健身房固定类器械简介-健身小白必看#零基础健身教练培训#
很多人办了健身卡，没有请私教，看着健身器械都不知道怎么办，简单的去跑步机上跑一跑、洗个澡就完事回家了。练武不练功，到头一场空，健美不练腿，功夫全白费。现在小编就为初学者简要的介绍一些部分固定类器械的使用方法，重点照顾了练腿的器械。
锻炼部位：全身
史密斯机是一个非常好的全身锻炼器械，通过改变动作可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。它是在一根杠铃的基础上加装支架，相当于增加了一个固定的运动轨道， 也就是我们常说的固定类器械。这类器械会使我们在训练中身体不易晃动，更安全也会使得我们在训练时更加专注于肌肉的发力，很适合初阶和中阶的训练者。
史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。
坐姿推胸器
锻炼部位：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束
坐姿推胸器能够单独的锻炼到胸大肌，初学者如果无法掌握哑铃、杠铃等非固定器械的复杂动作，可以先从坐姿推胸器开始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸围，同时为俯卧撑做好准备。
使用方法：
1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平
2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把
坐姿下拉器
锻炼部位：背阔肌、大圆肌和肱二头肌
坐姿下拉器是健身房比较受欢迎的器械，人多时需要排队才能用的上。坐姿下拉器能够模拟引体向上的肌肉发力，锻炼到整个背部肌肉。特别适合那些初学者和暂时做不了引体向上的朋友。
使用方法：
1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方
2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿
3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把
4.呼气下拉，吸气还原
坐姿划船器
锻炼部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二头肌
坐姿划船和坐姿下拉都是锻炼背部的器械，但是坐姿划船器更能锻炼到背部中间的肌肉，使得背部的背沟加深，背部的肌肉线条更加明显，肌肉也更加立体。
使用方法：
1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板
2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势
3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感
腿屈伸和腿弯举
锻炼部位：股四头肌和股二头肌
很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。
使用方法：
1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置
2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿
3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落
图一图二是腿屈伸；图三图四是腿弯举
腿屈伸和腿弯举
锻炼部位：股四头肌和股二头肌
很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。
腿外展和腿内收
锻炼部位：分别为臀中肌、臀小肌，大収肌。
在非固定器械哑铃等器械锻炼和徒手锻炼时是很难锻炼到腿部内侧的肌肉以及臀部外侧的肌肉，相对于男生来说这些又是女生必练的部位，所以我们就要用到腿内收和腿外展的器械。
使用方法：
1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大
2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力
3.双腿缓慢还原，不能直接放松
图一是腿内收；图二是腿外展
腿举器
锻炼部位：股四头肌和臀大肌
腿举器同样是锻炼股四头肌的经典动作，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，大部分是45度斜卧腿举器。
使用方法：
1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
很多人办了健身卡，没有请私教，看着健身器械都不知道怎么办，简单的去跑步机上跑一跑、洗个澡就完事回家了。练武不练功，到头一场空，健美不练腿，功夫全白费。现在小编就为初学者简要的介绍一些部分固定类器械的使用方法，重点照顾了练腿的器械。
锻炼部位：全身
史密斯机是一个非常好的全身锻炼器械，通过改变动作可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。它是在一根杠铃的基础上加装支架，相当于增加了一个固定的运动轨道， 也就是我们常说的固定类器械。这类器械会使我们在训练中身体不易晃动，更安全也会使得我们在训练时更加专注于肌肉的发力，很适合初阶和中阶的训练者。
史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。
坐姿推胸器
锻炼部位：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束
坐姿推胸器能够单独的锻炼到胸大肌，初学者如果无法掌握哑铃、杠铃等非固定器械的复杂动作，可以先从坐姿推胸器开始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸围，同时为俯卧撑做好准备。
使用方法：
1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平
2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把
坐姿下拉器
锻炼部位：背阔肌、大圆肌和肱二头肌
坐姿下拉器是健身房比较受欢迎的器械，人多时需要排队才能用的上。坐姿下拉器能够模拟引体向上的肌肉发力，锻炼到整个背部肌肉。特别适合那些初学者和暂时做不了引体向上的朋友。
使用方法：
1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方
2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿
3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把
4.呼气下拉，吸气还原
坐姿划船器
锻炼部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二头肌
坐姿划船和坐姿下拉都是锻炼背部的器械，但是坐姿划船器更能锻炼到背部中间的肌肉，使得背部的背沟加深，背部的肌肉线条更加明显，肌肉也更加立体。
使用方法：
1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板
2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势
3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感
腿屈伸和腿弯举
锻炼部位：股四头肌和股二头肌
很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。
使用方法：
1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置
2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿
3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落
图一图二是腿屈伸；图三图四是腿弯举
腿屈伸和腿弯举
锻炼部位：股四头肌和股二头肌
很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。
腿外展和腿内收
锻炼部位：分别为臀中肌、臀小肌，大収肌。
在非固定器械哑铃等器械锻炼和徒手锻炼时是很难锻炼到腿部内侧的肌肉以及臀部外侧的肌肉，相对于男生来说这些又是女生必练的部位，所以我们就要用到腿内收和腿外展的器械。
使用方法：
1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大
2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力
3.双腿缓慢还原，不能直接放松
图一是腿内收；图二是腿外展
腿举器
锻炼部位：股四头肌和臀大肌
腿举器同样是锻炼股四头肌的经典动作，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，大部分是45度斜卧腿举器。
使用方法：
1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
群居总会死一片，独活总能过好久，难道鱼界的交叉感染也这么厉害？微生物称霸的时代大染缸，任何生灵都不能独善其身。又奈何？珍惜此刻你能畅快的呼吸，珍惜你咬下去的每一口食材，感受它接触你口腔每一个味蕾时的美好，珍惜双脚踏在地上坚实坚定的感觉。没有什么比这些更重要的事，如若执迷不悟，皆因为你还没见过那些挣扎着连最基本的畅快地呼吸都无法实现的人们。
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他推荐左测评刚跨出门口，蓦觉头皮一紧，辫子已给人拉住，跟着脑袋向后一仰，身不由主的便一个筋斗，倒翻了过去，心口一痛，一只脚已踏有胸膛之上。只见那只脚肥肥大大，穿着一只红色绣金花的缎鞋，自是给柳燕踏住了。韦小宝情急之下，冲口骂道：“快松开你的臭脚！”柳燕脚上微一使劲，韦小宝胸口十几根肋骨格格乱响，连气也喘不过来。只听柳燕笑道：“小兄弟，你一双脚倒香得很，我挺想砍下来闻闻。”
韦小宝心想太后恨自己入骨，大可将自己一双脚砍了，再派人抬着，去见瑞栋传讯的人，还可暗中派遣高手，跟着那人上五台山去，将瑞栋杀了。但世上早已没有瑞栋这一号人，西洋镜终究要拆穿，眼前大事，是要保住这一双腿，此刻恐吓已然无用，只有出之于利诱，便冷冷的道：“太后，你砍了我的腿不打紧，就算砍了脑袋，小桂子也不过矮了截，没有什么，可惜那《四十二章经》，嘿嘿，嘿嘿……”
他推荐左测评刚跨出门口，蓦觉头皮一紧，辫子已给人拉住，跟着脑袋向后一仰，身不由主的便一个筋斗，倒翻了过去，心口一痛，一只脚已踏有胸膛之上。只见那只脚肥肥大大，穿着一只红色绣金花的缎鞋，自是给柳燕踏住了。韦小宝情急之下，冲口骂道：“快松开你的臭脚！”柳燕脚上微一使劲，韦小宝胸口十几根肋骨格格乱响，连气也喘不过来。只听柳燕笑道：“小兄弟，你一双脚倒香得很，我挺想砍下来闻闻。”
韦小宝心想太后恨自己入骨，大可将自己一双脚砍了，再派人抬着，去见瑞栋传讯的人，还可暗中派遣高手，跟着那人上五台山去，将瑞栋杀了。但世上早已没有瑞栋这一号人，西洋镜终究要拆穿，眼前大事，是要保住这一双腿，此刻恐吓已然无用，只有出之于利诱，便冷冷的道：“太后，你砍了我的腿不打紧，就算砍了脑袋，小桂子也不过矮了截，没有什么，可惜那《四十二章经》，嘿嘿，嘿嘿……”
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