【缓解压力的“健心操”,适合你吗?】

今年6月,世界卫生组织发布了《2022年世界精神卫生报告》。报告指出,2019年,全球大约有10亿人患有精神健康疾病;在新冠肺炎疫情暴发的2020年,全球抑郁和焦虑患者增加了25%。

如何更好地减轻压力、缓解压力、提升心理健康水平,成为当下备受瞩目的议题。在传统的心理干预、运动干预之外,近年来,以正念减压法、正念认知疗法为代表的正念干预手段引发了越来越多的学术关注。北京大学、中国科学院等高校及研究机构,成立了专门的正念研究中心或实验室。国家卫健委也曾在疫情防控发布会上,推荐采用正念冥想的方法缓解压力。越来越多的人开始了解正念、学习正念。

投入当下,更好集中注意力

日常生活中,你是否经常出现注意力不集中的情况?

自由撰稿人叶心(化名)告诉记者,每次临近交稿日期,她都会变得焦虑不安。微博热搜能轻易转移她的注意力,微信群关于新闻热点的讨论更是不想错过,终于坐在电脑前写作,却又忍不住胡思乱想。“一整天忙个不停,但真正集中注意力码字的时间没有多少,只能一边责怪自己浪费时间一边熬到下半夜。”叶心说。

“很多人习惯用忙碌填满生活,用电子产品缓解焦虑,而逃避此刻最真实的体验,结果反而更加混乱。”北京大学心理与认知科学学院副院长刘兴华说,正念不是逃避、控制,而是以接纳焦虑、与压力共处的智慧方式。

“人每天会产生很多个念头,这是大脑的常态。很多时候,我们要么纠结于过去,要么在幻想未来,却容易忽视当下的感受。”刘兴华说,理解正念,首先就是要将注意回到当下。

目前,美国麻省大学医学教授乔·卡巴金提出的正念定义的认可度最高。卡巴金认为正念是通过有意识地觉察当下,并对每时每刻所觉察到的体验不加评判,从而产生一种觉察力。1979年,他首次将正念训练引入医学界,创立正念减压法。“从那之后,正念就成为一种有科学实证、去宗教化的冥想方法和补充医疗手段。”刘兴华说。

觉察和接纳成为理解正念的关键。“所谓觉察,就是要觉察一切身心现象,包括呼吸的感觉、躯体的感觉、周围的声音以及我们的内心活动等等。当评判念头出现时,要觉察并提醒自己用更宽广的视角和中立的态度如实面对。”刘兴华提醒,接纳并不意味着佛系或者丧、顺从、隐忍或停止生长,其范围只在身心,也就是允许身心现象的出现和发生,让自己面对事物本来的面貌,不受评判、害怕、欲望所影响,从而才能发现和采取更合适的行动,来完成任务或者解决问题。

90后金融从业者小伍在今年初夏跳槽,伴随着薪资的增长是工作压力的增加。越是焦虑工作,夜晚越是无法入睡。“失眠时很难不去想事情,睡不着会不会影响明天的工作状态,状态不好会不会导致工作出差错。”小伍说,转变发生在他参加朋友体验过的一个正念训练课程之后,他开始觉察失眠这件事,觉察内心产生的各种想法。“更重要是一种思维方式的转变,开始明白担心的各种结果只不过是一种可能性,与其担心一个没有发生的事情,不如意识到此刻正在睡觉、正在工作,慢慢地,焦虑也减轻了。”小伍说。

在刘兴华看来:“正念就是要引导人更多地投入当下,投入当下的生活和工作中,而不是花更多时间管控自己的小情绪,感受管控不想要的感受。因为越是管控,实际上越会陷入恶性循环,这正是焦虑抑郁障碍的致病心理因素之一。”

目前,正念已经应用于情感障碍、慢性疼痛、癌症、失眠等疾病的辅助治疗,相关治疗方法有正念认知疗法、接纳承诺疗法、辩证行为疗法等。研究显示,正念对一系列身心疾病都有益处,可以改善心理健康和提高幸福感,减少焦虑、抑郁和压力。近年来,一些国际研究也表明,正念在艾滋病、更年期综合征、肠道易激综合征、血压管理及免疫力提高等方面的应用产生了良好的效果。

正念练习能否代替治疗?采访中,多位专家表示,正念的应用无法代替疾病本身的诊治,只能作为一种辅助手段。而谈及正念在慢性疼痛、癌症疾病中的应用,就需明白情绪与疾病之间的关系。

中国科学院心理研究所博士孙亚斌说:“疼痛会影响个体的认知、情绪等心理过程,会带来消极影响。患者长期经受疼痛的折磨,容易产生焦虑、抑郁等消极情绪。反过来,这种心理状态又会影响疾病的进程、转归和预后。”

“正念无法治愈癌症,它帮助患者接纳患病的事实、患病中的身体状况和情绪,让他们对这些情绪和状况不作评判。”孙亚斌说,如果处于抑郁障碍、焦虑障碍、双相情感障碍等重度心理障碍急性发作期,建议前往医院精神科接受治疗。

尝试换一个角度思考

茶叶从业者小施一直对心理学很感兴趣,2021年7月,她报名参加了一个为期28天、每天练习20分钟的正念训练营。训练营报名费近500元,押金100元。在28天内,如果训练者忘记交练习作业三次,在课程结束时,押金将不会被退回。

“这种惩罚机制其实很违背正念的基本理念,它让人开始责备自己,一旦超过三次没交,那干脆破罐子破摔,就不练习了。如果没有惩罚机制,也许今天落下的练习明天会接着练。”小施说。

尽管没有参加完全部的课程,小施坦言,正念练习对她改变很大。“如果有进行正念练习,那一天整个人的状态就会比较平和、淡定,一旦忘记练习,就会因为忙碌的工作越发焦躁。”小施坦言,正念让她开始觉察自己的思维方式和语言表达,在遇到事情时第一反应不再是担忧,会换一个角度思考,整个人感觉很自由。

像小施这样从正念中获益的人不在少数。为何他们如此喜欢正念?北京师范大学心理学部副教授曾祥龙表示,正念之所以流行,最根本的原因是它是有效的,适用范围非常广,它的效果已经得到大量的心理学、临床医学研究的支持。

此外,孙亚斌认为:“乔布斯、比尔·盖茨等人不止一次地分享推荐过正念,名人的宣传也带动了正念的流行。”

在名人推荐与正念有效之外,居民急剧攀升的心理需求依然值得关注。2018年发布的《中国城镇居民心理健康白皮书》数据显示,当前中国城镇居民心理健康状况调查结果表明,73.6%的人处于心理亚健康状态,存在不同程度心理问题的人有16.1%,而心理健康的人为10.3%。

疫情的暴发与反复加剧了这种焦虑感,更多人因为长时间居家办公、隔离、失业等感到压力与迷茫。今年4月上海疫情暴发,身在北京的叶心几乎没有一刻放下过手机,她担心在上海的朋友和陌生网友,不停地在微博上刷新消息,越看越焦虑,越焦虑越无法停下。

正念似乎成了对抗焦虑的一粒解药。与这种普遍性焦虑和抑郁相对的是医疗资源的不足。在今年6月17日国家卫生健康委召开的新闻发布会上,中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林介绍,目前全国有精神卫生医疗服务机构5936家,跟2010年相比,增加了205%。全国精神科医生,执业注册医生有5万多人,和十年前相比增加了144%。

此外,据《全国精神卫生工作计划(2015-2020)》分析,我国精神科医疗资源主要分布在省级和地级市,县域及以下的基层医疗机构鲜有精神科、心理科,精神卫生供给不充足,分配也不均衡。

不仅如此,国内的心理咨询也尚在起步阶段。“疫情加剧了心理咨询需求增加与心理咨询专业人员匮乏的矛盾。2017年,人社部取消了心理咨询师职业资格认证。市场上的心理咨询参差不齐,行业有待规范管理。”孙亚斌说。

市场需求也催生了一大批心理服务产品,正念的流行只是一个缩影。与一小时动辄几百上千元的心理咨询,正念课程的价格也让人更为容易接受。

“相对于传统的心理咨询,正念冥想较为简单、容易推广。比如有很多正念冥想的团体干预,这比一对一的心理咨询更有效率。此外,目前很多正念课程都有录播课,传播成本更低。”曾祥龙说。

通往健康生活的一个选择

如何开始正念练习,不同的人有不同的答案。有人选择跟随免费的音、视频网站练习,有人选择报名专人督导的正念课程,也有人选择将正念融入日常生活——呼吸、吃饭、睡觉。随着互联网的到来,正念的练习场景变得愈加多元。

常规的正念练习形式包括觉知呼吸、身体扫描、觉知想法等。

“在正念觉察呼吸感受的练习中,最重要的是把注意放到对呼吸感受的觉察上。当发现自己走神了,就再次把注意力回到觉察呼吸感受上。如果总是走神,也不要责备自己,因为这是内心的常态,也是正念练习中的必要环节。在一次次走神又回来的过程中,正念能力会不断增长。”刘兴华说。

采访中,记者发现,不少人在练习正念没多久选择放弃。谈及放弃原因,他们告诉记者,很难立刻看到成效,更难每天抽出时间练习。对朝九晚五、需要996的上班族来说,时间更像是一个稀缺品。如果有一点休息时间,他们更愿意选择打游戏、刷剧、购物。

正念练习是否需要在特定的场景下进行?对此,刘兴华认为,正念练习就像太极拳一样,是一套操作化的健心操,是很“接地气”的。此外,正式的正念练习确实需要每天投入一点时间,一般15分钟即可,在此基础上,将正念融于生活。同时,刘兴华建议,如果将进行长期的正念练习,初学者最好在专业正念老师指导下进行,系统学会后再自行练习。

来自大理的高中老师聂小舒,练习正念的时间已经超过10年。对他而言,正念更像是一种生命哲学。“不需要进行刻意的正念练习,只需要把注意放在当下,正念地行走、正念地吃饭喝茶、正念地看书……更重要的是,学着去感受生命中的每个时刻。”在上课之余,聂小舒常与学生分享练习正念的体会,他希望学生无论何时,都能聚焦当下,专注做事。

就像健身、睡眠一样,正念成为很多人通往健康生活的一个选择,他们正念地行走、正念地呼吸,将其融入生活的每一部分。“无论是赶地铁还是散步,无论是烦躁不安还是气愤难耐,每时每刻都是练习正念的好机会。试着带着接纳的态度来体会当下,改变已然发生。”刘兴华说。

来源:光明日报

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