#昆明豪宅# 高颜值豪宅正在成为硬通货#买豪宅不仅是对当下生活的改善，更是对未来生活的长远投资。
房子溢价能力历来被看作检验豪宅价值的验金石。在去年6月结束的一场法拍里，位于杭州下城区的绿城凤起潮鸣，经过423轮竞价角逐，延时340次，最终以1851万元溢价成交，比起拍价足足高出748万元，折合单价12.57万/平。
根据安居客数据显示，杭州凤起潮鸣周边住宅项目二手房源挂牌价在4-5万/平之间，对比此次法拍结果来看，足见其强悍溢价力，堪称资产“堡垒”。
值得一提的是，这种溢价力跟建筑的建成年代似乎没有关系。还有一个典型例子，绿城经典改善作品上海黄浦湾，在另一场法拍里的战况比凤起潮鸣更激烈，最后以高出起拍价2894万的价格溢价成交，折合单价达16.8万/平，高于周边12-14万/平的价格水平。
要知道黄浦湾建成于2017年，要说物业、户型有多牛，但也毕竟是5年前的作品。而其周边同一地段还不乏有更年轻的TOP级别产品，比如融创外滩壹号院（2019年开盘，单价约14万/平）和绿地海珀外滩（2021年底开盘，单价约12.8万/平），但在二手房源挂牌价表现仍有差距。
由此可见，豪宅在某种程度上正在成为一种硬通货。但耐人寻味的是，为什么在同样地段资源基础上，豪宅们溢价表现会有不同，甚至建成年代更早一些的反而溢价能力还要更强一些呢？
这个问题，可能要回到住宅观感处找寻答案。尤其是存量市场，回归到了市场经济状态，买卖双方自由定价。既然地段、配套等前置资源几乎一致，那还有什么会影响你的最终决策结果呢？住宅建筑颜值。如果不仅颜值高，而且还能保持和新房状态时一样的状态，那就更好。
但是想要做好以上两点，却不是一件容易的事情。颜值高，意味着建筑设计语言要跨越时间，无论过去多久，依然是经典耐看的；要做到立面常新，那就得要求超强的产品能力。巧的是，这些都是前文例子中的豪宅教父——绿城，一直被市场广泛认可的地方。
所以，当绿城传奇豪宅项目鳯起系列官宣落地昆明那刻起，观察它如何演绎颜值美学、怎样和当地水土产生奇妙化学反应，也成了市场最津津乐道的事。
极简即为经典
以纯粹对抗时间
“以无胜有，以简胜繁”。在流淌的时间里，尽可能舍弃那些繁琐、次要的东西，做到恰到好处的留白，只会让主体获得更加强烈的表现。昆明绿城·鳳起蘭庭一脉相承并延续的，正是绿城这份建筑美学主义。
建筑主体以Super flat极简主义赋予立面的豪宅秩序感，奠定建筑优雅气质，配合中空LOW-E玻璃、铝板、仿石涂料等超越行业标准的优质材料，传达生活与建筑美学的纯粹品味。是绿城改善项目，之所以能成为抗衡时光的时代人居建筑作品的公开秘笈。
Less is more
背后是精心的设计取舍
极简不意味着简单，而是精准、坚定地剔除繁杂之物。当视觉回归纯粹以后，建筑里线条走向、配色运用，这些张力关系就变得更加突出。所以，对于立面的精细化程度要求将会更高。
昆明绿城鳯起蘭庭立面上简洁干净的线条呈现背后，就是一场项目设计和营造的精心取舍。
鳯起蘭庭将传统建筑外框缩窄，同时弱化影响室内外视觉观感的窗户边框，实现0.28+超常规的“窗地比”。这样做的好处，是让室内采光、景观视觉更大化，也使整体建筑能像一扇“天幕镜面”般通透和轻盈。
不仅如此，我们观察到，或许是出于昆明天空四季皆蓝的气候考量，鳯起蘭庭弱化了不少竖向建筑线条，转而去增加横向延伸感。让全玻璃立面的建筑在近人尺度下，有着舒展大气的层次感；而在远观角度看，又能与云端融为一体。让建筑成为城市另一道风景，是永不过时的做法，但这需要美学天分。Less is more
背后是精心的设计取舍
极简不意味着简单，而是精准、坚定地剔除繁杂之物。当视觉回归纯粹以后，建筑里线条走向、配色运用，这些张力关系就变得更加突出。所以，对于立面的精细化程度要求将会更高。
昆明绿城鳯起蘭庭立面上简洁干净的线条呈现背后，就是一场项目设计和营造的精心取舍。
鳯起蘭庭将传统建筑外框缩窄，同时弱化影响室内外视觉观感的窗户边框，实现0.28+超常规的“窗地比”。这样做的好处，是让室内采光、景观视觉更大化，也使整体建筑能像一扇“天幕镜面”般通透和轻盈。
不仅如此，我们观察到，或许是出于昆明天空四季皆蓝的气候考量，鳯起蘭庭弱化了不少竖向建筑线条，转而去增加横向延伸感。让全玻璃立面的建筑在近人尺度下，有着舒展大气的层次感；而在远观角度看，又能与云端融为一体。让建筑成为城市另一道风景，是永不过时的做法，但这需要美学天分。
在建筑配色选取上，鳳起蘭庭线条主体选用纯净无暇的白色铝板配以层次质感细腻的金色型材，90%白+10%金的时尚界经典搭配法则，来搭配质感水晶灰LOW-E玻璃。让原本冷峻的建筑配色中，融入如春城黄昏晚霞般的温度。
不牺牲实用性
适才而用守护好颜值和建筑生命
外立面的颜值观感，决定了建筑给人的第一印象。但真正体现豪宅质感，肩负起项目溢价力的，则要回归到建筑的实用和生命性问题上。最为关键的一环，就是材料的选择与搭配。
来看鳯起蘭庭的选材：立面采用LOW-E玻璃+铝板+铝线条+石材的组合，外墙涂料选择的是水性氟碳漆+质感涂料，均高于行业平均水平。你会发现，这种搭配不仅满足了产品的品质感和价值感，更是外立面使用的耐久度的保障，是高品质生活的延续。一样样展开来看：不牺牲实用性
适才而用守护好颜值和建筑生命
外立面的颜值观感，决定了建筑给人的第一印象。但真正体现豪宅质感，肩负起项目溢价力的，则要回归到建筑的实用和生命性问题上。最为关键的一环，就是材料的选择与搭配。
来看鳯起蘭庭的选材：立面采用LOW-E玻璃+铝板+铝线条+石材的组合，外墙涂料选择的是水性氟碳漆+质感涂料，均高于行业平均水平。你会发现，这种搭配不仅满足了产品的品质感和价值感，更是外立面使用的耐久度的保障，是高品质生活的延续。一样样展开来看：
LOW-E中空玻璃，除了颜值和耐久以外，还具备非常节能、降噪、透光三大优点。
得益于这层中间空气层的保护，导热系数比普通玻璃低得多，可以减少热量传播40%以上，大幅度降低空调耗电，达到夏天隔热、冬天保暖的效果；
并且还是一种理想的降噪音材料。当室外声音在进入室内前，需要经过4轮反射，最终能穿透这层堡垒的能量早已被削弱到几不可查，能保持室内的舒适静谧生活；
而中空LOW-E玻璃还具有良好的单透性，业主在室内享受大面窗带来的高通透采光、一览春城天际线阳光、美景的同时，还能保有充分隐私空间。
铝板+铝线条大家肯定比较熟悉，在高端住宅中是常常被选用的材料，兼顾环保、美观的作用，也为立面提供灵动感造型。
值得一提的是，鳯起蘭庭采用的水性氟碳防腐外墙涂料。
虽然由于材料成本高、工艺麻烦导致人工费成本也很高，所以在昆明乃至国内住宅项目中选用的比较少。但优点也非常明显。根据中性盐雾试验，涂抹氟碳漆的涂层可以通过3000小时的考验，户外使用寿命普遍都在25年以上，而普通石漆只在15年左右的寿命。
坦率地说，如果不是专业人士，大部分人可能要到房屋经过多年风吹日晒，和其他项目形成明显对比之后才会发现其中奥妙。短时间里并不是一件讨好的事，但绿城还是选择在这个细节里这么做了。这份对产品品质的偏执，比我们想象的还要更加投入。
在落地昆明之前，已经在中国落地的10个鳯起产品。通过这一座座的地标式作品，不断向市场证明，城市稀缺区位资源是一个经得住市场考验豪宅项目的锦上添花，但更为安身立命的，是项目自身具备足够强大的产品能力。
在专注产品—形成口碑—造就溢价—塑造更好产品这条良性循环线上，昆明鳯起吸取前10代产品精华时，也在不断完成自身进化。
除了延续产品系高耐久颜值外，细节上还将带来极阔居住空间、六重静音系统、全屋软水健康系统、多重居家智能系统、沉浸式景观园林、乐活泛会所以及荷兰皇家巴特勒管家物业体系等生活全维度升级。最终，又会造就更好的口碑，也将在昆明成就出属于它的“溢价奇迹”。
房子溢价能力历来被看作检验豪宅价值的验金石。在去年6月结束的一场法拍里，位于杭州下城区的绿城凤起潮鸣，经过423轮竞价角逐，延时340次，最终以1851万元溢价成交，比起拍价足足高出748万元，折合单价12.57万/平。
根据安居客数据显示，杭州凤起潮鸣周边住宅项目二手房源挂牌价在4-5万/平之间，对比此次法拍结果来看，足见其强悍溢价力，堪称资产“堡垒”。
值得一提的是，这种溢价力跟建筑的建成年代似乎没有关系。还有一个典型例子，绿城经典改善作品上海黄浦湾，在另一场法拍里的战况比凤起潮鸣更激烈，最后以高出起拍价2894万的价格溢价成交，折合单价达16.8万/平，高于周边12-14万/平的价格水平。
要知道黄浦湾建成于2017年，要说物业、户型有多牛，但也毕竟是5年前的作品。而其周边同一地段还不乏有更年轻的TOP级别产品，比如融创外滩壹号院（2019年开盘，单价约14万/平）和绿地海珀外滩（2021年底开盘，单价约12.8万/平），但在二手房源挂牌价表现仍有差距。
由此可见，豪宅在某种程度上正在成为一种硬通货。但耐人寻味的是，为什么在同样地段资源基础上，豪宅们溢价表现会有不同，甚至建成年代更早一些的反而溢价能力还要更强一些呢？
这个问题，可能要回到住宅观感处找寻答案。尤其是存量市场，回归到了市场经济状态，买卖双方自由定价。既然地段、配套等前置资源几乎一致，那还有什么会影响你的最终决策结果呢？住宅建筑颜值。如果不仅颜值高，而且还能保持和新房状态时一样的状态，那就更好。
但是想要做好以上两点，却不是一件容易的事情。颜值高，意味着建筑设计语言要跨越时间，无论过去多久，依然是经典耐看的；要做到立面常新，那就得要求超强的产品能力。巧的是，这些都是前文例子中的豪宅教父——绿城，一直被市场广泛认可的地方。
所以，当绿城传奇豪宅项目鳯起系列官宣落地昆明那刻起，观察它如何演绎颜值美学、怎样和当地水土产生奇妙化学反应，也成了市场最津津乐道的事。
极简即为经典
以纯粹对抗时间
“以无胜有，以简胜繁”。在流淌的时间里，尽可能舍弃那些繁琐、次要的东西，做到恰到好处的留白，只会让主体获得更加强烈的表现。昆明绿城·鳳起蘭庭一脉相承并延续的，正是绿城这份建筑美学主义。
建筑主体以Super flat极简主义赋予立面的豪宅秩序感，奠定建筑优雅气质，配合中空LOW-E玻璃、铝板、仿石涂料等超越行业标准的优质材料，传达生活与建筑美学的纯粹品味。是绿城改善项目，之所以能成为抗衡时光的时代人居建筑作品的公开秘笈。
Less is more
背后是精心的设计取舍
极简不意味着简单，而是精准、坚定地剔除繁杂之物。当视觉回归纯粹以后，建筑里线条走向、配色运用，这些张力关系就变得更加突出。所以，对于立面的精细化程度要求将会更高。
昆明绿城鳯起蘭庭立面上简洁干净的线条呈现背后，就是一场项目设计和营造的精心取舍。
鳯起蘭庭将传统建筑外框缩窄，同时弱化影响室内外视觉观感的窗户边框，实现0.28+超常规的“窗地比”。这样做的好处，是让室内采光、景观视觉更大化，也使整体建筑能像一扇“天幕镜面”般通透和轻盈。
不仅如此，我们观察到，或许是出于昆明天空四季皆蓝的气候考量，鳯起蘭庭弱化了不少竖向建筑线条，转而去增加横向延伸感。让全玻璃立面的建筑在近人尺度下，有着舒展大气的层次感；而在远观角度看，又能与云端融为一体。让建筑成为城市另一道风景，是永不过时的做法，但这需要美学天分。Less is more
背后是精心的设计取舍
极简不意味着简单，而是精准、坚定地剔除繁杂之物。当视觉回归纯粹以后，建筑里线条走向、配色运用，这些张力关系就变得更加突出。所以，对于立面的精细化程度要求将会更高。
昆明绿城鳯起蘭庭立面上简洁干净的线条呈现背后，就是一场项目设计和营造的精心取舍。
鳯起蘭庭将传统建筑外框缩窄，同时弱化影响室内外视觉观感的窗户边框，实现0.28+超常规的“窗地比”。这样做的好处，是让室内采光、景观视觉更大化，也使整体建筑能像一扇“天幕镜面”般通透和轻盈。
不仅如此，我们观察到，或许是出于昆明天空四季皆蓝的气候考量，鳯起蘭庭弱化了不少竖向建筑线条，转而去增加横向延伸感。让全玻璃立面的建筑在近人尺度下，有着舒展大气的层次感；而在远观角度看，又能与云端融为一体。让建筑成为城市另一道风景，是永不过时的做法，但这需要美学天分。
在建筑配色选取上，鳳起蘭庭线条主体选用纯净无暇的白色铝板配以层次质感细腻的金色型材，90%白+10%金的时尚界经典搭配法则，来搭配质感水晶灰LOW-E玻璃。让原本冷峻的建筑配色中，融入如春城黄昏晚霞般的温度。
不牺牲实用性
适才而用守护好颜值和建筑生命
外立面的颜值观感，决定了建筑给人的第一印象。但真正体现豪宅质感，肩负起项目溢价力的，则要回归到建筑的实用和生命性问题上。最为关键的一环，就是材料的选择与搭配。
来看鳯起蘭庭的选材：立面采用LOW-E玻璃+铝板+铝线条+石材的组合，外墙涂料选择的是水性氟碳漆+质感涂料，均高于行业平均水平。你会发现，这种搭配不仅满足了产品的品质感和价值感，更是外立面使用的耐久度的保障，是高品质生活的延续。一样样展开来看：不牺牲实用性
适才而用守护好颜值和建筑生命
外立面的颜值观感，决定了建筑给人的第一印象。但真正体现豪宅质感，肩负起项目溢价力的，则要回归到建筑的实用和生命性问题上。最为关键的一环，就是材料的选择与搭配。
来看鳯起蘭庭的选材：立面采用LOW-E玻璃+铝板+铝线条+石材的组合，外墙涂料选择的是水性氟碳漆+质感涂料，均高于行业平均水平。你会发现，这种搭配不仅满足了产品的品质感和价值感，更是外立面使用的耐久度的保障，是高品质生活的延续。一样样展开来看：
LOW-E中空玻璃，除了颜值和耐久以外，还具备非常节能、降噪、透光三大优点。
得益于这层中间空气层的保护，导热系数比普通玻璃低得多，可以减少热量传播40%以上，大幅度降低空调耗电，达到夏天隔热、冬天保暖的效果；
并且还是一种理想的降噪音材料。当室外声音在进入室内前，需要经过4轮反射，最终能穿透这层堡垒的能量早已被削弱到几不可查，能保持室内的舒适静谧生活；
而中空LOW-E玻璃还具有良好的单透性，业主在室内享受大面窗带来的高通透采光、一览春城天际线阳光、美景的同时，还能保有充分隐私空间。
铝板+铝线条大家肯定比较熟悉，在高端住宅中是常常被选用的材料，兼顾环保、美观的作用，也为立面提供灵动感造型。
值得一提的是，鳯起蘭庭采用的水性氟碳防腐外墙涂料。
虽然由于材料成本高、工艺麻烦导致人工费成本也很高，所以在昆明乃至国内住宅项目中选用的比较少。但优点也非常明显。根据中性盐雾试验，涂抹氟碳漆的涂层可以通过3000小时的考验，户外使用寿命普遍都在25年以上，而普通石漆只在15年左右的寿命。
坦率地说，如果不是专业人士，大部分人可能要到房屋经过多年风吹日晒，和其他项目形成明显对比之后才会发现其中奥妙。短时间里并不是一件讨好的事，但绿城还是选择在这个细节里这么做了。这份对产品品质的偏执，比我们想象的还要更加投入。
在落地昆明之前，已经在中国落地的10个鳯起产品。通过这一座座的地标式作品，不断向市场证明，城市稀缺区位资源是一个经得住市场考验豪宅项目的锦上添花，但更为安身立命的，是项目自身具备足够强大的产品能力。
在专注产品—形成口碑—造就溢价—塑造更好产品这条良性循环线上，昆明鳯起吸取前10代产品精华时，也在不断完成自身进化。
除了延续产品系高耐久颜值外，细节上还将带来极阔居住空间、六重静音系统、全屋软水健康系统、多重居家智能系统、沉浸式景观园林、乐活泛会所以及荷兰皇家巴特勒管家物业体系等生活全维度升级。最终，又会造就更好的口碑，也将在昆明成就出属于它的“溢价奇迹”。
#燕京理工学院[超话]##假期# 放暑假啦，那就让我们保持对生活的热爱，把每一天都过得热气腾腾。眼中有光，心中有爱，人心本无染，心静自然清，人生漫长，别只顾着向前而忽略了自己，好好爱自己，是最聪明的投资，别给自己过度的压迫感，放手去尝试，去努力，你想要的一切都会朝你走来，一切都会水到渠成。
文案: 冯佳
图片: 冯佳
编辑: 闫亚琳
文案: 冯佳
图片: 冯佳
编辑: 闫亚琳
九大最有效的增肌训练法
一、优先训练法
优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。
例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%?那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了，那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。
二、极限训练法
人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。
极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%，做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%，这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。
三、分部训练法
如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。
当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。
每周训练四次
周一：胸肌和三头肌
周三：背阔与二头肌
周五：三角肌与斜方肌
周日：大腿与小腿
另然每次训练我都会抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的刺激，同时肌肉又能轮替的休息。
四、大量充血训练法
当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。
例如，当你训练胸部的时候，如何练胸肌，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。
五、对立训练法(又称超级组训练法)
顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的“弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的“屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。
把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。
这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。
六、复合组训练法
复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组".复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。
例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组“坐姿哑铃弯举”，做完以后不停马上去再做一组“杠铃弯举”，这样可以在最短时间内让二头肌充血。
肱二头肌训练法：
坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)。
做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。
胸部训练法：
卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)。
做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。
需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为宜。
七、综合训练法
据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。
例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。
八、周期训练法
周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。
比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。
夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。
而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。
九、静力紧张训练法
静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。
训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。#运动与健康##忆果缘1971##健身#
一、优先训练法
优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。
例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%?那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了，那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。
二、极限训练法
人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。
极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%，做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%，这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。
三、分部训练法
如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。
当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。
每周训练四次
周一：胸肌和三头肌
周三：背阔与二头肌
周五：三角肌与斜方肌
周日：大腿与小腿
另然每次训练我都会抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的刺激，同时肌肉又能轮替的休息。
四、大量充血训练法
当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。
例如，当你训练胸部的时候，如何练胸肌，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。
五、对立训练法(又称超级组训练法)
顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的“弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的“屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。
把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。
这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。
六、复合组训练法
复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组".复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。
例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组“坐姿哑铃弯举”，做完以后不停马上去再做一组“杠铃弯举”，这样可以在最短时间内让二头肌充血。
肱二头肌训练法：
坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)。
做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。
胸部训练法：
卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)。
做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。
需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为宜。
七、综合训练法
据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。
例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。
八、周期训练法
周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。
比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。
夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。
而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。
九、静力紧张训练法
静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。
训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。#运动与健康##忆果缘1971##健身#
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