
新手如何规划自己的减脂期饮食https://t.cn/A6aiUc4D
#泡沫的健康饮食##来亿点知识##时尚运动新风尚##健身[超话]#
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当然不能100%按照这个计划执行，但是80%做到了，因为每个人都没办法保证每天都很规律。
虽然100天没有达到我的目标18%，但是通过饮食的调整我已经找到了最适合自己可以长期保持体形和状态的饮食方法
1⃣️ 这几年尝试了少食多餐，高低碳饮食，一日三餐，一日2餐，16+8轻断食 等减脂饮食方式，最适合我的就是【一日三餐】：规律三餐时间，其他时间减少进食，每餐保证一定量的碳水+蛋白+优质脂肪+蔬菜，至少8分饱，吃够一天所需的热量，是可以健康减脂并且保持体形最适合我的方法。当然不能保证完全做到，肯定会有嘴馋或者不规律的时候，当吃多了的情况下，我只要恢复规律三餐，我的状态就会恢复。
2⃣️ 想要健康减脂，一定要【吃米饭】。午餐和晚餐吃米饭（杂粮饭+粗粮搭配，粗细结合最佳）才是食欲稳定的保证。早餐可以选择其他自己爱吃的碳水。
现在很多人惧怕吃米饭，尤其是晚餐。我自己试了很多次，午餐和晚餐不吃米饭，吃其他主食，比如面包、水果、卷饼之类的碳水很容易过量，吃到停不下来（尤其是晚餐或者晚上吃）因为这些碳水都是可以直接食用的，而米饭是需要搭配肉和蔬菜才能吃进去的，反而不会过量，而且营养更全面。我自己保持食欲稳定的饮食就是午餐+晚餐一定要吃杂粮饭。
3⃣️ 【吃够碳水】减脂期也要保证一天碳水达到150克（3-4倍体重，主食碳水）
之前每次强调多吃蛋白质，所以很多人会控碳控脂肪。我自己之前试过一天2倍体重碳水（不超过100克主食碳水）发现训练状态不佳和疲劳感很强，反而更容易因为疲惫嘴馋摄入更多的碳水，食欲失控。因为我自己是很喜欢吃碳水的。
晚餐一定要摄入碳水（最好吃米饭）才能保证睡前食欲不失控，睡前的食欲是非常旺盛的，很多时候吃多了都在晚上8点之后。
我以前减脂的时候晚餐也是不吃米饭，只吃蛋白质和蔬菜，然后去运动，但是运动完饥饿感非常强，反而容易情绪性进食。现在晚餐至少摄入50克左右干净主食碳水，锻炼后也不会非常想吃东西。
4⃣️【吃够脂肪】脂肪至少1.2倍体重左右，占一天总热量30%上下。
其实脂肪对于女性真的很重要，调节体内激素，抗炎，对排也非常有效。吃太少很容易引起内分泌失调。我自己前几年尤其是减脂期脂肪摄入太控制了，对身体是有一定的伤害的（年纪上涨你会发现问题）
日常可以选择摄入一些优质脂肪（不饱和脂肪酸中的omega-3抗炎很有效）不用太惧怕它（比如坚果类，健康植物油，豆类，鱼类，牛油果，黑巧，牛奶或奶酪等）
5⃣️ 想要可持续有效的减脂方式，要让减脂生活化。你每天吃的食物和自己不减脂的饮食不要相差太大 ，之前写的博文 https://t.cn/A6aiUc4g
我自己是真心喜欢健康饮食，喜欢干净的食物，是要吃一辈子的，因为它给我带来了非常大的身体变化，我每次如果吃多了高甜重油盐的食物，我的身体状态还有皮肤状态都不太好，只要恢复健康饮食，整个人的状态又会变好。所以要真心喜欢，而不是说不减脂了就不吃了。80%健康饮食+20%不健康食物 才能长久保持。
6⃣️ 我们一定会有嘴馋的时候，日常吃好三餐，营养全面一些，可以减少嘴馋次数，但是不可能完全不嘴馋，要学会适量。嘴馋想吃东西的时候建议吃【干净碳水】（比如无糖无油的面包或者卷饼，水果等以碳水为主的食物）并不会让你胖很多（我自己试过了，干净碳水真的不会）最好不要一次大量摄入糖油混合物（精制糖+油脂结合的零食类）
7⃣️ 想要减脂更有效，一定要【运动】。
抗阻力训练+有氧才是减脂和塑形的最好方式，缺一不可。想要保持体型，也要保持规律运动，一周4-5次。
8⃣️ 【压力激素】也是减脂不成功或者体脂降不下去的一个重要原因。
我这几年减脂速度是越来越慢，也没办法降到很低（18%都达不到了）一个重要原因肯定是我的压力变大了，现在生活压力比之前大一些。当你压力大的时候是很容易食欲失控的。而且动脑的时候比较多，需要一定量的碳水保证。所以当你压力大的时候不建议太严格减脂，让减脂生活化一些，通过改善日常饮食结构，增加点运动量
9⃣️不要把减脂当成唯一目的。
如果你之前饮食比较混乱，不运动，我们可以通过改善饮食结构，规律三餐，慢慢加强运动量，看看身体带来的变化，而不是只是看这个体重有没有下降。太关注体重你会变得很焦虑，如果说你最近食欲稳定，皮肤变好，体态有变化，身体变紧致了，不像以前这么浮肿，都是一个好的变化。
运动量也不是越多越好。
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晚上很早就睡了，早上看昨天那个热搜一直挂到今天，我们粉丝现在战斗力这么厉害了吗？阅读量好高，在意星汉灿烂的人真多，有些人就那么怕赵露思新剧开播，一个个破防的样子好好笑，越跳脚我们越开心，再酸也阻止不了星汉开播哦，越狙越红，还没播一个个都急的不行，播了那不要急的吐血了？我看了和zls不相关的话题都能拐到zls也是服了，真的好笑吧，啥话题只要拐弯到zls那就是永远有热度，营销号也掌握流量密码了，星汉灿烂我露就是话题中心点，今晚记得来腾讯看星汉灿烂程少商哦，赵露思演的哦@赵露思的微博
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#摩登兄弟[超话]##刘宇宁白愁飞# |#刘宇宁说英雄谁是英雄# | #摩登兄弟[超话]#
最近才开始补剧，武侠类的剧很少看，故事情节比较吸引我，趁着孩子睡了赶紧看一会，晚上看到两三点，一会哭一会笑的，我挺喜欢白愁飞这个人的性格，是不是三观不正[允悲]
@摩登兄弟刘宇宁
https://t.cn/A6XErOsA
刘宇宁说英雄谁是英雄[给力]刘宇宁白愁飞
摩登兄弟刘宇宁[虎爪比心]刘宇宁[虎爪比心]宁哥[虎爪比心]棚主[虎爪比心]lyn
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