健身第820练 胸部 （晚上 家中器械274练）
热身：滚泡沫轴、弹力带外展、招财猫各2组
训练：
5组杠铃平板推胸45kg 3组12、2组10
5组哑铃平板卧推12kg每组12个
5组杠铃上斜推胸35kg每组12个
5组哑铃上斜推胸12kg每组12个
8组2个角度弹力带夹胸红黑每组15个
放松：
简单拉伸
备注：
支链、左旋、蛋白粉
有氧：
上下午两次MAF180跑各5公里，159、160跑。
热身：滚泡沫轴、弹力带外展、招财猫各2组
训练：
5组杠铃平板推胸45kg 3组12、2组10
5组哑铃平板卧推12kg每组12个
5组杠铃上斜推胸35kg每组12个
5组哑铃上斜推胸12kg每组12个
8组2个角度弹力带夹胸红黑每组15个
放松：
简单拉伸
备注：
支链、左旋、蛋白粉
有氧：
上下午两次MAF180跑各5公里，159、160跑。
健身第817练 背部(中午 家中第272练)
热身：
泡沫轴、弹力带外展、招财猫各2组
训练：
5组宽距高位自由下拉 35kg每组12个
5组宽距反握俯身硬拉 30kg每组12个
5组坐姿对握宽距绳索划船30kg每组12个
5组双头绳直臂下压15kg每组12个
5组窄距夹肘高位下拉30kg每组12个
5组窄距绳索划船30kg 每组12个
时间60分钟
有养：
MAF180跑10公里。
热身：
泡沫轴、弹力带外展、招财猫各2组
训练：
5组宽距高位自由下拉 35kg每组12个
5组宽距反握俯身硬拉 30kg每组12个
5组坐姿对握宽距绳索划船30kg每组12个
5组双头绳直臂下压15kg每组12个
5组窄距夹肘高位下拉30kg每组12个
5组窄距绳索划船30kg 每组12个
时间60分钟
有养：
MAF180跑10公里。
健身第816练 胸部 （晚上 家中器械271练）
热身：滚泡沫轴、弹力带外展、招财猫各2组
训练：
5组杠铃平板推胸3*45kg 2*40kg每组12个
7组哑铃平板卧推12kg5组12个2组15个
5组杠铃上斜推胸35kg每组12个
5组哑铃上斜推胸12kg每组12个
8组2个角度弹力带夹胸红黑每组15个
放松：
简单拉伸
备注：
支链、左旋、蛋白粉
有氧：
10公里，MAF180第156跑。
热身：滚泡沫轴、弹力带外展、招财猫各2组
训练：
5组杠铃平板推胸3*45kg 2*40kg每组12个
7组哑铃平板卧推12kg5组12个2组15个
5组杠铃上斜推胸35kg每组12个
5组哑铃上斜推胸12kg每组12个
8组2个角度弹力带夹胸红黑每组15个
放松：
简单拉伸
备注：
支链、左旋、蛋白粉
有氧：
10公里，MAF180第156跑。
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