两片带血的草保存了25年，终于为烈士正名！
来源：中央政法委长安剑 （声明：本文转自人民公安报微信公号（ID：rmgabs），在此致谢！）
导语
长安君（ID:changan-j）：
“你干过什么？”
“是博物馆那件事吗？”
6月4日，福建将乐警方夜行5小时，奔赴福建南平，抓捕犯罪嫌疑人陈某，轰动一时的博物馆凶杀案，终于真相大白。
“他身上的伤，多得不忍目睹！”
25年前，陈某深夜行凶，杀害将乐县博物馆副馆长廖国华，震惊全国。
尽管时人普遍认为，廖国华是为了保护文物牺牲的，但由于犯罪嫌疑人始终没抓到，事件无法定性，廖国华被评定为“革命烈士”一事，一度被耽搁下来。
25年后，两片带血的草，终于为烈士正名——
“他如同一个血人”
将乐县是一座历史文化古县，有近2000年的历史。将乐县博物馆是一座百年老屋，青砖墙面，大青石地面。
廖国华是土生土长的将乐县人。从19岁起，他先后在18所山村学校任教，多次被县、乡评为先进教师。
1986年，组织安排他担任将乐县博物馆副馆长。这一年，他46岁。
“人在文物在，我与文物共存亡。”到任后，廖国华立下誓言。
那时博物馆人少，缺乏物防技防设施，廖国华经常在博物馆值班，基本没在家过过春节。
1995年7月5日，廖国华在博物馆守夜。6日早上，工作人员一走进博物馆，竟发现地上有血迹，之后看到，廖国华倒在内天井处，身边一大摊血。
↑2020年6月5日，将乐县公安局民警押解犯罪嫌疑人指认现场。
第一个进入现场勘查的民警是郑继伟。“从边门到大厅，再到值班室，墙上、地上到处都是血。”廖国华如同一个血人，身上刀伤很多。
地上有两副眼镜，一副是廖国华的，另一副推测是犯罪嫌疑人的，还扔着几把十分锋利的锯片。“我的第一反应是搏斗很激烈。”为了给照相、法医争取时间，郑继伟快速划分出保护区域和可步入区域。
路闽泉是当时将乐县公安局唯一的法医。“现场的血实在太多了，地面、墙上都是喷射状、挥洒状血迹。”他注意到，廖国华的伤口很多，主要集中在头面部、躯干部、手部，十分零乱。
路闽泉当了10年的法医，出过多起命案现场，这一起让他的心情格外沉重：眼前的廖国华，身中31刀，从口部到耳边被割了一条大口子，右颈动脉被割断，心脏被扎2刀。
“经过认真清点，馆藏文物、标本安然无恙。”廖国华遇害，但馆藏的1000多件文物没有丢，闽西北仅有的一件国宝宋代鸡首壶安然无恙。
“他牺牲得那么壮烈”
由于案发时下雨，加上地面条件不好，现场没有提取到犯罪嫌疑人的指纹和足迹。
“那时候，指纹是刑侦技术的‘第一把交椅’，可以起到直接认定犯罪嫌疑人的作用。”
路闽泉对现场提取的血样进行了ABO血型检测，发现两种血型：被害人廖国华是A型血，嫌疑人是B型血。在当时的技术条件下，除此之外，他似乎做不了更多的事情。但是，他下意识地想要再多做一些。
“看到廖馆长牺牲得那么壮烈，我就想要多提取一些东西。当我听说没有提到指纹和足迹后，就想多提一些血样，为破案增加一点希望。”
木门槛上有血，路闽泉削下来薄薄的几片老木头；草叶上有血，他就小心翼翼地把草叶摘下来；瓦片和地面上有血，他就用纱布蘸取。
回到检验室，他把提取到的十几份检材妥善处理，木片、草叶放在安全的地方晾干，之后先收进牛皮纸袋，再套上一个塑料袋，最后装进一个大信封，写好标签。
“我们那个年代，都是靠的一些土办法，牛皮纸防潮，塑料袋防水、隔离空气。”
经过现场勘查，警方判断：犯罪嫌疑人翻墙进入大院，从边门钻洞撬锁，进入将乐县博物馆大厅。从大厅往展厅走的过道，是一座天井。这里是打斗最激烈的地方，廖国华的尸体就在这里。
这里还有廖国华使用的警用手电筒。由于打击力度大，手电筒头部已经扭曲。地面血量很大，墙面上有下滑状血迹，地面和草叶上有滴落血，警方由此判断，嫌疑人很有可能在打斗中受伤。
“这个消息，让全局民警都没过好年”
案情重大，当地公安局全警动员，投入侦办工作中。然而，奋战了3个多月，案件依然没有取得实质性进展。
1996年春节前，将乐县公安局抓获了一名犯罪嫌疑人。从年龄、身高等特征上看，与专案组分析刻画的嫌疑人十分相像。
听说公安部物证鉴定中心可以做DNA检测，他们提取了犯罪嫌疑人血样，和先前在现场提取的嫌疑人血样一起，由路闽泉送至公安部物证鉴定中心。
“那时候，DNA数据比对对很多人来说，还很陌生。”
送到后的第5天，路闽泉拿到了鉴定报告：送检的两份血样，DNA鉴定不匹配。
“犯罪嫌疑人被排除了。”带着这个消息，返程路上的路闽泉，闷闷不乐。
回到将乐的时候已是农历腊月二十九，这个消息让全局民警都没过好年。
“廖副馆长身上的伤，多得让人不忍目睹，那是我从没见过的惨状，由此也可以想见他保护文物的决心有多大。案发后的两年，我的主要精力都放在这个案子上，一心要给他和他的家属一个说法，可是一直都没有进展。” 时任刑侦大队大队长柯勇回忆道。
2000年，将乐县公安局抓获一名十分可疑的犯罪嫌疑人，路闽泉再次前往北京。然而这一次，他又是失望而归。
尽管大家都认为，廖国华是为了保护文物牺牲的，但由于犯罪嫌疑人始终没抓到，事件无法定性，廖国华被评定为“革命烈士”一事，也被耽搁下来。
本着不能让英雄流血、家属流泪的原则，经有关部门和组织多方调查考证，终于将廖国华评定为“革命烈士”。
“我相信爸爸的血不会白流”
“我相信爸爸的血不会白流。”
廖国华安葬的那一天，他17岁的孩子说。
“追查到底，绝不放手！”将乐公安民警下定决心，要还廖国华副馆长及其家属一个真相。
公安部“云剑-2020”命案积案攻坚行动打响后，2020年4月底，廖国华副馆长被害案的相关检材被送到市公安局，重新检验。
“这么多年反复检验，检材损耗严重，血样告急，现在只剩余两片带血痕的草叶。”
谢晋洪是路闽泉的徒弟，也是现在刑侦大队的教导员。“血样都是师傅当年提取的，他交给我时再三嘱咐，一定要保存好。这些年来，我像对待宝贝一样保管着。”
尽管如此，草叶上的血痕经历25年的岁月流转，是否会变质发霉？谢晋洪心里打鼓。
终于，血样检验结果出来了。第一次效果不好，让所有人都捏了一把汗。第二次检验结果出来，大家的兴奋之情溢于言表——
“不但数据良好，而且经过比对，初步判定了犯罪嫌疑人的生活范围。”
将乐县公安局立即组成专案组，前往排查。“我们排查出重点人员2万多名，再结合对犯罪嫌疑人的刻画等条件，排查出700余户入户走访。”
整整30天的时间，专案组民警披星戴月穿梭于大街小巷、田间地头。然而，事情进行得并不顺利，“没有一人与犯罪嫌疑人的DNA匹配”。
就在大家犹疑的时候，排查的最后一户人家出现了情况。据了解，这户人家的独子陈某早已不在当地居住，现居福建省南平市。
“你在将乐干过什么？”
6月3日，专案组连夜开车5个多小时到达南平，4日，对陈某实施了抓捕。
将乐县公安局局长陈永贞在第一时间讯问了犯罪嫌疑人陈某，开口就说：“我是将乐县公安局局长。”
“哦，将乐的。”陈某对“将乐县”三个字十分敏感。
“你在将乐干过什么？”
“是博物馆那件事吗？”
据陈某的交代及现场勘验的结果，专案组还原了案发经过——
1995年7月6日凌晨2点多，陈某翻墙进入博物馆院内，随身携带工具包，包内装有自制刀具、锯片、螺丝刀等作案工具。
他从边门撬锁进入馆内，走进大厅，正往展厅走时，脚下一绊，工具包落到地上，发出响声，于是立即躲了起来。
廖国华听到后，拿着手电筒从值班室走过来察看，很快就发现了陈某，并用手电筒砸向他。陈某掏出刀具，狠狠刺向廖国华。
“抓小偷，救命！”搏斗中，廖国华大声呼救。然而，他的呼喊并没能唤醒沉重的夜。
大约两三分钟后，廖国华轰然倒下。丧心病狂的陈某用螺丝刀撬锁后，潜入展厅，刚一进去就触发了报警器。他惊慌逃窜，途经值班室时看到警报台，就进去关闭了警报器。之后，他想从原路逃跑，没想到自己右手受伤较重，已无力攀住高墙，在瓦片上、墙面上、草丛里都留下血痕。
最后，他借助一处沙堆翻墙逃了出去。
听说此案告破，将乐县百姓奔走相告：“现在公安真是厉害！我们都以为没有希望了呢！”
“如果不是程序要求，我真想在第一时间就把破案的消息告诉廖副馆长的家人，他的血绝对不会白流。今天，我们终于还给大家一个真相，廖副馆长是为保护国家文物牺牲的，是当之无愧的革命烈士。” 副局长戴燕明说。
↑2020年7月6日，被害人廖国华家属给将乐县公安局送来锦旗。
刑侦大队教导员谢晋洪，迫不及待地把好消息告诉师傅路闽泉。正在外地旅游的路闽泉立即赶回了将乐县，他激动得几个晚上都睡不着。
这一天，他和战友们盼了25年。
来源：中央政法委长安剑 （声明：本文转自人民公安报微信公号（ID：rmgabs），在此致谢！）
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长安君（ID:changan-j）：
“你干过什么？”
“是博物馆那件事吗？”
6月4日，福建将乐警方夜行5小时，奔赴福建南平，抓捕犯罪嫌疑人陈某，轰动一时的博物馆凶杀案，终于真相大白。
“他身上的伤，多得不忍目睹！”
25年前，陈某深夜行凶，杀害将乐县博物馆副馆长廖国华，震惊全国。
尽管时人普遍认为，廖国华是为了保护文物牺牲的，但由于犯罪嫌疑人始终没抓到，事件无法定性，廖国华被评定为“革命烈士”一事，一度被耽搁下来。
25年后，两片带血的草，终于为烈士正名——
“他如同一个血人”
将乐县是一座历史文化古县，有近2000年的历史。将乐县博物馆是一座百年老屋，青砖墙面，大青石地面。
廖国华是土生土长的将乐县人。从19岁起，他先后在18所山村学校任教，多次被县、乡评为先进教师。
1986年，组织安排他担任将乐县博物馆副馆长。这一年，他46岁。
“人在文物在，我与文物共存亡。”到任后，廖国华立下誓言。
那时博物馆人少，缺乏物防技防设施，廖国华经常在博物馆值班，基本没在家过过春节。
1995年7月5日，廖国华在博物馆守夜。6日早上，工作人员一走进博物馆，竟发现地上有血迹，之后看到，廖国华倒在内天井处，身边一大摊血。
↑2020年6月5日，将乐县公安局民警押解犯罪嫌疑人指认现场。
第一个进入现场勘查的民警是郑继伟。“从边门到大厅，再到值班室，墙上、地上到处都是血。”廖国华如同一个血人，身上刀伤很多。
地上有两副眼镜，一副是廖国华的，另一副推测是犯罪嫌疑人的，还扔着几把十分锋利的锯片。“我的第一反应是搏斗很激烈。”为了给照相、法医争取时间，郑继伟快速划分出保护区域和可步入区域。
路闽泉是当时将乐县公安局唯一的法医。“现场的血实在太多了，地面、墙上都是喷射状、挥洒状血迹。”他注意到，廖国华的伤口很多，主要集中在头面部、躯干部、手部，十分零乱。
路闽泉当了10年的法医，出过多起命案现场，这一起让他的心情格外沉重：眼前的廖国华，身中31刀，从口部到耳边被割了一条大口子，右颈动脉被割断，心脏被扎2刀。
“经过认真清点，馆藏文物、标本安然无恙。”廖国华遇害，但馆藏的1000多件文物没有丢，闽西北仅有的一件国宝宋代鸡首壶安然无恙。
“他牺牲得那么壮烈”
由于案发时下雨，加上地面条件不好，现场没有提取到犯罪嫌疑人的指纹和足迹。
“那时候，指纹是刑侦技术的‘第一把交椅’，可以起到直接认定犯罪嫌疑人的作用。”
路闽泉对现场提取的血样进行了ABO血型检测，发现两种血型：被害人廖国华是A型血，嫌疑人是B型血。在当时的技术条件下，除此之外，他似乎做不了更多的事情。但是，他下意识地想要再多做一些。
“看到廖馆长牺牲得那么壮烈，我就想要多提取一些东西。当我听说没有提到指纹和足迹后，就想多提一些血样，为破案增加一点希望。”
木门槛上有血，路闽泉削下来薄薄的几片老木头；草叶上有血，他就小心翼翼地把草叶摘下来；瓦片和地面上有血，他就用纱布蘸取。
回到检验室，他把提取到的十几份检材妥善处理，木片、草叶放在安全的地方晾干，之后先收进牛皮纸袋，再套上一个塑料袋，最后装进一个大信封，写好标签。
“我们那个年代，都是靠的一些土办法，牛皮纸防潮，塑料袋防水、隔离空气。”
经过现场勘查，警方判断：犯罪嫌疑人翻墙进入大院，从边门钻洞撬锁，进入将乐县博物馆大厅。从大厅往展厅走的过道，是一座天井。这里是打斗最激烈的地方，廖国华的尸体就在这里。
这里还有廖国华使用的警用手电筒。由于打击力度大，手电筒头部已经扭曲。地面血量很大，墙面上有下滑状血迹，地面和草叶上有滴落血，警方由此判断，嫌疑人很有可能在打斗中受伤。
“这个消息，让全局民警都没过好年”
案情重大，当地公安局全警动员，投入侦办工作中。然而，奋战了3个多月，案件依然没有取得实质性进展。
1996年春节前，将乐县公安局抓获了一名犯罪嫌疑人。从年龄、身高等特征上看，与专案组分析刻画的嫌疑人十分相像。
听说公安部物证鉴定中心可以做DNA检测，他们提取了犯罪嫌疑人血样，和先前在现场提取的嫌疑人血样一起，由路闽泉送至公安部物证鉴定中心。
“那时候，DNA数据比对对很多人来说，还很陌生。”
送到后的第5天，路闽泉拿到了鉴定报告：送检的两份血样，DNA鉴定不匹配。
“犯罪嫌疑人被排除了。”带着这个消息，返程路上的路闽泉，闷闷不乐。
回到将乐的时候已是农历腊月二十九，这个消息让全局民警都没过好年。
“廖副馆长身上的伤，多得让人不忍目睹，那是我从没见过的惨状，由此也可以想见他保护文物的决心有多大。案发后的两年，我的主要精力都放在这个案子上，一心要给他和他的家属一个说法，可是一直都没有进展。” 时任刑侦大队大队长柯勇回忆道。
2000年，将乐县公安局抓获一名十分可疑的犯罪嫌疑人，路闽泉再次前往北京。然而这一次，他又是失望而归。
尽管大家都认为，廖国华是为了保护文物牺牲的，但由于犯罪嫌疑人始终没抓到，事件无法定性，廖国华被评定为“革命烈士”一事，也被耽搁下来。
本着不能让英雄流血、家属流泪的原则，经有关部门和组织多方调查考证，终于将廖国华评定为“革命烈士”。
“我相信爸爸的血不会白流”
“我相信爸爸的血不会白流。”
廖国华安葬的那一天，他17岁的孩子说。
“追查到底，绝不放手！”将乐公安民警下定决心，要还廖国华副馆长及其家属一个真相。
公安部“云剑-2020”命案积案攻坚行动打响后，2020年4月底，廖国华副馆长被害案的相关检材被送到市公安局，重新检验。
“这么多年反复检验，检材损耗严重，血样告急，现在只剩余两片带血痕的草叶。”
谢晋洪是路闽泉的徒弟，也是现在刑侦大队的教导员。“血样都是师傅当年提取的，他交给我时再三嘱咐，一定要保存好。这些年来，我像对待宝贝一样保管着。”
尽管如此，草叶上的血痕经历25年的岁月流转，是否会变质发霉？谢晋洪心里打鼓。
终于，血样检验结果出来了。第一次效果不好，让所有人都捏了一把汗。第二次检验结果出来，大家的兴奋之情溢于言表——
“不但数据良好，而且经过比对，初步判定了犯罪嫌疑人的生活范围。”
将乐县公安局立即组成专案组，前往排查。“我们排查出重点人员2万多名，再结合对犯罪嫌疑人的刻画等条件，排查出700余户入户走访。”
整整30天的时间，专案组民警披星戴月穿梭于大街小巷、田间地头。然而，事情进行得并不顺利，“没有一人与犯罪嫌疑人的DNA匹配”。
就在大家犹疑的时候，排查的最后一户人家出现了情况。据了解，这户人家的独子陈某早已不在当地居住，现居福建省南平市。
“你在将乐干过什么？”
6月3日，专案组连夜开车5个多小时到达南平，4日，对陈某实施了抓捕。
将乐县公安局局长陈永贞在第一时间讯问了犯罪嫌疑人陈某，开口就说：“我是将乐县公安局局长。”
“哦，将乐的。”陈某对“将乐县”三个字十分敏感。
“你在将乐干过什么？”
“是博物馆那件事吗？”
据陈某的交代及现场勘验的结果，专案组还原了案发经过——
1995年7月6日凌晨2点多，陈某翻墙进入博物馆院内，随身携带工具包，包内装有自制刀具、锯片、螺丝刀等作案工具。
他从边门撬锁进入馆内，走进大厅，正往展厅走时，脚下一绊，工具包落到地上，发出响声，于是立即躲了起来。
廖国华听到后，拿着手电筒从值班室走过来察看，很快就发现了陈某，并用手电筒砸向他。陈某掏出刀具，狠狠刺向廖国华。
“抓小偷，救命！”搏斗中，廖国华大声呼救。然而，他的呼喊并没能唤醒沉重的夜。
大约两三分钟后，廖国华轰然倒下。丧心病狂的陈某用螺丝刀撬锁后，潜入展厅，刚一进去就触发了报警器。他惊慌逃窜，途经值班室时看到警报台，就进去关闭了警报器。之后，他想从原路逃跑，没想到自己右手受伤较重，已无力攀住高墙，在瓦片上、墙面上、草丛里都留下血痕。
最后，他借助一处沙堆翻墙逃了出去。
听说此案告破，将乐县百姓奔走相告：“现在公安真是厉害！我们都以为没有希望了呢！”
“如果不是程序要求，我真想在第一时间就把破案的消息告诉廖副馆长的家人，他的血绝对不会白流。今天，我们终于还给大家一个真相，廖副馆长是为保护国家文物牺牲的，是当之无愧的革命烈士。” 副局长戴燕明说。
↑2020年7月6日，被害人廖国华家属给将乐县公安局送来锦旗。
刑侦大队教导员谢晋洪，迫不及待地把好消息告诉师傅路闽泉。正在外地旅游的路闽泉立即赶回了将乐县，他激动得几个晚上都睡不着。
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#上海租房[超话]#
【个人转租】
位置：浦东新区三林镇飞旺家园小区(海阳路815弄1-22号）
月租：2400元
联系方式：18321367796，微信:lu707808
入住时间：9.12
详情：1、合租，12楼，主卧独卫，情侣住或两人住没问题，有两张床，面积20平方米左右，简单干净，采光好。
2、防盗门密码锁。小区绿化很好，出门很多银行，健身房、超市、菜市场、饭店都有。
3、交通：离地铁6号线高青路/灵岩南路/上南路、8号线杨思、13号线成山路，均10分钟以内（共享单车）
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3、交通：离地铁6号线高青路/灵岩南路/上南路、8号线杨思、13号线成山路，均10分钟以内（共享单车）
【动作解析-背阔肌+二头肌】
【注意事项】这是一套大体量的训练计划，就是说做很多的动作、组数和次数，所以建议练前和练后可提升碳水化合物的摄入
①高位下拉 12/10/8/8 目标肌：背宽
（双手正握闭握宽握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，运动过程中肩胛骨始终锁死，发力时可略微后仰增加运动范围，但不是接力，背阔肌发力缩短带动肩关节内收，至把手轻触上胸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩，尽量拉长背阔肌）
②杠铃划船 15/12/10 目标肌：背厚
（俯身45度，双脚分开与肩同宽，双手正握闭握中握距握住杠铃，核心收紧保持平衡，发力时肘关节保持微屈锁死，在背阔肌的发力下做肩关节伸，身体不要晃动借力，不要弯腰弓背）
③反手下拉 20/15/12/10 目标肌：下背
（反握可更多刺激下背部收腹挺胸，下颚微收，发力时身体略微后仰增加运动范围，还原时肩胛骨锁死，尽量拉长背阔肌，最后一组做完后可采取递减训练，或者在小伙伴的帮助下做力竭组，全程二头肌不要借力）
④坐姿划船 15/12/12 目标肌：下背厚
（身体前侧紧贴挡板，双手反握开握握住把手，发力时二头尽量不要发力，比阔及缩短带动肩伸肘伸，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，在肩胛骨锁死的情况下拉长背阔肌）
⑤引体向上 力竭*3 目标肌：背宽
（做不了的老铁，可以找小伙伴扶住你的脚借力，也可以采用专业的借力引体向上器械，注意肩胛骨全程锁死，只靠背阔肌的收缩做运动）
⑥杠铃耸肩 12/12/12 目标肌：斜方肌
（双手正握闭握中握距握住杠铃置于身体前侧，斜方肌缩短使得肩膀向耳根靠拢，肩关节做略微伸的动作，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩，还原时拉长斜方肌）
⑦器械耸肩 12/12/12 目标肌：斜方肌
（站在器械中间，双手对握闭握把手，斜方肌缩短使得肩膀向耳根靠拢，肩关节做略微伸的动作，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩，还原时拉长斜方肌）
⑧杠铃弯举 15/15/15 目标肌：二头肌
（运动过程中身体不要晃动借力，双手正握闭握中握距握住杠铃，大臂夹紧身体两侧，二头发力带动肘关节屈至45度，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩2秒）
⑨牧师弯举 15/12/10 目标肌：二头肌
（身体前侧紧贴挡板，大臂后侧紧贴挡板前侧以固定身体和大臂，避免晃动借力，此动作也可采取站姿，单手反握闭握哑铃，能够很好地锻炼二头肌的外侧头,二头肌发力带动肘关节屈，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，肘关节伸直不过伸）
【注意事项】这是一套大体量的训练计划，就是说做很多的动作、组数和次数，所以建议练前和练后可提升碳水化合物的摄入
①高位下拉 12/10/8/8 目标肌：背宽
（双手正握闭握宽握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，运动过程中肩胛骨始终锁死，发力时可略微后仰增加运动范围，但不是接力，背阔肌发力缩短带动肩关节内收，至把手轻触上胸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩，尽量拉长背阔肌）
②杠铃划船 15/12/10 目标肌：背厚
（俯身45度，双脚分开与肩同宽，双手正握闭握中握距握住杠铃，核心收紧保持平衡，发力时肘关节保持微屈锁死，在背阔肌的发力下做肩关节伸，身体不要晃动借力，不要弯腰弓背）
③反手下拉 20/15/12/10 目标肌：下背
（反握可更多刺激下背部收腹挺胸，下颚微收，发力时身体略微后仰增加运动范围，还原时肩胛骨锁死，尽量拉长背阔肌，最后一组做完后可采取递减训练，或者在小伙伴的帮助下做力竭组，全程二头肌不要借力）
④坐姿划船 15/12/12 目标肌：下背厚
（身体前侧紧贴挡板，双手反握开握握住把手，发力时二头尽量不要发力，比阔及缩短带动肩伸肘伸，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，在肩胛骨锁死的情况下拉长背阔肌）
⑤引体向上 力竭*3 目标肌：背宽
（做不了的老铁，可以找小伙伴扶住你的脚借力，也可以采用专业的借力引体向上器械，注意肩胛骨全程锁死，只靠背阔肌的收缩做运动）
⑥杠铃耸肩 12/12/12 目标肌：斜方肌
（双手正握闭握中握距握住杠铃置于身体前侧，斜方肌缩短使得肩膀向耳根靠拢，肩关节做略微伸的动作，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩，还原时拉长斜方肌）
⑦器械耸肩 12/12/12 目标肌：斜方肌
（站在器械中间，双手对握闭握把手，斜方肌缩短使得肩膀向耳根靠拢，肩关节做略微伸的动作，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩，还原时拉长斜方肌）
⑧杠铃弯举 15/15/15 目标肌：二头肌
（运动过程中身体不要晃动借力，双手正握闭握中握距握住杠铃，大臂夹紧身体两侧，二头发力带动肘关节屈至45度，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩2秒）
⑨牧师弯举 15/12/10 目标肌：二头肌
（身体前侧紧贴挡板，大臂后侧紧贴挡板前侧以固定身体和大臂，避免晃动借力，此动作也可采取站姿，单手反握闭握哑铃，能够很好地锻炼二头肌的外侧头,二头肌发力带动肘关节屈，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，肘关节伸直不过伸）
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