姨妈期运动不用停，好好练瘦身效果更好！
#大蜜减脂营##健康#
提起大姨妈，可能让很多女性朋友又爱又恨，大姨妈不来，担惊受怕；大姨妈来了又怕凉、浮肿、难受、贪吃、生无可恋……如果这是你认识的大姨妈，那你可能太小看她了。大姨妈对我们身体影响最大的地方在于——体内激素的变化。而激素对于减肥来说，会影响我们的代谢率，如果搞清楚大姨妈期间激素的变化，那么对于我们增肌减脂来说是会事半功倍的。
首先，我们要了解大姨妈的造访周期。
一般女性月经周期大概是28天，每个周期又分为2个阶段——卵泡期和黄体期。2个阶段以排卵日为分割线。我们以月经当天为生理周期第一天，排卵日一般在每个月经周期的中间，即第14天，所以卵泡期就是1-13天，而黄体期是15-28天。影响月经周期的重要激素有2个，雌激素和黄体酮。她们是受下丘脑调控的。其中对增肌减脂产生决定性影响的是雌激素。
在整个月经周期，雌激素分泌水平是不同的，在月经1-13天，也就是卵泡期，雌激素水平分泌较多，孕酮水平低，高雌激素水平会让你的胃口变小，但是在月经15-28天，黄体期，雌激素水平低，孕酮水平高，低雌激素会让你容易饿，变得很贪吃，所以这个时候要控制好自己的饮食。除了饮食之外生理期也是可以做运动的。
Q1姨妈期该如何运动呢？
第一阶段，月经第一天到第七天。
这是姨妈来袭第一周，你需要休养生息，并注意保暖。此时身体孕酮水平较低，雌激素是一个逐渐上升的趋势。
这些体现在身体上的感受就是，全身浮肿，睡眠质量不佳，情绪波动会比较大，更可怕的是，一些女性还会伴随痛经。有一些医学说法是，经期疼痛和大腿根部软组织损伤及腹直肌和椎状肌在耻骨联合处的软组织损伤有关。
最佳的缓解方式是大腿内收肌群的拉伸和髂腰肌腹直肌的拉伸。
训练建议
坐姿侧伸展30秒2组
坐姿双腿分开到自己的极限，抬起一侧手臂随着呼吸向一侧伸展。感受腰部侧面以及大腿内侧都有明显的拉伸感。
简易腹部拉伸30秒2组
俯卧肘关节弯曲放在肩膀的正下方，双手握拳手心相对，双腿向后分开与肩同宽，脚背放松，吸气胸椎段延展，拉伸腹部前侧的肌肉进行激活训练，注意背部肌肉收紧保护脊柱，避免脊柱发力。
而在这个阶段，则应该避免骨盆位置低于双腿的任何动作和挤压腹部增加腹压的动作，比如臀桥和卷腹。以及游泳和水上的运动，防止感染和受凉。
第二阶段，也就是第8到第14天，是卵泡期第二周。
这是锻炼的好时机，也是增肌减脂黄金期，此阶段雌激素水平高，胰岛素敏感性强，此时是身体体能和精力都很充沛的时期，适合更多的力量训练。力量训练会让你增加一些肌肉，提高基础代谢，从而燃烧更多的热量。这时期，应该保证一周3-4次每次40分钟以上的高强度训练。
训练建议
半蹲20次3组
站立姿势，双腿夹球，腰背挺直，吸气夹球向后向下蹲，膝关节微微弯曲半蹲，注意下蹲时，膝关节不要内扣，不要超过脚尖，呼气，臀部发力，推动起身体站直，循环做训练。
芭蕾深蹲提踵
20次3组
双脚分开两个肩膀的，脚趾微微外八，调整身体中立为，背部挺直，双手放在髋关节两侧。吸气时臀部向下蹲，大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，吐气时起身站直，同时向上踮脚，吸气再次下蹲，呼气立直，依次循环。注意：挺胸抬头，下巴微收，眼睛直视前方，腹部全程收紧
蚌式20次 左右各3组
侧卧，脚跟、后背、头部在同一条直线上，双腿屈膝90度，勾脚尖，吸气准备，呼气上侧腿向上打开到最高点，双脚后跟全程靠在一起不分开，吸气还原。
臀桥20次3组
仰卧屈膝，双脚与肩同宽，膝关节朝第二脚趾，臀部离开地面，抬起时吐气，还原时吸气，注意不要挺肚子，保持肋骨下沉。
第三阶段，第15-23天，黄体期第一周。
此时排卵日刚过，雌激素下降，孕酮水平上升，代谢水平逐渐增加，胰岛敏感性降低， 此时的训练方式建议中低强度的有氧训练加力量训练，让身体最大化的利用脂肪供能，而不是糖原供能。
训练建议
有氧30-40分钟，可选择有氧操、快走、骑单车、爬楼等。
第四阶段 第24到28天，黄体期第二周。
此时雌激素水平降低，孕酮水平高，你会时常有饥饿感，并且会容易烦躁，同时伴有经前综合症。
这个时候的训练方式，建议不要过大强度的训练了，并且这个时候的新陈代谢也会比平时略高一些，大概每天多200-300千卡。
但是姨妈期前的你会有一些水潴留，水肿会持续到姨妈期结束，所以如果此时上称，体重会增加，是会非常有挫败感的。
可能这个时候的你会有心情烦躁，疲惫感增加的感觉，没有心情做训练，所以建议这个时候你就乖乖的做一些恢复性锻炼，比如瑜伽、拉伸放松。
你看，只要掌握了科学的方法，即使是让人头痛的生理期，也是可以平稳渡过，并且加速减肥的！按照生理周期做训练，顺应身体规律，瘦身效果还能加倍哦！
#大蜜减脂营##健康#
提起大姨妈，可能让很多女性朋友又爱又恨，大姨妈不来，担惊受怕；大姨妈来了又怕凉、浮肿、难受、贪吃、生无可恋……如果这是你认识的大姨妈，那你可能太小看她了。大姨妈对我们身体影响最大的地方在于——体内激素的变化。而激素对于减肥来说，会影响我们的代谢率，如果搞清楚大姨妈期间激素的变化，那么对于我们增肌减脂来说是会事半功倍的。
首先，我们要了解大姨妈的造访周期。
一般女性月经周期大概是28天，每个周期又分为2个阶段——卵泡期和黄体期。2个阶段以排卵日为分割线。我们以月经当天为生理周期第一天，排卵日一般在每个月经周期的中间，即第14天，所以卵泡期就是1-13天，而黄体期是15-28天。影响月经周期的重要激素有2个，雌激素和黄体酮。她们是受下丘脑调控的。其中对增肌减脂产生决定性影响的是雌激素。
在整个月经周期，雌激素分泌水平是不同的，在月经1-13天，也就是卵泡期，雌激素水平分泌较多，孕酮水平低，高雌激素水平会让你的胃口变小，但是在月经15-28天，黄体期，雌激素水平低，孕酮水平高，低雌激素会让你容易饿，变得很贪吃，所以这个时候要控制好自己的饮食。除了饮食之外生理期也是可以做运动的。
Q1姨妈期该如何运动呢？
第一阶段，月经第一天到第七天。
这是姨妈来袭第一周，你需要休养生息，并注意保暖。此时身体孕酮水平较低，雌激素是一个逐渐上升的趋势。
这些体现在身体上的感受就是，全身浮肿，睡眠质量不佳，情绪波动会比较大，更可怕的是，一些女性还会伴随痛经。有一些医学说法是，经期疼痛和大腿根部软组织损伤及腹直肌和椎状肌在耻骨联合处的软组织损伤有关。
最佳的缓解方式是大腿内收肌群的拉伸和髂腰肌腹直肌的拉伸。
训练建议
坐姿侧伸展30秒2组
坐姿双腿分开到自己的极限，抬起一侧手臂随着呼吸向一侧伸展。感受腰部侧面以及大腿内侧都有明显的拉伸感。
简易腹部拉伸30秒2组
俯卧肘关节弯曲放在肩膀的正下方，双手握拳手心相对，双腿向后分开与肩同宽，脚背放松，吸气胸椎段延展，拉伸腹部前侧的肌肉进行激活训练，注意背部肌肉收紧保护脊柱，避免脊柱发力。
而在这个阶段，则应该避免骨盆位置低于双腿的任何动作和挤压腹部增加腹压的动作，比如臀桥和卷腹。以及游泳和水上的运动，防止感染和受凉。
第二阶段，也就是第8到第14天，是卵泡期第二周。
这是锻炼的好时机，也是增肌减脂黄金期，此阶段雌激素水平高，胰岛素敏感性强，此时是身体体能和精力都很充沛的时期，适合更多的力量训练。力量训练会让你增加一些肌肉，提高基础代谢，从而燃烧更多的热量。这时期，应该保证一周3-4次每次40分钟以上的高强度训练。
训练建议
半蹲20次3组
站立姿势，双腿夹球，腰背挺直，吸气夹球向后向下蹲，膝关节微微弯曲半蹲，注意下蹲时，膝关节不要内扣，不要超过脚尖，呼气，臀部发力，推动起身体站直，循环做训练。
芭蕾深蹲提踵
20次3组
双脚分开两个肩膀的，脚趾微微外八，调整身体中立为，背部挺直，双手放在髋关节两侧。吸气时臀部向下蹲，大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，吐气时起身站直，同时向上踮脚，吸气再次下蹲，呼气立直，依次循环。注意：挺胸抬头，下巴微收，眼睛直视前方，腹部全程收紧
蚌式20次 左右各3组
侧卧，脚跟、后背、头部在同一条直线上，双腿屈膝90度，勾脚尖，吸气准备，呼气上侧腿向上打开到最高点，双脚后跟全程靠在一起不分开，吸气还原。
臀桥20次3组
仰卧屈膝，双脚与肩同宽，膝关节朝第二脚趾，臀部离开地面，抬起时吐气，还原时吸气，注意不要挺肚子，保持肋骨下沉。
第三阶段，第15-23天，黄体期第一周。
此时排卵日刚过，雌激素下降，孕酮水平上升，代谢水平逐渐增加，胰岛敏感性降低， 此时的训练方式建议中低强度的有氧训练加力量训练，让身体最大化的利用脂肪供能，而不是糖原供能。
训练建议
有氧30-40分钟，可选择有氧操、快走、骑单车、爬楼等。
第四阶段 第24到28天，黄体期第二周。
此时雌激素水平降低，孕酮水平高，你会时常有饥饿感，并且会容易烦躁，同时伴有经前综合症。
这个时候的训练方式，建议不要过大强度的训练了，并且这个时候的新陈代谢也会比平时略高一些，大概每天多200-300千卡。
但是姨妈期前的你会有一些水潴留，水肿会持续到姨妈期结束，所以如果此时上称，体重会增加，是会非常有挫败感的。
可能这个时候的你会有心情烦躁，疲惫感增加的感觉，没有心情做训练，所以建议这个时候你就乖乖的做一些恢复性锻炼，比如瑜伽、拉伸放松。
你看，只要掌握了科学的方法，即使是让人头痛的生理期，也是可以平稳渡过，并且加速减肥的！按照生理周期做训练，顺应身体规律，瘦身效果还能加倍哦！
Day40
上午因为计划打疫苗，趁干活和开会的间隙把力量训练做了（核心太难了orz），下午打完疫苗回来不敢动太猛就做了做简单的暖暖身。不过站了一下午也算锻炼了…吧x
熬夜的后果就是体重不降反升。昨晚只睡了2小时，所以坐车全程晕车+睡死过去，现在想想有点危险…今天虽然还要干活，但考虑到恢复还是多睡点。明天因为周六周日没着急的事情，开始调整最晚0点睡！（虽然想直接到23点但要有个过渡期…而且周日要肝游戏也不好说x，到时候打完每日任务又一点了orz，或者早上起来打也不是不行…）。想想为了我的健康作息，浪费点钻石没什么x
今天吃了自制牛肉汉堡，除了油大点总体还是挺健康的…？（并没有）但好好吃啊ww
mp的减脂蛋白粉到了，草莓味有点齁但可以接受，而且没普通版那么强的代糖味（。
上午因为计划打疫苗，趁干活和开会的间隙把力量训练做了（核心太难了orz），下午打完疫苗回来不敢动太猛就做了做简单的暖暖身。不过站了一下午也算锻炼了…吧x
熬夜的后果就是体重不降反升。昨晚只睡了2小时，所以坐车全程晕车+睡死过去，现在想想有点危险…今天虽然还要干活，但考虑到恢复还是多睡点。明天因为周六周日没着急的事情，开始调整最晚0点睡！（虽然想直接到23点但要有个过渡期…而且周日要肝游戏也不好说x，到时候打完每日任务又一点了orz，或者早上起来打也不是不行…）。想想为了我的健康作息，浪费点钻石没什么x
今天吃了自制牛肉汉堡，除了油大点总体还是挺健康的…？（并没有）但好好吃啊ww
mp的减脂蛋白粉到了，草莓味有点齁但可以接受，而且没普通版那么强的代糖味（。
#运动#
自重1小时+椭圆仪50分钟
今天做俯卧撑的时候手腕前侧痛，我以前做的都不够标准，重心不够靠前。今天的两头起的动作平时在床上可以多练练，全身背侧肌肉的激活。
歇了两天没动，今天运动感觉一点都不累。
昨天偷偷吃了一个紫薯吐司，体重竟然一直没长，可能真的减的慢，反弹也慢。
放纵过一次了，又要开始加油了。刚好明天团课也恢复了，加油！
自重1小时+椭圆仪50分钟
今天做俯卧撑的时候手腕前侧痛，我以前做的都不够标准，重心不够靠前。今天的两头起的动作平时在床上可以多练练，全身背侧肌肉的激活。
歇了两天没动，今天运动感觉一点都不累。
昨天偷偷吃了一个紫薯吐司，体重竟然一直没长，可能真的减的慢，反弹也慢。
放纵过一次了，又要开始加油了。刚好明天团课也恢复了，加油！
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