【增肌的蛋白质摄入时间】

1. 力量运动后摄入蛋白质对增肌效果最好；

2. 有氧运动也可以刺激肌肉合成，但是不会让肌肉维度快速增长，且有氧运动后合成肌肉需要的蛋白质量比力量运动少；

3. 把每日的蛋白质推荐量分成3-4餐，每餐20-25g最合适，可以在一日的时间内最大化的抑制肌肉蛋白分解，并且为肌肉合成提供充足的原料；

4. 睡前补充蛋白质可以帮助增肌；

5. 一次力量训练之后的增肌时间窗可以长达24-48小时，在力量训练之后的下一餐吃蛋白质丰富的食物完全可以达到增肌的效果。

（转自中国临床营养网）

用5kg的哑铃能锻炼什么？

用5kg的哑铃作为力量健身来说稍微轻了些，但还是能练些肌肉的。

5kg哑铃除了适合力量小的锻炼者外，主要侧重于小肌肉部位的锻炼；也可用于对快速爆发力、平衡力方面的锻炼。

练肌肉要进行力量抗阻锻炼，以增肌为锻炼目标，一次尽力做的连续动作，以不超过16个为宜，最佳效果为一次能做8~12个尽力，即8~12rm（表示在某个重量下做到力竭的意思）。

大肌肉群能抵抗的压力大，可以负重大些，就要用重的哑铃或器材；小肌肉抵抗的压力小，则负重能力小些，只能以轻负荷做动作，这就可以用5kg的哑铃来锻炼。

适合5kg的哑铃锻炼方法如下：

1.肩部的哑铃锻炼动作

哑铃侧平举

以坐姿（力大者）或站姿（力较小者），两手各握哑铃，自然下垂于身体两侧，然后从最底端向侧上做平举动作（小臂可稍弯，平举至最高端为与地面平行）；还原后重复动作（4~6组）。可锻炼肩三角肌的中束力量。

哑铃前平举

以站姿保持身体稳定，两手各握哑铃，自然下垂于身体两侧，然后从最底端向前上方做直臂平举动作（平举至最高端为与地面平行）；还原后重复动作（4~6组）。可锻炼肩三角肌的前束力量。

俯身哑铃侧平举

上身前倾约45°左右，两手各握哑铃，自然下垂于身体两侧，然后俯身从两侧身最低底端向侧上方做直臂平举动作（小臂可稍弯曲，平举至最高端为与地面平行）；还原后重复动作（4~6组）。可锻炼肩三角肌的后束力量。

2.臂部的哑铃锻炼动作

哑铃颈后臂屈伸

双手先在颈后握住哑铃屈肘举；然后肩部锁住、上臂尽量稳定，晃动要小，以前臂上举至头顶，伸直为最高端；还原后重复动作（4~6组）。锻炼肱三头肌。

坐姿哑铃屈腕弯举

以坐姿身体前倾，前臂放置于平凳或膝盖，手腕悬空，分别用正手和反手握哑铃做动作，以单手轮流进行反复屈腕弯举。可锻炼增强手腕和小臂的肌肉力量。

3.腿部的哑铃锻炼动作

哑铃箭步蹲

此动作适合腿部力量较小的锻炼者来练。

两手各握哑铃，自然下垂于身体两侧，并保持身体平稳，然后提铃向前跨出一步，屈膝做箭步下蹲动作（前跨大腿下蹲至与地面平行）；然后收回腿，换另一条腿向前跨出；还原后重复动作（5~8组）。可锻炼平衡力及有利于臀大肌和股四头肌的力量（这是大肌肉群）。

哑铃负重弹跳

两手各握哑铃，以半蹲式向上反复作快速弹跳动作，可锻炼腿部的爆发力量；同时能练到股四头肌和小腿的肌肉力量。

哑铃踮脚

两手各握哑铃，自然下垂于身体两侧，然后做负重踮脚动作，可锻炼小腿及脚腕的肌肉力量。
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