昨天练完这组动作，进门时卡住了！[阴险][笑而不语][偷笑]

①杠铃肩推

15/12/10/8

组间休息2分钟
（初学者建议使用史密斯架，椅背调至90度，腰背部贴近椅背，收腹挺胸，下颚微收，双手分开与肩同宽，发力时肩关节发力带动肩关节做屈的动作，使杠铃向上，还原至杠铃轻触上胸，注意此时肘关节略微向前）

②变式肩推

15/15/15

组间休息2分钟
（在动作①的基础上将落点变为轮流颈前颈后）

③阿诺德肩举 15/12/12

组间休息90秒
（与普通肩举不同就是，还原时顺势做肩关节内收至大臂向前且平行于地面，并且掌心向内，发力时做肩外展和腕关节外旋，这在锻炼三角肌的同时能够强化三角肌前束）

④变式飞鸟

15/15/15

组间休息90秒
（运动过程中肘关节保持微屈，先做一个侧平举随后在同一水平面做肩关节水平屈，至前平举顶峰状态，随后离心收缩，然后做一个前平举后水平伸至侧平举顶峰，后还原，重复如上）

⑤绳索面拉

20/15/12

组间休息90秒
（身体略微后仰，把手调至与头同高，发力时肘关节上扬，为了然后束发力，背部不借力，斜方肌放松，顶峰收收缩1秒，还原时缓慢2秒）

⑥反向飞鸟

20/20/20

组间休息90秒
（坐于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握把手，肘关节保持微屈，肩胛骨始终锁死，发力做肩关节水平伸，肘关节不要过分超过肩关节，顶峰收缩1秒，还原时负重片不相碰）

⑦直立划船

15/12/10

组间休息90秒
（双手分开与肩同宽，正握闭握杠铃置于身体前侧，发力时做肩关节外展肘关节屈，至肘关节略高于肩关节，顶峰收缩1秒，还原时肘关节伸直不过伸，全程身体不要晃动借力）

⑧哑铃耸肩

12/12/12

组间休息90秒
（双手正握闭握哑铃置于身体两侧，斜方肌缩短使得肩膀向耳根靠拢，肩关节做略微伸的动作，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩，还原时拉长斜方肌）

2021.7.14-2022.7.14 读书计划 20/20 《莎士比亚全集 卷一》
“我们辛苦找来向他致敬的语词，他都用过。我们寻找新的赞语，找到的却是他的回声……我们在情感的每个角落都能碰到他的声音。甚至连我们的哭笑都只有部分属于我们自己；我们总能在他留下哭笑的地方哭笑，它们已经打上了他的印记。”

——乔治·斯坦纳
“治经典”时间。
没有人能逃开他，我们看到的一切现代的文艺作品的来由，都指向他。我原来以为读剧本是相对枯燥的一件事，但看了之后才让人真切地明白“戏剧张力”这四个字切实的含义，那是能够力透纸背的。
另外，推荐配合皇家莎士比亚剧团的演出看，真的棒。

昨天练完这组动作，进门时卡住了！[阴险][笑而不语][偷笑]

①杠铃肩推

15/12/10/8

组间休息2分钟
（初学者建议使用史密斯架，椅背调至90度，腰背部贴近椅背，收腹挺胸，下颚微收，双手分开与肩同宽，发力时肩关节发力带动肩关节做屈的动作，使杠铃向上，还原至杠铃轻触上胸，注意此时肘关节略微向前）

②变式肩推

15/15/15

组间休息2分钟
（在动作①的基础上将落点变为轮流颈前颈后）

③阿诺德肩举 15/12/12

组间休息90秒
（与普通肩举不同就是，还原时顺势做肩关节内收至大臂向前且平行于地面，并且掌心向内，发力时做肩外展和腕关节外旋，这在锻炼三角肌的同时能够强化三角肌前束）

④变式飞鸟

15/15/15

组间休息90秒
（运动过程中肘关节保持微屈，先做一个侧平举随后在同一水平面做肩关节水平屈，至前平举顶峰状态，随后离心收缩，然后做一个前平举后水平伸至侧平举顶峰，后还原，重复如上）

⑤绳索面拉

20/15/12

组间休息90秒
（身体略微后仰，把手调至与头同高，发力时肘关节上扬，为了然后束发力，背部不借力，斜方肌放松，顶峰收收缩1秒，还原时缓慢2秒）

⑥反向飞鸟

20/20/20

组间休息90秒
（坐于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握把手，肘关节保持微屈，肩胛骨始终锁死，发力做肩关节水平伸，肘关节不要过分超过肩关节，顶峰收缩1秒，还原时负重片不相碰）

⑦直立划船

15/12/10

组间休息90秒
（双手分开与肩同宽，正握闭握杠铃置于身体前侧，发力时做肩关节外展肘关节屈，至肘关节略高于肩关节，顶峰收缩1秒，还原时肘关节伸直不过伸，全程身体不要晃动借力）

⑧哑铃耸肩

12/12/12

组间休息90秒
（双手正握闭握哑铃置于身体两侧，斜方肌缩短使得肩膀向耳根靠拢，肩关节做略微伸的动作，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩，还原时拉长斜方肌）