一个月瘦9斤的食 谱~[加油]
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴 瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食 材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推 荐全 脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全 脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可某 宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。 https://t.cn/R2WxH7N
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴 瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食 材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推 荐全 脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全 脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可某 宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
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阿甜减肥小课堂
教你如何有效减肥❶
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等起云何。谓大天因缘是此等起。昔末土罗国有一商主。少娉妻室生一男儿。颜容端正与字大天。未久之间商主持宝远适他国。展转贸易经久不还。其子长大染秽于母。后闻父还心既怖惧。与母设计遂杀其父。彼既造一无间业已。事渐彰露。便将其母展转逃隐波吒梨城。彼后遇逢本国所供养阿罗汉苾刍。复恐事彰。遂设方计杀彼苾刍。既造第二无间业已。心转忧戚。后复见母与余交通。便愤恚言。我为此故造二重罪。移流他国跉跰不安。今复舍我更好他人。如是倡秽谁堪容忍。于是方便复杀其母。彼造第三无间业已。由彼不断善根力故。深生忧悔寝处不安。自惟重罪何缘当灭。彼后传闻沙门释子有灭罪法。遂往鸡园僧伽蓝所。于其门外见一苾刍徐步经行。诵伽他曰。
若人造重罪 修善以灭除
彼能照世间 如月出云翳
时彼闻已欢喜勇跃。知归佛教定能灭罪。因即往诣一苾刍所。殷勤固请求度出家。时彼苾刍既见固请。不审捡问遂度出家。还字大天教授教诫。大天聪慧。出家未久。便能诵持三藏文义。言词清巧善能化导。波吒梨城无不归仰。王闻召请数入内宫。恭敬供养而请说法。彼后既出在僧伽蓝。不正思惟梦失不净。然彼先称是阿罗汉。而令弟子浣所污衣。弟子白言。阿罗汉者诸漏已尽。师今何容犹有斯事。大天告言。天魔所娆汝不应怪。然所漏失略有二种。一者烦恼。二者不净。烦恼漏失阿罗汉无。犹未能免不净漏失。所以者何。诸阿罗汉烦恼虽尽。岂无便利涕唾等事。然诸天魔常于佛法而生憎嫉。见修善者便往坏之。纵阿罗汉亦为其娆故我漏失。是彼所为。汝今不应有所疑怪。是名第一恶见等起。又彼大天欲令弟子欢喜亲附。矫设方便次第记别四沙门果。时彼弟子稽首白言。阿罗汉等应有证智。如何我等都不自知。彼遂告言。诸阿罗汉亦有无知。汝今不应于己不信。谓诸无知略有二种。一者染污。阿罗汉已无。二者不染污。阿罗汉犹有。由此汝辈不能自知。是名第二恶见等起。时诸弟子复白彼言。曾闻圣者已度疑惑。如何我等于谛实中犹怀疑惑。彼复告言。诸阿罗汉亦有疑惑。疑有二种。一者随眠性疑。阿罗汉已断。二者处非处疑。阿罗汉未断。独觉于此而犹成就。况汝声闻于诸谛实能无疑惑而自轻耶。是名第三恶见等起。后彼弟子披读诸经。说阿罗汉有圣慧眼。于自解脱能自证知。因白师言。我等若是阿罗汉者应自证知。如何但由师之令入都无现智能自证知。彼即答言。有阿罗汉但由他入不能自知。如舍利子智慧第一。大目干连神通第一。佛若未记彼不自知。况由他入而能自了。故汝于此不应穷诘。是名第四恶见等起。然彼大天虽造众恶。而不断灭诸善根故。后于中夜自惟罪重。当于何处受诸剧苦。忧惶所逼数唱苦哉。近住弟子闻之惊怪。晨朝参问。起居安不。大天答言。吾甚安乐。弟子寻白。若尔昨夜何唱苦哉。彼遂告言。我呼圣道汝不应怪。谓诸圣道若不至诚。称苦召命终不现起。故我昨夜数唱苦哉。是名第五恶见等起。大天于后集先所说。五恶见事。而作颂言。
余所诱无知 犹豫他令入
道因声故起 是名真佛教
于后渐次鸡园寺中。上座苾刍多皆灭殁。十五日夜布洒他时。次当大天升座说戒。彼便自诵所造伽他。尔时众中。有学无学多闻持戒修静虑者。闻彼所说无不惊诃。咄哉愚人宁作是说。此于三藏曾所未闻。咸即对之翻彼颂曰。
余所诱无知 犹豫他令入
道因声故起 汝言非佛教
于是竟夜斗诤纷然。乃至终朝朋党转盛。城中士庶乃至大臣。相次来和皆不能息。王闻自出诣僧伽蓝。于是两朋各执己诵。时王闻已亦自生疑。寻白大天。孰非谁是我等今者当寄何朋。大天白王。戒经中说若欲灭诤依多人语。王遂令僧两朋别住。贤圣朋内耆年虽多而僧数少。大天朋内耆年虽少而众数多。王遂从多依大天众。诃伏余众。事毕还宫。尔时鸡园诤犹未息后随异见遂分二部。一上座部。二大众部。时诸贤圣知众乖违。便舍鸡园欲往他处。诸臣闻已遂速白王。王闻既嗔便敕臣曰。宜皆引至殑伽河边。载以破船中流坠溺。即验斯辈是圣是凡。臣奉王言便将验试。时诸贤圣各起神通。犹如雁王陵虚而往。复以神力摄取船中同舍鸡园未得通者。现诸神变作种种形相。次乘空西北而去。王闻见已深生愧悔。闷绝躃地水洒乃苏。速即遣人寻其所趣。使还知在迦湿弥罗。复固请还僧皆辞命。王遂总舍迦湿弥罗国。造僧伽蓝安置贤圣众。随先所变作种种形。即以摽题僧伽蓝号。谓鸡园等数有五百。复遣使人多赍珍宝营办什物而供养之。由是尔来此国多有诸贤圣众任持佛法。相传制造于今犹盛。波吒梨王既失彼众。相率供养住鸡园僧。于后大天因游城邑有占相者。遇尔见之窃记彼言。今此释子却后七日定当命终。弟子闻之忧惶启告。彼便报曰。吾已久知。还至鸡园遣诸弟子。分散遍告波吒梨城。王及诸臣长者居士。却后七日吾当涅槃。王等闻之无不伤叹。至第七日彼遂命终。王及诸臣城中士庶悲哀恋慕。各办香薪。并诸酥油花香等物。积置一处而焚葬之。持火来烧随至随灭。种种方计竟不能然。有占相师。谓众人曰。彼不消此殊胜葬具。宜以狗粪而洒秽之。便用其言火遂炎发。须臾焚荡俄成灰烬。暴风卒至飘散无遗。故彼是前恶见等起。诸有智者应知避之。 阿毗达摩大毗婆沙论卷第九十九
若人造重罪 修善以灭除
彼能照世间 如月出云翳
时彼闻已欢喜勇跃。知归佛教定能灭罪。因即往诣一苾刍所。殷勤固请求度出家。时彼苾刍既见固请。不审捡问遂度出家。还字大天教授教诫。大天聪慧。出家未久。便能诵持三藏文义。言词清巧善能化导。波吒梨城无不归仰。王闻召请数入内宫。恭敬供养而请说法。彼后既出在僧伽蓝。不正思惟梦失不净。然彼先称是阿罗汉。而令弟子浣所污衣。弟子白言。阿罗汉者诸漏已尽。师今何容犹有斯事。大天告言。天魔所娆汝不应怪。然所漏失略有二种。一者烦恼。二者不净。烦恼漏失阿罗汉无。犹未能免不净漏失。所以者何。诸阿罗汉烦恼虽尽。岂无便利涕唾等事。然诸天魔常于佛法而生憎嫉。见修善者便往坏之。纵阿罗汉亦为其娆故我漏失。是彼所为。汝今不应有所疑怪。是名第一恶见等起。又彼大天欲令弟子欢喜亲附。矫设方便次第记别四沙门果。时彼弟子稽首白言。阿罗汉等应有证智。如何我等都不自知。彼遂告言。诸阿罗汉亦有无知。汝今不应于己不信。谓诸无知略有二种。一者染污。阿罗汉已无。二者不染污。阿罗汉犹有。由此汝辈不能自知。是名第二恶见等起。时诸弟子复白彼言。曾闻圣者已度疑惑。如何我等于谛实中犹怀疑惑。彼复告言。诸阿罗汉亦有疑惑。疑有二种。一者随眠性疑。阿罗汉已断。二者处非处疑。阿罗汉未断。独觉于此而犹成就。况汝声闻于诸谛实能无疑惑而自轻耶。是名第三恶见等起。后彼弟子披读诸经。说阿罗汉有圣慧眼。于自解脱能自证知。因白师言。我等若是阿罗汉者应自证知。如何但由师之令入都无现智能自证知。彼即答言。有阿罗汉但由他入不能自知。如舍利子智慧第一。大目干连神通第一。佛若未记彼不自知。况由他入而能自了。故汝于此不应穷诘。是名第四恶见等起。然彼大天虽造众恶。而不断灭诸善根故。后于中夜自惟罪重。当于何处受诸剧苦。忧惶所逼数唱苦哉。近住弟子闻之惊怪。晨朝参问。起居安不。大天答言。吾甚安乐。弟子寻白。若尔昨夜何唱苦哉。彼遂告言。我呼圣道汝不应怪。谓诸圣道若不至诚。称苦召命终不现起。故我昨夜数唱苦哉。是名第五恶见等起。大天于后集先所说。五恶见事。而作颂言。
余所诱无知 犹豫他令入
道因声故起 是名真佛教
于后渐次鸡园寺中。上座苾刍多皆灭殁。十五日夜布洒他时。次当大天升座说戒。彼便自诵所造伽他。尔时众中。有学无学多闻持戒修静虑者。闻彼所说无不惊诃。咄哉愚人宁作是说。此于三藏曾所未闻。咸即对之翻彼颂曰。
余所诱无知 犹豫他令入
道因声故起 汝言非佛教
于是竟夜斗诤纷然。乃至终朝朋党转盛。城中士庶乃至大臣。相次来和皆不能息。王闻自出诣僧伽蓝。于是两朋各执己诵。时王闻已亦自生疑。寻白大天。孰非谁是我等今者当寄何朋。大天白王。戒经中说若欲灭诤依多人语。王遂令僧两朋别住。贤圣朋内耆年虽多而僧数少。大天朋内耆年虽少而众数多。王遂从多依大天众。诃伏余众。事毕还宫。尔时鸡园诤犹未息后随异见遂分二部。一上座部。二大众部。时诸贤圣知众乖违。便舍鸡园欲往他处。诸臣闻已遂速白王。王闻既嗔便敕臣曰。宜皆引至殑伽河边。载以破船中流坠溺。即验斯辈是圣是凡。臣奉王言便将验试。时诸贤圣各起神通。犹如雁王陵虚而往。复以神力摄取船中同舍鸡园未得通者。现诸神变作种种形相。次乘空西北而去。王闻见已深生愧悔。闷绝躃地水洒乃苏。速即遣人寻其所趣。使还知在迦湿弥罗。复固请还僧皆辞命。王遂总舍迦湿弥罗国。造僧伽蓝安置贤圣众。随先所变作种种形。即以摽题僧伽蓝号。谓鸡园等数有五百。复遣使人多赍珍宝营办什物而供养之。由是尔来此国多有诸贤圣众任持佛法。相传制造于今犹盛。波吒梨王既失彼众。相率供养住鸡园僧。于后大天因游城邑有占相者。遇尔见之窃记彼言。今此释子却后七日定当命终。弟子闻之忧惶启告。彼便报曰。吾已久知。还至鸡园遣诸弟子。分散遍告波吒梨城。王及诸臣长者居士。却后七日吾当涅槃。王等闻之无不伤叹。至第七日彼遂命终。王及诸臣城中士庶悲哀恋慕。各办香薪。并诸酥油花香等物。积置一处而焚葬之。持火来烧随至随灭。种种方计竟不能然。有占相师。谓众人曰。彼不消此殊胜葬具。宜以狗粪而洒秽之。便用其言火遂炎发。须臾焚荡俄成灰烬。暴风卒至飘散无遗。故彼是前恶见等起。诸有智者应知避之。 阿毗达摩大毗婆沙论卷第九十九
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