今天学的对方在十字固抽手后抓德拉菠萝拿背和矩阵
菠萝：迅速转德拉，左脚踢腹部，朝右下方drag，向内肩滚翻，胯贴胯，内侧腿朝外发力，外侧腿朝内发力，剪刀似使其翻滚把背送给我
矩阵：打入 kguard，手脚并用，使其膝盖内扣，另一条腿控制远侧腿，一只手松开拿腰带，远侧腿松开虾行，打入x，另一只手拿脚，帮助我到背侧。

#2022年亭满意#【​全椒实施“五度工作法”创优营商环境】
今年以来，全椒县坚决贯彻全省“一改两为”大会精神，以“开局就发力、起步就冲刺”的状态统筹推进疫情防控和经济社会发展，以“刀刃向内、自我革命”的坚强决心和坚定态度，树立“政府围着企业转，企业有事马上办”的服务理念，狠抓“五度”提升，着力打造具有全椒特色的“亭满意 全舒心”营商环境服务品牌，用心用情用力让服务“加码”，审批“加速”，税费“减免”，全方位提升优良营商环境“软实力”，打造发展“硬支撑”。

教程给你了，练不练就看你了-二头+肩，从此健身教练不再烦你！

难度系数♥♥♥♥

推荐系数♥♥♥♥♥

今日健身Tip：增肌不等于增肥，减脂不等于减肥！！

①哑铃弯举

15/15/12

组间休息60秒
（坐于凳面，腰背紧贴挡板，肩关节角度固定，发力时顺势做腕关节外旋至掌心朝上和屈肘45度，是二头肌缩到最短，还原时缓慢下放，顺势腕关节做内旋动作至掌心向对，使二头肌拉到最长）

②哑铃飞鸟

15/15/15

组间不休息
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上海三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）

③牧师弯举

15/12/10

组间休息90秒
（身体前侧紧贴挡板，大臂后侧紧贴挡板前侧以固定身体和大臂，避免晃动借力，此动作也可采取站姿，双手反握闭握握住把手，能够很好地锻炼二头肌的外侧头,二头肌发力带动肘关节屈，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，肘关节伸直不过伸）

④阿诺德肩举 15/12/10

组间休息90秒
（与普通肩举不同就是，还原时顺势做肩关节内收至大臂向前且平行于地面，并且掌心向内，发力时做肩外展和腕关节外旋，这在锻炼三角肌的同时能够强化三角肌前束）

⑤负重前平举 20/20/20

组间休息90秒
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）

⑥反向肩推

12/12/12

组间休息90秒
（双手反握闭握把手置于身体前侧，掌心向后，初始位大臂与地面平行，肘关节向前，发力时三角肌前束缩短带动见棍节屈至肘关节伸直不过伸，还原时离心收缩2秒至初始位）...