《掌控》☆☆☆☆

对绝大多数上班族来说，运动的正确目标应该是保证充沛的精力。所以作者张展晖在这本书中，直接就把运动保健定位为精力管理，分成以下四大维度逐个剖析：运动、饮食、休息和心态。

#运动管理#

五项身体要素的重要性排列：第一是直接影响健康程度的心肺功能；第二是影响心血管压力的身体成分组成；第三是保证生活质量的柔韧度；第四是肌肉耐力；第五才是肌肉力量。

体重超标人群的卡氏公式：运动心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（35% ~ 55%）+ 静态心率；

（补充）适合心肺功能训练的卡氏公式：运动心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率；

低强度运动主要消耗脂肪，高强度运动主要消耗糖分，想要减肥的话跑步强度不宜过高。

正确的跑步热身顺序：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。

正确的跑步姿势：一是前脚掌落地（此处存疑，综合各路观点，脚掌或脚跟落地并非最重要，主要是保证脚的落点在身体重心正下方）；二是膝盖保持一定的弯曲；三是提高步频，学会使用重力跑步，防止过度跨步或后脚蹬地。

#饮食管理#

没有坏食物，只有错搭配，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、水各有作用。节食只会消耗糖原和蛋白质。谨防反式脂肪酸和高油高糖食物。

（补充）书里所写的一些食物成分分析和热量换算比较麻烦，个人觉得遵循樊登的解读里提到的“211饮食法则”（每餐两个拳头的绿色蔬菜，一个手掌厚的优质蛋白质，一个拳头的碳水化合物），配合《学会吃饭》里正念饮食法控制过度饮食的欲念，可能更实用些。

#休息管理#

超量恢复：每次运动训练后，体能水平会逐渐下降，经过饮食和睡眠的恢复，又逐渐回升，甚至超过原先的体能水平，最后再慢慢持平。如果在体能恢复的高点进行下一轮运动，就可以持续提升体能。如果还未恢复就贸然运动，反而会导致体能下降。

有效休息的方式：睡眠、深呼吸、冥想、筋膜放松、散步、与朋友聚会聊天、回归大自然、休假。

#心态管理#

动力管理三大技巧：一是做事前为这件事赋予意义；二是思考不做这件事的负面影响；三是利用团体监督鼓励，创造外围动力。

化解负面情绪的四个步骤：一是某些事件发生时识别由此产生的负面情绪；二是承认与接受这种情绪；三是以旁观者的视角体验、观摩、研究这种情绪；四是将这种情绪客体化，与自我分离。

今天可以教各位重新認識一下這位大哥了。我若不這麼提醒你們真真猜不到他是誰的？就是我本人。

1. 我們要將知權與智權畫別，即所謂的知識產與智慧產。就比如知識機制與智慧機制，各種機制應該專心自己的利潤不要去染指他人，這樣對自己、對機制就有良好的利潤，不給自己與機制添麻煩！知識機制就是我所說的3，智慧機制就是我所說的7，在以375以在375的增潤範式，5仍然是兩方的共持原則，曰375增潤！
知識機制在以通過實踐，100%將經驗授予智慧機制，因此知識機制只是知識產，智慧機制則有智慧產，依此類推，原本屬於智慧產的智慧機制也有了通過實踐得到的知權，所以這一維護將形成一系列增潤機構，在以375增潤。
：比例原則就是三成七成的共持。不要覺得一方多了，這個不屬於容易得到的知權皆是通過實踐才可以有的，也就是由原來的智慧機制轉型的知識機制。這個在於純粹，在於兩者間以及兩個機構之間，屬於最公平的。就是1:1的375原則，若是1:99自然是要稀釋為1:1才能進行。天秤倾斜了，机制也要倾斜，源会弥漫恐怖，最终要被反抗！

2. 譬如100萬的成本，利潤為40萬。在以知識產和智慧產的兩種機制，以在兩種分潤。A為合股制，B為機制股合股制。A範式拆分股份利潤後，再以機制股計算，由於知權與智權的共持在於利潤風險，因此計算式如下：40÷2（50%「股」）×30%（三成共持）×30%（三成知識產）=1.8 所以A範式知識機制共得21.8萬。

B範式計算式亦然但是所獲利潤稍有差異：40−0（無持股）×30%（知智合股部分）×30%(共持風險部分)×30%（知識產）=1.08 所以知識機制得1.08萬。

#读书[超话]# 第9本，《马拉松圣经》。胡贝特·贝克。很早出版的书，其中关于装备的内容可以忽略不看，其它的都很有参考价值。几个公式：
最大摄氧量理论值=120.8−10公里最佳成绩分钟数×1.54
理想配速=329÷［(最大摄氧量×0.7+5.24)×1.609］
半程目标用时=10公里最佳成绩分钟数×2.2234
马拉松目标用时=10公里最佳成绩分钟数×4.667，该数值大于3小时减去15分钟，小于3小时减去5分钟
书中还详细列举了各项目各成绩段的三个月训练计划，可以做到，但需要坚持。
马拉松训练中的困难不在于跑步本身，而是怎样坚持遵守训练计划长达三个月。
#2020年的12本书# ​​​