健康不需一万步, 这个步数可能"最佳"

圣手道医 今天



你是不是羡慕过朋友圈里那个微信步数排行第一的人？你是不是为了登上微信步数排行榜榜首的位置走了不少“冤枉路”……那么，从今往后，你不必在意这些了，因为——

最近，发表在《JAMA·内科学》上的一篇文章告诉我们：也不非得走到10000步，7500步就够使了。哈佛医学院的I-Min Lee教授和她的研究团队测量了16741名平均年龄72岁的女性每天的行走步数，统计了她们的行走强度和全因死亡率。发现，每天7500步就足够了！

据估计，每天行走7500步，与每天行走2700步的人相比，与全因死亡风险（所有因素导致的死亡）下降约60%有关。7500步之前，步数增加与全因死亡风险降低有关，而超过7500步之后，全因死亡风险和步数之间就没多大关系了。

既然如此，那这个10000步的说法到底是咋来的呢？我查了下资料，有这样一种说法：

“这个被广泛接受的目标并不是多年科学研究的结果。相反，它源自1965年日本一位卫生科学教授发明的计步器营销活动，他认为每天走1万步就能帮助日本人避免肥胖。这个计步器的名字叫“万步计（Manpo-Kei）”，它的广告说：“让我们每天走1万步！” 　　”

额，还以为是大家比较喜欢整数呢，不然怎么会“数以万计”。

不要追求步数，要追求有效步数



既然步数不那么重要了，有效步数就应该获得足够的重视了！

朋友圈的步数大多是指手机记录的步数，通常来自手机、手环上的内置传感器。

方便是方便，但有个最大的问题就是——不太准。只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生步数。（摇一摇手机也能帮你达到日行万步的效果）这样具有欺骗性的步数根本就不是真实有效的步数。

切记，手机一万步≠运动一万步！

真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率：

健康且体质较好的，心跳可以控制在 120～180 次 / 每分钟中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 － 年龄）～（180 － 年龄）

心率，可以简单地通过摸一分钟脉搏来测，也可以佩戴心率带，使用手环、智能手表等设备来测。

走路好处多，但走不对白走还伤身

既然被誉为“世界上最好的运动”，走路带来的好处自然是多多的：能降糖降压、防便秘、防疝气、减肚子减腰围、减少癌症的发生。



然而，因过度运动而受伤的新闻也不少见……



如果你要把走路当成一种锻炼方式的话，那么你一定要注意——

◎  活动量要跟自己的身体情况相匹配

很多人的活动量，跟自己的身体情况并不匹配。

偏胖的、关节有问题的、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人，不能盲目地刷步数达目标，因为很有可能这对于他们来说太多了。

非要达到这个数甚至为了健康过量走，有可能起到反作用。

◎  要达到运动效果，还要关注这三点

01  别走走停停

一个人每天之中，上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来可能就有几千步。

但最好的走路非“零敲碎打”，走走停停。最好的是健走，是一气合成，走够30-40分钟。

◎  地方选对很重要



在街道、马路边走，会使身体吸入更多尘土及有害气体，伤心血管。

走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、塑胶场地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。

还有很重要的是一定要选双好鞋。

小提示：

1、餐后应休息半小时至一小时再去运动，有冠心病者尤应注意。

2、走路的最佳姿势：抬头挺胸收腹。这样能带动人体大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。

3、最佳节奏：循序渐进。刚开始一定要循序渐进，如果走太快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。

4、走前走后，10分钟的热身运动不能省。

◎  掌握科学走路法，走出一身健康 



01  踮脚走，防前列腺增生

每天按此法行走百步，可以锻炼小腿后侧肌肉，有利于畅通足三阴经。对前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益。

02  转腰走，“甩”掉腰部赘肉

走路时，有“啤酒肚”和“水桶腰”的人更应多做些转腰动作，才能更快地“甩”掉赘肉。

03  交替走，缓解肌肉疼痛

办公族及腰腿不适的中老年人适宜此法，即正走、倒走、快走、慢走交替进行，同时配合鼻吸气、嘴呼气。交替走可以减少磨损，缓解肌肉疼痛，促进机体自我康复。

04  扭着走，减少直肠癌风险

有点类似于竞走，在走路的过程中，加大腰和胯部的扭动，让身体在行走中有节奏地扭起来，可以促进排便，防止便秘，减少直肠癌的高发。

05  敲着走，减掉腰围

如果你的肚子软软的，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，保准腰围能降下来。

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