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失眠是临床上的常见问题，不同的失眠患者表现有所差别，有些是入睡困难、有人是早醒，还有人总睡眠时间不足。失眠者常常依赖安眠药，他们通过服药能勉强维持睡眠时长，但有很多人反馈“感觉深睡眠不足”。
除了安眠药，还有什么别的方法么？
大家都知道，褪黑素在睡眠-觉醒周期中起重要作用 。这是一种由松果体分泌的一种激素，调节人体内部的生物钟，控制每日的睡眠周期。褪黑素一般在晚上10-11点分泌达到高峰。服用褪黑素对一些睡眠障碍有帮助，比如睡眠时相延迟 ，也可以缓解失眠 和倒时差 带来的痛苦。
法国的一项研究表明，延长释放褪黑素的时长可改善 55 岁及以上失眠患者的睡眠质量和早晨警觉性，并且没有戒断作用 。另一项有关褪黑素疗效的双盲、随机临床试验，116 人被试者中，相对于基线和与安慰剂相比，褪黑素组的入睡时间提前 34 分钟，实验表明睡前服用1mg褪黑素有助于缩短入睡时间 。
从临床经验来说，一般小剂量、短期使用褪黑素是安全的 。但长期服用外源性、人工合成的褪黑素也有不少副作用，比如 ：犯困、头痛、恶心、头晕。西班牙穆尔西亚大学的研究提示：从植物中提取丰富的褪黑素，具有优良的生化和功能特性，可作为合成褪黑素的替代品 。
那有没有天然的富含褪黑素的食物呢？
还真有！路易斯安那州立大学(Louisiana State University)的研究人员杰克·洛索(Jack Losso)博士和米莉森特·耶博阿-阿乌德齐(Millicent Yeboah-Awudzi)与美国开心果种植者合作进行的一项分析发现，美国开心果含有大量褪黑素，远远高于大多数水果、蔬菜、谷类、豆类和种子 。这项研究的结果令人惊讶，开心果每克含有660毫微克褪黑素，这比其他各种食物都要多。
此外还有研究表明：开心果中还含有多种天然缓解焦虑的成分，比如多酚类物质、维生素B6、镁等，可以放松神经、改善焦虑情绪，达到缩短入睡时间并且促进深睡眠的作用 。
参考：
·Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL (August 2017). "Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders" . Sleep Medicine Reviews. 34: 10–22.
·Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R, Hooton N, Tjosvold L, Hartling L, et al. (November 2004). "Melatonin for treatment of sleep disorders" . Evidence Report/Technology Assessment No. 108. (Prepared by the University of Alberta Evidence-based Practice Center, under Contract No. 290-02-0023.) AHRQ Publication No. 05-E002-2. Rockville, ·MD: Agency for Healthcare Research and Quality. Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ), US Department of Health and Human Services (108): 1–7.
·Matheson E, Hainer BL (July 2017). "Insomnia: Pharmacologic Therapy". American Family Physician. 96 (1): 29–35.
·British national formulary : BNF 76 (76 ed.). Pharmaceutical Press. 2018. pp. 482–483.
·Lemoine P, Nir T, Laudon M, Zisapel N. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. J Sleep Res. 2007 Dec;16(4):372-80.
·Sletten TL, Magee M, Murray JM, et al. Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double-blind, randomised clinical trial. PLoS Med. 2018;15(6):e1002587.
·Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL (August 2017). "Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders" . Sleep Medicine Reviews. 34: 10–22.
·Melatonin: Side Effects, Uses, Dosage (Kids/Adults)". Drugs.com. Retrieved 9 January 2019.
·Pérez-Llamas, F.; Hernández-Ruiz, J.; Cuesta, A.; Zamora, S.; Arnao, M.B. Development of a Phytomelatonin-Rich Extract from Cultured Plants with Excellent Biochemical and Functional Properties as an Alternative to Synthetic Melatonin. Antioxidants 2020, 9, 158. https://t.cn/A6Xi0XNf
·Meng, W. et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 2017.
·Hernández-Alonso P, Bulló M, Salas-Salvadó J. Pistachios for Health: What Do We Know About This Multifaceted Nut?. Nutr Today. 2016;51(3):133-138. doi:10.1097/NT.0000000000000160
失眠是临床上的常见问题，不同的失眠患者表现有所差别，有些是入睡困难、有人是早醒，还有人总睡眠时间不足。失眠者常常依赖安眠药，他们通过服药能勉强维持睡眠时长，但有很多人反馈“感觉深睡眠不足”。
除了安眠药，还有什么别的方法么？
大家都知道，褪黑素在睡眠-觉醒周期中起重要作用 。这是一种由松果体分泌的一种激素，调节人体内部的生物钟，控制每日的睡眠周期。褪黑素一般在晚上10-11点分泌达到高峰。服用褪黑素对一些睡眠障碍有帮助，比如睡眠时相延迟 ，也可以缓解失眠 和倒时差 带来的痛苦。
法国的一项研究表明，延长释放褪黑素的时长可改善 55 岁及以上失眠患者的睡眠质量和早晨警觉性，并且没有戒断作用 。另一项有关褪黑素疗效的双盲、随机临床试验，116 人被试者中，相对于基线和与安慰剂相比，褪黑素组的入睡时间提前 34 分钟，实验表明睡前服用1mg褪黑素有助于缩短入睡时间 。
从临床经验来说，一般小剂量、短期使用褪黑素是安全的 。但长期服用外源性、人工合成的褪黑素也有不少副作用，比如 ：犯困、头痛、恶心、头晕。西班牙穆尔西亚大学的研究提示：从植物中提取丰富的褪黑素，具有优良的生化和功能特性，可作为合成褪黑素的替代品 。
那有没有天然的富含褪黑素的食物呢？
还真有！路易斯安那州立大学(Louisiana State University)的研究人员杰克·洛索(Jack Losso)博士和米莉森特·耶博阿-阿乌德齐(Millicent Yeboah-Awudzi)与美国开心果种植者合作进行的一项分析发现，美国开心果含有大量褪黑素，远远高于大多数水果、蔬菜、谷类、豆类和种子 。这项研究的结果令人惊讶，开心果每克含有660毫微克褪黑素，这比其他各种食物都要多。
此外还有研究表明：开心果中还含有多种天然缓解焦虑的成分，比如多酚类物质、维生素B6、镁等，可以放松神经、改善焦虑情绪，达到缩短入睡时间并且促进深睡眠的作用 。
参考：
·Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL (August 2017). "Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders" . Sleep Medicine Reviews. 34: 10–22.
·Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R, Hooton N, Tjosvold L, Hartling L, et al. (November 2004). "Melatonin for treatment of sleep disorders" . Evidence Report/Technology Assessment No. 108. (Prepared by the University of Alberta Evidence-based Practice Center, under Contract No. 290-02-0023.) AHRQ Publication No. 05-E002-2. Rockville, ·MD: Agency for Healthcare Research and Quality. Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ), US Department of Health and Human Services (108): 1–7.
·Matheson E, Hainer BL (July 2017). "Insomnia: Pharmacologic Therapy". American Family Physician. 96 (1): 29–35.
·British national formulary : BNF 76 (76 ed.). Pharmaceutical Press. 2018. pp. 482–483.
·Lemoine P, Nir T, Laudon M, Zisapel N. Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. J Sleep Res. 2007 Dec;16(4):372-80.
·Sletten TL, Magee M, Murray JM, et al. Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double-blind, randomised clinical trial. PLoS Med. 2018;15(6):e1002587.
·Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL (August 2017). "Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders" . Sleep Medicine Reviews. 34: 10–22.
·Melatonin: Side Effects, Uses, Dosage (Kids/Adults)". Drugs.com. Retrieved 9 January 2019.
·Pérez-Llamas, F.; Hernández-Ruiz, J.; Cuesta, A.; Zamora, S.; Arnao, M.B. Development of a Phytomelatonin-Rich Extract from Cultured Plants with Excellent Biochemical and Functional Properties as an Alternative to Synthetic Melatonin. Antioxidants 2020, 9, 158. https://t.cn/A6Xi0XNf
·Meng, W. et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 2017.
·Hernández-Alonso P, Bulló M, Salas-Salvadó J. Pistachios for Health: What Do We Know About This Multifaceted Nut?. Nutr Today. 2016;51(3):133-138. doi:10.1097/NT.0000000000000160
Day6 终于到达麻州，进入东部时区风景是这样的。交通红绿灯是东部一景[哈哈]全程4800公里，历时6天，带着豆豆，南加到大波士顿，横跨美国，进过十二个州，安全到达。油费约200，住宿费平均100每天。[耶]We made it！姑娘做的全程计划，路线住宿景点，后期行程改变，重新计划路程找旅馆，在车上或提前一天在酒店计划好。妈妈和别人交流有听不懂的做解释[good][good]2021challenge。希望姑娘在新环境一切顺利[微笑]
【林鄭月娥：退回劍橋名譽院士頭銜是因為對學院誣蔑行為感到失望】據“橙新聞”報道，昨日（15日），香港特區行政長官林鄭月娥在社交平台發文，對主動退回英國劍橋大學沃爾森學院的名譽院士名銜一事做出了解釋。
林鄭月娥表示，起當初接受這個頭銜是因為，“事緣這所我在八十年代被政府保送到英國留學的學院前院長，於2017年初我當選特首後邀請我成為該院的名譽院士，他認為這將有助加强香港和劍橋大學及學院日後的合作，我當時欣然接受。”
不過，林鄭月娥指出，自從去年“修例風波”以來，現任院長承受了來自部分英國政客和媒體及某些團體(應和本地反政府組織的所謂“國際陣線”有關的人士)的壓力，曾來信告訴我有人要求學院取消我的名譽院士。
林鄭月娥說，“我個人對這些虛名從不看重，但為了讓學院掌握香港的真相，去年底致函院長詳加解釋。但事件並未告一段落，上星期院長又來信，説學院認為我偏離學術自由和言論表達自由的原則、處分批評政府的老師、阻止學生在學校唱歌和叫口號、執行有域外效力的國家安全法律等，現提供讓我答辯機會，否則就取回名譽院士名銜。”
對於這些“莫須有”的指控，林鄭月娥表示，院長一方面說有足夠可靠的證據，但卻沒有提出任何佐證，反而承認他們是“聽到”(we hear)或“據報道”(it was reported)。
林鄭月娥稱：“對於這些無稽之談，我本想一笑置之，但為了維護特區政府和特首的尊嚴，我昨天再次去信反駁，包括指出香港各大學享有的學術自由和院校自主、大量學生違法被捕、英國維護國家安全法律中有相同的域外效力條文等事實。”
她指出，對於學院以毫無事實根據、道聽途說的態度去誣蔑別人，感到十分失望，因此亦難以說服自己繼續與沃爾森學院有任何聯繫，所以一併把名譽院士名銜退回。 #守护香港# #香港# #林郑月娥主动退回剑桥名誉院士名衔#
林鄭月娥表示，起當初接受這個頭銜是因為，“事緣這所我在八十年代被政府保送到英國留學的學院前院長，於2017年初我當選特首後邀請我成為該院的名譽院士，他認為這將有助加强香港和劍橋大學及學院日後的合作，我當時欣然接受。”
不過，林鄭月娥指出，自從去年“修例風波”以來，現任院長承受了來自部分英國政客和媒體及某些團體(應和本地反政府組織的所謂“國際陣線”有關的人士)的壓力，曾來信告訴我有人要求學院取消我的名譽院士。
林鄭月娥說，“我個人對這些虛名從不看重，但為了讓學院掌握香港的真相，去年底致函院長詳加解釋。但事件並未告一段落，上星期院長又來信，説學院認為我偏離學術自由和言論表達自由的原則、處分批評政府的老師、阻止學生在學校唱歌和叫口號、執行有域外效力的國家安全法律等，現提供讓我答辯機會，否則就取回名譽院士名銜。”
對於這些“莫須有”的指控，林鄭月娥表示，院長一方面說有足夠可靠的證據，但卻沒有提出任何佐證，反而承認他們是“聽到”(we hear)或“據報道”(it was reported)。
林鄭月娥稱：“對於這些無稽之談，我本想一笑置之，但為了維護特區政府和特首的尊嚴，我昨天再次去信反駁，包括指出香港各大學享有的學術自由和院校自主、大量學生違法被捕、英國維護國家安全法律中有相同的域外效力條文等事實。”
她指出，對於學院以毫無事實根據、道聽途說的態度去誣蔑別人，感到十分失望，因此亦難以說服自己繼續與沃爾森學院有任何聯繫，所以一併把名譽院士名銜退回。 #守护香港# #香港# #林郑月娥主动退回剑桥名誉院士名衔#
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