居家训练 -臀&背
弹性带之「低位固定」篇
整个训练只需要弹性带+同一个固定位置
非常容易操作！没有借口必须练起来那种[偷乐]
这里「低位固定」高度一般是小腿到地面高度之间
可以利用的比如沙发角、床脚、门框等能够稳定固定弹性带的位置，可结合弹性带专用的门扣
✨✨✨动作们
图1.弹性带硬拉
图2. 弹性带硬拉b stance 前后错位站。前侧为训练侧，重心在前侧，后脚略微点地保持平和就可
图3. 弹性带外拉
图4. 弹性带跪姿伸髋
图6. 弹性带跪姿伸髋｜单侧，屈膝侧为训练侧
图7. 弹性带坐姿划船
图8. 弹性带下拉
图9. 弹性带跪姿单手反飞鸟✨✨✨
每个动作可以按照各位训练水平情况完成次数不等，新手推荐从10-15次开始。也可所有动作循环2-3组。
对于绝大多数训练爱好者只要掌握基本动作模式和训练技巧，器材和空间都非常有发挥余地的。大可以尽情利用身边环境在有限空间练起来。如果想看到类似动作设计和灵感的内容，请尽情告诉我出下集[二哈][爱你]
弹性带之「低位固定」篇
整个训练只需要弹性带+同一个固定位置
非常容易操作！没有借口必须练起来那种[偷乐]
这里「低位固定」高度一般是小腿到地面高度之间
可以利用的比如沙发角、床脚、门框等能够稳定固定弹性带的位置，可结合弹性带专用的门扣
✨✨✨动作们
图1.弹性带硬拉
图2. 弹性带硬拉b stance 前后错位站。前侧为训练侧，重心在前侧，后脚略微点地保持平和就可
图3. 弹性带外拉
图4. 弹性带跪姿伸髋
图6. 弹性带跪姿伸髋｜单侧，屈膝侧为训练侧
图7. 弹性带坐姿划船
图8. 弹性带下拉
图9. 弹性带跪姿单手反飞鸟✨✨✨
每个动作可以按照各位训练水平情况完成次数不等，新手推荐从10-15次开始。也可所有动作循环2-3组。
对于绝大多数训练爱好者只要掌握基本动作模式和训练技巧，器材和空间都非常有发挥余地的。大可以尽情利用身边环境在有限空间练起来。如果想看到类似动作设计和灵感的内容，请尽情告诉我出下集[二哈][爱你]
#云游泰国# 象岛（Koh Chang）
象岛国家海洋公园 (Koh Chang National Park) 覆盖兰奥、象岛、空艾等地，由52个岛屿组成，例如：象岛、科隆岛、内劳亚岛、爪岛、麦斯艾岛、外岛、琅岛等。象岛群岛五月至十月为雨季，十一月到次年四月，风浪平和，海岸和海上的风景都十分迷人，非常漂亮。
象岛是泰国仅次于普吉岛的第二大岛屿，因其外形好似一头大象而得名。岛上宁静、淳朴，70%都是未被破坏的热带雨林，充满了自然生态之美，是探险爱好者的天堂。这里的热带自然风光，海湾环绕，处处可见银白柔软的沙滩和湛蓝的海水，青郁的山峦嵌入蔚蓝的大海中，让人恍如置身桃花源中，无论是在沙滩上自由的游玩嬉戏，或是在未被污染的大海里进行垂钓、潜水、帆船活动，抑或是在雨林中徒步健行，都是在象岛极具魅力的活动。
象岛上比较知名的景点有 空普瀑布（Khlong Plu Waterfall），萨拉佩村（Baan Salak Phet），长海滩 （Long sandy beach），空冷瀑布（Khlong Nueng Waterfall），邦宝渔村（Bang Bao Fishing Village），凯贝沙滩（Kai Bae Beach），空抛沙滩（Klong Prao Beach），差切海岬（Chai Chet Cape），莎腊柯渔村（Ban Salak Khok），白兰湾（Bai Lan Bay）等等~
#带着微博去旅行#
象岛国家海洋公园 (Koh Chang National Park) 覆盖兰奥、象岛、空艾等地，由52个岛屿组成，例如：象岛、科隆岛、内劳亚岛、爪岛、麦斯艾岛、外岛、琅岛等。象岛群岛五月至十月为雨季，十一月到次年四月，风浪平和，海岸和海上的风景都十分迷人，非常漂亮。
象岛是泰国仅次于普吉岛的第二大岛屿，因其外形好似一头大象而得名。岛上宁静、淳朴，70%都是未被破坏的热带雨林，充满了自然生态之美，是探险爱好者的天堂。这里的热带自然风光，海湾环绕，处处可见银白柔软的沙滩和湛蓝的海水，青郁的山峦嵌入蔚蓝的大海中，让人恍如置身桃花源中，无论是在沙滩上自由的游玩嬉戏，或是在未被污染的大海里进行垂钓、潜水、帆船活动，抑或是在雨林中徒步健行，都是在象岛极具魅力的活动。
象岛上比较知名的景点有 空普瀑布（Khlong Plu Waterfall），萨拉佩村（Baan Salak Phet），长海滩 （Long sandy beach），空冷瀑布（Khlong Nueng Waterfall），邦宝渔村（Bang Bao Fishing Village），凯贝沙滩（Kai Bae Beach），空抛沙滩（Klong Prao Beach），差切海岬（Chai Chet Cape），莎腊柯渔村（Ban Salak Khok），白兰湾（Bai Lan Bay）等等~
#带着微博去旅行#
# 阅读与思考# 【如何聆听一本书 ——读约翰·伯勒斯的《醒来的森林》】巴勒斯的《醒来的森林》是自然文学、博物学的经典，在中国已有多个译本。书名的英文本身就有多重意思，与一种知更鸟和一种延龄草有关。评论作者杨雪泥是鸟类爱好者，而且对鸟的叫声特别着迷。希望她推荐的网址可以让更多读者聆听到美妙的鸟鸣，更好地领略这本书的魅力，我们也可以通过手机或者更高级的录音器材自己录制身边的鸟鸣。世界不仅可用来观，也可以用来听、用来感受、用来生活。不需通过哲学家拉图尔的复杂论证，我们与大自然本来就是一体的，用一个简单的自然科学概念“分形”，就可以形象展示人与自然的交织、共生关系。人的演说、歌唱再动听，也只是一个物种发出的声音，而我们身边的鸟类有上百种，全球的鸟类有9000多种。（主持人：刘华杰）
约翰·伯勒斯（John Burroughs，1837-1921，其姓也译为“巴勒斯”）常常与另一位“约翰”——约翰·缪尔（1838-1914）一道，被视为美国世纪之交最具影响力的自然文学家和博物学家。二者的作品分别代表了美国东西部两种不同的风景，以及两种不同气质的自然朝圣者。相较于缪尔——这位在自然保护运动中创下丰功伟绩的传奇人物，伯勒斯在写作风格和人生履历上似乎都更加平和宁静，具有一种将自然体验融入日常点滴的亲切形象和非凡能力。在他的第一部散文集《醒来的森林》中，尤其能感受伯勒斯平淡述说背后的眷恋与深情，不仅对大自然，也是对生活本身。
《醒来的森林》（Wake-Robin）这一书名的直译是“唤醒—知更鸟”。伯勒斯在第一版的序言中就指出，“Wake-Robin”亦是大花延龄草（white trillium）的俗称——当这种植物开遍林间时，标志着春天正式开场，而所有鸟儿即将归来，即将歌唱。知更鸟（即美洲知更鸟，中文正式名为“旅鸫”）不过是春天的众多声音中，较早被“唤醒”的一个。
因此，森林的“醒来”，在这里不仅是一个拟人手法，它突显的是一种变化，一个每年都会发生、而且已经重复了数百万年的变化。在伯勒斯看来，一片风景从“沉睡”到“苏醒”，时节从冬滑向春，正好比一个人被新鲜的声音所唤醒的过程。从这本书的第一篇开始，读者会立刻注意到，这是一本“有声音”的书，而这些推动季节变换的声音主要来自应时而动的鸟类。“听哪，凤头山雀清亮甜美的鸣叫， 柔和的鼻音，蓝鸲多情欢快的鸣啭，草地鹨浑厚的长音，鹌鹑的哨音，披肩榛鸡的鼓翼声，燕子的活泼聒噪，如此种种。就连母鸡都在唱一支简单自得的颂歌；猫头鹰在我看来也有用音乐将夜填满的强烈愿望。所有鸟儿在春天都是新生的或曰未来的歌唱家，甚至鸡鸣之中都能找到佐证。”
鸟类是《醒来的森林》中绝对的主角，而伯勒斯无疑是一位热忱的听鸟者，也是一位描写声音的大师。因此，我推荐读者阅读这本书的时候辅以听觉的刺激：当你遇到感兴趣的段落，就到网络上去搜索出这种鸟的鸣唱或鸣叫，听一听贯入耳中的声音能否与伯勒斯的描述匹配起来，能否唤起类似的幻想？
在这里我介绍几个免费的网络资源。微信小程序“懂鸟”和“鸟典”都可以根据鸟类的中英文正式名及拉丁学名检索全球范围的鸟儿，大多数鸟的名片中都有鸣声录音。至于网站，有两个主要的选择：一个是www.xeno-canto.org，目前全世界最大的鸟类鸣声网站，可以免费下载大部分录音。
另一个是www.macaulaylibrary.org，该网站是鸟类线上数据库eBird的多媒体库。有赖于作者细致的描述和译者精确的翻译，《醒来的森林》中提到的绝大部分鸟种都可以根据中英文名字准确地检索到。
之所以需要这种辅助，因为伯勒斯记录的鸟基本活跃在他的生活区域，即以美国卡兹基尔山为背景的东北地区，大多数读者从未见过这些鸟，要仅凭文字去想象一种闻所未闻的声音，更是难上加难。试想一下，白眼莺雀强劲有力的“岂可——啊咧——岂可”和红眼莺雀“高兴快活得就像学童轻快的口哨”声之间有什么不同，抑或是，小嘲鸫技艺惊人的多变音符比起隐夜鸫“透露出祥和的宗教至福”的“晚祷”究竟差在了哪里？伯勒斯的文字朴实而优美，毫无矫饰，但同时又充满了人性的感受力，对于完全不熟悉他所描述对象的读者来说，如果缺乏对声音的直观印象而单纯地静默阅读，实在是一种遗憾。正如伯勒斯自己所说：“书本只是指引，是一纸邀约”，它旨在将我们引向森林，引向与鸟儿最原始的接触。但是，若要从此书中获得这份动力，并且在实践中深化那些体验，最好首先将绚丽的想象建立在尽可能真实的感官经验——对此书而言，尤其是听觉经验之上。
可以说，《醒来的森林》邀请我们进行的，是自然体验与心灵创造之间循回往复的相互作用。从文字，到感官想象，到真实体验，再回到文学创作——这正是作者伯勒斯自身走过的路径。在书中，他多次提到亚历山大·威尔逊和奥杜邦这些亲力亲为的博物学家，也对华兹华斯、梭罗、沃尔特·惠特曼等诗人的作品如数家珍。正是这些作家将伯勒斯带到自然中，而他也以同样的精神去感召读者。他的收获更多来自森林而非书房，但只有回到书房，凝神写作，他才超越了最初的私人体验所吸收的东西，构造出能够与千千万万自然爱好者产生共鸣的“文学幻象”。《醒来的森林》在时空中与我们相隔甚远，在感官和心灵的想象中却能唤起一种熟悉和似曾相识的感觉，其原因正在于此。尽管久居闹市、匆匆忙忙，但每个人的记忆深处，都有一些虫鸣鸟叫，一点乡土气息，一种原始渴望，当伯勒斯在导言中说到，写作也许治愈了他的乡愁，其原因正在于此。
《醒来的森林》是一本轻松的小书，一共分为8篇，记录了伯勒斯在不同地区和时节观察鸟类和其他自然现象的户外经历。除了对鸟类的鸣唱特别着墨之外，他对它们的步态、鸣唱伴随的行为、与人类的关系、筑巢和繁殖过程、迁徙、进食方式，以及各种鸟儿之间的互动进行细腻和风趣的刻画。我想，这本书能成为自然写作的经典名篇，或许就在于这份轻巧、悠闲，以及字里行间自然流淌的快乐情绪，它以一种极其温柔的方式，唤醒了我们的听觉，我们的感官，还有我们对林中生活的梦想。这位“装束像农民，言谈像学者”（爱德华·卡彭特语）的博物学家，这位“鸟之王国的约翰”，在年复一年的春天中，邀请读者与森林一同醒来，在知更鸟的鸣声中聆听演化之歌的奥妙与恢弘。（杨雪泥 文/图）
约翰·伯勒斯（John Burroughs，1837-1921，其姓也译为“巴勒斯”）常常与另一位“约翰”——约翰·缪尔（1838-1914）一道，被视为美国世纪之交最具影响力的自然文学家和博物学家。二者的作品分别代表了美国东西部两种不同的风景，以及两种不同气质的自然朝圣者。相较于缪尔——这位在自然保护运动中创下丰功伟绩的传奇人物，伯勒斯在写作风格和人生履历上似乎都更加平和宁静，具有一种将自然体验融入日常点滴的亲切形象和非凡能力。在他的第一部散文集《醒来的森林》中，尤其能感受伯勒斯平淡述说背后的眷恋与深情，不仅对大自然，也是对生活本身。
《醒来的森林》（Wake-Robin）这一书名的直译是“唤醒—知更鸟”。伯勒斯在第一版的序言中就指出，“Wake-Robin”亦是大花延龄草（white trillium）的俗称——当这种植物开遍林间时，标志着春天正式开场，而所有鸟儿即将归来，即将歌唱。知更鸟（即美洲知更鸟，中文正式名为“旅鸫”）不过是春天的众多声音中，较早被“唤醒”的一个。
因此，森林的“醒来”，在这里不仅是一个拟人手法，它突显的是一种变化，一个每年都会发生、而且已经重复了数百万年的变化。在伯勒斯看来，一片风景从“沉睡”到“苏醒”，时节从冬滑向春，正好比一个人被新鲜的声音所唤醒的过程。从这本书的第一篇开始，读者会立刻注意到，这是一本“有声音”的书，而这些推动季节变换的声音主要来自应时而动的鸟类。“听哪，凤头山雀清亮甜美的鸣叫， 柔和的鼻音，蓝鸲多情欢快的鸣啭，草地鹨浑厚的长音，鹌鹑的哨音，披肩榛鸡的鼓翼声，燕子的活泼聒噪，如此种种。就连母鸡都在唱一支简单自得的颂歌；猫头鹰在我看来也有用音乐将夜填满的强烈愿望。所有鸟儿在春天都是新生的或曰未来的歌唱家，甚至鸡鸣之中都能找到佐证。”
鸟类是《醒来的森林》中绝对的主角，而伯勒斯无疑是一位热忱的听鸟者，也是一位描写声音的大师。因此，我推荐读者阅读这本书的时候辅以听觉的刺激：当你遇到感兴趣的段落，就到网络上去搜索出这种鸟的鸣唱或鸣叫，听一听贯入耳中的声音能否与伯勒斯的描述匹配起来，能否唤起类似的幻想？
在这里我介绍几个免费的网络资源。微信小程序“懂鸟”和“鸟典”都可以根据鸟类的中英文正式名及拉丁学名检索全球范围的鸟儿，大多数鸟的名片中都有鸣声录音。至于网站，有两个主要的选择：一个是www.xeno-canto.org，目前全世界最大的鸟类鸣声网站，可以免费下载大部分录音。
另一个是www.macaulaylibrary.org，该网站是鸟类线上数据库eBird的多媒体库。有赖于作者细致的描述和译者精确的翻译，《醒来的森林》中提到的绝大部分鸟种都可以根据中英文名字准确地检索到。
之所以需要这种辅助，因为伯勒斯记录的鸟基本活跃在他的生活区域，即以美国卡兹基尔山为背景的东北地区，大多数读者从未见过这些鸟，要仅凭文字去想象一种闻所未闻的声音，更是难上加难。试想一下，白眼莺雀强劲有力的“岂可——啊咧——岂可”和红眼莺雀“高兴快活得就像学童轻快的口哨”声之间有什么不同，抑或是，小嘲鸫技艺惊人的多变音符比起隐夜鸫“透露出祥和的宗教至福”的“晚祷”究竟差在了哪里？伯勒斯的文字朴实而优美，毫无矫饰，但同时又充满了人性的感受力，对于完全不熟悉他所描述对象的读者来说，如果缺乏对声音的直观印象而单纯地静默阅读，实在是一种遗憾。正如伯勒斯自己所说：“书本只是指引，是一纸邀约”，它旨在将我们引向森林，引向与鸟儿最原始的接触。但是，若要从此书中获得这份动力，并且在实践中深化那些体验，最好首先将绚丽的想象建立在尽可能真实的感官经验——对此书而言，尤其是听觉经验之上。
可以说，《醒来的森林》邀请我们进行的，是自然体验与心灵创造之间循回往复的相互作用。从文字，到感官想象，到真实体验，再回到文学创作——这正是作者伯勒斯自身走过的路径。在书中，他多次提到亚历山大·威尔逊和奥杜邦这些亲力亲为的博物学家，也对华兹华斯、梭罗、沃尔特·惠特曼等诗人的作品如数家珍。正是这些作家将伯勒斯带到自然中，而他也以同样的精神去感召读者。他的收获更多来自森林而非书房，但只有回到书房，凝神写作，他才超越了最初的私人体验所吸收的东西，构造出能够与千千万万自然爱好者产生共鸣的“文学幻象”。《醒来的森林》在时空中与我们相隔甚远，在感官和心灵的想象中却能唤起一种熟悉和似曾相识的感觉，其原因正在于此。尽管久居闹市、匆匆忙忙，但每个人的记忆深处，都有一些虫鸣鸟叫，一点乡土气息，一种原始渴望，当伯勒斯在导言中说到，写作也许治愈了他的乡愁，其原因正在于此。
《醒来的森林》是一本轻松的小书，一共分为8篇，记录了伯勒斯在不同地区和时节观察鸟类和其他自然现象的户外经历。除了对鸟类的鸣唱特别着墨之外，他对它们的步态、鸣唱伴随的行为、与人类的关系、筑巢和繁殖过程、迁徙、进食方式，以及各种鸟儿之间的互动进行细腻和风趣的刻画。我想，这本书能成为自然写作的经典名篇，或许就在于这份轻巧、悠闲，以及字里行间自然流淌的快乐情绪，它以一种极其温柔的方式，唤醒了我们的听觉，我们的感官，还有我们对林中生活的梦想。这位“装束像农民，言谈像学者”（爱德华·卡彭特语）的博物学家，这位“鸟之王国的约翰”，在年复一年的春天中，邀请读者与森林一同醒来，在知更鸟的鸣声中聆听演化之歌的奥妙与恢弘。（杨雪泥 文/图）
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