CrossFit Day 3 #BeforeIForget#
Scorpion Stretch
Pee In the Wood
Hip Flexor + Back Bend
---------- StReTcH eNdS ----------
Left-side/Right-side Overhead Lunges (Rx: 50/35; PM: 10)
1. DB with press postures, until arms are straight; hold
2. Eyes facing front
3. Knees outwards (very important!), don't shake; Use calves to get up, not knees
Kettlebell Swings (24/16; PM: 8)
1. Use hips to get up, not knees.
2. Back & torso support, avoid back over-bending at top
3. Swing with the biggest circle
V ups/Jack Knives/Situps
1. HALO position, push your back to the ground with your core. Don't lose this position.
2. Foot together.
EMOM 20
1st min - LS OH LUNGES (10lb DB)
2rd min - RS OH LUNGES (10lb DB)
3nd min - KB SWINGS (8KG KB)
4th min - JACK KNIVES (Rx)
5th min - REST
✅ TOTAL=194 reps
First Round : 15;15;14;17=61 reps
Second Round : 13;13;10;14=50 reps
Third Round: 11;9;10;10=40 reps
Fourth Round: 9;9;13;12=43 reps
还可以做的更好，一定要拼劲全力。
Scorpion Stretch
Pee In the Wood
Hip Flexor + Back Bend
---------- StReTcH eNdS ----------
Left-side/Right-side Overhead Lunges (Rx: 50/35; PM: 10)
1. DB with press postures, until arms are straight; hold
2. Eyes facing front
3. Knees outwards (very important!), don't shake; Use calves to get up, not knees
Kettlebell Swings (24/16; PM: 8)
1. Use hips to get up, not knees.
2. Back & torso support, avoid back over-bending at top
3. Swing with the biggest circle
V ups/Jack Knives/Situps
1. HALO position, push your back to the ground with your core. Don't lose this position.
2. Foot together.
EMOM 20
1st min - LS OH LUNGES (10lb DB)
2rd min - RS OH LUNGES (10lb DB)
3nd min - KB SWINGS (8KG KB)
4th min - JACK KNIVES (Rx)
5th min - REST
✅ TOTAL=194 reps
First Round : 15;15;14;17=61 reps
Second Round : 13;13;10;14=50 reps
Third Round: 11;9;10;10=40 reps
Fourth Round: 9;9;13;12=43 reps
还可以做的更好，一定要拼劲全力。
翻香令唱和(苏轼体)
笑谈翻香令～携手(步韵含香)
深宵孤独对银釭。却将锦瑟奏诗行。
江南忆，行香子，缱绻情、阕阕动柔肠。
也知春去少花光。我心依旧守芸窗。
昨宵梦，今朝念，展眉头、携手到天荒。
6-19 无雨，24/16℃，夜草。
附
落字含香原玉
《翻香令》～天荒
推开深夜对银釭。拼将往事付诗行。
陈情令，翻箱句，岂不知、挂肚又牵肠。
莫言怀念旧时光。眼前人在小轩窗。
请呵护，心尖上，请深情、相伴到天荒。
路过人间的精灵儿【翻香令】
闲听烟雨惹思量。断肠空结墨千行。
清筝绕，颇惆怅，恍若然、世事变无常。
倚门回首久徜徉。浅词幽意寄何方。
且相问，谁同我，哽吞咽、垂泪染霓裳。
菡萏冰泪翻香令～逍遥
移来灯火照青釭。便将笔墨赋诗行。
江湖梦，风云会，寄纸笺、酒肉入肝肠。
岂能辜负好时光。一分明月透心窗。
且吟得，逍遥去，放声歌、长醉到天荒。
谁是ghjk翻香令
梨云飘渺度凝釭，趁风迤逦到伊行。
闺房邃、帘栊静，执笋尖、颦笑慰愁肠。
醒来烟树染曦光，可怜蛛网锁闲窗。
倩姿隐、芳踪逝，拥寒衾、回顾久荒荒。
[自注]伊行，她那里。荒荒，迷茫。
悠悠诗说翻香令
依依杨柳晓风残。绿荷缱绻雨吹翻。
芭蕉泪，潇湘泪，柳絮飞、也难似从前。
鹤冲孤野漫青山。枕书耕读水悠然。
蝶儿舞，悠悠竹，鸟儿欢、溪苑梦含烟。
读书的阿炳 翻香令
斑驳疏影印游廊。玉人对镜借晨光。
西窗掩，纱橱闭，却不经、乱绪又飞扬。
一番涂写不成章。只缘难画燕双双。
浪援楫，鱼逐浪，问情心、何事总彷徨？
笑谈翻香令～携手(步韵含香)
深宵孤独对银釭。却将锦瑟奏诗行。
江南忆，行香子，缱绻情、阕阕动柔肠。
也知春去少花光。我心依旧守芸窗。
昨宵梦，今朝念，展眉头、携手到天荒。
6-19 无雨，24/16℃，夜草。
附
落字含香原玉
《翻香令》～天荒
推开深夜对银釭。拼将往事付诗行。
陈情令，翻箱句，岂不知、挂肚又牵肠。
莫言怀念旧时光。眼前人在小轩窗。
请呵护，心尖上，请深情、相伴到天荒。
路过人间的精灵儿【翻香令】
闲听烟雨惹思量。断肠空结墨千行。
清筝绕，颇惆怅，恍若然、世事变无常。
倚门回首久徜徉。浅词幽意寄何方。
且相问，谁同我，哽吞咽、垂泪染霓裳。
菡萏冰泪翻香令～逍遥
移来灯火照青釭。便将笔墨赋诗行。
江湖梦，风云会，寄纸笺、酒肉入肝肠。
岂能辜负好时光。一分明月透心窗。
且吟得，逍遥去，放声歌、长醉到天荒。
谁是ghjk翻香令
梨云飘渺度凝釭，趁风迤逦到伊行。
闺房邃、帘栊静，执笋尖、颦笑慰愁肠。
醒来烟树染曦光，可怜蛛网锁闲窗。
倩姿隐、芳踪逝，拥寒衾、回顾久荒荒。
[自注]伊行，她那里。荒荒，迷茫。
悠悠诗说翻香令
依依杨柳晓风残。绿荷缱绻雨吹翻。
芭蕉泪，潇湘泪，柳絮飞、也难似从前。
鹤冲孤野漫青山。枕书耕读水悠然。
蝶儿舞，悠悠竹，鸟儿欢、溪苑梦含烟。
读书的阿炳 翻香令
斑驳疏影印游廊。玉人对镜借晨光。
西窗掩，纱橱闭，却不经、乱绪又飞扬。
一番涂写不成章。只缘难画燕双双。
浪援楫，鱼逐浪，问情心、何事总彷徨？
【全英羽毛球赛八强出炉 国羽女单混双两席其余各一席】#羽联超级赛# #国际体坛战报速递# 3月17日伯明翰，世界羽联超级1000全英公开赛产生八强，中国队在女单和混双均占据两席，男单、男双和女双各只有一人(对)晋级。中国队赛果如下，完全赛果见图：
男单：
陆光祖21-10/21-11伍家朗(中国香港)
女单：
何冰娇16-21/21-6/21-9阿祖尔门迪(西班牙)
陈雨菲21-10/21-12雅各布斯(丹麦)
韩悦15-21/18-21奥原希望(日本)
男双：
何济霆/谭强21-15/21-19谢定峰/苏伟译(马来西亚)
刘雨辰/周昊东22-20/22-24/16-21卡南多/马丁(印尼)
刘成/张楠21-19/17-21/14-21阿山/塞蒂亚万(印尼)
女双：
张姝贤/郑雨21-16/21-15伯奇/普格(英格兰)
刘玄炫/夏玉婷8-13后退赛负李绍希/申昇瓒(韩国)
混双：
王懿律/黄东萍21-11/21-11豪尔/迈克菲尔森(苏格兰)
郑思维/黄雅琼21-5/21-15王耀新/吴柳莹(马来西亚)
男单：
陆光祖21-10/21-11伍家朗(中国香港)
女单：
何冰娇16-21/21-6/21-9阿祖尔门迪(西班牙)
陈雨菲21-10/21-12雅各布斯(丹麦)
韩悦15-21/18-21奥原希望(日本)
男双：
何济霆/谭强21-15/21-19谢定峰/苏伟译(马来西亚)
刘雨辰/周昊东22-20/22-24/16-21卡南多/马丁(印尼)
刘成/张楠21-19/17-21/14-21阿山/塞蒂亚万(印尼)
女双：
张姝贤/郑雨21-16/21-15伯奇/普格(英格兰)
刘玄炫/夏玉婷8-13后退赛负李绍希/申昇瓒(韩国)
混双：
王懿律/黄东萍21-11/21-11豪尔/迈克菲尔森(苏格兰)
郑思维/黄雅琼21-5/21-15王耀新/吴柳莹(马来西亚)
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