day217 喘了口气的周二
早：煎蛋低脂培根➕都恩客法式杂粮核桃面包涂抹奶酪➕牛油果➕黑咖➕一点橙子快跑全麦紫米欧包➕一点银鹭紫薯粥（不好喝）
午：泡菜肥牛豆腐金针菇➕玉米➕杂粮饭（细嚼慢咽吃到十分饱）
晚：香蕉牛奶酸奶麦片碗➕杂粮面包涂奶酪➕自制酒酿茉莉花茶奶➕一点儿小零食
运动：快走45min➕动感单车15min➕哑铃Keep手臂10min

减肥小贴士 | 规律进餐，不饿也要吃，饿了尽量不多吃

很多减肥者进餐不规律，不饿、没精神、上顿吃多了，都是免掉一餐的理由。长期看，进餐不规律造成身体内分泌失调，也是发胖的原因之一。

规律进餐，是膳食指南的健康准则。所谓准则，意思就是：不要纠结为什么要做，只要想法做到。理解要执行，不理解就在执行中理解。
如果膳食指南都不能说服您，我们掰开揉碎讲解意义也不大，是吧。

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《中国居民膳食指南》2022准则六：规律进餐，足量饮水

核心推荐：
 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。
 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

如何安排一日三餐的时间和食物量

一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。
学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零食（加餐）。
（我们减肥者也应该重视加餐，少食多餐。等到感觉有点饿，稍微等待半小时左右，就能赶上下一顿正餐或者加餐了。这样一顿少吃点，也不是那么难以忍受。）

建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

细嚼慢咽，放点轻音乐或谈论喜欢的话题，尽量在轻松、愉快的氛围内用餐。不宜边进餐边看电视、手机等。

合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。

【乒乓世界】关于 #孙颖莎# 的20个小趣闻

到了好几天的杂志今晚终于有时间好好看了，虽然这些趣闻大多知道，但一条条看下来内心还是有很深的感触。
关于生活部分，我们小莎从小就是个可爱开朗的小女孩。喜欢倾诉，以至于给妈妈发的一条又一条的信息把手机给卡住了；能吃能睡还能侃，喜欢吃面食，吃饭细嚼慢咽不紧不慌，在省队的时候因此每每吃饭到最后都只剩下她一个小莎还特有仪式感，除了今年因为要早起提前给发了生日祝福外，每年杨指生日都会在0点5秒以内发生日祝福，还会特意提到“我的目标不会变”。
关于小白球部分，我们小莎真的从小就很热爱️小时候每天在学校学完回家可以“玩”小白球“玩”到睡觉；小莎从小球盆总是满满的，练得比别人多球也比别人多，盆里没球了会第一时间钻球桌下捡球；而且还是个“小教练”，和小莎练球的小伙伴不集中失误多时会早于教练提醒队友。从小小莎就知道自己的位置，教练告诉她说：“她是队里的一号主力要负起责任，不轻易输球，尤其是团体赛。”所以，小莎从小打球就不轻易放弃，还特别有责任感。
小莎打了三次全国少年锦标赛才进了国家队，自己的目标也从打进国家队层层递进到要成为世界冠军、奥运冠军。关于奥运我们小莎记忆有四届，2008年北京奥运会、2012年伦敦奥运会、2016年里约奥运会都是在电视机前，2021年的东京奥运会自己上了赛场。回忆起2019小莎是有点羡慕当初的自己，什么都不想就是拼。世乒赛、全锦赛、亚锦赛、公开赛一个比赛拿到冠军，有劲就接着拿；这辈子都忘不了的比赛是2019年的世界杯团体赛。
在调整心态方面小莎觉得自己是有一定天赋的，烦心事都消化比较快。2020年因为疫情球队的训练和比赛都受到一些影响，但是小莎调节了很好，在奥运模拟赛她拿到了三冠………最后还有关于翔哥说的有关莎莎的部分，一一都在告诉我们小莎真的很爱小白球………
这一路浓缩成了十几分钟就能看完的文字背后，是小莎日复一日年复一年的坚持，对小白球的热爱让她成为了更好的自己。未来的路还很长，我坚信也会坚定的陪着小莎一起完成梦想，爱你@孙颖莎 加油❤️ #在梦想面前我支持孙颖莎#