神仙说《个人健身运动建议》
一、在家准备
1.选择合适的衣服
我们去健身前务必要选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提，如果有大重量训练请准备好护具，防止受伤。
2.选择几首音乐
健身前可以预备一个健身播放列表，下载一些快节奏或者劲爆点的音乐，音乐除了让人全身心投入锻炼外，还可以提高你的效率。
3.补充能量和水
健身前至少半小时，要补充好体内的能量，这样可以让你在锻炼的时候不会感觉到乏力，碳水方面可以选择；牛奶 蛋白粉等。
还可以撘配黑咖啡、或健身补剂（氮泵、肌酸等）可以有效的提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳。
二、热身
无论任何训练，哪怕你是不去健身房，请你在健身前做好充分的热身，比如椭圆机、跑步机，弹力带，拉伸各个关节，5至10分钟就可以了，提前热身可以活动身体各个关节部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让你的肌肉收缩的更加有效率，还能加速身体的血液循环，避免在过程中受伤。
三、开始健身
一般健身分别为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。所以，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不相同。
减脂人群
无氧；计算用总时间的百分之40，以器械锻炼为主，掌控好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以自己管控，最大重复次数尽量控制在12-20次。
有氧；计算用总时间的百分之60，主要有椭圆机、跑步机，动感单车等，进行有氧运动时，注意监测心跳次动范围，不能太高，在百分之60---70之间。
增肌人群
无氧；占总时间的百分之80，以器械锻炼为主，掌控好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以依次增加，每个部位选择2--5个训练动作，次数8--15次，组数10---20组。
有氧；
占总时间的百分之20，跑步机，椭圆机、动感单车等，进行有氧运动，心率控制在百分之70---80之间，如果你的脂肪不高，一周只需要做2次有氧锻炼。
四、训练的总时间
无论是增肌还是减脂，新手锻炼者时间为30到1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，之后自己的时间可以往上增加，但最好不要好过2个小时，动作组之间休息的时间不要超过60到90秒。
五、训练中补水
锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量的水分，这时候可以在休息时按照少量多次的方法来补充水分，不要一次性喝太多，小口小口的喝水，如果感觉乏力，可以适当补充其它的运动补剂。
六、健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的热身同样很重要，拉伸不仅仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，最后时间控制在10分钟左右。
七、运动后的加餐
健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也是比较快的，这时候不及时地补充营养，身体会为了恢复能量从而去消耗肌肉中的蛋白质。可以选择容易消化的蛋白质和水，比如；蛋白粉，牛奶，香蕉，鸡蛋等。
少量，有序地控制加餐并不会太大的影响减脂。
八、关于洗澡
健身；出汗水是很常见的，所以很多人锻炼完以后会迫不及待地想要去洗个冷水澡或者热水澡，这样是万万不行的，不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大猫. 心脏等部位供血不足，造成头晕 无力等症状。
健身 休息后建议30分钟左右，等身体 恢复到健身前的状态后，再用接近温水的水温去洗澡，便于肌肉，身体刚好的促进血液循环。
简单的事情重复做，重复的事情简单做，健身也是如此，给自己一点时间 耐心，最后得到的就是自己想要的。
一、在家准备
1.选择合适的衣服
我们去健身前务必要选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提，如果有大重量训练请准备好护具，防止受伤。
2.选择几首音乐
健身前可以预备一个健身播放列表，下载一些快节奏或者劲爆点的音乐，音乐除了让人全身心投入锻炼外，还可以提高你的效率。
3.补充能量和水
健身前至少半小时，要补充好体内的能量，这样可以让你在锻炼的时候不会感觉到乏力，碳水方面可以选择；牛奶 蛋白粉等。
还可以撘配黑咖啡、或健身补剂（氮泵、肌酸等）可以有效的提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳。
二、热身
无论任何训练，哪怕你是不去健身房，请你在健身前做好充分的热身，比如椭圆机、跑步机，弹力带，拉伸各个关节，5至10分钟就可以了，提前热身可以活动身体各个关节部位的肌肉和关节得到充分的拉伸，让你的肌肉收缩的更加有效率，还能加速身体的血液循环，避免在过程中受伤。
三、开始健身
一般健身分别为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高。所以，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也不相同。
减脂人群
无氧；计算用总时间的百分之40，以器械锻炼为主，掌控好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以自己管控，最大重复次数尽量控制在12-20次。
有氧；计算用总时间的百分之60，主要有椭圆机、跑步机，动感单车等，进行有氧运动时，注意监测心跳次动范围，不能太高，在百分之60---70之间。
增肌人群
无氧；占总时间的百分之80，以器械锻炼为主，掌控好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以依次增加，每个部位选择2--5个训练动作，次数8--15次，组数10---20组。
有氧；
占总时间的百分之20，跑步机，椭圆机、动感单车等，进行有氧运动，心率控制在百分之70---80之间，如果你的脂肪不高，一周只需要做2次有氧锻炼。
四、训练的总时间
无论是增肌还是减脂，新手锻炼者时间为30到1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，之后自己的时间可以往上增加，但最好不要好过2个小时，动作组之间休息的时间不要超过60到90秒。
五、训练中补水
锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量的水分，这时候可以在休息时按照少量多次的方法来补充水分，不要一次性喝太多，小口小口的喝水，如果感觉乏力，可以适当补充其它的运动补剂。
六、健身后拉伸
健身后的拉伸和健身前的热身同样很重要，拉伸不仅仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，最后时间控制在10分钟左右。
七、运动后的加餐
健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也是比较快的，这时候不及时地补充营养，身体会为了恢复能量从而去消耗肌肉中的蛋白质。可以选择容易消化的蛋白质和水，比如；蛋白粉，牛奶，香蕉，鸡蛋等。
少量，有序地控制加餐并不会太大的影响减脂。
八、关于洗澡
健身；出汗水是很常见的，所以很多人锻炼完以后会迫不及待地想要去洗个冷水澡或者热水澡，这样是万万不行的，不仅不利于肌肉的恢复，还会影响血液循环，导致大猫. 心脏等部位供血不足，造成头晕 无力等症状。
健身 休息后建议30分钟左右，等身体 恢复到健身前的状态后，再用接近温水的水温去洗澡，便于肌肉，身体刚好的促进血液循环。
简单的事情重复做，重复的事情简单做，健身也是如此，给自己一点时间 耐心，最后得到的就是自己想要的。
继续补充：【个人成长方程式】
总结以下五点：
那么第一点呢，我这里写的方程式，：相信相信的力量，做一个独立思考的人。在这里呢，我首先说明这个思想是来自于我看过的一本书，这本书叫《乌合之众》，我相信许多人应该也有看过，那么这个《乌合之众》主要讲的是什么呢？它主要是研究，一本儿，主要是研究大众心理学的一本书，主要是用来研究这个群体与个体之间的差异，我这里呢，直接说结论，就是说在这本书当中，作者下了一个结论，就是说：如果我们一个人在一个群体当中，那么对群体而言，它是一个低智的，它存在一个盲目盲从，它存在着一个，这个效率极其低下啊，存在着一个低质的这种现象。
那么如果要是我们个人呢，那肯定就应该是跟这整个的群体，是反着来的。我这里写了一个就是一个目的：应该是克服盲从、克服情绪化、克服低智等等。这种群体的种种特质的智，那么应该跳出这种群体，弱者的陷阱，弱者群体的陷阱，那让我们自己做一个有独立思考能力的人。
如何让自己做一个有独立思考能力的人呢？那么这里呢，我给大家说了这么几个方法：第一个呢，就是首先要确定方向，我们就是要去做一个有独立思考能力，有自己独立见解的人，这个表现在生活当中或者工作当中有很多方面。比如说生活当中大家都喜欢盲从啊，都喜欢我们称之为叫这个呢，随大流儿，但是你自己要有意识的，要让自己不要随大流，要让自己与其他人不同，这就是我给我自己下的一个规矩，就是不要盲目跟随他人。
比如说我们在一些事情上，当别人在征求我们的意见，在我们一个小团体内，别人有什么事情需要我们站出来，需要我们去表态的时候，这个时候不要盲从，不要觉得不好意思，一定要把自己真实的想法表达出来啊，当然，这个我们说不能是哗众取宠的啊，一定要是自己的真实的想法。所以第一个要明确方向，你自己就是想真的做一个有独立想法，有独立思考的能力的人，然后在这个基础上，你有勇气敢于表达你自己。
那么第二个呢，就是相信也是一种能力。这个相信也是一种能力，这个这句话感觉就像一句正确的废话一样，其实不是的，很多人没有认识到这一点，他不认为相信是一种能力，那么为什么呢，原因是我们总觉得相信这件事儿太简单了，比如说我们相信某一件人，我们相信某一个人，我们相信某一件事儿，事实上没有这么简单，我这里指的相信是要比相信一个人或相信一件事儿更深的一个层次，就是相信你自己，相信你自己能达到某个程度，相信你自己能达到某个领域，相信你自己能达到某个水平。
我这里以我自己为例，我在毕业两年以后，我就下定了决心，我要在北京买房，我要在北京定居，那么大家在咱们班级里边很多同学也都有在北漂的，也有杭漂的，也有深漂的啊，很多很多也有沪漂的，相信大家都知道，在大城市里面生活特别的不容易，那么给我的一种感受是什么呢？在我的身边，我接触到了很多我的朋友，我的同学，当我在几年前我跟他们在聊，我说你未来的规划是什么？你有没有想过在北京待下去？有没有想过在北京买房的时候？大家知道结果是什么吗？给我的感觉很诧异，让我大吃一惊，我问了很多很多的人，不止接下来不止五六个，应该应该接近十个左右，有很多很多人，相当一部分人或者说绝大部分的人给我的感觉，给我的答案是我们不在北京，我们要到小城市去，我回了我的老家。
那么我就追问，接下来我就追问他，我说为什么？那么他们给我的答案就是很简单，北京这里的房价太贵了，我们怎么能买得起呢？就是这种感觉，就是给我的感觉就是他们就在他们的内心深处，在他们的脑海里，他们压根儿不相信他们自己能够在北京买上房，他们压根儿就不相信他自己配得上在北京长久居住下去，那也就是说，我刚刚回到我刚刚说的那句话。相信也是一种能力，他自己压根就不相信那反馈到他的工作当中，反馈到他的生活当中，他也就觉得，北京我不配，北京压力太大了，北京我不配呆在这里，我配不上北京的房价，我自然是要回去的，我只是在这里打点工，我只是在这里攒点钱而已，实际上呢，我们说北京挣钱，北京花，上海挣钱，上海花，一线城市挣钱，一线城市花钱，你是攒不下钱的。
所以我说呢，相信是一种能力，当你做一件事儿的时候，买房是一件，买房是一件很大的事儿，你相信你自己，先笃定你自己能行，然后不要给自己留后路，在自己相信的前提下，如果坚持不下去了，那让自己再坚持一下下，看看还没有，没有什么办法，有没有什么变通，有没有什么退路，能让自己找到一些途径能够实现自己的这个想法，事业上也是一样，你想进一个大厂，不要给自己留后路，不要给自己想着，我虽然进不了大厂，但是我可以进一个什么二厂三厂之类的，千万不要给自己有这样的想法，所以相信自己能行，相信是一种力量。
第三点，相信的能力也是可以培养和锻炼呢，就是实际上你不是一开始就具有相信的能力的，你也是要尝试着去做，比如说我给大家举个例子，我是从去年的2020年的，11月份我开始减肥的，为什么减肥？因为我在体检的时候我查出来啊，我是年纪轻轻的，我就有轻度脂肪肝，因为我是个程序员，我要久坐，所以我从那一天开始下决心，我要减肥。那到今天为止，我的体重是在138斤，我从168斤减到了低于140，我家捡了整整30斤，那么为什么说相信也是培养和可以培养和锻炼呢？为什么跟减肥挂钩呢？原因是在我减肥之前，我压根儿跑步，慢跑就没有超过能没有超过三公里的。
我从来包括我上学的时候，我1000米，我都能跑四分钟，我初中的初中考高中体育考试，我跑那个1000米，我都能跑三分50多秒四分钟都很差的成绩啊我大学的时候我也从来就不去运动，所以我是个很懒的人，那我怎么办呢，我就咬牙坚持，我刚开始的时候我跑七分多钟，我跑七分50秒跑七分40秒，后来跑到了七分20秒。七分十秒配速一公里，再后来跑到了六分50秒六分40秒，到现在我只要抬腿晚上去跑步，抬腿就是五公里，抬腿就是12圈，跑完之后大概在32分钟，配速在六分20秒左右，所以我跑的时候我也很累很难怎么办？我就不断地在强化我自己坚持，我相信我能跑到。
我就从跑五圈开始跑六圈跑七圈，跑完七圈一直停顿，然后休息两天，再跑九圈再跑八圈，最后跑十圈，现在抬腿就能跑12圈，所以你的这种能力，他是可以通过你有意识地去锻炼去培养出来的，大家一定要谨记这一点啊，一定要谨记这一点！
总结以下五点：
那么第一点呢，我这里写的方程式，：相信相信的力量，做一个独立思考的人。在这里呢，我首先说明这个思想是来自于我看过的一本书，这本书叫《乌合之众》，我相信许多人应该也有看过，那么这个《乌合之众》主要讲的是什么呢？它主要是研究，一本儿，主要是研究大众心理学的一本书，主要是用来研究这个群体与个体之间的差异，我这里呢，直接说结论，就是说在这本书当中，作者下了一个结论，就是说：如果我们一个人在一个群体当中，那么对群体而言，它是一个低智的，它存在一个盲目盲从，它存在着一个，这个效率极其低下啊，存在着一个低质的这种现象。
那么如果要是我们个人呢，那肯定就应该是跟这整个的群体，是反着来的。我这里写了一个就是一个目的：应该是克服盲从、克服情绪化、克服低智等等。这种群体的种种特质的智，那么应该跳出这种群体，弱者的陷阱，弱者群体的陷阱，那让我们自己做一个有独立思考能力的人。
如何让自己做一个有独立思考能力的人呢？那么这里呢，我给大家说了这么几个方法：第一个呢，就是首先要确定方向，我们就是要去做一个有独立思考能力，有自己独立见解的人，这个表现在生活当中或者工作当中有很多方面。比如说生活当中大家都喜欢盲从啊，都喜欢我们称之为叫这个呢，随大流儿，但是你自己要有意识的，要让自己不要随大流，要让自己与其他人不同，这就是我给我自己下的一个规矩，就是不要盲目跟随他人。
比如说我们在一些事情上，当别人在征求我们的意见，在我们一个小团体内，别人有什么事情需要我们站出来，需要我们去表态的时候，这个时候不要盲从，不要觉得不好意思，一定要把自己真实的想法表达出来啊，当然，这个我们说不能是哗众取宠的啊，一定要是自己的真实的想法。所以第一个要明确方向，你自己就是想真的做一个有独立想法，有独立思考的能力的人，然后在这个基础上，你有勇气敢于表达你自己。
那么第二个呢，就是相信也是一种能力。这个相信也是一种能力，这个这句话感觉就像一句正确的废话一样，其实不是的，很多人没有认识到这一点，他不认为相信是一种能力，那么为什么呢，原因是我们总觉得相信这件事儿太简单了，比如说我们相信某一件人，我们相信某一个人，我们相信某一件事儿，事实上没有这么简单，我这里指的相信是要比相信一个人或相信一件事儿更深的一个层次，就是相信你自己，相信你自己能达到某个程度，相信你自己能达到某个领域，相信你自己能达到某个水平。
我这里以我自己为例，我在毕业两年以后，我就下定了决心，我要在北京买房，我要在北京定居，那么大家在咱们班级里边很多同学也都有在北漂的，也有杭漂的，也有深漂的啊，很多很多也有沪漂的，相信大家都知道，在大城市里面生活特别的不容易，那么给我的一种感受是什么呢？在我的身边，我接触到了很多我的朋友，我的同学，当我在几年前我跟他们在聊，我说你未来的规划是什么？你有没有想过在北京待下去？有没有想过在北京买房的时候？大家知道结果是什么吗？给我的感觉很诧异，让我大吃一惊，我问了很多很多的人，不止接下来不止五六个，应该应该接近十个左右，有很多很多人，相当一部分人或者说绝大部分的人给我的感觉，给我的答案是我们不在北京，我们要到小城市去，我回了我的老家。
那么我就追问，接下来我就追问他，我说为什么？那么他们给我的答案就是很简单，北京这里的房价太贵了，我们怎么能买得起呢？就是这种感觉，就是给我的感觉就是他们就在他们的内心深处，在他们的脑海里，他们压根儿不相信他们自己能够在北京买上房，他们压根儿就不相信他自己配得上在北京长久居住下去，那也就是说，我刚刚回到我刚刚说的那句话。相信也是一种能力，他自己压根就不相信那反馈到他的工作当中，反馈到他的生活当中，他也就觉得，北京我不配，北京压力太大了，北京我不配呆在这里，我配不上北京的房价，我自然是要回去的，我只是在这里打点工，我只是在这里攒点钱而已，实际上呢，我们说北京挣钱，北京花，上海挣钱，上海花，一线城市挣钱，一线城市花钱，你是攒不下钱的。
所以我说呢，相信是一种能力，当你做一件事儿的时候，买房是一件，买房是一件很大的事儿，你相信你自己，先笃定你自己能行，然后不要给自己留后路，在自己相信的前提下，如果坚持不下去了，那让自己再坚持一下下，看看还没有，没有什么办法，有没有什么变通，有没有什么退路，能让自己找到一些途径能够实现自己的这个想法，事业上也是一样，你想进一个大厂，不要给自己留后路，不要给自己想着，我虽然进不了大厂，但是我可以进一个什么二厂三厂之类的，千万不要给自己有这样的想法，所以相信自己能行，相信是一种力量。
第三点，相信的能力也是可以培养和锻炼呢，就是实际上你不是一开始就具有相信的能力的，你也是要尝试着去做，比如说我给大家举个例子，我是从去年的2020年的，11月份我开始减肥的，为什么减肥？因为我在体检的时候我查出来啊，我是年纪轻轻的，我就有轻度脂肪肝，因为我是个程序员，我要久坐，所以我从那一天开始下决心，我要减肥。那到今天为止，我的体重是在138斤，我从168斤减到了低于140，我家捡了整整30斤，那么为什么说相信也是培养和可以培养和锻炼呢？为什么跟减肥挂钩呢？原因是在我减肥之前，我压根儿跑步，慢跑就没有超过能没有超过三公里的。
我从来包括我上学的时候，我1000米，我都能跑四分钟，我初中的初中考高中体育考试，我跑那个1000米，我都能跑三分50多秒四分钟都很差的成绩啊我大学的时候我也从来就不去运动，所以我是个很懒的人，那我怎么办呢，我就咬牙坚持，我刚开始的时候我跑七分多钟，我跑七分50秒跑七分40秒，后来跑到了七分20秒。七分十秒配速一公里，再后来跑到了六分50秒六分40秒，到现在我只要抬腿晚上去跑步，抬腿就是五公里，抬腿就是12圈，跑完之后大概在32分钟，配速在六分20秒左右，所以我跑的时候我也很累很难怎么办？我就不断地在强化我自己坚持，我相信我能跑到。
我就从跑五圈开始跑六圈跑七圈，跑完七圈一直停顿，然后休息两天，再跑九圈再跑八圈，最后跑十圈，现在抬腿就能跑12圈，所以你的这种能力，他是可以通过你有意识地去锻炼去培养出来的，大家一定要谨记这一点啊，一定要谨记这一点！
【跑步菌说跑步】为什么我跑步总岔气？
许多跑者应该都有过这样的经历：“打败我的不是距离或配速，而是岔气。”
跑步岔气是跑者们在跑步时最常见的现象。当发生岔气时，往往会因为疼痛难忍而选择停止跑步，结果跑步锻炼的目的没有达到，反而引发身体不适。那为什么跑步时总是会岔气？又该如何避免呢？跑友们看过来，今天为你们一一解答！#跑步[超话]##运动健身#
许多跑者应该都有过这样的经历：“打败我的不是距离或配速，而是岔气。”
跑步岔气是跑者们在跑步时最常见的现象。当发生岔气时，往往会因为疼痛难忍而选择停止跑步，结果跑步锻炼的目的没有达到，反而引发身体不适。那为什么跑步时总是会岔气？又该如何避免呢？跑友们看过来，今天为你们一一解答！#跑步[超话]##运动健身#
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