#健身与营养美食#
教你学跑步
跑前:
1、冬季热身运动建议在五分钟以上,等到身体发热之后开跑。
2、不要空腹跑,跑前尽量吃点东西,面包牛奶豆浆香蕉都是不错的选择。
3、晨跑还是夜跑没有什么优劣之分,晨跑忌空腹,夜跑尽量在20点之前结束。
4、以跑代练假把式,要想提高成绩,必须要加强核心力量训练,一周跑四次,其他三天做做核心力量训练。对于业余爱好者来说,一跑一休是合适的安排,天天跑步或者训练都不是明智的选择。
5、马拉松开跑前,没有要求非得跑个30公里以上的拉练,跟往常一样,适度运动。
6、当你报名参加马拉松比赛的时候,可以根据自己的身体状况,制定一个合理的训练计划,并遵照执行。
7、不要穿新鞋比赛,新鞋有一个磨合时间,大概达到150公里左右。
8、不要吃不熟悉的食物,容易吃坏肚子,影响状态。
跑中
1、身体向前倾,尽量用躯体带动跑,这样跑起来比起轻松。其次全身都要放松。颈部,肩部,髋关节,膝关节,踝关节,越放松越好。
2、一开始不要猛开,尽量慢跑预热,之后过渡到自己理想的配速,这配速的判断很简单:能正常呼吸,能正常说话。切记:不要拿十公里的配速跑半马,也不要拿你半马的速度跑全马,更不要拿你平常最好的配速来比赛!一定要控制好配速匀速跑,跑在自己的节奏里,PB自然而然。
3、跑步过程中感觉腿部乏力或者迈不开,可能是热身不够,其次可能是腿部力量不足,最后可能是休息不好。
4、当你呼吸急促,流汗不止的时候,一定要告诫自己:不要逞强超速,也不要跟人家比速,一定要跑在自己的节奏里,不受外界干扰。
5、五公里处同十五公里处,一定要记得补水,这是为后面的路程补充能量,当你感到口渴的时候,再水补水的时候晚了!水分没有足够时间进入肌肉,解不了你身体的渴。
6、尽量脚中落地,也就是由脚后跟先着地,迅速过渡到脚中,受力均匀,地面对膝盖的冲击力稍微小点。
7、对于业余爱好者提倡高步频,小步幅。所谓小步幅,就是两只脚迈开的距离要小,小到就是脚前脚后的距离。高频率是指,每分钟的迈的步子的频率要高,快到每分钟220步以上,这样能起到保护心肺功能的作用。
8、一个正确的跑步姿势,可以降低你受伤的风险,但不代表完全不会受伤。
9、平常怎么跑,比赛就怎么跑。不要用10公里的速度跑半马,不要用半马的速度跑全马。不能冲刺,不要加速,量力而行,适可而止。(重要的话说了两遍,简而言之,怎么开心怎么跑,完赛即可)
跑后
1、不要立即停止跑步,也不要立即喝水,应该走一会儿适当地缓冲一下。
2、拉伸运动必不可少,很多人跑后酸痛,甚至腿粗,大部分都是拉伸运动不到位。
3、拉伸完,赶快把衣服换了,避免着凉。
4、不能立即吹空调,也不能立即洗澡。
5、适时补充水分。先休息5-10分钟后,再饮用淡盐水或温开水,但要避免喝凉水或冰冻饮料。
6、跑后有些不适感都是正常的,注意休息。如果持续疼痛,及时到医院就诊,早诊断早治疗。
7、我不建议“排酸跑”,所谓排酸就是用慢跑的形式把酸痛排掉,简而言之就是慢跑。我跑过几次,效果不是很明显,静蹲或者骑自行车都比它的效果好。
8、做一些低强度的交叉训练,比如游泳,瑜伽,普拉提,或是仅仅拉伸,以此促进血液循环和肌肉恢复。
教你学跑步
跑前:
1、冬季热身运动建议在五分钟以上,等到身体发热之后开跑。
2、不要空腹跑,跑前尽量吃点东西,面包牛奶豆浆香蕉都是不错的选择。
3、晨跑还是夜跑没有什么优劣之分,晨跑忌空腹,夜跑尽量在20点之前结束。
4、以跑代练假把式,要想提高成绩,必须要加强核心力量训练,一周跑四次,其他三天做做核心力量训练。对于业余爱好者来说,一跑一休是合适的安排,天天跑步或者训练都不是明智的选择。
5、马拉松开跑前,没有要求非得跑个30公里以上的拉练,跟往常一样,适度运动。
6、当你报名参加马拉松比赛的时候,可以根据自己的身体状况,制定一个合理的训练计划,并遵照执行。
7、不要穿新鞋比赛,新鞋有一个磨合时间,大概达到150公里左右。
8、不要吃不熟悉的食物,容易吃坏肚子,影响状态。
跑中
1、身体向前倾,尽量用躯体带动跑,这样跑起来比起轻松。其次全身都要放松。颈部,肩部,髋关节,膝关节,踝关节,越放松越好。
2、一开始不要猛开,尽量慢跑预热,之后过渡到自己理想的配速,这配速的判断很简单:能正常呼吸,能正常说话。切记:不要拿十公里的配速跑半马,也不要拿你半马的速度跑全马,更不要拿你平常最好的配速来比赛!一定要控制好配速匀速跑,跑在自己的节奏里,PB自然而然。
3、跑步过程中感觉腿部乏力或者迈不开,可能是热身不够,其次可能是腿部力量不足,最后可能是休息不好。
4、当你呼吸急促,流汗不止的时候,一定要告诫自己:不要逞强超速,也不要跟人家比速,一定要跑在自己的节奏里,不受外界干扰。
5、五公里处同十五公里处,一定要记得补水,这是为后面的路程补充能量,当你感到口渴的时候,再水补水的时候晚了!水分没有足够时间进入肌肉,解不了你身体的渴。
6、尽量脚中落地,也就是由脚后跟先着地,迅速过渡到脚中,受力均匀,地面对膝盖的冲击力稍微小点。
7、对于业余爱好者提倡高步频,小步幅。所谓小步幅,就是两只脚迈开的距离要小,小到就是脚前脚后的距离。高频率是指,每分钟的迈的步子的频率要高,快到每分钟220步以上,这样能起到保护心肺功能的作用。
8、一个正确的跑步姿势,可以降低你受伤的风险,但不代表完全不会受伤。
9、平常怎么跑,比赛就怎么跑。不要用10公里的速度跑半马,不要用半马的速度跑全马。不能冲刺,不要加速,量力而行,适可而止。(重要的话说了两遍,简而言之,怎么开心怎么跑,完赛即可)
跑后
1、不要立即停止跑步,也不要立即喝水,应该走一会儿适当地缓冲一下。
2、拉伸运动必不可少,很多人跑后酸痛,甚至腿粗,大部分都是拉伸运动不到位。
3、拉伸完,赶快把衣服换了,避免着凉。
4、不能立即吹空调,也不能立即洗澡。
5、适时补充水分。先休息5-10分钟后,再饮用淡盐水或温开水,但要避免喝凉水或冰冻饮料。
6、跑后有些不适感都是正常的,注意休息。如果持续疼痛,及时到医院就诊,早诊断早治疗。
7、我不建议“排酸跑”,所谓排酸就是用慢跑的形式把酸痛排掉,简而言之就是慢跑。我跑过几次,效果不是很明显,静蹲或者骑自行车都比它的效果好。
8、做一些低强度的交叉训练,比如游泳,瑜伽,普拉提,或是仅仅拉伸,以此促进血液循环和肌肉恢复。
空有一个自诩高傲的灵魂,却有一个自甘堕落的躯体,而且偏偏这个灵魂还打不过这个躯体,于是就这样一直堕落着。心中一直想着,灵魂能到达的地方,身体总会到达,可我这个灵魂与躯体之间,却有着好长的一段距离,借我一个筋斗云,怕是都不能抵达吧,于是,就这样一直挣扎着,挣扎着。在这无法摆脱的尘世,从灵魂的角度,看着这个躯体痛苦的挣扎,却又心甘情愿,这或许,大概是我唯一能做的事了吧。
白云为顶,落叶做地,在这恬静的秋林里,让阳光照透我的躯体,与这秋意融化在一起,然后随着风儿飘落。
秋林中的每一棵树,该都有一个期待。
这色彩斑斓的秋叶只不过是他们的一面面旗帜,作为期待的招牌,挂在时间的旗杆上。
秋逝情怀几多愁。望穿这秋叶,在秋风中留念地挥舞,带走一颗颗收获的心,亦许还有一些破碎的心!
叶儿黃,冬將至,又是一个时光流转。
秋林中的每一棵树,该都有一个期待。
这色彩斑斓的秋叶只不过是他们的一面面旗帜,作为期待的招牌,挂在时间的旗杆上。
秋逝情怀几多愁。望穿这秋叶,在秋风中留念地挥舞,带走一颗颗收获的心,亦许还有一些破碎的心!
叶儿黃,冬將至,又是一个时光流转。
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