OMAR ISUF推荐 - 如何有效的提高深蹲活动度,最全面的计划
很多人做深蹲时活动度不好,受到了很大的限制,比如做杠铃/哑铃/自重深蹲很难蹲下去,或者蹲不了太深,下蹲过程中很不舒服等情况。还有一些情况就是做深蹲时关节会不舒服,例如:髋关节不适,踝关节不舒服,肩关节不舒服(手以一定的姿势握杆时)等,改善活动度也有利于 - 最大化的减少下背部的压力,减少膝盖/膝关节的压力,也有助于促进深蹲的力量。
计划针对深蹲活动度的提高,主要分为3个方面 -
1.踝关节活动度的提高和改善
2.髋关节活动度的提高和改善
3.肩关节活动度的提高和改善
计划开始 -
1.首先提高和改善踝关节活动度,动作详细从图2 - 图4,手抓住物体,利于弹力带和小球来辅助完成,每个动作做3组,每组(每一边)做10次,图3的动作是持续不同,每组持续15秒。
2.提高和改善髋关节活动度,动作详细从图5 - 图7,每个动作做2 - 3组,每组以一定的动作形式持续25 - 30秒(图7的动作每组做20 - 25秒),图6的动作需要重物辅助完成,你可以用哑铃取代壶铃。
在提高肩关节活动度之前先做一些提高核心肌群的动作,提高深蹲时的平衡性,提高肌群的张力(下背部等),对于深蹲来说也非常的有用,简单有效的动作就是平板支撑(图8),图8也包括两个动作,第一个动作就是一般的平板支撑,第二个动作在图8的后半部分演示 - 侧边平板支撑,每个动作做两组,每组持续30 - 45秒。
3.提高和改善肩关节的活动度,图9,用一根木棍辅助完成,直木棍对于肩关节活动度的提高和改善很有效,做3组,每组以一定的形式持续30 - 40秒。
周期的安排计划,可以每一周或者每两周做一次,才会看到好的效果。 cr:欧陽忍Shorio
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计划针对深蹲活动度的提高,主要分为3个方面 -
1.踝关节活动度的提高和改善
2.髋关节活动度的提高和改善
3.肩关节活动度的提高和改善
计划开始 -
1.首先提高和改善踝关节活动度,动作详细从图2 - 图4,手抓住物体,利于弹力带和小球来辅助完成,每个动作做3组,每组(每一边)做10次,图3的动作是持续不同,每组持续15秒。
2.提高和改善髋关节活动度,动作详细从图5 - 图7,每个动作做2 - 3组,每组以一定的动作形式持续25 - 30秒(图7的动作每组做20 - 25秒),图6的动作需要重物辅助完成,你可以用哑铃取代壶铃。
在提高肩关节活动度之前先做一些提高核心肌群的动作,提高深蹲时的平衡性,提高肌群的张力(下背部等),对于深蹲来说也非常的有用,简单有效的动作就是平板支撑(图8),图8也包括两个动作,第一个动作就是一般的平板支撑,第二个动作在图8的后半部分演示 - 侧边平板支撑,每个动作做两组,每组持续30 - 45秒。
3.提高和改善肩关节的活动度,图9,用一根木棍辅助完成,直木棍对于肩关节活动度的提高和改善很有效,做3组,每组以一定的形式持续30 - 40秒。
周期的安排计划,可以每一周或者每两周做一次,才会看到好的效果。 cr:欧陽忍Shorio
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很多人做深蹲时活动度不好,受到了很大的限制,比如做杠铃/哑铃/自重深蹲很难蹲下去,或者蹲不了太深,下蹲过程中很不舒服等情况。还有一些情况就是做深蹲时关节会不舒服,例如:髋关节不适,踝关节不舒服,肩关节不舒服(手以一定的姿势握杆时)等,改善活动度也有利于 - 最大化的减少下背部的压力,减少膝盖/膝关节的压力,也有助于促进深蹲的力量。
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1.踝关节活动度的提高和改善
2.髋关节活动度的提高和改善
3.肩关节活动度的提高和改善
计划开始 -
1.首先提高和改善踝关节活动度,动作详细从图2 - 图4,手抓住物体,利于弹力带和小球来辅助完成,每个动作做3组,每组(每一边)做10次,图3的动作是持续不同,每组持续15秒。
2.提高和改善髋关节活动度,动作详细从图5 - 图7,每个动作做2 - 3组,每组以一定的动作形式持续25 - 30秒(图7的动作每组做20 - 25秒),图6的动作需要重物辅助完成,你可以用哑铃取代壶铃。
在提高肩关节活动度之前先做一些提高核心肌群的动作,提高深蹲时的平衡性,提高肌群的张力(下背部等),对于深蹲来说也非常的有用,简单有效的动作就是平板支撑(图8),图8也包括两个动作,第一个动作就是一般的平板支撑,第二个动作在图8的后半部分演示 - 侧边平板支撑,每个动作做两组,每组持续30 - 45秒。
3.提高和改善肩关节的活动度,图9,用一根木棍辅助完成,直木棍对于肩关节活动度的提高和改善很有效,做3组,每组以一定的形式持续30 - 40秒。
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1.踝关节活动度的提高和改善
2.髋关节活动度的提高和改善
3.肩关节活动度的提高和改善
计划开始 -
1.首先提高和改善踝关节活动度,动作详细从图2 - 图4,手抓住物体,利于弹力带和小球来辅助完成,每个动作做3组,每组(每一边)做10次,图3的动作是持续不同,每组持续15秒。
2.提高和改善髋关节活动度,动作详细从图5 - 图7,每个动作做2 - 3组,每组以一定的动作形式持续25 - 30秒(图7的动作每组做20 - 25秒),图6的动作需要重物辅助完成,你可以用哑铃取代壶铃。
在提高肩关节活动度之前先做一些提高核心肌群的动作,提高深蹲时的平衡性,提高肌群的张力(下背部等),对于深蹲来说也非常的有用,简单有效的动作就是平板支撑(图8),图8也包括两个动作,第一个动作就是一般的平板支撑,第二个动作在图8的后半部分演示 - 侧边平板支撑,每个动作做两组,每组持续30 - 45秒。
3.提高和改善肩关节的活动度,图9,用一根木棍辅助完成,直木棍对于肩关节活动度的提高和改善很有效,做3组,每组以一定的形式持续30 - 40秒。
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1.踝关节活动度的提高和改善
2.髋关节活动度的提高和改善
3.肩关节活动度的提高和改善
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2.提高和改善髋关节活动度,动作详细从图5 - 图7,每个动作做2 - 3组,每组以一定的动作形式持续25 - 30秒(图7的动作每组做20 - 25秒),图6的动作需要重物辅助完成,你可以用哑铃取代壶铃。
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2.髋关节活动度的提高和改善
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2.提高和改善髋关节活动度,动作详细从图5 - 图7,每个动作做2 - 3组,每组以一定的动作形式持续25 - 30秒(图7的动作每组做20 - 25秒),图6的动作需要重物辅助完成,你可以用哑铃取代壶铃。
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