远离假养生，回归真营养

抓好三顿饭，健康不用买

每天吃适量的蔬菜、水果、干果，1000毫克钙质，并据自身情况和条件选用合意的维生素和营养品。

中老年人有个大问题：人过45岁，所需的能量减少，要尽量吃得比以前少。虽然随着年龄的增长，器官逐渐退化，但是需要的营养种类却一个也不能少。因此，中老年人抓好三顿饭是个技术活，单吃一样东西是不行的。

三顿饭怎么吃？

1、控制每天膳食总量，吃七八分饱最好。

2、五谷杂粮、水果蔬菜、新鲜的鸡鸭鱼肉豆腐蛋奶都可以吃。但需要比年青时摄入更多的钙、铁、锌、蛋白质、维生素。

3、建议每天吃素菜不少于1斤，其中一半是深色蔬菜最合适。

4、每天补钙1000毫克，绝经后的男性尤其要补钙。

收藏食物：牛奶、豆腐干等豆制品、榛子、苜蓿、河虾、苋菜等。

锻炼

45~55岁50练肌肉，60练韧性，70练全身

健身专家陈志刚指出，中老年人不锻炼易骨质较厚，但锻炼要适度：

这个年龄段的人可中长期增加锻炼，以缓解肌肉下降的速度。

项目：每次锻炼，可安排30~40分钟的有氧运动（如慢跑、游泳、爬山、打拳等）。在有氧运动如慢跑后，可安排3~5分钟的爆发力练习，如快速的冲刺跑50~100米，间歇的做3~5次；游泳后可一连做10~15次的原地收腹跳，做2~3组等。

频率：每次运动应包括10~15分钟的准备活动和整理活动。基本保持锻炼2天休息1天这样的节奏。还可根据嗜好，隔三差五参加些球类运动等集体运动。

55~65岁

这个年龄段的人，可在锻炼中增加些柔韧性锻炼和灵活性锻炼，延缓中枢神经系统的衰退。

项目：每天可安排20~30分钟左右的有氧运动（如慢跑、游泳、爬山、打拳等），等身体充份的热起来后，做15~20分钟的拉伸锻炼或力量锻炼。

频率：可每周锻炼5~6次。

70岁

这个年龄之后身体机能大幅下降，不适合长时间的锻炼，运动方式要更加和缓。

项目：以动作平复、强度易控制的运动为宜，比如走路、打太极等。

频率：应把每次锻炼的时间缩短，增加每天锻炼的次数，可每天锻炼1~2次，甚至3~4次，每次锻炼的时间可据身体承受能力，持续20~30分钟。

75岁后

人老了之后运动能力逐步丧失，不要锻炼太多，更不要强逼自己。锻炼的原则是：能做什么运动，就做什么运动。

项目：运动的幅度和强度要在承受能力范围内，最佳有子女在身边监护。

频率：每次运动20~30分钟即可，每天可早中晚磨练3~4次，坚持每天进行。

心理

活在当下，心理平衡，养心养德

人们对身体每天都会进行自我空气净化，还会定期进行身体的体检，其实心理也要每天都进行维护，经常问问自己心情好不好。

人到老年，养生重在养心和养德。仁者寿，就是这个道理。打好自己的牌，过好自己的日子。一直活在过去的人是苦闷的，一直活在将来的人是焦虑的，唯有把握好当下。陈福国教授说，中国社会正处于巨变中，把握自己，活好当下，是重要内容。

防病

防慢病，补短板，养正气

彭国球教授建议，50岁时，重点是预防慢性病、肿瘤和急性威胁。

到了60岁，大多数人感到体力严重不如以前，高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝、男性前列腺增生、女性卵巢衰竭等疾病悄悄来临，阻止慢性病恶化尤为重要。

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建议：

①每年至少做1次强健体检。每次的检查结果即使正常也不要随便丢，这是重要的参考资料。对一些异常指标的项目，要每3个月复查一次。

②人的强健状态不是由自身最强壮的器官的功能状态决定的，而是由最薄弱的器官的功能状态决定的；所以“补短”更重要。要了解自己现阶段各器官的功能状态，同时学习保健和急救知识，如徒手心肺复苏术、气管异物急救术等。

③保持规律的生活、工作作息。尽量不熬夜、不让自己长时间处于疲乏状态。坚持饮食和运动平衡、尽量少吸二手烟、少饮酒。

④中年难会发福，但最多不宜超过标准体重的10%。远离假养生，回归真营养，抓好三顿饭，胜过吃补药！

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