【健身减脂】我想大多数朋友总是在减肥与减肥的路上，少数经常健身的朋友会选择增肌，因为都想变大。
那么减脂的朋友一定要记住，饮食是最重要的，饮食要健康和控制量，控制量不是说等于节食，不吃。那么我们首先要避免少吃，但是同时要记住不要饿着，所以我们就要选择饱腹感强的食物，诸如紫薯，苹果，燕麦，玉米等等，每次正餐吃饭不用吃太饱，吃个7.8分饱，然后饿了可以选择吃点肉类蛋白质，黄瓜，番茄，少量坚果等等。再配合运动，保证每天消耗大于代谢，那么坚持下去减脂肯定能够成功！#健身##减肥##减脂# https://t.cn/RPbCCiL
那么减脂的朋友一定要记住，饮食是最重要的，饮食要健康和控制量，控制量不是说等于节食，不吃。那么我们首先要避免少吃，但是同时要记住不要饿着，所以我们就要选择饱腹感强的食物，诸如紫薯，苹果，燕麦，玉米等等，每次正餐吃饭不用吃太饱，吃个7.8分饱，然后饿了可以选择吃点肉类蛋白质，黄瓜，番茄，少量坚果等等。再配合运动，保证每天消耗大于代谢，那么坚持下去减脂肯定能够成功！#健身##减肥##减脂# https://t.cn/RPbCCiL
增肌与减脂并不矛盾！吐血跑步1小时远不如高强度的间歇运动30分钟！这些颠覆你对减肥的认知今天一次说清楚！
以前我们总以为，增肌就是增肌，减脂就是减脂——我想紧致、塑形就必须去做力量训练，想减脂就必须慢跑、快走、骑单车。
但现在很多研究发现，塑形和减脂其实是可以并行不悖的！如果你想紧致身体并减脂塑形，力量训练可以同时满足你的两种要求。我们可以在练出大胸、翘臀、长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！
那么，力量训练为什么可以消耗脂肪呢？按道理说，力量训练不是无氧运动吗？脂肪不是不能参与燃烧吗？
的确，初高中生物课告诉我们，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的力量训练和HIIT（高强度间歇训练法）时，氧分供应不及肌肉内的能源消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动，而只有在中低强度的有氧运动时，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。这也是很多人认为只有有氧运动才减脂的原因之一。
说到这里，要引入一个概念——EPOC（运动后过量氧耗。
EPOC，简单说，就是指你的身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。
那么，EPOC是怎么产生的呢？举个很简单的例子，这就好比借钱。
假设现在你在健身房中，正准备做一个100公斤的深蹲。这当然是高强度运动，为了把杠铃举起来，你必须使用爆发力，而身体在这种爆发力下处于无氧运动状态，也就是我们前面提到过的脂肪不能参与供能的状态，此时，你只能使用身体里的糖原来实现供能。
但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的，身体总想着：“糖这玩意这么好用，老子还想储备着以备不时之需呢！”你只能苦苦哀求：“求你了大哥，我都快被100公斤的杠铃压死了，我一口根本不能吸取足够量的氧气。你借我点糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点！”
于是，身体一拍大腿：“也成！运动中欠的这些，你就慢慢拿脂肪还给我吧！”
理论上来说，你在运动中欠的这部分叫作“氧亏”，即单靠有氧运动不能足够供能的部分。在这一部分，你通过借用身体里的糖欠下了债，而运动之后，你要把这些“糖+氧”，以消耗脂肪的形式还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。
研究发现，EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化。这也就是为什么高强度的运动虽然不是有氧运动，不能消耗脂肪，却仍然减脂能力超群！
可以说，EPOC的发现给了运动一个新的启示。很久以前，我们认为只有中低强度的持续有氧运动才能减肥。原因很简单，初高中生物课都教过我们：有氧运动消耗脂肪和糖原，无氧运动只消耗糖原。我们想要消耗脂肪，必须得进行中低强度的有氧训练。
然而，EPOC的发现推翻了这一切，从这一刻开始，增肌和减脂并行不悖了。一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，来实现体能的提升和身体部位的雕塑，另一方面，又能通过这种抗阻训练后的EPOC，来提高人体的能耗和脂肪燃烧，让人们一边增肌，一边减脂！
那么，什么因素可以增加EPOC呢？关键在于高强度，短间歇，多间歇。
研究发现，有间歇的运动比无间歇的运动更能有效增加EPOC，也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，而且，组间休息越短，EPOC增加的程度就越高。
在一项实验中，研究者将两组受试者随机分为20周无间歇耐力运动组和15周间歇运动组。通过测试两组受试者血液中FFA（游离脂肪酸）的浓度，对比了两组受试者的能量消耗和脂肪消耗。
结果显示，间歇运动组和持续运动组的FFA浓度有明显差异。在耗能对比方面，虽然间歇运动组的能量消耗不到持续运动组的一半，但间歇运动组的皮下脂肪下降程度却远超持续运动组。也就是说，间歇运动组的减脂效果更明显。
这也是我们一直强调跑步中停下来的间歇跑比持续跑更有效的原因之一！
另外，有研究表明，对于久坐不动的初学者来说，采用CRT（力量循环训练）有更好的减脂燃脂效果。
所以，如果你想高效减脂塑形，那就放弃匀速漫长的长时间有氧运动吧，高强度力量循环和HIIT更有效哦！
以前我们总以为，增肌就是增肌，减脂就是减脂——我想紧致、塑形就必须去做力量训练，想减脂就必须慢跑、快走、骑单车。
但现在很多研究发现，塑形和减脂其实是可以并行不悖的！如果你想紧致身体并减脂塑形，力量训练可以同时满足你的两种要求。我们可以在练出大胸、翘臀、长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！
那么，力量训练为什么可以消耗脂肪呢？按道理说，力量训练不是无氧运动吗？脂肪不是不能参与燃烧吗？
的确，初高中生物课告诉我们，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的力量训练和HIIT（高强度间歇训练法）时，氧分供应不及肌肉内的能源消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动，而只有在中低强度的有氧运动时，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。这也是很多人认为只有有氧运动才减脂的原因之一。
说到这里，要引入一个概念——EPOC（运动后过量氧耗。
EPOC，简单说，就是指你的身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。
那么，EPOC是怎么产生的呢？举个很简单的例子，这就好比借钱。
假设现在你在健身房中，正准备做一个100公斤的深蹲。这当然是高强度运动，为了把杠铃举起来，你必须使用爆发力，而身体在这种爆发力下处于无氧运动状态，也就是我们前面提到过的脂肪不能参与供能的状态，此时，你只能使用身体里的糖原来实现供能。
但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的，身体总想着：“糖这玩意这么好用，老子还想储备着以备不时之需呢！”你只能苦苦哀求：“求你了大哥，我都快被100公斤的杠铃压死了，我一口根本不能吸取足够量的氧气。你借我点糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点！”
于是，身体一拍大腿：“也成！运动中欠的这些，你就慢慢拿脂肪还给我吧！”
理论上来说，你在运动中欠的这部分叫作“氧亏”，即单靠有氧运动不能足够供能的部分。在这一部分，你通过借用身体里的糖欠下了债，而运动之后，你要把这些“糖+氧”，以消耗脂肪的形式还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。
研究发现，EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化。这也就是为什么高强度的运动虽然不是有氧运动，不能消耗脂肪，却仍然减脂能力超群！
可以说，EPOC的发现给了运动一个新的启示。很久以前，我们认为只有中低强度的持续有氧运动才能减肥。原因很简单，初高中生物课都教过我们：有氧运动消耗脂肪和糖原，无氧运动只消耗糖原。我们想要消耗脂肪，必须得进行中低强度的有氧训练。
然而，EPOC的发现推翻了这一切，从这一刻开始，增肌和减脂并行不悖了。一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，来实现体能的提升和身体部位的雕塑，另一方面，又能通过这种抗阻训练后的EPOC，来提高人体的能耗和脂肪燃烧，让人们一边增肌，一边减脂！
那么，什么因素可以增加EPOC呢？关键在于高强度，短间歇，多间歇。
研究发现，有间歇的运动比无间歇的运动更能有效增加EPOC，也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，而且，组间休息越短，EPOC增加的程度就越高。
在一项实验中，研究者将两组受试者随机分为20周无间歇耐力运动组和15周间歇运动组。通过测试两组受试者血液中FFA（游离脂肪酸）的浓度，对比了两组受试者的能量消耗和脂肪消耗。
结果显示，间歇运动组和持续运动组的FFA浓度有明显差异。在耗能对比方面，虽然间歇运动组的能量消耗不到持续运动组的一半，但间歇运动组的皮下脂肪下降程度却远超持续运动组。也就是说，间歇运动组的减脂效果更明显。
这也是我们一直强调跑步中停下来的间歇跑比持续跑更有效的原因之一！
另外，有研究表明，对于久坐不动的初学者来说，采用CRT（力量循环训练）有更好的减脂燃脂效果。
所以，如果你想高效减脂塑形，那就放弃匀速漫长的长时间有氧运动吧，高强度力量循环和HIIT更有效哦！
如何在锻炼身体后让您的身体完善地恢复
无论您是要减肥还是要增肌, 都应该尽量在锻炼后让您身体恢复. 不然的话, 您将会事倍功半难以达成您的目标. 如果您不希望浪费精力, 您可以采取以下几个方法来使身体在锻炼后完善地恢复让您可以更有效地达成目标.
1️⃣多吃营养丰富的食物. 您的身体需要营养来完善地恢复. 在饮食中多吃一些营养丰富的食物来确保您的身体获得足够营养. 营养丰富的食物包括高蛋白食物(肉类或豆类), 蔬菜和水果.
2️⃣适量享用加工食品. 即使您应该在饮食中多吃营养丰富的食物以获取足够营养来保持身体健康, 您其实也可以适量地享用一些营养价值低的加工食物. 过分限制饮食反而会对您的总体健康有负面影响.
3️⃣充足睡眠. 每天尽量争取7至9个小时的睡眠.您的身体在睡觉时会自我修复. 因此, 充足的睡眠能夠让您的身体有足够的时间去进行自我修复.
4️⃣做伸展运动. 锻炼后做10分钟的伸展运动不但可以让您的肌肉更完善地恢复还可让您改善关节健康以及保持良好的生活质量(避免长期性肌肉关节疼痛).
5️⃣享受其他爱好活动. 每星期休息至少两天. 在休息日做一些爱好活动, 例如读书, 烤蛋糕, 与朋友交往等等, 来放松一下. 这样才能让您的生活得到平衡.
恢复是锻练身体的一个重要部分. 如果您在这方面也付出一些努力, 您不但可以让您迈向目标的进展更顺利, 还可以改善您的总体健康状况.
无论您是要减肥还是要增肌, 都应该尽量在锻炼后让您身体恢复. 不然的话, 您将会事倍功半难以达成您的目标. 如果您不希望浪费精力, 您可以采取以下几个方法来使身体在锻炼后完善地恢复让您可以更有效地达成目标.
1️⃣多吃营养丰富的食物. 您的身体需要营养来完善地恢复. 在饮食中多吃一些营养丰富的食物来确保您的身体获得足够营养. 营养丰富的食物包括高蛋白食物(肉类或豆类), 蔬菜和水果.
2️⃣适量享用加工食品. 即使您应该在饮食中多吃营养丰富的食物以获取足够营养来保持身体健康, 您其实也可以适量地享用一些营养价值低的加工食物. 过分限制饮食反而会对您的总体健康有负面影响.
3️⃣充足睡眠. 每天尽量争取7至9个小时的睡眠.您的身体在睡觉时会自我修复. 因此, 充足的睡眠能夠让您的身体有足够的时间去进行自我修复.
4️⃣做伸展运动. 锻炼后做10分钟的伸展运动不但可以让您的肌肉更完善地恢复还可让您改善关节健康以及保持良好的生活质量(避免长期性肌肉关节疼痛).
5️⃣享受其他爱好活动. 每星期休息至少两天. 在休息日做一些爱好活动, 例如读书, 烤蛋糕, 与朋友交往等等, 来放松一下. 这样才能让您的生活得到平衡.
恢复是锻练身体的一个重要部分. 如果您在这方面也付出一些努力, 您不但可以让您迈向目标的进展更顺利, 还可以改善您的总体健康状况.
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