教程给你了，练不练就看你了-二头+肩，从此健身教练不再烦你！

难度系数♥♥♥♥

推荐系数♥♥♥♥♥

今日健身Tip：增肌不等于增肥，减脂不等于减肥！！

①哑铃弯举

15/15/12

组间休息60秒
（坐于凳面，腰背紧贴挡板，肩关节角度固定，发力时顺势做腕关节外旋至掌心朝上和屈肘45度，是二头肌缩到最短，还原时缓慢下放，顺势腕关节做内旋动作至掌心向对，使二头肌拉到最长）

②哑铃飞鸟

15/15/15

组间不休息
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上海三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）

③牧师弯举

15/12/10

组间休息90秒
（身体前侧紧贴挡板，大臂后侧紧贴挡板前侧以固定身体和大臂，避免晃动借力，此动作也可采取站姿，双手反握闭握握住把手，能够很好地锻炼二头肌的外侧头,二头肌发力带动肘关节屈，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，肘关节伸直不过伸）

④阿诺德肩举 15/12/10

组间休息90秒
（与普通肩举不同就是，还原时顺势做肩关节内收至大臂向前且平行于地面，并且掌心向内，发力时做肩外展和腕关节外旋，这在锻炼三角肌的同时能够强化三角肌前束）

⑤负重前平举 20/20/20

组间休息90秒
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）

⑥反向肩推

12/12/12

组间休息90秒
（双手反握闭握把手置于身体前侧，掌心向后，初始位大臂与地面平行，肘关节向前，发力时三角肌前束缩短带动见棍节屈至肘关节伸直不过伸，还原时离心收缩2秒至初始位）...

一张图告诉你，如何判断是否在有效减脂（增肌）？

发现依然有不少同学认为减脂成功=体重减少，
一旦出现体重不动甚至增加就焦虑。

其实在减脂过程中会发生“冲突结果”，
尤其是新手通过正确的减脂方式：饮食+力量结合，
训练一段时间后，出现脂肪减少，以及肌肉增加，导致体重不低甚至小幅度升高，
但其实这才是最理想的结果，
对长期健康还是体型塑造维持来说都是非常有利

对大部分训练者来说，通过体重+腰围结合训练中力量变化，
完全可以简单且有效判断体脂波动的重要指标。
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补充：
受日间行为以及女生激素周期波动，每天测数值会发生波动是非常正常，推荐按周或者更长周期平均值来比较（依然会对数字焦虑的同学也可以用其他比如拍照记录，结合力量变化来参考判断。）

增肌减脂。｜ 早！[心] 前几天生病后貌似身体启动了应急机能，肚子上的脂肪明显减少。可见，拥有适当的脂肪在特殊状况时的重要性。马甲线，超低体脂率都不是我追求的目标，普通人的我穿衣好看，健健康康就很满足。所以，小腹不平坦，稍微有点赘肉，可以接受就不是问题。

还有，冰墩墩同学终于飘洋过海来到身边了。娃说跟看到的照片和想象的不太一样。好吧，那就跟我一起玩吧。

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