重新開始備戰半馬
我把之前八週半馬訓練課表翻譯成中文
每完成一禮拜就發出來，順便寫寫自己的心得
歡迎圍觀及禮貌交流
配圖為第一週半馬訓練的最大有氧速度間歇跑
每次都怕自己跑到歸西，最後還有嘔吐的慾望
真正體會到什麼是「跑到嘔」
熱身時看到路邊車站的廣告燈箱
有家名為Picard的連鎖冷凍品超市
也來湊農曆新年的熱鬧
看著這幅雞肉粉圖有種跑完就有吃的感覺

Préparation Semi-Marathon：
半馬訓練課表
(3 séances par semaine pendant 8 semaines)
（每週三次訓練課程，為期八週）

Semaine 1 （faite）
第一週（完成）

Séance 1
訓練課程1
une heure de footing
1小時慢跑

Séance 2
訓練課程2
VMA courte 12 fois (30s - 30s)
短程最大有氧速度間歇跑12組
以最大有氧速度跑30秒，減速慢跑30秒
重複12次

Séance 3
訓練課程3
1h30 de sortie longue sur route
長（距離/時間）路跑一個半小時

名詞解釋: VMA
Vitesse Maximale Aérobie
Maximal aerobic speed (MAS)
最大有氧速度

對我來說
最大有氧速度間歇跑是整個課表最難熬的訓練
難易度是以拋物線呈現的
（八週除了最後一禮拜減量沒有間歇）
循序漸進地按週增加難度
到中段的禮拜最難
再慢慢地降低難度

以下是我自己每次的間歇跑訓練
1. 慢跑3公里熱身
2. 准備運動:
踢屁股跑，高抬腿跑，大跨步跑及左右側並步跑各2組（這些動作對即將開始的間歇跑非常有幫助）
3. 最大有氧速度間歇跑（根據每週的課表）
4. 回程慢跑2到3公里

對我來說，最大有氧速度間歇跑比自主半馬還難
畢竟半馬跑完雖然肌肉會酸
但不會有渾身散架只想趴下睡覺的感覺
每次間歇跑時間雖不長，但總覺得很難熬
跑的時候真懷疑自己會跑到往生
根據課表訓練完回程慢跑時覺得兩條腿很沉重
回家後覺得整個人散架了
洗完澡連晚飯都不想吃，只想睡覺（睡眠有問題的人可以試試練間歇跑）
第一次準備半馬時跟課表
看到就已經傻眼，超級懷疑自己是否能跑完
不得不根據自己的實際能力/情況做了調整
例如第一週的12組就分為2個6組
跑完前6次，慢跑2分鐘喘口氣再開始後6次

這種難度高的訓練回報也高
對提高跑速的效果立竿見影
我跟課表前勉強能在1小時內跑完10公里
跟課本後，配速從每公里6分鐘一直往下掉
第五週第三次訓練，自主半馬破二
另外它還專治牢騷很多的人，例如我
像我這種討厭運動卻被醫生強制跑步
總是罵罵咧咧跑出門的人
一開始還能罵兩句
沒兩下就被喘氣聲代替了
一直到回程到家都再沒力氣罵街了

第一週完畢，待續

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葡萄牙移民局近期发布的消息，从1月8号开始每周六早8h30到下午1h30，在科因布拉移民局搞一个试点，给有限的名额免预约办理普通居留续卡、欧盟家属团聚申请和黄金居留（首卡、更新和家庭团聚），普通居留更新有15个名额，欧盟家属团聚有15个名额，投资移民是6个名额。

此政策适用于已经身在葡萄牙当地的客户。供大家参考。#移民观察#

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