时光荏苒这个词有点太官方了，通俗讲就是我又走过了第10个年终决算。2018年初制定的小目标算是完成了一半吧，就我这种懒散又极度容易说服自己的人来说，可以可以，自个儿还算满意！新的一年，我就不制定明确的目标了，不过方向很坚定:1，尽量活成自己想要的样子，不高攀格局，不迎合谄媚，不执念远方，不拘泥苟且。2，一定要活得精致！或许是点亮搁置已久的香薰灯，或许是沐浴阳光看书抚琴，或许是精心制作小吃甜点！3，持续地用知识武装自己。看电视的时间必须缩减一半，请允许我一点点来！挺直腰板走路带来的是傲慢，而腹有诗书带来的才是真正的自信！4,早睡早起，静心慢赏！放下手机，多留一些放空的时间，多留一些慢下来的空间！朝着光的方向前行，愿自己是温暖的，带给身边的人以能量；愿朋友们是平和的，我们一起被温柔以待！

#就这一刻# 每天都是新的开始，继续朝着我们的目标前进吧！
本周三的播音就要与大家见面了！
本周留声机的精彩内容有:
《慢热更长情》 需要人陪伴奏——王力宏
《你要相信，一切都会好起来》 Kiss The Rian——Martin Jacoby
《从前慢》雨想出——志仓千代丸
歌单:

写给黄淮——解忧邵帅

你爱上的我——张智成

Everything I Need ——Skylar Grey
古澜书坊为大家带来的书籍有:
《海底两万里》——儒勒·凡尔纳
该书主要讲述诺第留斯号的故事.1866年,有人以为在海上见到了一条独角鲸,法国生物学家阿龙纳斯最后发现那是一艘名为诺第留斯号（或：鹦鹉螺号）的潜艇,并且他和仆人康塞尔和一个捕鲸手尼德兰,被尼摩船长囚禁在这艘潜艇做了海底两万里的环球旅行.
《高山上的小邮局》——安赫莱斯·多尼亚特
该书讲述了在西班牙一个小村庄中，一件历史久远的小邮局因为业务不饱和即将被首都的总局撤销，镇上仅存的女邮递员也将调离这里。为了拯救这间小邮局，小镇上的居民们自发了一场“向陌生人传递信件”的活动，没想到，此举动大获成功，还拯救了无数受伤的心灵。这是一次以文字抵抗孤独的行动，一场由平凡之举构成的传奇！
歌单:

逆光——孙燕姿

东西 ——林俊呈

去年夏天——王大毛

欢迎大家准时收听哦~~

❤️想要减脂成功，每天你都得做这个❤️

当大家都知道了体重不是一切的观念，这非常棒，但是对于咱们这些健身一段时间的人而言，如果真的不在乎体重又是一种走偏，体重很重要，我们有没有真的减脂，也真的很需要看体重变化。

的确，体重没有传统观念里人们以为的那么重要，但是当你已经过了这么初级的阶段，你反而需要重新开始关注体重，因为体重的变化往往意味着你有没有在朝着自己的目标努力，体重也能作为你所处力量水平跟训练水平第一个参考。（比如80kg的时候深蹲100kg，100kg的时候深蹲120kg，这很难意味着力量有进步，而从60kg持续锻炼3年增到80kg，显然也意味着锻炼水平在提高）

在我看来一个真正想做到合理科学减脂，想尽可能提高成功率的训练者，非常需要做到的就是严格监控体重，且最好每一天都进行称重记录，对于一个有一定健身观念的非小白，不用担心体重波动会影响到锻炼积极性的问题。

体重的数字不意味着身材好坏是否健康，体重掉了不一定代表在减脂，体重增了不代表一定在增肌，但是，如果你在减脂期体重没有下降，或者你没有在记录自己体重变化的话，那么很可能，你的减脂也不会顺利。

为什么用体重而不是体脂来判断

如果我们能够很精准到小数点后几位的知道每日的实时准确体脂，那么我也不会曲线救国建议大家拿体重作为准确的参考指标，就是因为即使是使用最精准的DEXA依旧可能会出现不小的测试误差，就算不考虑这种测量本身的操作困难程度，这误差本身就会使得测量体脂率难以充当较短时间内判断减脂进度的辅助手段。它们的误差存在都并不规律，并不是每次都会高估或低估同样的数字（今天测高1%明天测低0.5%，这样还如何拿来当参考），正因为无法掌握，所以体脂测试只能当做是较长时期后的减脂结果参考。

而体重的测量是足够准确的（不同的称之间会存在一些误差，但是同一个称，基本你测完一次过一会再站上去测是不会有误差的，而测量体脂则连这点都无法保证），所以虽然体重没法直接客观反映出你的体脂水平跟体脂变化，但在实际操作中却可以更有效的帮助我们去判断脂肪变化的进度。

当你控制好称重的变化，尽量排除外界因素的影响，每次都在同样的时段，在同样的进食饮水状态下去测量（一般都是建议早上空腹测量）那么长期来看，只要你的体重呈下降趋势，那就意味着你的脂肪是不断在减少的（而且在理想状况下，如果今天测出50kg，明天测出49.9kg，那么这0.1kg的体重减少绝大部分都会是脂肪减少带来的），虽然不排除一些轻微波动的出现，比如可能会有某天体重略微上升，也可能某天下降幅度较大，但你也不要去急着担心就是脂肪增加，或是肌肉大量流失导致的。这可能只是短期碳水，盐分摄入不同导致的身体储水情况变化，要记住减脂是场长途马拉松，只要大方向不出问题，耐心的去调整细节，一些小波动是很正常的。

体重降低是因为肌肉还是脂肪？

很多人会担心会去问的就是，如果只是监控体重的减少，就难以准确的知道这些体重的下降有多少是脂肪，而又有多少是肌肉带来的。所以会觉得很恐慌，要是掉的都是肌肉，那这可怎么办？其实正常来说，当你采用的减脂方式是合理的情况下，那并不需要过度去担心肌肉会流失的问题。

至于这个合理要怎么去界定，我建议你可以参考以下的内容：

只要你还是能保持一个规律的力量训练频率（一般会建议3-5次一周，当然在实在时间精力紧张的情况下，一周一次也比不进行要好），保证你的整体训练强度跟量（尽可能朝着增肌的标准去靠拢），然后在饮食上保证充足蛋白质，不要节食，不要让热量窗口过于大，只要你的方法不极端，平缓的去进行减脂，比如按照我们下文建议的速度，不要超过那个标准太多，那么一般来说，在操作上对于肌肉的保护已经达到了很好的水平，也就不用去太纠结你每次体重下降里脂肪和肌肉的损失比例。

另外补充一点是当你结束减脂期的时候，不管你是重新增肌，还是进入一个保持期，你在减脂期所流失的肌肉，也会以一个很快的速度恢复。一般认为你流失的肌肉会以你练出他们所花费时间的三分之一恢复，比如你在减脂期流失了1kg的纯肌肉，而这1kg的纯肌肉，是你花费了3个月增长出来的，那么通过1个月的时间就能够让它们恢复。

减脂体重一定掉？不掉体重长肌肉了怎么办？

有的人可能会问到标题的这个问题，能够长期明显影响到我们体重变化的主要就是两个因素，一个是骨骼肌，另一个是脂肪，其他的身体成分作为健康的成年人，是很难做变化的，而由于我们往往增加肌肉的速度慢于我们减少脂肪的速度，所以我们可以下这样的判断，那就是对于普通的自然训练者，如果我们的目标是减脂，除非是纯新手没有什么进行过力量训练的经验（也就是过了能快速增肌的阶段），否则体重一定是在下降的。
你可以用以下几个数字来计算一下：虽然在不同的减脂阶段，不同基础训练者的最佳减重速度会有所不同，但一般来说，大多数情况建议把每周体重的降幅控制在1-1.5斤内，最多不要超过2斤是我比较建议的做法。而从纯减脂的角度，一周减去1磅的脂肪是长期来看比较可行的数字，这么看来一个月减去4-5斤的脂肪是一般人都可行的数字，在这种情况下，即使你在这一个月能够增加1斤的骨骼肌（这样一年就是6kg的纯肌肉增长，已经是过了新手期的人比较难奢望的数字了），那你每个月也会有明显的体重下降。

减脂期防止肌肉流失的关键

而如果你想最大程度的去保证肌肉跟力量不因为减脂有所损耗，那么在操作中最重要的因素就是尽可能拉长你的减脂期，花费1个月减去5公斤跟花费4个月，6个月相比，而如果你花费更长的时间去减，甚至都可能让你的肌肉跟力量在这段时间内获得进步。

之所以会这样是因为我们在一段时期内消耗脂肪的量也是有限的，当你越激进越快的去降低你的体重，那么其中肌肉的比例就会越来越高，不管你是不是一天两练，每天几百g的去摄入蛋白质，或吃什么能帮你保留肌肉的补剂。

第二点很重要的是要保证力量训练的强度跟量，监控自己力量跟训练表现的变化。力量的变化（尤其是三大项）可以很好的作为判断你的减脂期到底是否成功，肌肉量是否得到最大程度保持的参考。而且由于体重的下降，你做一些自重动作，比如引体向上，双杠臂屈伸，负重引体的重量等等，往往也是会有一定的提升，即使你的整体肌肉量会有所损失，但不代表你的整体运动表现也要有所下降。而这点跟控制减重速度又是互相关联的，如果你减得过快，那么力量训练的强度跟量也就会非常难保持。

有效记录每一天的训练跟体重饮食变化，从每一个今天做起，改变就会惊喜而至。 https://t.cn/z8AGZxJ