#淮北生活[超话]##淮北生活# 【濉溪县2021年全民健身展示活动举行】9月8日，“全民健身与奥运同行”濉溪县2021年全民健身展示活动举行。副县长马明出席活动并致辞。县文旅体局、县卫健委、县教育局、县总工会、县融媒体中心等单位相关负责同志参加活动。伴随着激昂优美的旋律，健身爱好者们身着统一服装，分别进行了广场舞、健身气功及少儿篮球等的展示。此次活动营造了浓厚的全民健身氛围，充分展示了我县群众体育运动成果，引领大家科学健身，以积极乐观、健康向上的心态面对生活。

#网信菏泽# #这就是菏泽# 【菏泽首个运动公园，免费开放！】
运动公园是我市重点项目赵王河公园景观提升改造项目的亮点之一，位于双河路与天香路交叉口西北角，是菏泽城区首个运动公园。除了基础的公园配套以外，还建设了3座标准篮球场、4座标准羽毛球场、3座五人制足球场，可同时供数百人锻炼健身或举行体育比赛，现已面向市民免费开放。

我们在健身的时候肯定听教练说过这样一句话：“脚尖不要超过膝盖”。但是日常生活中，在做很多动作的时候膝盖都是超过脚尖的，我们的膝盖有0~135的弯曲角度，为什么在训练的时候要特意强调膝盖不要超过脚尖呢？



今天就来探讨一下膝盖能否超过脚尖

以及哪些人暂时不能让膝盖超过脚尖



很多研究显示，当我们在做弓箭步或是深蹲的时候，膝盖如果超过脚尖，会对膝盖关节产生较大的压力。而在我们一直以来的认知中，“压力”都是一个很不好的词，但是对于我们的关节而言，适当的压力是必要的。

因为这些压力会刺激关节周围的肌肉开始工作，进而保护我们的关节，这也是为什么我们在阻力训练的时候，适当的负重可以帮助我们锻炼出更强壮的肌肉。



让我们做一个简单的弓箭步图解看一下



一般的弓箭步会用到哪些肌肉？

双脚股四头肌

双脚股二头肌

双脚臀肌

双脚小腿肌群

核心肌群

特别是前脚股四头肌和小腿肌需要做“离心收缩”，后脚只负责保持平衡稳定，主要做等长收缩。

（离心收缩：表示肌肉在抗阻力时拉长出力，可在关节受到冲击时适时保护关节。等长收缩：肌肉几乎在相同长度发力，给予稳定。）



如果我们故意控制前脚膝盖不超过脚尖，那么这个时候身体重心是一定会向后移动的，会影响：

后脚膝盖压力反而变大

前脚膝盖没有往前，股四头肌训练的长度会不足

前脚小腿脚跟没有往前，小腿肌肉无法出力帮助稳定膝盖。



如果我们将身体向前倾斜取代膝盖往前，那么这个时候身体重心虽然会往前，但是股四头肌的长度不足以增加前脚膝盖关节压力。



如果我们将身体垂直地板，膝盖又不超过脚尖的话，压力会全部压在后脚膝盖上面，身体的重量并不会减轻，只是换地方承受压力。

从上面简单的解析可以发现，我们的重心前移或后移并不会减低身上任何关节的压力，压力只是从一个关节移到另一个关节上，所以不是把前脚膝盖压力解除就万事OK，很有可能你的后脚在承受更大的压力。

另外，如果我们不让膝盖往前移动，股四头肌以及小腿肌群没办法训练到足够“离心收缩”，这样的训练没办法去适应技巧性更高的运动。（例如：篮球等）



那什么样的弓箭步才是又安全又能训练到呢？

那就是在训练弓箭步的时候，前脚脚掌每一个点都要平均出力，也就是说前脚掌和后脚掌各承受了50%的力，这时候膝盖的位置就是相对安全又可以训练到的位置了。



深蹲不过脚尖，真的更好吗？

2003年就有人对此提出了不同看法，并做了些实验，实验的最终结果让人很震惊。

“如果限制膝盖不超过脚尖，确实能减轻膝盖压力支22%，但同时增加了髋关节受力达1000%之多。”

也就是说，膝盖不超过脚尖虽然能让膝盖压力减少1/5，但同时也让髋关节压力上升了10倍。



在2012年，有人做了更详尽的实验

英国学者swinton为了更进一步研究深蹲姿势对身体关节造成的压力，进行了以下实验

swinton找来12位职业男星健力选手当作实验对象。他们平均年龄27岁、身高180cm、体重100kg、拥有九年健力训练经验，最大蹲举重量超过200kg。可以说他们是世界上最会深蹲的一群人了。

swinton请这几位选手采用传统（traditional）、健力（powerlifting）、以及箱式深蹲（box squat）三种深蹲技巧，并以专业仪器测量选手们的动作。采用的重量为个人最佳成绩的30%、50%、70%。

传统：两脚间距较窄，膝盖超过脚尖，重心比较靠前。

健力：双脚间距宽，膝盖不超过脚尖，重心往后移动。

箱式：非常类似健力，后面可以加一个盒子来让臀部稍微停留。两脚间距宽，膝盖不超过脚尖，重心是三种方式里最靠后，且上半身挺的最直的。

通过三个动作的简介，我们大概可以知道，传统式的深蹲允许膝盖超过脚尖，健力式和箱式则是让重心靠后，间接防止了膝盖超过脚尖。

那么到底哪一种动作比较不会受伤呢？

结果是：不管膝盖超不超过脚尖，膝盖承受的力矩是差不多的。

惊呆了吧？！ 



说了这么多，深蹲时膝盖可以超过脚尖吗？

当然可以！



深蹲时要自然蹲坐，身体不感到疼痛难以继续就好，不必再执着于脚尖与膝盖。而且要清楚的是，深蹲的重点在于“髋关节主导动作”，而不是膝盖带动身体向下。

很多人会先弯曲膝盖，再调整臀部动作，臀部下移像要坐下，膝盖微微朝外打开并随着臀部下移而弯曲。重心置于脚跟，下蹲时吸气，上来时吐气，背部打直，从侧面看，背部与小腿平行。

有哪些人不适合膝盖超过脚尖呢？

答案是：膝盖受伤的人。

如果膝盖正处于发炎状态，确实暂时不能膝盖超于脚尖去训练，因为这样会让膝盖发炎更严重。

所以，有髌骨股骨症候群、髌骨软化、髌骨外翻造成疼痛的人，初期是不能让膝盖超出脚尖的。但是疼痛下降或者可以控制的时候，仍要恢复膝盖超出脚尖，才算是完全复原。

如果是膝盖本身有疼痛的人，先不要轻易尝试这样的训练方法，把膝盖疼痛的原因找出来，才能更好的进行训练！

如果要让生命在于运动这句话更准确，那就是：生命在于正确科学的运动。加油！ https://t.cn/z83REhu