女神的高效臀腿训练计划！[冰雪奇缘艾莎][冰雪奇缘艾莎]

①直腿硬拉    15/12/10    组间休息90秒
（双手正握闭握中握距握住杠铃置于身体前侧，双脚分开与肩同宽，膝关节与脚尖方向一致向前，膝关节始终保持微屈，发力时臀部和大腿后侧收紧做髋伸，还原时臀部向后向上走，运动过程中不要弯腰弓背）

②箭步蹲    12/12/12    组间休息90秒
（双手握拳置于胸前，发力脚在前，对侧脚在后置于凳面，发力脚越靠前臀大肌越受刺激，发力脚越往后股四头肌越酸爽，还原时中立落于身体正下方，至屈膝屈髋90度，发力时臀部股四缩短做髋伸膝伸，全程身体不要晃动借力）

③绳索提臀  15/15/15    组间休息60秒
（双膝委屈，把手调至最低，绳索绑于锻炼侧脚踝，锻炼侧臀大肌收紧带动髋伸，使得臀部上提，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，注意负重片不相碰）

④器械臀桥    12/10/8     组间休息90秒   
（仰卧于凳面，挡板置于髋关节上方，臀部收紧发力带动髋伸，使得负重片上提，顶峰收缩1秒，离心收缩2秒，还原时臀部不触碰凳面）

⑤坐姿腿外展  12/12/12    组间休息90秒
（坐于凳面，身体后侧紧贴椅背，臀大肌发力缩紧带动腿外展，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，负重片不相碰）

⑥俯卧腿弯举  15/12/10    组间休息60秒
（俯卧于凳面，挡板置于踝关节后侧，膝关节保持微屈，大腿后侧发力带动膝关节屈至90度，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，负重片不相碰）

女神的高效臀腿训练计划！

①直腿硬拉

15/12/10

组间休息90秒
（双手正握闭握中握距握住杠铃置于身体前侧，双脚分开与肩同宽，膝关节与脚尖方向一致向前，膝关节始终保持微屈，发力时臀部和大腿后侧收紧做髋伸，还原时臀部向后向上走，运动过程中不要弯腰弓背）

②箭步蹲

12/12/12

组间休息90秒
（双手握拳置于胸前，发力脚在前，对侧脚在后置于凳面，发力脚越靠前臀大肌越受刺激，发力脚越往后股四头肌越酸爽，还原时中立落于身体正下方，至屈膝屈髋90度，发力时臀部股四缩短做髋伸膝伸，全程身体不要晃动借力）

③绳索提臀 15/15/15

组间休息60秒
（双膝委屈，把手调至最低，绳索绑于锻炼侧脚踝，锻炼侧臀大肌收紧带动髋伸，使得臀部上提，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，注意负重片不相碰）

④器械臀桥

12/10/8

组间休息90秒

（仰卧于凳面，挡板置于髋关节上方，臀部收紧发力带动髋伸，使得负重片上提，顶峰收缩1秒，离心收缩2秒，还原时臀部不触碰凳面）
#
⑤坐姿腿外展 12/12/12

组间休息90秒
（坐于凳面，身体后侧紧贴椅背，臀大肌发力缩紧带动腿外展，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，负重片不相碰）

⑥俯卧腿弯举 15/12/10

组间休息60秒
（俯卧于凳面，挡板置于踝关节后侧，膝关节保持微屈，大腿后侧发力带动膝关节屈至90度，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，负重片不相碰）
#再冷也要运动# #我的运动生活# #上海[地点]#

女神的高效臀腿训练计划！[冰雪奇缘艾莎][冰雪奇缘艾莎]

①直腿硬拉    15/12/10    组间休息90秒
（双手正握闭握中握距握住杠铃置于身体前侧，双脚分开与肩同宽，膝关节与脚尖方向一致向前，膝关节始终保持微屈，发力时臀部和大腿后侧收紧做髋伸，还原时臀部向后向上走，运动过程中不要弯腰弓背）

②箭步蹲    12/12/12    组间休息90秒
（双手握拳置于胸前，发力脚在前，对侧脚在后置于凳面，发力脚越靠前臀大肌越受刺激，发力脚越往后股四头肌越酸爽，还原时中立落于身体正下方，至屈膝屈髋90度，发力时臀部股四缩短做髋伸膝伸，全程身体不要晃动借力）

③绳索提臀  15/15/15    组间休息60秒
（双膝委屈，把手调至最低，绳索绑于锻炼侧脚踝，锻炼侧臀大肌收紧带动髋伸，使得臀部上提，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，注意负重片不相碰）

④器械臀桥    12/10/8     组间休息90秒   
（仰卧于凳面，挡板置于髋关节上方，臀部收紧发力带动髋伸，使得负重片上提，顶峰收缩1秒，离心收缩2秒，还原时臀部不触碰凳面）

⑤坐姿腿外展  12/12/12    组间休息90秒
（坐于凳面，身体后侧紧贴椅背，臀大肌发力缩紧带动腿外展，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，负重片不相碰）

⑥俯卧腿弯举  15/12/10    组间休息60秒
（俯卧于凳面，挡板置于踝关节后侧，膝关节保持微屈，大腿后侧发力带动膝关节屈至90度，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，负重片不相碰）