【述评③·持续深化改革开放 | 发挥战略节点作用，激发活力增创优势】改革开放只有进行时、没有完成时。越是形势复杂严峻，越要更加坚定地深化改革开放。
一直以来，青岛发展成绩的取得得益于此；面向未来，青岛要不断进阶、迈向更高能级，更离不开改革开放这“关键一招”。在市第十三次党代会为青岛擘画的蓝图中，“持续深化改革开放，增强高质量发展动力”作为今后五年全市上下全力抓好的十个方面工作之一，进一步明确着这座城市前行的路径、奋进的逻辑。
改革开放走过40多年，时至今日，青岛面对的是在“深水区”求突破、在“无人区”闯新路。如何更充分地发挥青岛在构建新发展格局中的战略节点作用，如何通过更深层次改革激发新活力，如何用更高水平开放增创新优势……一道道全新的课题，需要青岛用果敢的探索不断给出“最优解”。
战略节点
开放是青岛最突出的比较优势。在构建新发展格局中更好地发挥青岛的战略节点作用，则是这一优势得以充分彰显最核心的战略选择。
过去的一年，青岛重要开放平台的建设迈出坚实步伐。上合示范区完成进出口总额265亿元，同比增长61.8%，区内贸易主体累计集聚1700余家；山东自由贸易试验区青岛片区形成了一批覆盖广、收效好的制度性创新成果，29项创新成果在全省复制推广；青岛市货物进出口总额首次跨越八千亿元大关，达到8498亿元，跃居全国城市第9位……
当前，经济全球化正在遭遇逆流，我国发展面临更加复杂严峻的外部环境，于青岛而言，要发挥战略节点作用，就必须在新一轮的开放进程中不断创新思路、突出重点、系统推进。
推动上合示范区高质量发展。落实“一核引领、全域联动”工作机制，提升“四个中心”功能，争创国家中欧班列集结中心示范工程，发挥好上合组织经贸学院、中国-上合组织技术转移中心作用，推动“一带一路”国际合作新平台建设实现新突破。
推动山东自由贸易试验区青岛片区开展首创性、差异化探索。每年推出30项含金量高的制度创新成果，做强大宗商品交易功能，推动航运、贸易、金融和先进制造业融合创新发展。
抓住RCEP生效实施等重大机遇。建设中日（青岛）地方发展合作示范区，推进贸易投资、产业发展等领域深度合作，提高对外投资发展水平。
深入推进高水平制度型开放。对标高标准国际经贸规则，提升贸易投资自由化便利化水平。
强力推动内外贸融合发展。滚动推出支持贸易高质量发展的政策，建设国家进口贸易促进创新示范区，深化服务贸易创新发展试点，着力发展跨境电商、保税维修等新业态新模式，贸易主体突破2.5万家，货物进出口总额突破1.3万亿元。
持续放大上海合作组织青岛峰会效应。提升重大展会平台国际影响力，争取更多国际组织和机构落户青岛。
沿着这些维度，持续不断地扩大开放，将有力地塑造青岛在新发展格局中不可替代的战略节点地位。
一个站位更高、视野更广的青岛，才能在开放的大棋局中不断赢得主动、赢得优势、赢得未来。
国际门户
以国际视野创新谋划拓展国际开放通道、打造国际交通枢纽，是主动融入国内国际双循环，畅通产业链、供应链、价值链、创新链的重要举措。
去年2月发布的《国家综合立体交通网规划纲要》，赋予青岛“建设国际性综合交通枢纽城市”和“发挥国际枢纽海港作用”等重任，国家综合立体交通网主骨架“6主轴7走廊8通道”的“京津冀—长三角主轴”“京哈走廊”“京藏走廊”链接青岛，标志着青岛枢纽定位从全国枢纽向国际枢纽跨越提升。
“加快建设国际性综合交通枢纽”是市党代会提出的更为明确的建设方向。
统筹现代流通体系硬件和软件建设。以打造世界一流海洋港口和国际航空枢纽为重点，建设多式联运组织中心。按照《青岛市交通基础设施建设三年攻坚行动方案（2022-2024年）》，我市将以“补短板、疏瓶颈、强骨干、优衔接”为重点，适度超前实施交通基础设施建设，2022-2024三年间将集中攻坚重大交通建设项目21个。通过实施上述工程，青岛将加快构建北上融入京津冀、南下联通长三角、西进辐射沿黄流域、东出日韩的综合立体交通网，不断完善安全、便捷、高效、绿色、经济的现代化综合交通运输体系，加快交通强国示范城市和国际性综合交通枢纽城市建设，持续提升城市能级和核心竞争力，不断增强人民群众获得感、幸福感、安全感。
支持青岛港打造国际枢纽海港。2021年，青岛港完成货物吞吐量6.3亿吨，排名全国第四；完成集装箱吞吐量2371万标箱，排名全国第五；海铁联运量连续7年稳居沿海港口城市首位。今后，将在沿黄流域布局更多内陆港，与日韩等境外港口“多港联动”，增强航运集疏运能力，大力发展国际货物中转、集拼等业务，加快向枢纽港、贸易港、金融港转型升级。
提升胶东国际机场门户枢纽功能。2021年8月，山东省内首个4F级国际机场胶东国际机场建成运营。乘势而上，要充分发挥胶东国际机场地处胶东半岛腹地的地理区位优势和“垂直零换乘”的交通枢纽优势，加强同铁路、公路、海港的战略协同、资本合作、平台对接、资源共享，提升对半岛区域客货源的虹吸效应，着力打造“陆海空铁邮”集成发展的多式联运中心。未来，将新开、加密国内外客货运航线，打造全国重要的国际中转口岸。完善“五纵五横六连”高速公路网，打造“四网五向”铁路交通网，推进胶东半岛铁路公交化运营。
着眼于全球互联互通水平和辐射能级，青岛加快建设国际性综合交通枢纽，既是国家层面的枢纽蓝图，也是城市顶层空间规划推进的新战略，对今后产业发展布局、城市功能空间等都是一次新的机遇。
向深处改
经济进入高质量发展阶段，面临比以往更为复杂的问题和挑战，需要继续深化改革，形成与高质量发展阶段相配套的体制机制和政策体系，尤为重要的是，优先推动那些有助于增长阶段转换、新动能加快形成的重点领域改革取得实质性进展。
过去一年，青岛完成了深化事业单位改革试点任务。开展区域性国资国企综合改革试验,探索建立市属企业匹配城市发展战略机制。聚焦民营经济发展中的难题，持续探索创新，创造可复制可推广的经验做法，新登记市场主体30.1万户，入选全国民营经济示范城市首批创建城市。推进金融综合改革，新增上市公司15 家，私募基金管理规模突破1600亿元，直接融资1317亿元。
眼下，青岛进一步明确，加快重点领域改革向更深层次挺进。更加注重改革的系统集成、协同高效，加快形成有利于高质量发展的体制机制。
发挥改革的突破和先导作用。在产业集聚、招商引资、科技成果转化、数字青岛建设、城市建设管理等领域，推出一批高水平制度创新举措，构建有利于推动高质量发展的体制机制。
建设高标准市场体系。深化土地、资本、劳动力、技术、知识、数据等生产要素市场化改革，加快推进社会信用体系建设。
激发各类市场主体活力。深化区域性国资国企综合改革试验，创建国家民营经济示范城市，营造尊重企业家、厚待投资者的浓厚氛围。
深化财税体制改革。完善市与区（市）财政事权和支出责任划分机制。
深化金融体制改革。放大国家财富管理金融综合改革试验区先行先试效应，加大跨境投融资便利化、数字人民币等创新力度，增强金融服务实体经济能力。
市党代会部署要求的这些重点领域改革，将有助于打通生产要素流动梗阻，提高供给侧与需求侧匹配的灵活性，创造一个更为公平竞争的制度环境，为青岛在城市经济“竞速”中赢得发展先机。
一流环境
无论是一个国家还是一座城市，高质量产业都是处在产业体系的顶部。“花落何处”，取决于所需要的地方性要素粘性在哪里形成。而这种要素粘性，就是通常所说的“投资环境”或“营商环境”。从这个意义上来说，营商环境就是城市发展的“先手棋”、释放活力的“稳定器”，也是一场城市间持续进行的“同题考试”。
2020年，青岛在国家营商环境评价中位居第11位，较上年提升8个位次；2021年末，全市实有各类市场主体195.4万户，比上年末增长8.2%，市场活力稳步增强，营商环境不断优化。
着眼未来，市党代会报告中明确提出，青岛要“加快打造国际一流营商环境”。
坚持市场化、法治化、国际化方向，实施营商环境优化提升行动，精准服务企业、自然人、项目建设、创新创业“四个全生命周期”，打造高效便捷的政务环境、公平竞争的市场环境、保障有力的要素环境、和谐稳定的人文环境、公开透明的法治环境、优质温馨的服务环境。推进数字政府建设，深化政务服务流程再造，全面推行“一网通办”“一码通城”，让企业和群众办事更方便快捷。强化政策服务供给，落实新的组合式税费支持政策，滚动推出高质量发展政策包，升级“政策通”“融资通”平台，让企业享受到更多政策红利。
蓝图已经绘就，只有将各项工作抓在手上、干到实处，才能蹄疾步稳，擦亮青岛营商环境底色，为建设国际门户枢纽城市提供坚实保障。
闯关夺隘拓新局，正是扬帆搏浪时。
今天，我们比历史上任何时期都更需要改革开放带来澎湃动能，我们也一定能通过不断的改革开放为青岛建设新时代社会主义现代化国际大都市注入不竭动力。（青岛日报/观海新闻记者 刘兰星 周建亮 余 博）
一直以来，青岛发展成绩的取得得益于此；面向未来，青岛要不断进阶、迈向更高能级，更离不开改革开放这“关键一招”。在市第十三次党代会为青岛擘画的蓝图中，“持续深化改革开放，增强高质量发展动力”作为今后五年全市上下全力抓好的十个方面工作之一，进一步明确着这座城市前行的路径、奋进的逻辑。
改革开放走过40多年，时至今日，青岛面对的是在“深水区”求突破、在“无人区”闯新路。如何更充分地发挥青岛在构建新发展格局中的战略节点作用，如何通过更深层次改革激发新活力，如何用更高水平开放增创新优势……一道道全新的课题，需要青岛用果敢的探索不断给出“最优解”。
战略节点
开放是青岛最突出的比较优势。在构建新发展格局中更好地发挥青岛的战略节点作用，则是这一优势得以充分彰显最核心的战略选择。
过去的一年，青岛重要开放平台的建设迈出坚实步伐。上合示范区完成进出口总额265亿元，同比增长61.8%，区内贸易主体累计集聚1700余家；山东自由贸易试验区青岛片区形成了一批覆盖广、收效好的制度性创新成果，29项创新成果在全省复制推广；青岛市货物进出口总额首次跨越八千亿元大关，达到8498亿元，跃居全国城市第9位……
当前，经济全球化正在遭遇逆流，我国发展面临更加复杂严峻的外部环境，于青岛而言，要发挥战略节点作用，就必须在新一轮的开放进程中不断创新思路、突出重点、系统推进。
推动上合示范区高质量发展。落实“一核引领、全域联动”工作机制，提升“四个中心”功能，争创国家中欧班列集结中心示范工程，发挥好上合组织经贸学院、中国-上合组织技术转移中心作用，推动“一带一路”国际合作新平台建设实现新突破。
推动山东自由贸易试验区青岛片区开展首创性、差异化探索。每年推出30项含金量高的制度创新成果，做强大宗商品交易功能，推动航运、贸易、金融和先进制造业融合创新发展。
抓住RCEP生效实施等重大机遇。建设中日（青岛）地方发展合作示范区，推进贸易投资、产业发展等领域深度合作，提高对外投资发展水平。
深入推进高水平制度型开放。对标高标准国际经贸规则，提升贸易投资自由化便利化水平。
强力推动内外贸融合发展。滚动推出支持贸易高质量发展的政策，建设国家进口贸易促进创新示范区，深化服务贸易创新发展试点，着力发展跨境电商、保税维修等新业态新模式，贸易主体突破2.5万家，货物进出口总额突破1.3万亿元。
持续放大上海合作组织青岛峰会效应。提升重大展会平台国际影响力，争取更多国际组织和机构落户青岛。
沿着这些维度，持续不断地扩大开放，将有力地塑造青岛在新发展格局中不可替代的战略节点地位。
一个站位更高、视野更广的青岛，才能在开放的大棋局中不断赢得主动、赢得优势、赢得未来。
国际门户
以国际视野创新谋划拓展国际开放通道、打造国际交通枢纽，是主动融入国内国际双循环，畅通产业链、供应链、价值链、创新链的重要举措。
去年2月发布的《国家综合立体交通网规划纲要》，赋予青岛“建设国际性综合交通枢纽城市”和“发挥国际枢纽海港作用”等重任，国家综合立体交通网主骨架“6主轴7走廊8通道”的“京津冀—长三角主轴”“京哈走廊”“京藏走廊”链接青岛，标志着青岛枢纽定位从全国枢纽向国际枢纽跨越提升。
“加快建设国际性综合交通枢纽”是市党代会提出的更为明确的建设方向。
统筹现代流通体系硬件和软件建设。以打造世界一流海洋港口和国际航空枢纽为重点，建设多式联运组织中心。按照《青岛市交通基础设施建设三年攻坚行动方案（2022-2024年）》，我市将以“补短板、疏瓶颈、强骨干、优衔接”为重点，适度超前实施交通基础设施建设，2022-2024三年间将集中攻坚重大交通建设项目21个。通过实施上述工程，青岛将加快构建北上融入京津冀、南下联通长三角、西进辐射沿黄流域、东出日韩的综合立体交通网，不断完善安全、便捷、高效、绿色、经济的现代化综合交通运输体系，加快交通强国示范城市和国际性综合交通枢纽城市建设，持续提升城市能级和核心竞争力，不断增强人民群众获得感、幸福感、安全感。
支持青岛港打造国际枢纽海港。2021年，青岛港完成货物吞吐量6.3亿吨，排名全国第四；完成集装箱吞吐量2371万标箱，排名全国第五；海铁联运量连续7年稳居沿海港口城市首位。今后，将在沿黄流域布局更多内陆港，与日韩等境外港口“多港联动”，增强航运集疏运能力，大力发展国际货物中转、集拼等业务，加快向枢纽港、贸易港、金融港转型升级。
提升胶东国际机场门户枢纽功能。2021年8月，山东省内首个4F级国际机场胶东国际机场建成运营。乘势而上，要充分发挥胶东国际机场地处胶东半岛腹地的地理区位优势和“垂直零换乘”的交通枢纽优势，加强同铁路、公路、海港的战略协同、资本合作、平台对接、资源共享，提升对半岛区域客货源的虹吸效应，着力打造“陆海空铁邮”集成发展的多式联运中心。未来，将新开、加密国内外客货运航线，打造全国重要的国际中转口岸。完善“五纵五横六连”高速公路网，打造“四网五向”铁路交通网，推进胶东半岛铁路公交化运营。
着眼于全球互联互通水平和辐射能级，青岛加快建设国际性综合交通枢纽，既是国家层面的枢纽蓝图，也是城市顶层空间规划推进的新战略，对今后产业发展布局、城市功能空间等都是一次新的机遇。
向深处改
经济进入高质量发展阶段，面临比以往更为复杂的问题和挑战，需要继续深化改革，形成与高质量发展阶段相配套的体制机制和政策体系，尤为重要的是，优先推动那些有助于增长阶段转换、新动能加快形成的重点领域改革取得实质性进展。
过去一年，青岛完成了深化事业单位改革试点任务。开展区域性国资国企综合改革试验,探索建立市属企业匹配城市发展战略机制。聚焦民营经济发展中的难题，持续探索创新，创造可复制可推广的经验做法，新登记市场主体30.1万户，入选全国民营经济示范城市首批创建城市。推进金融综合改革，新增上市公司15 家，私募基金管理规模突破1600亿元，直接融资1317亿元。
眼下，青岛进一步明确，加快重点领域改革向更深层次挺进。更加注重改革的系统集成、协同高效，加快形成有利于高质量发展的体制机制。
发挥改革的突破和先导作用。在产业集聚、招商引资、科技成果转化、数字青岛建设、城市建设管理等领域，推出一批高水平制度创新举措，构建有利于推动高质量发展的体制机制。
建设高标准市场体系。深化土地、资本、劳动力、技术、知识、数据等生产要素市场化改革，加快推进社会信用体系建设。
激发各类市场主体活力。深化区域性国资国企综合改革试验，创建国家民营经济示范城市，营造尊重企业家、厚待投资者的浓厚氛围。
深化财税体制改革。完善市与区（市）财政事权和支出责任划分机制。
深化金融体制改革。放大国家财富管理金融综合改革试验区先行先试效应，加大跨境投融资便利化、数字人民币等创新力度，增强金融服务实体经济能力。
市党代会部署要求的这些重点领域改革，将有助于打通生产要素流动梗阻，提高供给侧与需求侧匹配的灵活性，创造一个更为公平竞争的制度环境，为青岛在城市经济“竞速”中赢得发展先机。
一流环境
无论是一个国家还是一座城市，高质量产业都是处在产业体系的顶部。“花落何处”，取决于所需要的地方性要素粘性在哪里形成。而这种要素粘性，就是通常所说的“投资环境”或“营商环境”。从这个意义上来说，营商环境就是城市发展的“先手棋”、释放活力的“稳定器”，也是一场城市间持续进行的“同题考试”。
2020年，青岛在国家营商环境评价中位居第11位，较上年提升8个位次；2021年末，全市实有各类市场主体195.4万户，比上年末增长8.2%，市场活力稳步增强，营商环境不断优化。
着眼未来，市党代会报告中明确提出，青岛要“加快打造国际一流营商环境”。
坚持市场化、法治化、国际化方向，实施营商环境优化提升行动，精准服务企业、自然人、项目建设、创新创业“四个全生命周期”，打造高效便捷的政务环境、公平竞争的市场环境、保障有力的要素环境、和谐稳定的人文环境、公开透明的法治环境、优质温馨的服务环境。推进数字政府建设，深化政务服务流程再造，全面推行“一网通办”“一码通城”，让企业和群众办事更方便快捷。强化政策服务供给，落实新的组合式税费支持政策，滚动推出高质量发展政策包，升级“政策通”“融资通”平台，让企业享受到更多政策红利。
蓝图已经绘就，只有将各项工作抓在手上、干到实处，才能蹄疾步稳，擦亮青岛营商环境底色，为建设国际门户枢纽城市提供坚实保障。
闯关夺隘拓新局，正是扬帆搏浪时。
今天，我们比历史上任何时期都更需要改革开放带来澎湃动能，我们也一定能通过不断的改革开放为青岛建设新时代社会主义现代化国际大都市注入不竭动力。（青岛日报/观海新闻记者 刘兰星 周建亮 余 博）
提升肌肉维度的几个技巧！
越来越多人希望练出一副迷人的肌肉身材，男人拥有一身腱子肉、女生拥有好看的身材曲线，可以提升自身的魅力指数，让你变得更加自信。而肌肉的锻炼离不开负重训练，通过抗阻力训练可以有效提升肌肉维度。增肌期间，我们也需要掌握一些肌肉生长的技巧，让你训练效果事半功倍！
技巧1、选择10-15RM的重量进行训练
提高肌肉维度，需要选择正确的负重。研究发现，选择10-15RM的重量可以有效提高肌肉维度，也就是我们进行训练的时候，选择10-15次力竭的重量进行训练。每个目标肌群选择5-6个动作，每个动作坚持力竭的个数，重复4-5组，可以充分刺激肌群，促进肌肉的撕裂。
技巧2、补充优质蛋白
想要提高肌肉生长速度，我们在训练的同时也需要补充足够的营养，让肌肉吸收足够的能量才能高效生长。增肌训练期间，身体的热量消耗会比以前够，你每天的热量摄入可以比平时提高10%左右，此外，你还需要补充足量蛋白，蛋白可以给肌肉补充氨基酸原料，建议每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白质，比如60KG体重的人，需要补充90-120g蛋白。我们可以从高蛋白食物中获取，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、奶制品、海鲜等食物中获取，三餐均衡补充吸收率才会提高。
技巧3、合理分配肌群训练
健身训练的时候不要每天锻炼同一肌群，而需要合理分配肌群训练，做到劳逸结合，给肌肉足够的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来。训练后肌肉处于撕裂状态，我们需要休息2-3天时间让肌肉恢复得更加强壮起来，才能进入下一轮刺激，这样肌肉生长效率才会高效。因此，我们增肌训练的时候可以每次安排2-3个肌群进行训练，第二天再安排其他肌群进行训练，目标肌群才能得到充足的休息。
技巧4、复合动作优先于孤立动作
健身训练的时候，我们要选对动作，才能让刺激得到充分的刺激。复合动作可以一次性带动2个以上的肌群进行训练，比如卧推、深蹲、引体向上、硬拉等动作，可以提高增肌效率，让身材发展更均衡，身体协调能力也会提高。而孤立动作一次只能锻炼一个肌群，增肌效率会比较差，我们可以放在复合动作后面进行训练。健身新手要重视复合动作训练，可以达到不错的训练效果。
技巧5、远离垃圾食品
增肌训练期间，你也要保持健康饮食，远离各种垃圾食品。如果你摄入的脂肪、碳水含量比较高，很容易在增肌的同时促进脂肪的合成，身材会慢慢变胖，身材线条感会下降。我们需要远离各种炸鸡、披萨、汉堡、薯片等不健康的食物，多吃一些天然、健康的食材，保持低油盐烹饪，减轻身体负担，减少毒素的积累。建议三大营养元素，碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2是增肌的最佳搭配。
越来越多人希望练出一副迷人的肌肉身材，男人拥有一身腱子肉、女生拥有好看的身材曲线，可以提升自身的魅力指数，让你变得更加自信。而肌肉的锻炼离不开负重训练，通过抗阻力训练可以有效提升肌肉维度。增肌期间，我们也需要掌握一些肌肉生长的技巧，让你训练效果事半功倍！
技巧1、选择10-15RM的重量进行训练
提高肌肉维度，需要选择正确的负重。研究发现，选择10-15RM的重量可以有效提高肌肉维度，也就是我们进行训练的时候，选择10-15次力竭的重量进行训练。每个目标肌群选择5-6个动作，每个动作坚持力竭的个数，重复4-5组，可以充分刺激肌群，促进肌肉的撕裂。
技巧2、补充优质蛋白
想要提高肌肉生长速度，我们在训练的同时也需要补充足够的营养，让肌肉吸收足够的能量才能高效生长。增肌训练期间，身体的热量消耗会比以前够，你每天的热量摄入可以比平时提高10%左右，此外，你还需要补充足量蛋白，蛋白可以给肌肉补充氨基酸原料，建议每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白质，比如60KG体重的人，需要补充90-120g蛋白。我们可以从高蛋白食物中获取，比如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、奶制品、海鲜等食物中获取，三餐均衡补充吸收率才会提高。
技巧3、合理分配肌群训练
健身训练的时候不要每天锻炼同一肌群，而需要合理分配肌群训练，做到劳逸结合，给肌肉足够的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来。训练后肌肉处于撕裂状态，我们需要休息2-3天时间让肌肉恢复得更加强壮起来，才能进入下一轮刺激，这样肌肉生长效率才会高效。因此，我们增肌训练的时候可以每次安排2-3个肌群进行训练，第二天再安排其他肌群进行训练，目标肌群才能得到充足的休息。
技巧4、复合动作优先于孤立动作
健身训练的时候，我们要选对动作，才能让刺激得到充分的刺激。复合动作可以一次性带动2个以上的肌群进行训练，比如卧推、深蹲、引体向上、硬拉等动作，可以提高增肌效率，让身材发展更均衡，身体协调能力也会提高。而孤立动作一次只能锻炼一个肌群，增肌效率会比较差，我们可以放在复合动作后面进行训练。健身新手要重视复合动作训练，可以达到不错的训练效果。
技巧5、远离垃圾食品
增肌训练期间，你也要保持健康饮食，远离各种垃圾食品。如果你摄入的脂肪、碳水含量比较高，很容易在增肌的同时促进脂肪的合成，身材会慢慢变胖，身材线条感会下降。我们需要远离各种炸鸡、披萨、汉堡、薯片等不健康的食物，多吃一些天然、健康的食材，保持低油盐烹饪，减轻身体负担，减少毒素的积累。建议三大营养元素，碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2是增肌的最佳搭配。
力量训练进入瓶颈期怎么办？4个方法提升增肌效果！
有些人每天都去健身房打卡，每次训练超过1小时，几乎从未间断过。练完3-6个月后，发觉身材并没有什么变化，肌肉量也没有增加。再看看对面老铁的身材，忽然觉得可能是进入“瓶颈期”了。其实这根本不是什么瓶颈期，而是你的训练模式出现了问题。那么应该如何调整，才能快速提升增肌效果呢？
01.什么是瓶颈期？
所谓瓶颈期，指的是：训练已经处于相当平稳的阶段，无法继续突破，始终停滞不前。你已经适应了现阶段的训练计划和训练模式，很轻松地就能完成全部训练，恢复速度也很快，但是练完之后没什么感觉，还会产生厌烦的心理。比如你练背，每次都做4个动作，刚开始训练背部刺激明显，到后面适应后，可能还没找到背部发力感，训练就结束了。当你想要增加重量时，却发现手臂力量又不够，只能维持现状。长期处在瓶颈期阶段，会直接影响训练状态，到后面甚至会产生中断训练的想法，训练压力会不断增加。
02.多数人并没有达到瓶颈期的水准
假如你的训练杂乱无章、经常只练几个动作或者有个人偏好，甚至是打酱油式的走流程，这根本就没达到瓶颈期的水准。不少人去健身房，只是把里面的器械全都练一遍，完全没有训练计划，想练什么部位得看心情。喜欢手臂变壮一些，想让臂围突破40CM，于是就每天练杠铃弯举、绳索下压等手臂动作。因为练腿太艰难，所以干脆就放弃训练深蹲，选择相对轻松的腿举动作。为了突破重量，每次只练高位下拉，练完之后再来几组哑铃动作结束。更有甚者去健身房，训练10分钟，休息10分钟或者更长的时间，看似训练1个小时，实际只有20分钟左右，还经常说自己每天训练。整体来说：没有计划、随意训练，带着个人偏好去训练，这根本不是瓶颈期，而是你没有认真训练。
03.如何调整提升增肌效果？
①设定具体的训练计划
从现在开始，要制定具体的训练计划，采用每周4练的计划。将胸肌和肱三头肌组合，背部和肱二头肌组合，之后是肩部和腹肌组合，最后是腿部。这种模式是先上身肌肉群，后腿部肌肉群，这样全身肌肉都能得到锻炼。每次训练的时间要达到80分钟，侧重训练胸肌、背部、肩部和腿部，安排5个动作，设定时间在65分钟；而肱三头肌、肱二头肌和腹肌为次，安排3个动作，设定时间在15分钟。
②重点训练杠铃动作
固定器械更适合初学者，因为它的动作轨迹固定，这样训练会比较稳定，但是依赖性太强。而哑铃的动作行程比较长，动作变化比较多，但是使用重量会受到限制。因此需要首先重点训练杠铃动作，之后再去做哑铃动作，最后才是固定器械。针对胸肌，主要是杠铃卧推；针对背部，主要是杠铃划船；针对腿部，主要是杠铃深蹲；针对肩部，主要是杠铃推举。将这4个动作重点训练后，可以强化你的推、拉、蹲三大能力，为后面提升重量打好基础。
③减少间歇时间
按照教科书的理论指导，上面会告诉你每个动作要休息30秒-1分钟，最长不要超过2分钟。这种说法并没有问题，但是前提条件是你的训练负荷和训练容量要够，如果你使用很轻的重量训练或者训练组数、次数都很少，像这样休息等于是浪费时间，还会让身体更快地冷却。因此当你使用中低重量或者小肌肉群时，尽量缩短每个动作的间歇时间，比如15-20秒。而每组动作的间歇时间也要缩短，最长不要超过1分钟。
④增加训练组数
当你的训练能力有限，无法进行递增组的训练时，只能选择一个适中的重量。此时需要增加训练组数，而训练次数可以不变或者略微降低，这样可以找到泵感力竭效果。比如目前你只能做40KG的杠铃深蹲，可以连续做5组*12次。依然是40KG的重量，现在改为8组*10次，比原先多了3组，每组动作还降低了2次，但是总训练量增加了。当你在做到第6组之后，就会感觉到腿部的酸痛感。
通过这4种调整方法，就能帮你找到正确的训练模式，不会再用瓶颈期找理由！
有些人每天都去健身房打卡，每次训练超过1小时，几乎从未间断过。练完3-6个月后，发觉身材并没有什么变化，肌肉量也没有增加。再看看对面老铁的身材，忽然觉得可能是进入“瓶颈期”了。其实这根本不是什么瓶颈期，而是你的训练模式出现了问题。那么应该如何调整，才能快速提升增肌效果呢？
01.什么是瓶颈期？
所谓瓶颈期，指的是：训练已经处于相当平稳的阶段，无法继续突破，始终停滞不前。你已经适应了现阶段的训练计划和训练模式，很轻松地就能完成全部训练，恢复速度也很快，但是练完之后没什么感觉，还会产生厌烦的心理。比如你练背，每次都做4个动作，刚开始训练背部刺激明显，到后面适应后，可能还没找到背部发力感，训练就结束了。当你想要增加重量时，却发现手臂力量又不够，只能维持现状。长期处在瓶颈期阶段，会直接影响训练状态，到后面甚至会产生中断训练的想法，训练压力会不断增加。
02.多数人并没有达到瓶颈期的水准
假如你的训练杂乱无章、经常只练几个动作或者有个人偏好，甚至是打酱油式的走流程，这根本就没达到瓶颈期的水准。不少人去健身房，只是把里面的器械全都练一遍，完全没有训练计划，想练什么部位得看心情。喜欢手臂变壮一些，想让臂围突破40CM，于是就每天练杠铃弯举、绳索下压等手臂动作。因为练腿太艰难，所以干脆就放弃训练深蹲，选择相对轻松的腿举动作。为了突破重量，每次只练高位下拉，练完之后再来几组哑铃动作结束。更有甚者去健身房，训练10分钟，休息10分钟或者更长的时间，看似训练1个小时，实际只有20分钟左右，还经常说自己每天训练。整体来说：没有计划、随意训练，带着个人偏好去训练，这根本不是瓶颈期，而是你没有认真训练。
03.如何调整提升增肌效果？
①设定具体的训练计划
从现在开始，要制定具体的训练计划，采用每周4练的计划。将胸肌和肱三头肌组合，背部和肱二头肌组合，之后是肩部和腹肌组合，最后是腿部。这种模式是先上身肌肉群，后腿部肌肉群，这样全身肌肉都能得到锻炼。每次训练的时间要达到80分钟，侧重训练胸肌、背部、肩部和腿部，安排5个动作，设定时间在65分钟；而肱三头肌、肱二头肌和腹肌为次，安排3个动作，设定时间在15分钟。
②重点训练杠铃动作
固定器械更适合初学者，因为它的动作轨迹固定，这样训练会比较稳定，但是依赖性太强。而哑铃的动作行程比较长，动作变化比较多，但是使用重量会受到限制。因此需要首先重点训练杠铃动作，之后再去做哑铃动作，最后才是固定器械。针对胸肌，主要是杠铃卧推；针对背部，主要是杠铃划船；针对腿部，主要是杠铃深蹲；针对肩部，主要是杠铃推举。将这4个动作重点训练后，可以强化你的推、拉、蹲三大能力，为后面提升重量打好基础。
③减少间歇时间
按照教科书的理论指导，上面会告诉你每个动作要休息30秒-1分钟，最长不要超过2分钟。这种说法并没有问题，但是前提条件是你的训练负荷和训练容量要够，如果你使用很轻的重量训练或者训练组数、次数都很少，像这样休息等于是浪费时间，还会让身体更快地冷却。因此当你使用中低重量或者小肌肉群时，尽量缩短每个动作的间歇时间，比如15-20秒。而每组动作的间歇时间也要缩短，最长不要超过1分钟。
④增加训练组数
当你的训练能力有限，无法进行递增组的训练时，只能选择一个适中的重量。此时需要增加训练组数，而训练次数可以不变或者略微降低，这样可以找到泵感力竭效果。比如目前你只能做40KG的杠铃深蹲，可以连续做5组*12次。依然是40KG的重量，现在改为8组*10次，比原先多了3组，每组动作还降低了2次，但是总训练量增加了。当你在做到第6组之后，就会感觉到腿部的酸痛感。
通过这4种调整方法，就能帮你找到正确的训练模式，不会再用瓶颈期找理由！
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