#考研日记##studyaccount[超话]#
8.8// ⏰10.2h
▫️333：二轮外教史•卢梭➕福禄贝尔✔️
▪️908:二轮•Unit5✔️
▫️真题: 英二2016Text3｜4/5✔️
▪️单词： ✔️➕复盘
〈➕真题➕〉✔️
▫️政治： 史纲1 ✔️
—Daily：
今天专业课2背了好久好久啊 太难背了
以后每天都来背专业课 政治放在复盘结束10.30以后学
8.8// ⏰10.2h
▫️333：二轮外教史•卢梭➕福禄贝尔✔️
▪️908:二轮•Unit5✔️
▫️真题: 英二2016Text3｜4/5✔️
▪️单词： ✔️➕复盘
〈➕真题➕〉✔️
▫️政治： 史纲1 ✔️
—Daily：
今天专业课2背了好久好久啊 太难背了
以后每天都来背专业课 政治放在复盘结束10.30以后学
39岁健身皇后AnaCheri
39岁还能保持青春的状态，唯有健身增肌。
如何做到增肌不增脂肪？
有没有增肌又不怎么增加脂肪的方法？有的，饮食控制好了，基本是可以做到的。
缺点就是，增肌速度会稍微慢一些，还需要你花很多时间精确计算饮食。
热量盈余
先介绍一个名词：每日消耗热量（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）。
TDEE由这些构成：
基础代谢率（BMR）：身体每日自然消耗的热量
食物热效应：消化、吸收食物消耗的热量
活动消耗：日常生活活动、运动消耗的热量
怎么计算TDEE？首先我们可以先计算BMR，这个通过身高、体重、年龄就可以算出来。大家可以直接上网搜“基础代谢计算器”，也可以根据这个公式计算：
男：BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身高cm) – (5 x 年纪years) + 5
女：BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身高cm) – (5 x 年纪years) -161
例如28岁，184cm，75kg，可以得出我的BMR是1765kcal。
然后根据平时的活动量，乘以一下的系数，就能得出TDEE：
1.2 久坐，几乎不运动
1.375 偶尔运动，每周1~3次
1.55 经常运动，每周3~5次
1.725 频繁运动，每周5~7次
1.9 非常频繁运动，平时干体力活，还每周6次以上，或每天两练
例如每周练4次，TDEE=1765x1.55=2735.75kcal。
增肌期各位大瘦子的增重期，热量盈余一般会在500~1000kcal左右，也就是我们吃进去的热量，比每日消耗热量，要多出500~1000kcal，会出现比较好的增肌增重效果。但这样的大量热量盈余，也会带来不少脂肪囤积。
对于非常瘦的大瘦子健身新手来说，就应该这样吃。很多大瘦子代谢天生就偏高，如果热量盈余不够，可能就完全没有进展。
吃这么多，除了体重长得快，增肌效率高，获得更好的数据反馈更有信心外，适当的脂肪堆积对身体是有好处的。大瘦子多么缺脂肪大家应该都懂。
但是如果你有训练经验，体重算是稳定，希望在增肌的同时，尽可能的不长脂肪，热量只能轻微盈余。每日摄入的热量，只能比你的TDEE高出150~300 kcal左右，才不会引起脂肪的大量堆积。
39岁还能保持青春的状态，唯有健身增肌。
如何做到增肌不增脂肪？
有没有增肌又不怎么增加脂肪的方法？有的，饮食控制好了，基本是可以做到的。
缺点就是，增肌速度会稍微慢一些，还需要你花很多时间精确计算饮食。
热量盈余
先介绍一个名词：每日消耗热量（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）。
TDEE由这些构成：
基础代谢率（BMR）：身体每日自然消耗的热量
食物热效应：消化、吸收食物消耗的热量
活动消耗：日常生活活动、运动消耗的热量
怎么计算TDEE？首先我们可以先计算BMR，这个通过身高、体重、年龄就可以算出来。大家可以直接上网搜“基础代谢计算器”，也可以根据这个公式计算：
男：BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身高cm) – (5 x 年纪years) + 5
女：BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身高cm) – (5 x 年纪years) -161
例如28岁，184cm，75kg，可以得出我的BMR是1765kcal。
然后根据平时的活动量，乘以一下的系数，就能得出TDEE：
1.2 久坐，几乎不运动
1.375 偶尔运动，每周1~3次
1.55 经常运动，每周3~5次
1.725 频繁运动，每周5~7次
1.9 非常频繁运动，平时干体力活，还每周6次以上，或每天两练
例如每周练4次，TDEE=1765x1.55=2735.75kcal。
增肌期各位大瘦子的增重期，热量盈余一般会在500~1000kcal左右，也就是我们吃进去的热量，比每日消耗热量，要多出500~1000kcal，会出现比较好的增肌增重效果。但这样的大量热量盈余，也会带来不少脂肪囤积。
对于非常瘦的大瘦子健身新手来说，就应该这样吃。很多大瘦子代谢天生就偏高，如果热量盈余不够，可能就完全没有进展。
吃这么多，除了体重长得快，增肌效率高，获得更好的数据反馈更有信心外，适当的脂肪堆积对身体是有好处的。大瘦子多么缺脂肪大家应该都懂。
但是如果你有训练经验，体重算是稳定，希望在增肌的同时，尽可能的不长脂肪，热量只能轻微盈余。每日摄入的热量，只能比你的TDEE高出150~300 kcal左右，才不会引起脂肪的大量堆积。
#光与夜之恋萧逸[超话]#
Dail2 鱼灯会
看见你欢欣的笑颜，萧逸也放下心来。爆竹的纸屑有些沾到了你的身上，他抬手帮你一片片拾取下来。“小笨蛋，头上都是爆竹屑。”桥下的溪水潺潺流淌，灯火烛影明灭。在下一个烟花升上天空前，他将你的下颌抬起，侧着脸吻了上去。呼吸似乎凝滞在这一刻。身旁的炫目的烟花，恰好映出了他瞳孔中，那个小小的你。
一夜鱼龙舞。你早就在刚才，许下了自己的心愿——但愿岁岁与君同，朝暮长相见。#予你一抹鸢尾蓝##萧逸#
（PS：找不到之前拍的图了 p2图源网络）
Dail2 鱼灯会
看见你欢欣的笑颜，萧逸也放下心来。爆竹的纸屑有些沾到了你的身上，他抬手帮你一片片拾取下来。“小笨蛋，头上都是爆竹屑。”桥下的溪水潺潺流淌，灯火烛影明灭。在下一个烟花升上天空前，他将你的下颌抬起，侧着脸吻了上去。呼吸似乎凝滞在这一刻。身旁的炫目的烟花，恰好映出了他瞳孔中，那个小小的你。
一夜鱼龙舞。你早就在刚才，许下了自己的心愿——但愿岁岁与君同，朝暮长相见。#予你一抹鸢尾蓝##萧逸#
（PS：找不到之前拍的图了 p2图源网络）
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