#健康中国行动2030#

【改善驼背，拉伸腰背线条，改善不良体态，提升气质 —— 下犬式】

▌ 下犬式

● 四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽

● 呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上

● 脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧

● 脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线

● 双手用力推地，手臂与躯干一条直线

● 放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上

#健康中国行动2030#

【别再不好意思了！大家都在做提肛运动[笑而不语]】这个不起眼的动作，能防治痔疮、便秘，缓解尿失禁、“按摩”前列腺。具体做法：做法可像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，反复进行。做的时候可以配合腹式呼吸，吸气时，肛门用力内吸上提紧缩3秒；呼气时，放松3秒。每次进行肛门紧缩和放松各20~30下，早晚各一次。无论是开会、排队，还是在家休息都可以做 。

#小毛减脂日记# Day02( ･᷄ὢ･᷅)
唠唠叨叨
下午吃了一堆爱吃的！开心！今天的雨和依萍找她爸要钱那天一样大！穿着拖鞋到健身房脚都泡发了！哭哭！路边不知名的小花开了落了一路的还挺好看！健身房今天人好多！来了个没见过的教练长得有点像qcx，就是肌肉太大块了看着能一拳把我抡出十米远！害怕！晚上练的腰酸背痛，做有氧的时候电视在放变形金刚，我沉迷看电视走着走着差点从跑步机上掉下来嘎嘎嘎离谱！
⚠️知识点⚠️
①毛毛虫爬行训练:脚可以分开膝盖可以稍稍弯一点，往前慢慢爬感受腿的拉伸，撑起来的时候上半身还是一个整体不要〰️起，再爬回脚底下。
②弓步压腿:脚尖要成八字型，膝盖往脚尖方向延伸但不要过于超过脚尖。左右蹲的时候屁股要往上撅起来，上半身不要跟着乱移动，保持中立笔直，腹部收紧。起的时候感受臀部回收，大腿外侧发力。
③忘记叫什么名字的抬腿训练:平衡感太差！只能扶着个东西，腿往后抬脚尖往回勾，上半身和脚保持水平，腹部收紧。力量靠胯部不要把重量全压在手上。
④划船:先把屁股撅起来，上半身前倾重心略向前，两脚分开与肩同宽，保持小腿与地面垂直，膝盖可以略微弯曲，手上拿杠铃做拉锯动作。拉到肚脐眼位置，拉的时候胸略微前挺，腹部收紧，背要直，用力的时候呼气，还是手肘用力回拉感受后背肩甲的紧绷。往回的时候手臂自然回落，不需要往下送很多。
⑤下蹲:保持马步姿势，下蹲的时候哑铃举到胸口位置，屁股撅起来，再向上将杠铃举到头顶。
都是一组训练15个，三个轮回。学着挺简单，做的时候我一直在冒虚汗！我好菜啊！呜呜！要努力变强！